Hogyan lehet hízni - stratégiák a Hardgainer Super Pump számára

hogyan

Míg az emberiség többségének problémái vannak a fogyással, valójában nem lebecsülendő azok aránya, akiknek problémái vannak a hízással. Ami sokak számára igazi álomforgatókönyv lenne, az mások számára keserű valóság. Ez a nőket és a férfiakat egyaránt érinti. Gyakran olyan kifejezések keringenek az interneten és a fitneszstúdiókban, mint a „hardgainer” vagy az „ektomorf”. Ha Ön "hardgainer", akkor ez a cikk az Ön számára készült: itt megtudhatja, mi a súlygyarapodás problémájának oka, és milyen stratégiákat alkalmazhat a súlygyarapodáshoz.

Mi az a "hardgainer"?

A hardgainer kifejezést jórészt Stuart McRobert (Aator of Brawn, Beyond Brawn stb.) Találta ki, ha nem is ő találta ki. Ez azt jelenti, hogy valakinek nehezen hízik, vagy egyáltalán nem. Az "ektomorf" kifejezést gyakran egyenlővé teszik, de tévesen. Világos különbséget kell tenni a testtípusok (ektomorf) és a „kemény gyarapodók” között: Az ektomorf testtípusokat karcsú és karcsú testalkat és hosszú végtagok jellemzik. Azonban a legtöbb embernél a testtípus keveredik. A nem ektomorf emberek, akik egyszerűen lassan vagy tömegesen gyarapodnak, „kemény gyarapodóknak” nevezik magukat. Fontos elmondani, hogy a sportolók túl gyorsan hívják magukat „erősítőnek”, és nem veszik figyelembe, hogy az izomtömeg szteroidok nélkül a vártnál sokkal lassabban halmozódik fel. Tapasztalatból azt mondhatom, hogy az összes sportoló legalább 75% -a kemény gyarapodóként jellemzi magát, annak ellenére, hogy egyszerűen túl keveset esznek, túl sokat vagy túl keveset mozognak és túl keveset alszanak.

Állítólag miért nem képesek hízni egyesek?

A testtípusokról és a „kemény gyarapodókról” gyakran eltekintenek, hogy sok szempontból különbözünk egymástól, és hogy sok tényező játszik szerepet a súlygyarapodásban és az izomépítésben. Beleértve:

  • Kortizol egyensúly
  • Inzulinérzékenység
  • Pajzsmirigy funkció
  • Pajzsmirigyhormon érzékenység
  • A tesztoszteron szintje
  • A növekedési hormon szintje
  • IGF szintek
  • Izomrost-összetétel
  • Regenerációs ráta
  • Anyagcsere és kapacitás

Ebben a tekintetben mindannyian mások vagyunk, és mindegyikben nagy szerepet játszik a genetika. A „kemény gyarapodóknak” a támasz az élelmiszer-bevitel. Ebben a tekintetben a hízás nem annyira különbözik a fogyástól. Gyakran előfordul, hogy azoknak az embereknek sincs akkora étvágyuk, akiknek problémájuk van a hízással. Egy másik pont az úgynevezett "Tevékenység hőhatása" (TEA). Leírja az emberek mozgásakor felmerülő kalóriafogyasztást. Ez lehet tiszta járás, de tudatalatti mozgás is. Biztosan ismeri a lábai idegesítő mozgását, amikor ül. Ez kalóriát is éget, és azok az emberek, akiknek nehezen hízik, gyakran öntudatlanul növelik testmozgásukat a sok kalória növelése után. Hasonlóképpen sok ember eszméletlenül kevesebbet eszik, ha előtte sokat evett. Például, ha a „keménykedvelők” hatalmas adag gyorséttermet ettek este, másnap gyakran eszméletlenül kevesebbet esznek.

Mit tehet ez ellen?

Most a konzervekhez érkeztünk. Alapvetően két csavart tudunk fordítani: diéta és testmozgás. Ezek ismét olyan részterületekre vannak felosztva, mint az étkezési magatartás, a kalória, a monitorozás és az erőnléti edzés, valamint a kardió.

Ellenőrizheti, hogy mit mér

Az első tipp, amit adhatok neked: írj le mindent, amit eszel. Akár tollal, papírral, akár egy alkalmazás segítségével, amikor az emberek felírják, mit esznek, hirtelen tudatosulnak bennük, hogy mennyit vagy mennyit fogyasztanak. Legtöbbjük könyörtelenül rosszul számol.

Trükkök több kalóriához

A kardio a "hardgainer" ördög

A kardió mint "hardgainer" abszolút nem megy! Az értékes kalóriák elégetését minden áron el kell kerülni. A kardió legjobb formája mindig nem kardió. Ha elkerülheti, tegye ezt. Kemény játékosként gyakran megvan az a luxus, hogy nincs szüksége kardióra. Még a hivatásos testépítők sem végeznek kardiózást, ha az anyagcseréd lehetővé teszi.

A "kemény gyarapodóknak" nagy súlyokkal kell edzeniük

A nehéz súlyú edzésnek a sport alapja kell, hogy legyen minden „hardgainer” számára. A magas ismétlés nem állítja be a megfelelő ingereket. Nagyjából megfogalmazva, ne végezzen több mint 12 ismétlést sorozatonként. Előnyben kell részesíteni az alapvető szabadsúlyos gyakorlatokat: a guggolásnak, a holtversenyzésnek és a súlyzóprésnek az edzés alappilléreinek kell lennie. Vannak süllyedések és felhúzások is. Leginkább olyan nehéz programokat tudom ajánlani, mint az 5 × 5, a Starting Strength, a Sheiko vagy a Smolov. Ami fontos, az úgynevezett „progresszív túlterhelés”, vagyis az, hogy rendszeresen kis lépésekben növeli önmagát a súlyával, és hogy a növekedési ingereket nagy súlyú.

A "kemény gyarapodóknak" naponta több ételt kell enniük

Sajnos széles körben elterjedt a mítosz, miszerint naponta több ételt kell megennie az anyagcseréje érdekében. Elvileg nem mindegy, hogy naponta 2-szer vagy 8-szor eszik-e - a fontos a kalóriaegyensúly. Az amúgy kevésbé éhes „kemény gyarapodóknak” könnyebb többet enni, ha napközben gyakrabban esznek. Ezért legalább 5, ha nem 6-7 alkalommal kell étkezniük naponta. Remélem, hogy ezek a tippek valóban előre visznek.

Gyakori kérdések a kemény nyerőkről

Gyakran ugyanazokat a kérdéseket kapom e-mailben, így itt találhat kérdéseket és válaszaimat. Valamennyi kérdést és választ valójában így írtak.

- Magam is keménykedő vagyok, 67 kg-mal 180 cm-nél.

Sok birkózást edzek (2-3 perc/hét) és feltételezem, hogy sok kalóriát égetek el. Számomra azonban a képzés elengedhetetlen.

Kérdésem: Az edzésnapokon továbbra is hízhatok esetleg kalóriafelesleggel?.
Hogyan és mikor kell közösen szervezni az erő- vagy birkózó edzéseket. A birkózás előtt/után mindig csinálsz erősítő edzéseket? Mit szólnál a héten történő regenerálódáshoz?

Az abszolút célom 74/75kg lenne. "

Mi a helyzet a súly megtartásával felépülés után? Napi 3000/4000 kalóriaigénye továbbra is fennáll, és napi 6/7 ételt kell tennie?