Hogyan lehet felépíteni az izmokat - étkezés és testmozgás
Néhány bevezető szó
Szeretnék hatalmas bicepszet kapni, nem kell a lábamat edzeni, a fehérje megegyezik a szteroiddal, és szeretnék olyan lenni, mint Sylvester Stallone a Rambóban ... Így foglalnám össze az izomépítés kezdeteimet.
Még mindig nem hasonlítok Rambo-ra, de úgy gondolom, hogy megtanultam valamit a néhány év edzés során, és ebben a cikkben szívesen tévéznék veled, hogy segítsen neked az álomfigura felé vezető úton. Szeretném kiemelni, hogy ez a cikk azoknak szól, akik már tisztában vannak az egészséges életmód alapjaival: rendszeres, kiegyensúlyozott étrend + napi vízigény/hidratálás, heti legalább 3-szoros fizikai aktivitás, megfelelő regeneráció és a táplálékkiegészítés alapjai. Rövid útmutatót az étkezési terv elkészítéséhez és a makrotápanyagok számolásához Kristyna kollégám már bemutatta legújabb cikkében.
Étkezési terv az izomtömeg növelésére
A tervet nem fogjuk piszkos ömlesztés formájában megoldani, mivel úgy gondolom, hogy senki sem akar zsírra hízni. Megtanuljuk és megnézzük az úgynevezett leanbulking-et, amint áttekintjük, mennyit és milyen ételt eszünk. Kiszámoljuk, mennyit eszünk naponta, mekkora a makro tápanyag bevitel, hány kalória (kcal) és fokozatosan hízni fogunk. Személyes tapasztalataim alapján, mint Ectomorphes, Hardgainers, egy fiú, akinek nincs csontja és bőre.
Alapvetően ebben az arányban kell a makrotáplálkozás:
- 20-30% fehérje/fehérje
- 55-60% szénhidrát- 25-30% zsír
A fehérjéket építőelemként 1,5 - 2 g testtömeg-kilogrammonként kell bevenni. Az én esetemben, ha súlyom 86 kilogramm, ez azt jelenti, hogy napi 129-172 gramm fehérjét fogyasztok az ételemmel.
Íme egy példa étkezési tervemre, amelyben 2699 kalória, 182 g fehérje, 323 g szénhidrát, 100 g zsír található:
Reggeli - 796 kcal
Mandula vaj gyömbéres fűszerezéssel LifeLike - (20 g) - 120 kcal
zabpehely - (150 g) - 558 kcal
Fehérje CFM Instant WPC 80 4fitness - 1x30g - 119 kcal
Reggeli snack - 0 kcal
Ebédelni - 1030 kcal
Fehér hosszú szemű rizs (150 g) - 547 kcal
darált hús (200 g) - 484 kcal
Délutáni nasi - 136 kcal
alacsony zsírtartalmú túró (200 g) - 136 kcal
vacsora - 1036 kcal
tojás (5 x 55 g) - 415 kcal
Gabonakenyér (4 x 55g) - 620 kcal
Második vacsora - 0 kcal
Összes fehérje: 182gÖsszes szénhidrát: 323gÖsszes zsíradék: 100 gÖsszes rost: 22g
Ha úgy döntök, hogy hízok, akkor 500 kcal-kal növelem a napi bevitelemet szénhidrátok formájában (például 150 g zabpehely, amelyet a kvarkkal fogyasztok). Ha egy héten belül nem kezdek hízni, akkor még 200 kcal-t adok hozzá. Egy (kissé) haladó tornász esetében gyakorlatilag nem lehet csak tiszta izomtömeget felépíteni, kisebb vagy nagyobb zsírmennyiség (testalkat típusától függően) minden bizonnyal belekerül a testtömegbe. Ezért azt javaslom, hogy ne az egész évben, hanem csak 3-4 hónapig tartózkodjon a kezdő szakaszban, ezt követi egy könnyű étrend a zsír csökkentése érdekében, majd ismét kötetfázis következik.
Építsen izmokat mozgás nélkül?
Ez egyáltalán lehetséges? Sajnálom, hogy csalódást okoztam neked, de ez lehetetlen. Egyszerűen fogalmazva: az izmoknak megfelelő fizikai megterhelés formájában kell megkapniuk a lendületet (ideális esetben az edzőteremben), majd jó tápanyagokat kell kapniuk (legyen kalóriatartalmú plusz), és végül elegendő idejük legyen a regenerálódásra. A gyakorlatban az izmokban mikrotörések (károsodások) fordulnak elő, amelyek az izomsejtek szaporodását és erősítését ösztönzik az izomrostok javítása közben. Ez az izom hipertrófiája.
Hogyan lehet izmosodni étrend-kiegészítők nélkül?
Meg kell jegyezni, hogy a kiegészítőket bizonyos okokból étrend-kiegészítőknek nevezik. Észlelje őket kis segítőként, ne pedig az izmok építőelemeként. Fogyókúra és testmozgás nélkül biztosan izomzatot tehet, de ha mégis úgy dönt, hogy vásárol közülük néhányat a törekvéseinek elősegítése érdekében, fontosságuktól függően, kiválogattam azokat, amelyeket személyesen használok, és ajánlom nekik:
- Multivitamin ásványi anyagokkal - az étrend tápanyagban nagyon szegény, és sok ember étrendje nem kielégítő
- Omega 3 és 6 - az egészséges koleszterinszint fenntartása, a kognitív funkciókra gyakorolt jótékony hatás és a gyulladáscsökkentő hatások
- Magnézium (vigyázzon formájára - csak citrátot vagy glicint válasszon a felszívódáshoz) - enyhíti a fáradtságot és kimerültséget, elősegíti a normális izomaktivitást
- Fehérje - a fehérje kiegészítésére szolgál a nap folyamán (ajánlom a CFM 80% -át)
- Gainer - szénhidrát-fehérje ital - Gyors anyagcserével rendelkező, nehézségeket vagy habozásokat szenvedő embereknek ajánlom, hogy igyák meg a gainert a kalória gyors növekedésének egyik formájaként
- Kreatin - elősegíti az izomtömeg erősségét és növekedését, valamint az erőedzés utáni regenerációt
Edzés izomépítéshez
Kár lenne heti egyszer, kétszer sportolni, és nem fogyasztani a felesleges ételt. A súlygyarapodási fázis ideális heti 4-szeres edzéshez és Split AB-edzéshez, ahol az egyes izomrészeket hetente kétszer gyakorolja. Nem kell hetente 6 alkalommal tartózkodni az edzőteremben. A kötet edzés elsősorban a növekedés serkentésére szolgál, amelyek többsége pihenés alatt tart.
Példa edzésosztályra:
A edzés - bicepsz, tricepsz, lábakB edzés - hát, mellkas, váll
Hétfő - A
Kedd - B
Szerda - ingyenes
Csütörtök - A
Péntek - B
Szombat, vasárnap - ingyenes
A lehető legtöbb izomrostot tartalmazó alapgyakorlatokat (pad, guggolás, vállprés stb.) Választjuk, ne felejtsük el edzeni saját testsúlyunkkal (fekvőtámaszok), és az edzés végéig egyéni gyakorlatok kisebb izomrészekre vagy gépi gyakorlatok (kevesebb stressz a központi idegrendszerre, mint komplex gyakorlatok). A kezdők két-három hónapra állíthatják be az edzésmenetrendjüket, a haladó hallgatók hat hét után módosíthatják a programjukat. Az izomnövekedés ideális stimulálásához ajánlom növelni azokat a súlyokat, amelyeket folyamatosan stimulálunk.
Regeneráció és relaxáció
Legalább annyi idő, amennyit edz, pihenjen és regenerálódjon. Ne becsülje alá az ízületek mobilitását és az edzés előtti felmelegedést, edzés után mindig nyújtózkodjon, vagy használja a habgörgőt. Azokon a napokon, amikor nem sportol, aktívan pihenhet séták, szaunák, masszázsok és egyéb könnyű aerobik tevékenységek formájában. Kéthavonta ajánlott az úgynevezett "deload", az edzésegységek heti csökkentése a következő hetekben a növekedés serkentése és a mentális jólét fenntartása érdekében.
Néhány szó a végén
Tudja, hogy a testmozgás és a fizikai átalakulás hosszú távú futás, nem pedig sprint, és erre 100% -osan kitartóan kell törekednie. Először is meg kell tanulni megelégedni önmagával, és kihasználni fizikai feltételezéseit. A következőkben csatolok egy fotót a NINC ÉV átalakulásomról, és sok sikert kívánok.