Hogyan lehet kiszámolni a kalóriát, hogy pontosan tudja, mennyit kell enni a fogyáshoz
A hatékony fogyáshoz elengedhetetlen a kalóriák fontosságának megértése és a fogyáshoz szükséges kalóriasport kiszámítása. Ebben a folyamatban az étrend 80% -ot számít a kívánt eredmények eléréséhez.
Sok ember belevágott mindenféle programba, vagy mindenféle diétát alkalmazott abban a reményben, hogy elveszít néhány kilót. De kevesen szántak elegendő időt arra, hogy átgondolják azokat a fő tényezőket, amelyek valóban segítenek a fogyásban. Elméletileg a fogyás folyamatának titka nagyon egyszerű: a testben bevitt és az elfogyasztott kalóriák egyensúlya tehát "elégett". Annak érdekében, hogy kalkulálhasson és elégethesse a kalóriákat a fogyás érdekében, először meg kell értenie, hogy mi a kalória.
Mekkora a kalória
Táplálkozási szempontból a kalória energiaegység, amelyet az elfogyasztott ételektől és italoktól kap. Testének sejtjeinek kalóriákra van szükségük a normális működéshez, ezért minden nap el kell érnie a testének ideális kalóriabevitelt. Alapvetően meg kell érteni, hogy minden kalóriát tartalmazó étel vagy ital növelheti a teljes kalóriabevitelt. Azok az emberek, akik nem ismerik a kalóriák jelentőségét a test számára, gyakran híznak vagy fogynak anélkül, hogy ezt a szándékot elérnék.
A fogyás és a súlygyarapodás közötti dinamika megértéséhez meg kell tudni, hogy mi a kalória és milyen szerepet játszik az emberi testben.
A napi kalóriabevitel együtt jár az energiafogyasztással. Ez azt jelenti, hogy a fogyáshoz a napi energiafogyasztásnak magasabbnak kell lennie, mint a kalóriabevitel. A hízáshoz a napi kalóriabevitelnek magasabbnak kell lennie, mint az energiafogyasztás.
Nem minden kalória egyforma!
Mint mindannyian tudjuk, az élelmiszerben három makrotápanyag van: szénhidrát, fehérje és zsír. Annak érdekében, hogy hatékonyan meghatározhassa a napi kalóriaigényét, tudnia kell, hogyan kell kiszámítani a kalóriákat az egyes makrotápanyagokhoz viszonyítva.
Kalória száma 1 grammban:
Mi az ajánlott kalóriabevitel, ha fogyni akar
A fogyáshoz szükséges kalóriabevitel meghatározásának három alapvető lépése van.
1. lépés - Tudja meg az alapanyagcsere arányát (RMB)
A fogyás kalóriabevitelének kiszámításához figyelembe kell venni az életkorát, a napi fizikai aktivitás szintjét, a jelenlegi magasságát és súlyát. Mindezek a változók befolyásolják az alapanyagcsere sebességét. Alapvetően az RMB a test normális működéséhez szükséges energiamennyiségből, azaz kalóriákból áll, és az interneten sok olyan oldal található, amelyekkel két alkalommal és három mozdulattal megtalálhatja az RMB-t.
2. lépés - Határozza meg a fizikai aktivitás szintjét
Miután megismerte RMB-jét, a következő lépés az, hogy megszorozza azt egy számmal, amely megfelel a napi fizikai aktivitás szintjének, hogy pontosan azonosítsa a napi testsúly fenntartásához szükséges kalóriák számát.
Itt vannak a számok a fizikai aktivitás minden szintjéhez:
- a) Ülő/nagyon könnyű - 1,2 (ne mozogjon, ne gyakoroljon fizikai erőfeszítést)
- b) Kissé aktív/könnyű - 1375 (az irodában, egy széken dolgozik, de hetente egyszer vagy legfeljebb háromszor könnyedén mozog - séta, ház takarítása, könnyű kerékpározás)
- c) Mérsékelt - 1,55 (dolgozik az irodában, de heti 3-5 alkalommal könnyedén mozoghat - gyors séta, tánc, ping-pong, görkorcsolya)
- d) Aktív/nehéz - 1725 (irodai munka, de heti 6-7 edzésed van - úszás, gyors futás, kerékpározás, kosárlabda)
- e) Nagyon aktív/nagyon nehéz - 1,9 (a szolgálatához fizikailag állandóan szükséged van, ráadásul szabadidődben hetente 6-7 alkalommal sportolsz - boksz, testépítés)
Íme egy példa: egy 28 éves nő testmagassága 163 cm, súlya 58 kilogramm, amelynek alapvető anyagcseréje 1390 kalória/nap. Ha minden nap 30 percig mérsékelt fizikai aktivitása van, akkor a jelenlegi testsúlyának fenntartása érdekében jelzett kalóriabevitel 1516. Ezzel szemben, ha megerőltető fizikai tevékenységet folytat, ezért minden nap 30 percig tartósan edz, akkor a testsúlyának fenntartásához az ajánlott kalóriabevitel 1636.
Miután meghatározta az aktuális testtömeg fenntartásához ajánlott kalóriabevitelt, akkor lefogyhat, ha fogyni szeretne, vagy kalóriát szeretne hozzáadni, ha fogyni szeretne.
3. lépés - Mennyivel csökkenti a kalóriákat, ha fogyni szeretne
400 gramm zsír 3500 kalóriának felel meg. Tehát, ha minden nap 500 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt, egyetlen hét alatt 400 gramm zsírt fogyaszthat el (500 x 7 = 3500). Ez a számítás ugyanolyan hatékony, ha hízni akar.