Hogyan lehet fogyni és izmokat szerezni; Intelligens testedzés
Ma mindenki fogyni akar és izmokat akar. Mindenki azt gondolja, hogy ez nem lehetséges, de aggodalomra ad okot, hogy ezeket az embereket nem érdeklik a legújabb tudományos kutatások, amelyek ezt bizonyítják ez teljesen lehetséges, de csak bizonyos esetekben.
Ez nem csak lehetséges, hanem gyakran is. Valójában egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy 8 héten át tartó erőnléti edzés során a férfiak és a nők zsírvesztést és izmokat szereztek, különösen, ha az edzést magas fehérjetartalmú étrend egészíti ki. (3,4 g/kg a vizsgálatban, ami magasabb, mint amit egyébként ajánlok).
Ebben a cikkben először 4 esetet fogunk látni, amikor ez lehetséges:
- Olyan emberek, akik szünet után folytatják az edzést
- Túlsúlyos vagy elhízott emberek
- Emberek anabolikus szteroidokkal.
Meglátjuk azt is, mire szolgál tapasztaltabb emberek.
A - Kezdők
Menjen mérsékelt kalóriadeficitre vagy többletre. Vagyis, körülbelül 2–11% -kal meghaladja a fenntartást többlet esetén, és 4–15% -kal a fenntartási szintet a hiány esetén.
Ha elég vékony vagy, tehát válassza a többletet, és ha egy kis alapzsír vagy, válassza az enyhe hiányt.
Fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet, azaz legalább 1 g/lbs vagy 2 g/kg
Vizsgálja meg, hogyan halad az edzőterembe, és alkalmazza a fokozatos túlterhelést. Ne feledje, a cél az, hogy mindig egyre nagyobb stresszt gyakoroljon a testre. A túlterhelés célja az edzésmennyiség fokozatos növelése. Emlékezzünk arra, hogy a hangerő megfelelnek: Az X sorozat X ismétlések számát tölti be
A célnak tehát egyszerűnek kell lennie: Keresse meg a haladást itt: MINDEN EGYES munkamenet, főleg ha kezdő vagy, nagyrészt lehetséges.
Ne habozzon kilépni a kényelmi zónából, ami gyakran a kezdők egyik fő hibája is.
Végül, légy óvatos, a terhelés növekedése és az edzés során elért előrehaladás nem a technikád és/vagy az amplitúdó rovására mehet.
B - Olyan emberek, akik szünet után folytatják az edzést
Itt olyan emberekről beszélek, akiknek már jó volt a szintjük, és akiket különféle okok miatt (sérülések stb.) Több hétig vagy hónapig nem állítanak meg.
Ez elsősorban az izom memóriájának köszönhető. Ennek az az oka, hogy amikor izmokat szerez, új izomrostokat hoz létre. A több izomrost tehát több magot (a sejt magja) jelent. Idővel tehát több magja van, nagyobb rostjai vannak (nagyobbak), ezért erősebbé és izmosabbá válik.
Amikor abbahagyja az edzést, ezek a sejtek sorvadnak, vagyis csökken a rostméret, de a magok száma változatlan. Tehát ez azt jelenti, hogy amikor visszamész, sokkal gyorsabban visszanyeri szintedet, mint korábban.
És ez a zsírsejtek esetében is érvényes. Éppen ezért azoknak az embereknek, akik korábban elhízottak, legyenek óvatosabbak, mint mások, egyszerűen azért, mert hajlamosak sokkal könnyebben tárolni, mert rendelkeznek ezzel a "kövér memóriával"
C - elhízott vagy túlsúlyos emberek
Ezeknek az embereknek elegendő zsírjuk van az izomépítés energetikai támogatásához. Ez azt jelenti, hogy még hiány esetén is képesek lesznek zsírégetésre és izomtömeg-növelésre, egyszerűen azért, mert a zsírvesztés támogatja az izomnövekedést.
Vigyázzon, ne kövesse el azt a hibát, hogy túl nagy hiányt hoz létre. Igen, meg kell teremteni a hiányt, de ha a hiány túl nagy, és a fehérje bevitele túl alacsony, jó az esély arra, hogy fogyj egy csomó súlyt, de nagyon kevés izomot gyarapíts, egyszerűen azért, mert nem lesz elegendő energiád az izomépítés legfontosabb dolgára koncentrálni: Progresszív túlterhelés (progresszió az edzésben).
A legfontosabb ezért megtalálni a megfelelő egyensúlyt az elegendő kalóriahiány és az elegendő kalória között (a makrotápanyagok megfelelő eloszlásával) a zsírvesztéshez, de továbbra is jól teljesítenek az edzésen (és ezáltal izomnövekedést eredményeznek).