Hogyan lehet gyorsan izomzatot szerezni

Meg akarsz erősödni? Tudunk segíteni. Támogatja a kevésbé kézzelfogható egészségügyi előnyöket, például az erősebb csontokat és a hosszabb életet? Talán csak egy új hobbit szeretnél, mert úgy tűnik, hogy mindenkinek több ideje és figyelme van a képzésre és a #Gainz bemutatására a közösségi médiában.

Néhány férfi esetében a gyakorlat kérdésére mindig az a válasz adódik, hogy izomnövekedést keresnek. Akár egy meghatározott célt követ, mint például ha versenyezni és testépíteni szeretne, vagy csak egy pólót szeretne teljesíteni, valahol el kell kezdenie, annak ellenére, hogy korábban mindig is vékony keretre próbáltunk súlyt fektetni.

De felejtsd el az állítólag nagy forgalmú anyagcserét - mondja Dr. Doug Kalman, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) társalapítója. "A leggyengébb férfiak, akik nem tudnak izmokat építeni, egyszerűen rosszul esznek és gyakorolnak" - mondja.

Itt van a javítás: kövesse ezeket az 1

Az izomépítés 10 alapelve

A súlyzón ülő és súlyzókat emelő férfi

A legfrissebb információk A legújabb technológiák kínai hírességek Rimagine Group Limited Maximalizálja az izomépítést

raktározza el - a fehérjeszintézis néven ismert folyamatban -, minél többet növekszik az izma, de a test folyamatosan felhasználja a fehérjetartalékokat más célokra - például hormontermelésre.

Ennek eredményeként kevesebb fehérje áll rendelkezésre az izomnövekedéshez. Ennek ellensúlyozására "gyorsabban kell felépítenie és tárolnia az új fehérjéket, mint ahogy a test lebontja a régi fehérjéket" - mondta Dr. Michael Houston, a Virginia Tech Egyetem táplálkozási professzora.

. 2 Egyél húst

Lőjön le 1 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Ez körülbelül a maximális mennyiség, amelyet a test egyetlen nap alatt felhasználhat - derül ki a Journal of Applied Physiology című tanulmányból. .

Például egy 160 fontos embernek naponta 160 gramm fehérjét kell elfogyasztania - ezt az összeget egy 8 uncia csirkemellből, egy csésze túróból, hússzendvicsből használja fel. marhahús, két tojás és egy pohár tej uncia földimogyoró.

A többi napi kalóriát egyenletesen ossza el szénhidrátok és zsírok között.

. 3 Egyél többet

A megfelelő fehérje mellett több kalóriára lesz szüksége: használja az alábbi képletet, hogy kiszámolja a napi 1 kereső font napi számát (Adjon magának 2 hetet, hogy személyes skálán lássa az eredményeket.) addigra keresse meg a kalóriákat napi 500-mal.)

• A. Súlya fontban: _____
• B Szorozzuk meg A-t 12-vel az alap kalóriaigény eléréséhez: _____
• C. A nyugalmi anyagcsere arányának becsléséhez szorozza meg B-t 1,6-mal (kalóriaégetés edzésfaktorozás nélkül): _____
• D. Erőedzés: Szorozzuk meg az Ön által megnövelt percek számát 5-tel minden héten: _____
• E. Aerobik gyakorlat: Szorozzuk meg a heti gyaloglás, utazás és testmozgás percének számát 8-val: _____ [19659022] F. Adjuk hozzá D és E értékeket, és osszuk el 7-tel: _____
• G. Adjon hozzá C és F értékeket a napi kalóriaigény kielégítéséhez: _____
• H. Adjunk 500-at G-hez: _____. Ez a becsült napi kalóriabevitel, hogy heti 1 fontot kapjon.

. 4 A legnagyobb izmokkal dolgozzon

Ha kezdő vagy, minden edzés elég intenzív lesz a fehérjeszintézis fokozásához. Azonban, ha már egy ideje emel, építse fel a leggyorsabban az izmokat, miközben nagy izomcsoportokra összpontosít, mint például a mellkas, a hát és a lábak.

Adjon hozzá guggolásokat, holtversenyeket, csónakokat és íjsorokat, fekvenyomásokat, búvár- és katonai préseket. Végezzen két vagy három, nyolc-tizenkét ismétlésből álló szettet, a sorok között körülbelül 60 másodperces pihenőidővel. Ez az ismétlődő terület az izomsejteket a hipertrófia gyors sávjába helyezi, amely folyamat során növekednek.

. 5 Igyál először

A Texasi Egyetem 2001-es tanulmánya azt találta, hogy azok a hallgatók, akik edzés előtt ittak aminosavak és szénhidrátok keverékét, jobban megnövelték fehérjeszintézisüket, mint azok, akik edzés után ugyanazt a turmixot itták.

A keverék 6g esszenciális aminosavat - az izomfehérje építőköveit - és 35g szénhidrátot tartalmazott.

"Mivel a testmozgás növeli a munkaszövet véráramlását, edzés előtt szénhidrátok és fehérjék keverékének fogyasztása az aminosavak nagyobb felszívódásához vezethet az izmokból" - mondja Kevin Tipton, Ph.D. és táplálkozási szakemberek a texasi egyetemről Galvestonban

Körülbelül 10-20 gramm fehérje kell a rázáshoz - általában körülbelül egy evőkanál tejsavófehérje por. És az ital jobb

"A folyékony ételek gyorsabban felszívódnak" - mondja Kalman. "Olyan nehéz." A következő nap

Végezzen el egy teljes edzést, majd egy nap pihenést. * Tanulmányok azt mutatják, hogy a nehéz súlyzós edzés javítja a fehérjeszintézist közvetlenül az edzés után, akár 48 óráig is. "Izmaid megnőnek, ha edzés közben nem pihensz" - mondja Michael Mejia, a CSCS, az Health Health Sport gyenge srác volt, aki ezt a programot használta fel 40 font izom felépítésére.

7. A szénhidrát csökkentése edzés után

A kutatások azt mutatják, hogy gyorsabban fog izomzatot építeni az ünnepek alkalmával "Ha szénhidrátok adják a testedet"

"Az edzés utáni szénhidráttartalmú ételek növelik az inzulinszintet." Ez viszont lelassítja a fehérje lebontásának ütemét - mondja Kalman. ter típusú szendvics

8. Egyél valamit 3 óránként

"Ha nem eszel eleget, korlátozhatod a sebességedet, amellyel a tested új fehérjét épít fel" - mondja Houston.

Egy nap alatt vegye be a szükséges kalóriákat, és ossza el hatmal. Arról szól, hogy mennyit kell enni minden étkezéskor. Győződjön meg róla, hogy 3 óránként fogyaszt valamilyen fehérjét (kb. 20 gramm).

. 9 Készítsen fagylaltot

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint] Ez a snack jobb inzulinnövekedést vált ki, mint a legtöbb étel

10. Tej lefekvés előtt

Fogyasszon szénhidrátok és fehérjék kombinációját 30 perccel lefekvés előtt. (19659002) Próbálja ki egy csésze mazsolakorpát egy csésze sovány tejjel vagy egy csésze túrót és egy kis tál gyümölcsöt. Felébrednek

"Minél szorgalmasabb, annál jobb eredményeket fog elérni" - mondja Kalman

Tejsavó a növekedésért

Minden edzés előtt igyuk meg ezt a fehérje fehérje turmixot

A súlygyarapodás por egyszerű megoldásnak tűnik egyetlen edzés problémáira

"A magas kalóriatartalmú italok a cukorkalória több mint 80% -át teszik ki" - mondja Doug Kalman, RD. Annyi cukor eldobása kényelmetlenséget és hasmenést okozhat a gyomorban.

Tehát jó néhány pénzt mosott a fürdőszobában. "Sokkal jobb eredményeket érhet el, ha a nap folyamán elosztja a kalóriákat" - mondja Kalman. Keresse meg a tejsavófehérje porokat az élelmiszerboltokban, keverjen össze egy evőkanál port a következő összetevőkkel, és keverje össze otthonra edzés előtt:

• 1 teáskanál olívaolaj vagy lenmagolaj
• 1/2 c zsírmentes joghurt
• 1 szőlő vagy almalé

335 kalória, 27 gramm fehérje, 45 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír

Szeretne jobb izomminőséget, amely fehérjét tartalmaz? Nézze meg ezeket a recepteket egészséges turmixokkal.

---