Hogyan lehet egészségesen fogyni - tippek az ideális testsúlyhoz 🥇 Gyógyszer - Fitnesz - Diéta

tippek

Sokféleképpen lehet gyorsan fogyni. Ez a rövid és intenzív eljárás azonban gyorsan a jól ismert és féltett jo-jo hatáshoz vezet, amely nemcsak minden erőfeszítést tesz szükségtelenné, hanem gyakran még rosszabb fizikai állapothoz is vezethet.

De ennek nem kell így lennie. Vannak olyan lehetőségek és tervek, amelyek lehetővé teszik a fogyást és az ideális súly fenntartható fenntartását.

Itt van egy egyszerű terv, amely segít a fogyásban. Ez a terv:

  • Jelentősen csökkenti az étvágyat
  • fogyjon gyorsan és éhség nélkül
  • Javítsa anyagcsere-egészségét

A poszt felépítése

1. Kérjen mentális és szakmai támogatást

Megtette az első lépést. Rájöttek, hogy a jólét és az egészség érdekében változtatni kell valamin. Meg kell szakítani rutinjait és viselkedési szokásait. Úgy döntött, hogy megteszi, ami a fogyáshoz szükséges. Itt elkerülhetetlenül megváltozik az étkezési magatartás és az egész nap elfogyasztott étel mennyisége.

Ezek az intézkedések azonban a legtöbbünket éhesek és elégedetlenek maradnak. Ha nincs vas akaratereje, akkor az éhség érzése arra készteti, hogy gyorsan feladja terveit.

Éppen ezért fontos mentális és/vagy szakmai segítséget kérni. Ezek lehetnek barátok vagy családtagok, akik melletted vannak, támogatnak. A legjobb esetben a közeli emberek azok, akik ugyanazt a célt követik, és akik a közelgő időben tologatnak és motiválnak.

Egy másik lehetőség a szakmai segítség programok vagy csoportok formájában. Előnye, hogy megvitatják és megtervezik a közös célt, és rögzítik az előrelépéseket. A leghíresebb márka itt minden bizonnyal a Weight Watchers.

Forrás: https://www.weightwatchers.com/de/programm

Míg korábban csak rendszeresen voltak találkozók a közösségben, ma már könnyű és kényelmes megközelíteni a céljait online és az alkalmazáson keresztül.

2. Csökkentse a cukor és a szénhidrát mennyiségét

A legfontosabb rész a cukor és a szénhidrátok csökkentése.

Ha ezt megteszed, csökken az éhséged, és sokkal kevesebb kalóriát eszel egyszerre.

Ennek egyszerű magyarázata van. Ahelyett, hogy szénhidrátokat égetne energiáért, a test táplálkozni kezd raktározott zsírraktárakból.

A kevesebb szénhidrátmennyiség további előnye, hogy csökkenti az inzulinszintet, aminek következtében a vesék kiürítik a felesleges nátriumot és vizet a testéből. Ez csökkenti a felfúvódást és a tárolt víz okozta felesleges súlyt.

Nem ritka, legfeljebb 10 font A testzsír és a víz súlyának (néha több) elvesztése az első héten.

Ez egy grafikon egy tanulmányból, amely összehasonlítja az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket túlsúlyos vagy elhízott nőknél.

Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447

Az alacsony szénhidráttartalmú csoport teljes mértékben, míg az alacsony zsírtartalmú csoport alacsony kalóriatartalmú és éhes ételeket fogyaszt.

Egyszerűen fogalmazva, a szénhidrátok levágásával a zsírégetés autopiloton áll.

3. Egyél sok fehérjét, egészséges zsírt és zöldséget

Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjeforrást, zsírforrást és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket.

Az ételek ilyen elkészítése automatikusan a napi 20-50 gramm ajánlott tartományba hozza a szénhidrát-bevitelt.

Mira Khattar által megosztott bejegyzés ميرا خطار (@eatlikemira) 2018. június 16-án, 12:44 PDT-kor

Jó fehérjeforrások

  • Hús: Marha, csirke, sertés, bárány, ló és strucc
  • Hal és tenger gyümölcsei: Lazac, pisztráng, garnélarák és tonhal
  • Tojás: A legjobb az egész tojás a sárgájával.

A sok fehérje fogyasztásának fontosságát nem lehet lebecsülni.

Számos tanulmány kimutatta, hogy ez napi 80-100 kalóriával növeli az anyagcserét.

A magas fehérjetartalmú étrend 60% -kal csökkentheti az étvágyat és a kényszeres gondolatokat is. Ezenkívül felére csökkenti az éjszakai harapnivalók iránti vágyat, és biztosítja a jóllakottság érzetét, így automatikusan 441 kalóriát kevesebbet eszel naponta - csak Hozzáadás Fehérje az étrendben.

Ami a fogyást illeti, a fehérje az összes tápanyag királya.

Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

  • brokkoli
  • karfiol
  • spenót
  • paradicsom
  • zár
  • kelbimbó
  • Káposzta
  • Svájci mángold
  • Zöldsaláta
  • uborka

Ne féljen megtölteni a tányérját ezekkel az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel. Nagy mennyiséget ehet belőle anélkül, hogy napi 20-50 nettó szénhidrátot kellene meghaladnia.

Az elsősorban húson és zöldségeken alapuló étrend minden rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amire szükséged van, és egészségesek maradj.

Egészséges zsírforrások

  • olivaolaj
  • Kókuszolaj
  • Avokádóolaj
  • vaj

Egyél napi 2-3 ételt. Ha délután éhes lesz, adjon hozzá negyedik ételt.

Ne féljen a zsírfogyasztástól, mivel az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú egyszerre történő próbálkozás a kudarc receptje. Nyomorultul érzi magát, és feladja a projektet.

3. Gyakoroljon heti 3 alkalommal

Ha odafigyel az étrendjére és következetesen betartja a tervet, akkor nem feltétlenül szükséges további testmozgás. A fizikai aktivitás azonban rendkívül támogatja a projektet.

A legjobb megoldás itt hetente 3-4 alkalommal edzőterembe járni, bemelegíteni kardiózni, majd súlyzókkal edzeni.

Ha még nem ismeri az edzőtermet, kérjen tanácsot egy edzőtől.

A súlyemelés sok kalóriát éget el, és megakadályozza az anyagcsere lelassulását, ami a fogyás gyakori mellékhatása.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend-vizsgálatok azt mutatják, hogy akár egy kis izomtömeg is gyarapodhat, miközben jelentős mennyiségű testzsír fogy.

Ha a súlyzós edzés nem választható az Ön számára, akkor elegendőek a kardió edzések, mint a futás, kocogás, kerékpározás vagy úszás.

Opcionális - Hetente egyszer végezzen „szénhidrát-utántöltést”

Megtervezheti a hét egy napján, hogy több szénhidrátot fogyaszt. Sokan kedvelik itt a szombatot.

Fontos ragaszkodni az egészséges szénhidrátforrásokhoz, mint a zab, rizs, quinoa, burgonya, jamsz vagy édesburgonya.

De mindenképpen tartsa be ezt az extra szénhidrátnapot - ha hetente többször kezdi el csinálni, akkor nem lesz túl sikeres az ideális súly elérésében.

Mi a helyzet a kalóriák és az adagok ellenőrzésével?

Ez határozottan nem szükséges, Számolja a kalóriákat, amíg nagyon alacsony a szénhidrátfogyasztása, és ragaszkodik a fehérje, zsír és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekhez.

Ha szeretné használni a műszaki vezérlést, akkor is rendben van. Sok nagyszerű eszköz létezik, amelyek segítségével nyomon követheti az elfogyasztott kalóriák számát.

A terv fő célja, hogy a szénhidrátokat napi 20-50 gramm alatt tartsa, és a többi kalóriát fehérjéből és zsírból szerezze be.

10 tipp a gyors és fenntartható fogyáshoz

Itt van még 10 hasznos tipp, amelyek segítenek a gyorsabb fogyásban: