Hogyan lehet könnyebben felébredni reggel
Ha nehezen ébred fel reggel, kezdje meg azzal, hogy megtudja ennek a problémának az okait és mit tehet ez ellen.
A reggeli ágyból való nehézség nem feltétlenül jelenti azt, hogy valóban szeret aludni, vagy hogy utálja a reggeleket. Az életmód megnehezítheti az ébredést a szokásosnál, csakúgy, mint bizonyos betegségek vagy gyógyszerek, például:
- parasomniák, például alvajárás vagy alvás közbeni alvás
- alvási apnoe, ami inaktivitási periódusokat okoz alvás közben
- alváshiány, ami azt jelentheti, hogy vagy nem kap jó minőségű alvást, vagy megfosztják az alvástól, vagyis nem alszik eleget
- stressz és szorongás, ami megzavarhatja az elalvás vagy a normális alvás képességét
- depresszió, amely túlzott nappali álmossággal és éjszakai alvászavarokkal (álmatlanság) társult
- cirkadián ritmuszavarok, ami megakadályozhatja a normális alvási rutin kialakulását (például ha műszakban dolgozik, és nincs rendszeres lefekvési és ébresztési ütemterve)
- bizonyos gyógyszerek, beleértve a béta-blokkolókat, bizonyos izomrelaxánsokat és antidepresszánsokat (szerotonin újrafelvétel gátlók)
- krónikus fájdalom.
A könnyebb felébredés érdekében számos dolgot tehet:
Kövesse az alvási ütemtervet
Lefekvés és minden nap ugyanabban az időben való ébredés elengedhetetlen, ha jól akarsz aludni és könnyedén tudsz korán ébredni. Éjszaka hét-kilenc óra ajánlott, de csak te tudod felismerni, hogy ezekben az intervallumokban mennyi alvás szükséges reggel felpezsdültnek érezni. Kövesse ezt az alvási ütemtervet minden nap, beleértve a szabadnapokat is, és észreveszi, hogy a test ekkor természetes módon, riasztások nélkül kezd felébredni.
Javítsa alvási rutinját
Lehet, hogy szabotálja erőfeszítéseit, hogy korán felébredjen anélkül, hogy észrevenné. Például a koffein fogyasztása a nap utolsó részében és a kék fényű készülékek használata lefekvés előtt megakadályozhatja az elalvást. Próbáljon meg valami pihentetőt lefekvés előtt, például elolvasni néhány oldalt egy könyvből, vagy megmártózni egy meleg fürdőben. Kerülje a laptop vagy a telefon bámulását, ne igyon koffeint hat órával lefekvés előtt, ne igyon alkoholt lefekvés előtt (egy pohár bort ihat vacsoránál, legalább 3 órával lefekvés előtt).
Felejtsd el a "szundi" gombot
A szundi gomb megnyomásával „csak néhány további perc alvás érhető el” - tehát gyakorlatilag töredezi az alvást - nem egészséges szokás. Kutatások szerint az alvás töredezettsége növeli az álmosság szintjét a nap folyamán, csökkenti az értelmi teljesítményt és fáradtnak érzi magát.
Egyél jobban
Az egészséges étrend elfogadása növeli energiáját és segít jobban aludni. Másrészt az általában egészségtelennek tekintett ételek reggel letargiásnak érezhetik magukat, és tönkretehetik éjszakai alvásukat. Egyél több energiát növelő ételt, például gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és omega-3 zsírsavakban gazdag összetevőket (makréla, hering, lazac, szardínia, lenmag, dió, chia mag, szója).
Készítsen edzésprogramot
Kimutatták, hogy a testmozgás javítja az alvást és enyhíti azokat az állapotokat, amelyek álmatlanságot és túlzott álmosságot okozhatnak, például szorongást és depressziót. Emellett növelik az energiaszintet a fáradtság csökkentésével, ideértve a krónikus fáradtsággal járó betegségben szenvedőket is.
Élvezze a napvilágot
A nappali fény segít beállítani a cirkadián ritmust és javítani az alvást. A reggeli nap segít abban, hogy jól érezze magát és energiát adjon magának a nap további részében. Nyissa ki a rolót, amint felkel az ágyból, és igyon kávét vagy reggeli teát az erkélyen vagy az udvari asztalnál ülve.
Kezelje alvási problémáit
Ha ez egy olyan betegség, amely túlzott nappali álmosságot vagy reggeli álmosságot okoz, szükség lehet otthoni gyógymódok és orvosi kezelés kombinációjára. Ha alvási rendellenességet diagnosztizálnak nálad, például krónikus álmatlanságot vagy nyugtalan láb szindrómát, a kezelés segíthet jobban aludni és jobban felébredni. A terápia magában foglalhatja azokat a gyógyszereket, amelyekhez vényre van szükség, melatonin, viselkedésterápia vagy műtét az obstruktív alvási apnoe megszabadulása érdekében.