Hogyan lehet izomtömeget növeszteni zsír nélkül - maradjon fitt!
Ha komolyan gondolkodik és felkészül egy kis izomtömegre, de visszahúzza az a gondolat, hogy meghízhat, tudnia kell néhány dolgot. Ma megmutatom, hogyan lehet növelni az izomtömeget súlygyarapodás nélkül.
Amikor még csak kezded, és az egyetlen dolog, amire vágysz, az egy nagyobb bicepsz, akkor nem igazán érdekel a felhalmozott zsír. De ahogy haladsz és egyre izmosabb leszel, a felesleges zsír tönkreteheti az egész tested.
Ha izomtömeget akarsz növelni kilók zsír hozzáadása nélkül, szükséged van néhány kulcsfontosságú dologra. A fitneszkedvelők többségének fogalma sincs a szabályokról, az edzésről és az étkezésről. De te más vagy. Olyan információkat keres, amelyek segíthetnek Önnek.
A növekedés ezen "játékának" titka a minőség. A képzés minősége, az ételek és a kapott információk minősége. Ma ezekről a dolgokról fogunk beszélni.
Az izomtömeg növekedésének legfontosabb szavai
Egyél minőségi ételt. Növeli a fehérjék számát. Keményen edzeni.
Egyszerűen hangzik? Ne siess. Lehet, hogy a szavaknak van értelme és egyszerűek, de a gyakorlatba való átültetés rémálom lehet, ha fogalmad sincs, mi a különbség az összetett és az egyszerű szénhidrátok között. Vagy ha nem tudja, hogy a kemény edzés nem feltétlenül jelenti a legnagyobb súly használatát…
Csak meg kell különböztetnie a segítséget, amelyet más emberek felé nyújt. Csak minőségi edzés, minőségi fehérje és minőségi étel. Ma a táplálkozásra szeretnék koncentrálni, mivel gyakran ez a legnehezebb.
Íme 3 szabály a növekvő étrendre:
- Egyensúlyozza ételeit az alacsony zsírtartalmú fehérje körül
- Alacsony cukortartalmú tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz
- Ne riadjon vissza az egészséges zsírok bőséges adagjától
A fehérje út
Izmainak szüksége van - komolyan, valóban szükségük van - fehérjére. Pontosabban a fehérjéket alkotó aminosavakat keresik. Ezek az aminosavak éppúgy, mint az építőelemek. A tested ezeket használja a sérült szövetek helyreállítására és új szövetek létrehozására. Ez azt jelenti, hogy az izomszövet helyreállításához és növekedéséhez mind az edzés alatt, mind utána szüksége lesz fehérjére.
Nem számít, milyen szinten állsz, ha tömegben akarsz növekedni és edzőteremben edzeni, akkor fehérjére van szükséged. Most ezek a fehérjék származhatnak magas fehérjetartalmú élelmiszerekből, vagy kiváló minőségű fehérjeporból, vagy mindkettőből.
Testtömeg-kilogrammonként azonban 2 g fehérjét kell fogyasztania. Tehát, ha 70 kg a testsúlya, naponta 140 g fehérjét kell fogyasztania. A legegyszerűbb módszer a fehérjék számának 5-6 étkezésre történő felosztása. Esetünkben, ha 140 g-ot kell elfogyasztanod, és napi 5 étkezésed van, akkor minden étkezéskor 25-30 g fehérje kell legyen a tányérodban.
Miért érdemes mindig ezekre a számokra gondolni? Egyszerű. Sok ember vélekedésével ellentétben az izmok nem nőnek az edzőteremben. Az edzőteremben megterheli az izmot és elpusztítja rostjait. Az izom napközben és alvás közben növekszik és helyreáll. Ezért meg kell adnia neki a szükséges "építőelemeket".
De ne feledje a minőségi szabályt. A minőség számomra alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást jelent (hogy ne legyen túl sok kalória). Az ilyen ételek maximalizálják a tömeg növekedését, miközben nem híznak meg. Néhány klasszikus ételem a klasszikus fehérjeturmix mellett: tojásfehérje, csirkemell (néha karaj), sovány marhahús, pulyka és hal.
Szénhidrátok és növekedés
A fehérje létfontosságú egy olyan étrend számára, amely támogatja a súlygyarapodást, de a szénhidrátok és a zsírok is nagyon fontosak, és a minőségi szabály vonatkozik rájuk.
A szénhidrátok esetében két dolgot kell tudnia:
Szénhidrát kerékpározás
Ha azt mondom, hogy szénhidrát-kerékpározás, akkor az elfogyasztott mennyiség beállítását értem az aktivitás szintjétől függően. Például, ha intenzív napja van, amikor a hátát és a bicepszét dolgozza fel, akkor több szénhidrátot kell fogyasztania, mint egy csendesebb napon, amikor egy kisebb izomcsoportot - például a karját - dolgozik.
Miért tennéd ezt? Mivel a szénhidrátok a tested fő energiaforrása. Ők az üzemanyag. De ellentétben egy autóval, amikor betölti a tartályt, és nem használja fel az összes üzemanyagot, a maradék zsírként lerakódik.
A szénhidrát-ciklus lehetővé teszi, hogy az üzemanyagot az Ön igényeinek megfelelően állítsa be. Így nem ébred fel, hogy a testén lévő zsír elrejti az eredményeket az edzőteremből.
A minőség kiválasztása
A szénhidrát minősége sokak számára ismeretlen, de nagyon fontos téma. Több cikket írtam róluk, ezért itt csak néhány alapvető ötletet adok.
A szénhidrátok két csoportba sorolhatók: összetett szénhidrátok - például lassú felszívódás - és egyszerű szénhidrátok - például gyors felszívódás.
Az egyszerűek bejutnak a szervezetbe, gyorsan emészthetőek a szénhidrátokban és bejutnak a vérbe. Ha a vér szénhidrátszintje magas, van energiája, de a hasnyálmirigy inzulint küld, hogy ezeket a szénhidrátokat a zsírsejtekbe juttassa. Ezért, ha egyszerű szénhidrátokat (cukrot, nagyon édes gyümölcsöket, édességeket, csokoládét, süteményeket stb.) Fogyaszt, és hiába marad, akkor nagy valószínűséggel lerakódnak.
De ha edzés előtt energiára használja fel őket, akkor nagyon hasznosak. A titok a komplex szénhidrátok (itt az ételek listája) fogyasztása a nap folyamán, az egyszerű szénhidrátok fogyasztása az edzés előtt 30-60 perccel.
A zsírokat nem szabad elkerülni
Amikor a fehérjéről beszéltem, azt mondtam, hogy alacsony zsírtartalmú ételekre van szüksége, és most azt mondom, hogy zsírot kell fogyasztania. Ellentmondásnak tűnik, de nem az.
A zsírok, akárcsak a szénhidrátok, két csoportba sorolhatók: egészséges zsírok (telítetlen) és egészségtelen zsírok (telített). De ez a besorolás kissé eltúlzott.
Telítetlen és telített zsírok szükségesek a kiegyensúlyozott élethez. A mennyiség itt fontosabb. A telítetlen zsírokat (olívaolaj, kókuszolaj, hal stb.) Gyakrabban kell fogyasztani, mint a telített zsírokat (napraforgóolaj, állati zsír stb.).
Bonyolultnak tűnhet, ha először hallasz ezekről a kifejezésekről, de mindent időben megértesz.
A zsírokkal az a baj, hogy nagyon sűrűek a kalóriák. A fehérjétől és a szénhidráttól eltérően, amelyek mindegyike 4 kalóriát tartalmaz grammonként, a zsír 9 kalóriát ad 1 g-onként.
Ez még fontosabbá teszi a megfelelő zsírmennyiség kiválasztását, mivel az "egészséges" telítetlen zsírok sok tápanyaggal és számos előnnyel járnak, beleértve a gyulladáscsökkentő hatásokat, a jobb szellemi kapacitást, a látást, a hajat, a körmöket stb.
következtetés
Ha izomtömeget akarsz növelni anélkül, hogy zsír felhalmozódna, meg kell értened a fent kifejtett dolgokat. Ez az információ képezi testének fejlődésének alapját. Ha alkalmazza őket, és jobban tudatában van annak, amit beletesz, akkor eljönnek az eredmények: gyorsabban gyarapodik az izomtömeg, nem fog hízni és egészségesebb lesz.
szénhidrátok, hogyan lehet növelni az izomtömeget súlygyarapodás nélkül, hogyan lehet fogyni, zsír, tömeg, izomtömeg, izom, fehérje