Hogyan lehet előrelépni a futásban és vagy a nyomvonalas futásban szétválás nélkül
Szétválás, intervall edzésen (IT) való edzés, 30/30-asok elvégzése, vagy körben körbejárása a pályán nem a te dolgod? Nem baj, adok 10 tippet, hogy feloszlás nélkül haladhasson.
Mi a tört?
Az intervallum edzés célja az vonat a verseny tempójában rendszeresen. De ez nem azt jelenti fuss félig a cél ütemben (értsd meg, milyen tempóban fogod futni a félmaratont) minden nap, ezért előnyös az edzés felosztása.
Bár egy tapasztalt futó számára fontos, hogy rendszeresen végezzen ilyen típusú edzéseket, mégis lehetséges, hogy az átlagember különböző karokkal dolgozzon a futás vagy az ösvényfutás terén. 10 alatt adok nektek haladást anélkül, hogy megosztanánk. Kérjük, ossza meg bátran ezt a cikket!
Fuss lassan, de hosszan
Edzőként gyakran látom túlforduló futók. Könnyen felismerhetők: kifulladva, skarlátvörös ... Minden kirándulásukat úgy futják, mintha verseny lenne.
A futás a dekompresszió, a megterhelés, a nyomás enyhítésének egyik módja. És gyakran elragadja őket a pokol életvitele a társadalomban, ahol mindennek egyre gyorsabban kell mennie. Megértem őket, én is jártam ott.
De pontosan, használjuk ki ezt a kocogási pillanatot, hogy tartsunk egy kis szünetet, élvezzük. Ekkor a láb könnyítéséről, a lassabb futásról és a hosszabb futásról van szó. Ez egy jó módszer, amely lehetővé teszi, hogy hasadás nélkül haladjon tovább.
Hogyan lehet megmondani, ha nem fut túl gyorsan? Csak futnia kell és beszélnie anélkül, hogy légszomja lenne. Ha egyedül fut, a másik technika az, ha vízzel a szájában fut, és az orrán keresztül lélegez. Ha nem tudod megtenni, akkor már túl gyorsan futsz! Nagyon gyorsan felfedezheti a könnyű légzés izgalmas érzéseit, amelyek nagyon messzire visznek. Beszélünk az LSD-ről (a hosszú lassú távra) is, hogy minősítsük ezt az ultra nyomvonalú edzés tempót.
Anélkül, hogy észrevennéd, fejleszted az aerob bázisodat, az alapvető állóképességedet.
Fuss gyakrabban a haladáshoz, szétválás nélkül
Nincs titok. A továbbjutáshoz edzeni kell. És munkamenet hozzáadásával a héten, gyorsan láthatja az előrehaladást.
De vigyázzon, ne növelje túl gyorsan az edzés mennyiségét, különben sérülést okozhat. Egyik hétről a másikra biztosítani kell ne növelje edzésmennyiségét 20% -nál többet az előző héthez képest.
Például heti kétszer 1 órát (tehát 2 órát) fut. Ha heti 3 alkalomra lép, akkor ügyeljen arra, hogy a héten ne haladja meg a 144 perc edzést (számítás: 120 perc + (120 perc x 20%)). A három edzés ezen első hetére elegendő háromszor 45 percet futni, vagy 1 órás, 1 30 perces és 45 perces futást ... Nagyon gyorsan, felosztás nélkül halad.
Fogyás
Az egyik elem, amelyen beavatkozhat teljesítményének javítása a súlya. Vannak olyan ötletek, amelyek egy kilóval kevesebbet tehetnek spóroljon 5 percet a maratonon. Ha a fogyás időt takarít meg a stopperórán, a megszerzett percek minden futótól függően eltérőek lesznek. A túlsúlyos futóknak, akik kilót veszítenek, és az éleseknek, akik kilót veszítenek, nem lesz azonos teljesítménynövekedés. Ez az általános gondolat azonban emlékezetes: a fogyás megtakarítja a futási időt (természetesen egyenlő képzés).
Ébereknek kell maradnunk a fogyás miatt, mert a futó célja az zsírvesztés, és nem izom. Így a férfiak zsírtartalma 8-10%, a nőknél 15% lehet. Az alábbiakban veszélyes lesz az egészségre, különösen orvosi ellenőrzés nélkül.
Fogyást kell végezni progresszív az egészséges és kiegyensúlyozott étrend adaptálásával, a célsúlyhoz igazított adagokkal, a szokásos edzés fenntartása mellett. Bármely gyors fogyás kontraproduktív lehet. A képzéshez hasonlóan az evolúciónak is fokozatosnak kell lennie ahhoz, hogy idővel eredményeket érjen el. És ezt gyorsan meglátja, haladás nélkül halad tovább.
Haladás anélkül, hogy elszakadna a Fartlekkel
A fartlek különböző gyorsulások végrehajtásával történő futásból áll, miközben változtatja a pályákat és a terepet. Ez arról szól, hogy a testet hozzászokja a gyors futáshoz, így késleltetheti az acidózist, amikor a gyors futás során már nem tudja fenntartani a tempót.