Hogyan lehet 100% -ban személyre szabott sporttáplálási programot létrehozni
Gyakorlati tanácsok a testre szabott sportmenükhöz
A saját táplálkozási program elkészítésének megtanulása javítja az egészségét és a sportteljesítményét. Az ételek fő szerepet játszanak a sziluettünkben, de a formánk állapotában is. Céljának elérése érdekében az "egészséges táplálkozás" szükséges első lépés, de nem elegendő. Ma segítünk megérteni és elkészíteni a 100% -ban személyre szabott sporttáplálkozási programot.
Határozza meg a célját !
A személyre szabott ételprogram létrehozása bizonyos vágyat fejez ki a felelősség vállalására. Gratulálunk! Amint észrevette, 1001 étkezési terv található az interneten, de nehéz ezt ízlésének, korlátainak és céljainak megfelelően felhasználni. Ma elmagyarázzuk neked, hogyan lehet könnyen kidolgozni saját táplálkozási programodat, például azt, amit rendszeresen sportedzőként végzek az ügyfeleim számára.
Az első lépés egyszerű, de fontos, mivel a céljának meghatározásáról szól! Ez utóbbi egyedülálló az Ön számára. Lehet, hogy fogyni, izomra gyarapodni, tapadást szerezni, javítani a teljesítményt, az egészséget stb. Hogy segítsen Önnek, olvassa el a SMART cél kitűzéséről szóló cikkünket.
Tehát mi a célod ?
Ételek, amelyek prioritást élveznek a tányéron
A célt szem előtt tartva ideje elkészíteni a bevásárlólistát! Az alapelv a feldolgozott élelmiszerek lehető legnagyobb mértékű kerülése. Ebben a kategóriában üdítőket, sütiket, édességeket, pizzákat, szószokat, készételeket vagy akár gyorsételeket találhatunk. Ezek az ételek sok olyan átalakuláson mentek keresztül, amelyek károsak az egészségre, így túl zsírosak, túl édesek és/vagy adalékokkal vannak ellátva.
Nyugodjon meg, rengeteg egészséges étel áll rendelkezésre a kiegyensúlyozott étkezés elkészítéséhez. Ebből az ételek és italok listájából recepteket dolgozhat ki a legegyszerűbbtől a legösszetettebbig, inspirációjának és készségének megfelelően.
| Növényi ital | Tojás | fehér hús |
| Zabpehely | pulykamell | Hal |
| Tojás | Csirkemell | Rákfélék |
| Olajos magvak | Mandula | Rizs |
| Gyümölcsök | Kesu dió | Tészta |
| Kókuszolaj | Zabpehely | Zöldségek |
| fehér sajt | Műzli | Olivaolaj |
| Zabkorpa | fehér sajt | Dióolaj |
| Tea/kávé | Gyümölcsök | Gyümölcsök |
| Citromos víz | édesem | fehér sajt |
Az étkezések gyakorisága
Akár izomzatot szeretne szerezni, akár zsírokat veszíteni, az ötlet az étkezés felosztása. Konkrétan a 3 szokásos étkezés (reggel, délben és este) lebonyolításáról van szó, amelyhez 2 snacket adunk, egyet reggel, másikat délután közepén. Ennek a műveletnek két fő érdeke van:
- Már nem vagy éhes az étkezések között, így elkerülhető a vágy és a nassolás.
- Javítja az ételek asszimilációját és az emésztés minőségét azáltal, hogy csökkenti az egyes táplálékbeviteli mennyiségeket.
A snack formája lehet gyümölcs, néhány olajos mag, valamint egy szelet pulykamell. Gyorsan és egyszerűen beállítható, ez az ártalmatlan kis gesztus lehetővé teszi, hogy gyorsabban elérje a célját.
Azoknak az embereknek, akik hízni és izomtömegre vágynak, a snack javítja a fehérjék asszimilációját, miközben könnyedén megnöveli a napi kalória arányt.
Ha fogyni akar, a snack elkerüli az éhes érkezést a következő étkezéskor, ami gyakran túlzott tárolást vagy snack utáni vágyat jelent.
Harmadik harapnivalót közvetlenül lefekvés előtt lehet elfogyasztani. Általában ez egy tál ropogós blanc körettel/étellel (étcsokoládé, méz vagy gabonafélék). A nap utolsó ételfogyasztása hasznos azok számára, akik éheznek, mielőtt elalszanak, vagy fehérje-snacket szeretnének adni lefekvés előtt.
A makrotápanyagok eloszlása
A minőségi étkezési terv elkészítéséhez kötelező a makrotápanyagok helyes elosztása. Értsd meg, hogy nem minden kalória egyenlő. Konkrétan, napi 2000 kcal gyorsétteremből és napi 2000 kcal minőségi gyümölcsökből, zöldségekből és ételekből nem lesz azonos hatással az alakjára, az edzettségi állapotára és az egészségére. Ezért fontos figyelemmel kísérni a kalóriákat, valamint a makrotápanyagok eloszlását.