Hogyan lehet kordában tartani a súlyát - Mattca - Hivatalos Blog
A súlyának kordában tartása annak a vágynak köszönhető, hogy harmonikus, ugyanakkor egészséges test legyen.
A testsúlyt az adja több elem összege amelynek része viszonylag rögzített, és magában foglalja a csontváz, az idegrendszer, a bőr és a szervek súlyát, valamint egy nagyon változó jellegű részt, amelyet izom-, zsír- és vízszivárgás képvisel a szövetekből.
A testben lévő zsír mennyisége az élet bizonyos szakaszaiban más evolúciót mutat. Az első életévben a zsír mennyisége növekszik és csökkenni kezd az izomtömeg fejlődésével. Emellett serdülőkorban nő a zsír mennyisége. A lányok számára a növekedés egész életen át folyamatos, és az 50 év feletti nőknél a testtömeg akár 31-35% -át is elérheti. Ezzel szemben a serdülőkort követő fiúkban a zsírszövet felnőttkorig csökken, majd újra növekedni kezd.
Bár a túlzott súlygyarapodás a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásától függ, a "genetikai öröklődésnek" alapvető szerepe van, így minden ember meghatározott számú zsírsejt (adipocita) születik, van, akinek több van, másnak kevesebb. . A zsír felhalmozásával a zsírsejt akár 60-szorosára is növelheti térfogatát.
Mi az optimális súly ?
Az optimális testtömeg korrelál a testtömeg-index (BMI) tartományával, 18,5–24,9 között. A testtömeg-indexet (BMI) a személy súlya és magassága arányaként kell kiszámítani a következő képlet szerint:
BMI = testtömeg/(magasság, méterben)
Mit jelent a túlsúly?
A testtömeg-indextől függően a következő kategóriákat írják le:
| BMI | Amit képvisel? |
| 30 | elhízottság |
A felesleges testzsír jelenléte hozzájárul az önértékelés csökkenéséhez, többszörös hatással az egészségre. A felesleges kilókkal vívott harcban fontos az a pillanat, amikor az ember rájön, hogy életmódváltásra van szüksége, és úgy dönt, hogy kilép a kényelmi zónából, ez vagy az étrend megváltoztatását, rendszeres részvételét a fizikai tevékenységekben vagy az alvási órák megfigyelését, az irányítást jelenti stresszes helyzetek, csökkent alkohol- és/vagy dohányfogyasztás.
A plusz kilók következményei
A fizikai megjelenés által okozott mentális károsodás mellett a túlsúly következményeinek sorozata megköveteli az egészséges és kiegyensúlyozott életmód elfogadását. E következmények között megemlítjük:
- Anyagcserezavarok (cukorbetegség, köszvény)
- A szívproblémák (magas vérnyomás, érelmeszesedés stb.) És a stroke kialakulásának kockázata
- A testtömeg által túlterhelt osteo-ízületi rendszer betegségei (térd, csípő és ágyéki gerinc osteoarthritis)
Tippek a normális testsúly fenntartásához
A testsúlyod kordában tartása érdekében egyszerű stratégiákat kell alkalmazni, amelyek segítenek az étrend és a testmozgás apró változásainak állandó életmóddá alakításában.
- Kövesse az étkezés ütemezését
A súlyingadozások megjelenésének elkerülése érdekében fontos, hogy a test minden nap ugyanazon órákban kapjon ételt (reggeli, ebéd, vacsora) funkcionális egyensúlyának fenntartása érdekében. Ezen elv betartása segít kiküszöbölni az éhségérzet gyakori és kaotikus megjelenését.
2. Ne add fel a harapnivalókat
Az ételeket öt mérsékelt étkezésre kell osztani a nap folyamán, és cukor, telített zsírok és egyszerű szénhidrát nélküli ételekből álló snackek megengedettek. Javasoljuk, hogy ezek a harapnivalók ne haladják meg a 100 kalóriát adagonként, és gyorsan jóllakottság érzetét keltsék. Az étkezések között legalább 3 órás étkezési szünetet kell tartani. Kis snackek lehetnek a teljes kiőrlésű rizs keksz, friss zöldségek (sárgarépa, zeller, paprika), sovány tej teljes kiőrlésű kenyérrel vagy gyümölcsökkel.
3. Növelje a rostbevitelt
Az étrendi rostok segítik a szénhidrátok energiává alakítását és segítenek kielégíteni a jóllakottság érzését. A szervezet számára szükséges rostmennyiség (30-40g/nap) növelhető akár ételből (teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek), akár étrend-kiegészítőkkel. Szükséges a napi víz fogyasztása (legalább 8 pohár naponta), mert a rost felszívja a vizet a belekből és javítja a béltranzitust.
4. Hidratáljon
Mivel a víz segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, fontos napi 2-3 liter vizet fogyasztani, és megengedett, hogy a lehető legédesebb természetes gyümölcsleveket, teát vagy kávét fogyasszák. Gyakran előfordul, hogy a szomjúság érzését összekeverik az éhezéssel. Ezenkívül egy nagy pohár víz elfogyasztása étkezés előtt csökkenti az étvágyat.
5. Módosítsa az ételek elkészítésének módját
Jó olyan ételeket használni, amelyek megakadályozzák a felesleges kilók felhalmozódását, és amennyire csak lehetséges, úgy döntenek, hogy különböző ételeket fogyasztanak a legkevésbé feldolgozott, tartósított, friss formában. Ha az étteremben fontos az egyszerű menük kiválasztása, a lehető legkevesebb összetevővel, akkor otthon főzés, sütés, grillezés vagy teflon választja az étel elkészítési módját. Kerülje az olajban és a szószokban történő sütést. A só helyettesíthető különféle fűszerekkel és gyógynövényekkel, a desszertek pedig diétásan elkészíthetők. Az édes ételeket, ha nem tudod teljesen lemondani róluk, kis mennyiségben és közvetlenül étkezés után kell fogyasztani, NEM étkezés között. Folyadékot kell inni utánuk. Az ételkészítés ezen egészséges változásai nagy hatással lesznek a fitneszre.
6. Csökkentse az étel adagokat, és fogyasszon minél nyugodtabban
Az étkezések ritmusának nyugodtnak, sőt lassúnak kell lennie, fel kell ismernie, mit és mennyit eszünk. Az étkezés során tanácsos eleget rágni és elkerülni az egyéb tevékenységeket. Az ételadagok mennyiségének 25-30% -kal történő csökkentésével csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát.
7. Vállaljon aktív életmódot
A napi fizikai tevékenységek elősegítik a súlycsökkentést. Használhat kellemes lehetőségeket a testmozgáshoz, mint például gyaloglás, kerékpározás vagy kisállat-sétálás, lépcsőzés, lépcsőzés, gyermekkel a parkban játszás, tánc, könnyű torna stb. A napi mozgás nyomon követhető a lépésszámláló segítségével is, amely lehetővé teszi számunkra, hogy folyamatosan ellenőrizzük a nap során megtett lépések számát.
8. Kövesse az alvási ütemtervet
A felnőtteknek minden este minimum 8 órás pihenőidőre van szükségük. A minőségi alvás elősegíti a testtömeg fenntartását, támogatva a hormonális egyensúlyt, amely ellenőrzi a test zsírégetését, tárolását és fenntartja az izomtónust.
9. Mérje le magát hetente egyszer
A testösszetétel értékelésének egyik módszere egy skála, amely megmutatja a zsírszövet és az izomtömeg százalékos arányát. Ez mindig ugyanazon a léptéken történik, ugyanazon a felületen és közvetlenül a reggeli WC után, reggeli és ivóvíz előtt. Felnőtt férfiaknál a zsírszövet a testtömeg 14-20% -át, a nőknél pedig 16-24% -ot tesz ki.
10. Egyél kiegyensúlyozott étrendet
A testtömeg ellenőrzése érdekében fontos gondoskodni az egyensúly fenntartásáról a tápanyagok között, amelyek energiát támogatnak a test számára. Normál testsúlyú felnőtt számára, aki csökkent fizikai aktivitást gyakorol (irodai munka, autóval való utazás, könnyű házimunka), a diéta kalóriabevitele napi 27-32kcal/testtömeg-kg, amelynek szénhidrátok (szénhidrátok, cukrok) maximum 55% -ot képviselnek az összes kalória, a lipidek (zsírok) legfeljebb 25-30%, a fehérjék (aminosavak) pedig 15-20% között vannak.
Diétás ajánlások az optimális testsúly megőrzéséhez:
- Egyél minél több színes gyümölcsöt és zöldséget, kb. napi 5 adag (alacsony kalóriatartalmú, de gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és rostokban).
- Fogyasszon gyakran zöldségek saláták formájában, grillezve vagy párolva: uborka, saláta, káposzta, kaliforniai paprika, burgonya vagy sült burgonya étkezés közben, legfeljebb 100 g, zöld hagyma, gomba, karfiol, tök, zöldbab, paradicsom, retek, spenót, zeller.
- eszik gyümölcsök friss (szezonális), különféle egyéb ételektől elkülönítve: kivi, grapefruit, pomelo, citrom, mandarin, narancs, krétás alma, görögdinnye, őszibarack, ananász, eper.
- Korlátozza a fogyasztást telített zsírok (állati eredetű), és adjon az étrendhez telítetlen zsírokat (egészséges), amelyeket az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak (halak), valamint az egyszeresen telítetlen zsírokat (növényi olajok: olajbogyó, földimogyoró vagy avokádó, dió, mag).
- Választ sovány hús a lehető legkevesebb zsírtartalommal: baromfi, pulyka, nyúl, marhahús és ritkán sertéshús.
- eszik alacsony zsírtartalmú tejtermékek: tej, joghurt 1,5-1,8% zsírral, tehén/juh zsír zsírral Facebook Twitter LinkedIn Pinterest WhatsApp Messenger Viber
Hagyjon választ erre:
Aptamil 1+ - a tej ihlette m
Attól a pillanattól kezdve, hogy teherbe esik, a tested felkészülni kezd a továbbjutásra .