Hogyan lehet fogyni anélkül, hogy visszahíznánk - tanulmányok szerint
Ami a fogyást illeti, az emberek közös vágya, hogy a lehető legrövidebb időn belül lefogyjanak, és megakadályozzák a súlygyarapodás visszafordulását. Ez a vágy gyakran csak részben teljesül, mivel a legtöbb ember, akinek sikerül lefogynia, helyénvalónak tartja az eredetileg választott fogyási stratégia lemondását, még akkor is, ha az hatékonynak bizonyult. A fogyókúra fenntartásának esélye a diéta után elengedhetetlen egy átmeneti fázisra, amelynek gyakori hibája az új étkezési szokások hirtelen elhagyása. A szakértők javasolják a fizikai aktivitás növelését és a kalóriabevitel csökkentését, még diéta után is, ezek a súlykontrollra vonatkozó viselkedési stratégiák fő célkitűzései. (1) (4) (5) (6)
A fő oka annak, hogy az emberek hajlamosak visszanyerni a fogyás eredményeként leadott súlyt, a fenntartható szokások hiánya. A megfelelő étrend, amelyet sokáig lehet tartani, összefüggésben az edzésprogrammal, a leghatékonyabb megoldás a felesleges kilók elleni küzdelemben. A korlátozó étrend mellett az új szokások fenntartásának esélye viszonylag kicsi. Az új szokások beépítésének a mindennapi életbe annak a fő célnak kell lennie, aki le akar fogyni a túlsúlyról, és nem hízik vissza. (2. 3)
Hogyan lehet fogyni diétával, miközben elkerüljük a fogyás visszaszerzésének kockázatát?
A súlykezelő programokat felosztják fogyás szakasza és súlymegtartó szakasz. Az étrend korlátozása a fogyókúrás program alapvető eleme, a fent említett módszerek hatékonysága viszonylag alacsony a diéta hatékonyságához képest, edzésprogrammal kombinálva. A leghatékonyabb és a legkevésbé korlátozó étrend a következő:
Alacsony szénhidráttartalmú étrend:
Ez a napi elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentését jelenti, napi 200-250 grammról (megnövekedett bevitel) 100-150 gramm alá (mérsékelt bevitel). Az alacsony szénhidráttartalmú étrend támogatja ezen vegyületek fehérjével vagy zsírral történő helyettesítését. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan aktív emberek számára alkalmas, akik megpróbálják optimális paraméterekkel fenntartani a testsúlyukat, de a fogyáshoz szükség lehet az elfogyasztott kalóriák számlálására. Ketogén étrend, amely a napi elfogyasztott szénhidrátok számának legfeljebb 50 grammra történő csökkentéséből áll, hozzájárul a gyors fogyáshoz, de hosszú távon kevésbé életképes megoldásnak bizonyulhat. Azok számára, akik fogyni szeretnének alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, kerülniük kell az egyszerű cukrokban gazdag ételeket, például a cukrot, a cukrot tartalmazó feldolgozott ételeket, a keményítőt, a keményítőben gazdag tésztaféléket, a sört vagy a sok keményítőt tartalmazó gyümölcsöt. cukor. (1) (3) (8)
Alacsony zsírtartalmú étrend:
Az elhízás kezelésére gyakran használt zsírszegény étrend a napi elfogyasztott zsír bevitelének csökkentéséből áll. A zsírokat azonban nem szabad szénhidrátokkal helyettesíteni, ez az egyik leggyakoribb hiba. Továbbá fogyaszthatók a telített zsírtartalmú ételek, például a dió, a magvak, az avokádó, a tofu vagy a szójatej. A rövid idő alatt történő fogyás érdekében drasztikusan csökkentheti a zsírbevitelt a teljes kalóriamennyiség mindössze 10% -ára. Ez a megközelítés azonban hosszú távon hatástalan lesz, mivel egy ilyen korlátozó bánásmódot nehéz fenntartani. A zsírbevitel mérsékelt csökkenése, a napi kalóriabevitel 39% -áról 22% -ára 3,1 kilogramm fogyáshoz vezetett a Sheppard és munkatársai által végzett vizsgálat során. Több tanulmány azt is sugallta, hogy a zsírkorlátozás hasznos a fogyás fenntartásában. (1) (5)
A diéták nem mindig lehetnek eredményesek, mert ami egy ember számára beválik, annak nem kell mindenkinek működnie. Míg néhány embernek sikerül lefogynia az elfogyasztott zsír mennyiségének csökkentésével, mások a szénhidrátok feladásával megszabadulhatnak a felesleges zsírtól. Kipróbálható a magas fehérjetartalmú étrend, az alacsony kalóriatartalmú étrend vagy a magas rosttartalmú étrend is. Azok az emberek, akik sokáig nem tartják be az étrendet, vagy akik nem érik el a kívánt eredményeket, megpróbálhatják megváltoztatni életmódjukat. Tanulmányok szerint a fogyásnak és a súlygyarapodás megelőzésének a jövőben többféle hatékony módja van, ami nem feltétlenül jelenti az étrend fenntartását. (5)
Szokások, amelyek segítenek a fogyásban anélkül, hogy visszahíznának:
Fizikai gyakorlatok végrehajtása:
Tanulmányok szerint minden nap 30 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás elegendő ahhoz, hogy jelentősen növelje a testsúly fenntartásának esélyét. A testmozgás nemcsak a testtömeg fenntartása, hanem a neurológiai és kardiovaszkuláris funkciók javítása szempontjából is hasznos. A fizikai aktivitás intenzitása, gyakorisága, időtartama és típusa az egyéni preferenciáktól, a meglévő egészségügyi feltételektől, a fizikai korlátoktól és a korábbi tevékenység mértékétől függ. (3) (5)
Reggeli fogyasztás:
A jelenlegi trend, a reggeli elhagyása, általában a kaotikus ütemterv vagy a kevesebb kalória fogyasztásának vágya miatt, nemcsak egészségtelen, hanem az elhízás tényezője is. Ezt megerősíti egy körülbelül 3000 ember bevonásával végzett tanulmány, akiknek egy éven keresztül sikerült fenntartaniuk a 14 kilogrammos súlycsökkenést. A tanulmány a résztvevők étkezési szokásait vizsgálta, és arra a következtetésre jutott, hogy 78% -uk minden nap reggelizett az elmúlt évben. (2) (7)
Új célok kitűzése:
A kitűzött célok elérése elősegítheti a magas szintű bizalom fenntartását. A rövid távú fogyás nem elegendő, hanem a veszteségek hosszú távú fenntartása. Az új szokások lemondására való hajlam nagyszerű, különösen azoknál, akiknek sikerül gyorsan lefogyniuk, és elérik a kívánt súlyt. A hízás elkerülése érdekében ajánlott új célokat kitűzni, a már megállapítottak végén. (2)
Részcsökkentés:
Az ételrész mindössze 20% -kal történő csökkentése az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésére szolgál. Legtöbbször, függetlenül attól, hogy étteremből vagy otthon étkezésről van szó, az elfogyasztott étel mennyisége sokkal nagyobb, mint amire a testnek szüksége van. A tanulmányok kizárják az éhség rövidebb időn belüli megismétlődésének lehetőségét, ezért az ételadagok csökkentésének hatásai csak előnyösek. (5) (6) (7)
Az ételbevitel és a testmozgás figyelemmel kísérése:
Az elfogyasztott ételekről és a fizikai aktivitásról szóló napló vezetése hozzájárul a felelősségtudat kialakulásához. A tudat határozza meg az ember motivációját a cél elérése érdekében, és a fogyás kétségtelenül cél. Jelenleg több olyan alkalmazás létezik, amelyek felhasználhatók a napi kalóriabevitel rögzítésére. (5) (6)
A cukros italok kizárása az étrendből:
Az egyszerű szénhidrátnak tekintett cukor az elhízás kialakulásának fokozott kockázatával jár. Az elmúlt években nőtt a cukorital-gyártók által felhasznált cukor mennyisége, ez az egyik oka az elhízás növekvő előfordulásának világszerte, különösen a fejlett régiókban, ahol megkönnyítik az ilyen termékekhez való hozzáférést. A gyümölcslevek feladása nem esik egybe az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdésével. (6) (7)
Lassú ételrágás:
A megfigyelési tanulmányok friss áttekintése kimutatta, hogy azok az emberek, akik gyorsabban étkeznek, nagyobb valószínűséggel híznak. Óvatosan és kapkodás nélkül rágva nemcsak az elfogyasztott étel mennyisége csökken, hanem a gyomorproblémák kockázata is. Ha kevesebb ételt fogyaszt, csökken a hízás esélye. (3) (6)
Rendszeres vízfogyasztás:
A vízivás segít a fogyásban, mert csökkenti az étkezési vágyat. A Virginia Tech (Blacksburg) Táplálkozási, Táplálkozási és Testmozgási Tanszékének kutatói által készített tanulmány szerint fél liter víz elfogyasztása körülbelül 30 perccel étkezés előtt csökkenti az éhséget és csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát. (2) (6) (7)
Kerülje a stresszt, és tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet, elegendő órányi pihenéssel éjszaka: az alváshiány vagy a stressz megzavarhatja az étvágy szabályozásáért felelős hormonok aktivitását. Ezek a hormonális ingadozások fokozzák az éhségérzetet, ennek eredménye a napi étkezések számának növekedése. Azok az emberek, akik stresszesek vagy nem tudnak elegendő alvást aludni, akkor is ételt fogyasztanak, ha nem éhesek. (2) (6)
A stressz egy összetett, kellemetlen mentális állapot, amelynek számos nem kívánt hatása van az emberi testre, amely.
Orvosi élet, sok klinikai eset, sok közülük provokatív, sok információ halmozódott fel, sok int.
Az Egészségügyi Világszervezet szerint a víz által terjedő betegségek évente körülbelül 1,5 millió d.
Sok túlsúlyos vagy elhízott ember, aki fogyókúrás étrendet kezd, tapasztalhatja.
Sokan mozgósítunk a kívánt súly elérése érdekében, és megpróbálunk aktívabbak lenni, motiváltak vagy szorosan.
Miért olyan nehéz megtartani a testsúlyt, miután fogyókúrával fogyott? Tű.