Hogyan lehet gyorsan lefogyni 2020-ban 7 hatékony módszer

Ki mondta ezt fogyjon gyorsan és hatékonyan, órákat kellett töltenie a futópadon?

Nem, de komolyan, gondold át. Mert elveszít 10 kilót 1 hónap alatt, 154 órát kell fektetnie a következő 30 napban ...

3500 kalória/font x (2,2 font/kg) x 10kg = 77 000 kalória/500 átlagos kalória/óra = 154h

Másrészt a jelentkezéssel tippek a fogyáshoz követve gyorsabban eljutsz oda. Sikerülni fog elveszíti a hasát az időpazarlás nélkül!

BÓNUSZ: Töltse le ezt a végső gyors és hatékony fogyókúrás készletet aki segít megtudni hogyan lehet gyorsan és sokat fogyni!

# 1. Távolítsa el a cukrot az étrendből, hogy lapos hasa legyen

A cukor felkelti az étvágyat ... Ha hozzáadod az elfogyasztott ételekhez, akkor többet eszel!

Az egyenlet egyszerű:

gyorsan

Akarsz gyorsan veszít a zsírból és végre látni a hasizmokat? 1

Az instabil vércukorszint (vércukorszint) a fogyás egyik leggyakoribb forrása.

Nem fogja megmenteni magát!

A fogyás és a testformálás étrendjének kevés vagy semmilyen cukrot kell tartalmaznia gyorsan. Ezzel az egyszerű módosítással gyorsan láthatja az eredményeket a zsírtartalom!

Egyszerű, de természetesen nem könnyű ... Segítünk, itt van néhány hasznos tipp:

Hogyan lehet stabilizálni a vércukorszintet
  • Nyilvánvaló, hogy hagyja ki a cukrot az étrendből. Engedjen meg magának hetente egy-két apró csemegét, ha van kedves foga. Nem kell megőrülni sem!
  • Gondosan olvassa el a megvásárolt ételek összetevőinek listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs hozzáadott cukor. Óvakodjon a feldolgozott termékektől, az alacsony zsírtartalmú termékektől ... Gyakran adunk hozzá cukrot, mert többet árul! Jó íze van, addiktív és felkelti az étvágyat! 🤷‍♀️
  • Tanulj meg enni.
  • Ehelyett komplex szénhidrátokat fogyasszon, amelyekben magas a rosttartalom és alacsony a cukortartalom. Teljes kiőrlésű gabonafélék (basmati rizs és zab), zöldségek (édesburgonya) és hüvelyesek. A szénhidrátokat nem szabad mind megszüntetni!
  • Tiltott szénsavas és alkoholos italok, valamint ipari gyümölcslevek. Vigyázzon a friss gyümölcslével is! Legyen természetes vagy mesterséges, a gyümölcslevek és italok gyorsan asszimilálható cukrokkal vannak tele. Próbáljon inkább citromvizet vagy citrusféléket, teát, gyógyteákat és szénsavas vizet.
  • Van egy jó villád? Töltsön meg zöldségeket tészta, chips, földimogyoró, cupcakes helyett ... vagy bármilyen cukorral vagy gyors szénhidráttal töltött snack.
  • Válasszon alacsony glikémiás indexű gyümölcsöket, például bogyókat és almát. Vágja vissza egy ideig a banánt ...
  • Tanulja meg a mennyiségének ellenőrzését naponta többször étkezés közben.
  • Lépésről lépésre változtassa meg étkezési szokásait, vagy vegyen részt ebben az átalakulási kihívásban, hogy segítsen tartós változásokat végrehajtani.

Ez a női táplálékkalauz minden információt tartalmaz, amelyre szükség van ahhoz, hogy egészséges, teljes és céljai szerint táplálkozhasson:

  • A célodhoz adapted (fogyás/gyarapodás, feszesítés ...) igazított étkezési tervek, több egészséges étel választással 🍏
  • Vegetáriánus és vegán tervek és menük 🥕
  • Kiegyensúlyozott étkezési ötletek és harapnivalók 🍲
  • Sok recept Veggie és Vegans verzióval
  • Minden, amit jól lehet enni az élelmiszer-marketing ellenére ... 🧐

Egyszerű útmutató az élethez!

"De mindig úton vagyok, és a munkámmal bonyolult ... akár étterem, akár mikrohullámú sütő ..."

Ez mindenkinek ugyanaz a történet. Út, hosszú munkaidő, szabálytalan menetrend, ritka szünetek ... stb.

Egy kicsi étel előkészítés a megoldás!

Tudom, hogy nem túl izgalmas ... Tehát már vásárolhat egészségeseket is ...

Snackekért mindig legyen kéznél:

  • egy zacskó dió,
  • fehérje turmix vagy egy kis vessző tonhal ...
  • Egy gyümölcs.

Egyszerű, gyors és praktikus!

Röviden, mindig választhat: legyőzi ezeket a korlátokat, vagy megtartja kövérségét ... 🙁

# 2. Nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) a kalóriák gyors megégetéséhez

Tényleg több kalóriát szeretne kevesebb idő alatt elégetni?

Egyszerű, növelje az edzések intenzitását.

Költség = intenzitás X időtartam = ½ intenzitás X 2 időtartam

Azt is elkerülheti, hogy kicsi és sánta legyen, ha túl sok kardiót végez mérsékelt intenzitással ...

# 1. Használjon nagy intenzitású fitnesz- vagy súlyzós edzésprogramokat a testösszetétel javításához. Több kalóriát veszít az edzések során, de utána is.

Vagy növelje a súlyzós edzés programjának intenzitását azáltal, hogy azt körben végzi:

  • 30 másodperc a gyakorlatból vagy az ismétlések száma
  • 30 másodperc vagy kevesebb pihenés, csak elég idő a testváltásra.

# 2. Ahelyett, hogy egy órányi könnyű kocogást vagy álló kerékpárt normál sebességgel végezne, próbálkozzon:

  • 8 intervallum-sprints (maximális intenzitással), legfeljebb 30 mp
  • 90–120 mp helyreállítás mérsékelt intenzitással (a max. 50–60% -a) az egyes sprintek között
  • összesen körülbelül 20 percig.

Ezután egy kis „célba érő” az evezőn vagy a motoron:

  • 15-30 másodpercig a maximális kapacitás mellett,
  • 15-30 mp szünet,
  • 10-15 alkalommal!

Általában HIIT-ek:

10 és 30 perc közötti foglalkozások.

Az intenzitás intervallumoknak (sprinteknek) 10-40 másodpercnek kell lenniük.

A cél az, hogy ebben a periódusban a csúcson legyen. Nyilvánvaló, hogy ha Ön még nem ismeri ezt a fajta edzést, akkor nagyon ajánlott mérsékelt intenzitással kezdeni, hogy igazodhasson teste képességeihez. És pihenjen hosszabb ideig.

A pihenőidőnek 10 és 90 másodperc között kell lennie.

Ezek az időszakok lehetnek aktív pihenés könnyű vagy közepes intenzitással. Az intenzitásintervallumok alatt nagyon rövid vagy nagyon intenzív pihenés esetén ezek az időszakok lehetnek teljes pihenés is.

Futás, úszás, kerékpározás, evezés ...

Mindaddig, amíg a legjobbat nyújtja a sprintek alatt.

Az edzés végén 10 perc kardió ér az elején 30 percet, mivel az anyagcsere már aktiválódott.

# 3. Fogyáshoz igyon sok vizet

A tested több mint 50% vízből áll. Ha kiszáradt, akkor kevésbé teljesít jól, és a bazális anyagcsere csökkenni fog a víz megőrzése érdekében.

Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy napi két liter víz elfogyasztása megnőhet Energetikai költségek 400 kJ. 3

Nem kell túlzásba vinni sem! 4 liter elfogyasztása nem okoz 800 kJ-s veszteséget, csak túl gyakran megy a fürdőszobába ...

Továbbá, ha étkezés előtt sok vizet iszik, az megakadályozhatja, hogy megtöltse magát, mivel csökkenti a gyomorban rendelkezésre álló helyet.

Szokjon tehát, hogy rendszeresen igyon magával egy üveg vizet. 😉

# 4. Egyél több omega 3-at és kevesebb omega 6-t, hogy könnyebben fogyjon

A zsírsavak egyensúlyhiánya (az omega 6 aránya túl magas az omega 3 arányához) szintén a fogyás egyik leggyakoribb oka.

Ezért fontos csökkenteni az omega 6 fogyasztását és/vagy növelni az omega 3 fogyasztását.

Először is, mivel az inzulinérzékenység növelésével és a gyulladás csökkentésével az omega 3 lehetővé tenné a zsírfelesleg jobb megszüntetését. 4 5

Ezután, mivel több kognitív funkcióért is felelős, az omega 3 befolyásolhatja az edzőteremben való nyomás motivációját. 6.

Ennek ellenére az EPA és DHA (omega 3) iránti igényünk kielégítése nem mindig egyszerű. 🙄

Míg a fő források, vad zsíros halak (lazac, szardínia stb.), higanymérgezés fenyegeti, egyesek szerint a növényi forrásokat kevésbé használja ki a szervezet.

Magok, mint például len, chia, kendermag… Tartalmazzon például omega típusú ALA-t, amelyet a testnek át kell alakítania használat előtt. Ez jelentősen csökkentheti a tényleges felhasznált mennyiséget.

Egy biztos, hogy rendszeres fogyasztása nem fog ártani. Nem csak jó zsírokat tartalmaznak, hanem sok rostot is, amelyek segítenek a felesleg megszüntetésében.

Végül, csökkentse az omega 6-ban gazdag feldolgozott élelmiszerek és növényi olajok fogyasztását emellett lehetővé teszi az omega 6: omega 3 arány csökkentését (ideális esetben 4: 1 alatti érték eléréséhez).

Vigyázzon olyan olajokra, amelyekben nagy az omega-6 (kék oszlop) 7 aránya:

https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio#section4

# 5. Az étvágy stabilizálása érdekében helyezze előtérbe a zöldségeket a tányérján

Harvard szerint a zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend:

  • alacsonyabb vérnyomás,
  • csökkentse a szívbetegségek és a stroke kockázatát,
  • megakadályozza a rák bizonyos típusait,
  • - csökkenti a szem és az emésztési problémák kockázatát, és
  • pozitív hatással vannak a vércukorszintre, ami segíthet fenntartani a normális étvágyat.

Zöldségfélék (nem keményítőtartalmú, nem burgonya) és gyümölcsök, például alma, körte és zöld leveles zöldségek fogyasztása akár elősegíti a fogyást. 8.

Alacsony glikémiás terhelésük megakadályozza a vércukorszint emelkedését, amely növelheti az éhséget. 9.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

# 6. Egyél sovány fehérjét az anyagcsere felgyorsítása érdekében

Ah, az az egy, nagyon biztos vagyok benne, hogy már megtette!

Az izmok számára nélkülözhetetlen, a fehérje is segít éri el ideális súlyát ban ben:

  • Több kalóriát igényel az emésztéshez,
  • Jobb jóllakottságot eredményez,
  • Az esetleges izomvesztés kalóriadeficitben történő előfordulásának megakadályozása,
  • A cukrok asszimilációjának lassítása, amely stabilizálja a vércukorszintet.

Nem kell visszaélni sem! Mert a túl sok nem jobb ...

A sovány testtömeg kilogrammonként 1 g fehérje több, mint elég!

  • Tojás és tojásfehérje,
  • Tofu, tempeh, setan ...
  • Halak,
  • Baromfi és sovány hús,
  • Hüvelyesek (bab, borsó, lencse stb.),
  • 0% sima joghurt,
  • Alacsony zsírtartalmú és nátriumtartalmú sajt, például „Allegro” (más sajtokban túl magas a zsír- és sótartalom),
  • Fehérje por ...

# 7. Csökkentse az alkoholt, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól

Ja és a hordó bor, ezt elfelejtjük, hogy lássuk a hasizmait!

Egy vagy két CUPS, heti egy-két este ok. De nem minden este ...

  • Az alkohol és az azt tartalmazó italok magas kalóriatartalmúak.
  • Az alkohol befolyásolja a szervezet képességét a cukor metabolizálására.
  • Az üdítőkhöz és gyümölcslevekhez hasonlóan az alkoholos italokban lévő cukor is gyorsan felszívódik, emelve a vércukorszintet.
  • Az alkohol megállítja a zsír eltávolítását a szervezet méregtelenítésének teljes ideje alatt.
  • Ez rossz hatással van az ételválasztásra is. Tudod, a késő esti poutine ...

A maximális eredmény eléréséhez és a KEEP megtartásához használja a a FitNESS Woman transzformációs rendszer az egészséges és fenntartható életmód kialakításához: 😉

Még mindig napi 5 órát végezhet hagyományos kardiózással, ha úgy tetszik?!

Egyébként, ha keres hogyan lehet gyorsan fogyni, az előző tippek, valamint a következő végső készlet mindenképpen hatékonyabb alternatívák.

Nem csak időt takarít meg, de jobb eredményeket is elérhet! 😅

És most, írj az alábbi megjegyzésekbe,

Ha hasznosnak találta ezt a cikket, kérlek oszd meg a barátaiddal! 🙂