Hogyan lehet legyőzni egy teljesítmény-fennsíkot - okosan illeszkedni
Hidd el vagy sem, minden erőnléti edzés (legyen az saját testsúly vagy nehéz emelés) három fő részre bontható: a koncentrikus, az excentrikus és a mozgás izometrikus részére. A koncentrikus rész magában foglalja az összehúzódást, az excentrikus rész az izom megnyúlását és az izometrikus rész alatt az izom statikusan a helyzetben marad, vagyis nem mozog. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet elkerülni vagy leküzdeni a teljesítmény-fennsíkot, és mi köze van ezeknek a mozgáskomponenseknek. Elért egy teljesítmény-fennsíkot, és nem lát új eredményt? Hidd el vagy sem, bármelyik erőnléti edzés (legyen az saját testsúly vagy nehéz emelés) három fő részre bontható: a koncentrikus részre, az excentrikus részre és a mozgás izometrikus részére.
A koncentrikus rész magában foglalja az összehúzódást, az excentrikus rész az izom megnyúlását és az izometrikus rész során az izom statikusan a helyzetben marad, vagyis nem mozog.
Mik azok a koncentrikus gyakorlatok?
A mozgás koncentrikus része akkor fordul elő, amikor az izomfeszültség növekszik, és az izomrostok megrövidülnek vagy összehúzódnak. A koncentrikus mozgás legegyszerűbb példája a bicepsz göndörödése. Ne feledje, hogyan kell a súlyzót csípőtől vállig vinni. Amint a súly a vállához közeledik, a bicepsz lerövidül és az izomfeszültség növekszik.
Egyéb gyakori koncentrikus mozgások:
- Emeljen fel egy tárgyat a padlóról (vagy a holtverseny első feléről)
- Nyomja felfelé a push-upot
- Felállva guggolás közben (a guggolás második része)
A koncentrált mozgásedzés előnyei
A mozgás koncentrikus része növeli az erőt, a sebességet és az erőt. Ez a rész azonban nem erősíti annyira az izmokat, mint az excentrikus rész.
Olvassa el, hogy többet megtudjon arról, hogy miért kell valóban megsérülni egy izomnak az erősödés érdekében. (Különösen excentrikus edzés révén) Az izomban mikrorepedések jönnek létre, amelyeket a test még jobban javít és újjáépít, mint korábban.
A koncentrikus mozgások nem károsítják annyira az izmot, mint az excentrikus mozgások. Bár ez kevesebb erőnövekedést jelent egy ismétlésenként, ugyanakkor kevesebb fájó izmot, gyorsabb gyógyulást és kevesebb extra izomtömeget jelent.
Következtetés a koncentrikus edzésről: Hacsak nincs konkrét oka annak, hogy másnap ne akarjon kimerülni, a legjobb, ha a koncentrikus részt az excentrikus részhez kapcsolja.
Mik azok a különc gyakorlatok?
Az excentrikus mozgást az izomrostok megnyúlásának nevezzük. Általában ez azt jelenti, hogy vissza kell állítania a súlyt a kiindulási helyzetbe. Például a bicepsz göndörítése során különc mozgás lesz, amikor a súlyt csípő szintre engedi.
Jellemzően az "excentrikus edzés" olyan képzésre utal, amely a mozgás ezen részét hangsúlyozza.
Holtemelés közben lassan hozza vissza a súlyzót a padlóra (kb. 6-ig számolva)
A lehető leglassabban szálljon le egy felhúzórúdról.
Az excentrikus képzés előnyei
Az excentrikus testmozgás nagyobb megterhelést jelent az izmok és a központi idegrendszer számára, így az excentrikus mozgásokból való kilábalás hosszabb időt vesz igénybe. Ezzel a formával jobban károsítja izmait, mint koncentrikus mozdulatokkal. Ennek megfelelően a koncentrikus edzésnél jobban elősegíti az izomtömeg fejlődését
Az excentrikus edzés nemcsak az izmokat erősíti, hanem az inakat és az ínszalagokat is, ami csökkenti a sérülések kockázatát.
Mik az izometrikus gyakorlatok?
Izometrikus mozdulat közben szó szerint teljesen mozdulatlanul tartasz egy bizonyos szögben, így az izom nem hosszabbodik meg és nem rövidül meg, de ezt a legtöbb gyakorlatba beépítheted úgy, hogy a mozdulat közepén szünetelsz.
Térjünk vissza a bicepsz göndörhöz: képzeljük el, hogy a bicepszünket 90 fokkal leeresztjük úgy, hogy az alkarunk párhuzamos legyen a padlóval, és tartsuk ott a súlyt tíz másodpercig. Ez izometrikus edzés. Minden olyan mozgás, amely teljes tartást igényel, izometrikus edzésnek tekinthető.
Van néhány izometrikus jellegű gyakorlat is:
- Tarts egy kézenállót
- Deszka
- Fali ülés
- Lógjon a felhúzórúdra
Az izometrikus képzés előnyei
A gazdaság megköveteli, hogy valóban foglalkozzon a magjával. Így az egyensúly és a test kontrolljának javítását is szolgálja.
Használhatja a teljesítmény-fennsíkon való áttörésre is. A leggyengébb vagy a végső mozgástartományban? Gondoljon például egy guggolásra: Ha a guggolás alján ül egy nehéz súlyzó a hátán, akkor elősegítheti az erő fejlesztését, amelyre szüksége van a súly újbóli felhozatalához. Ugyanez a koncepció érvényes a fekvőtámaszokra vagy a fekvenyomásokra is.
Az izometrikus edzés nagyszerű azok számára, akik át akarnak törni egy erősség fennsíkon vagy javítani a mozgékonyságukat.
Tehát edzened kell a mozgás minden részét?
Igen! Koncentrikus edzés az erő növelésére az egész mozgástartományban, különc edzés az erősebb és ellenállóbb izmok felépítésére, valamint izometrikus edzés az erő növelésére a végső mozgástartományban.
A teljesítmény-fennsíkok megelőzése/leküzdése
Az erőnléti edzésprogramok állandó alkalmazkodást igényelnek az izmok működése és növekedése érdekében. Ha mindennap ugyanazt a rutint követi, akkor mindig olyan fennsíkot ér el, ahol az izomnövekedés gyakorlatilag megakadt.
Ha még nem ismeri a súlyzós edzéseket, akkor általában viszonylag gyorsan megerősödik. Körülbelül hat hónap elteltével azonban a tested alkalmazkodik az edzés mennyiségéhez és intenzitásához. Röviden, a rutin már nem támadja meg, és normálisnak fogja tekinteni.
Ennek megelőzésére vagy leküzdésére itt felsorol néhány módszert, amelyek segítenek az erő új szintjének elérésében.
Növelje az edzés intenzitását
A fennsík megtörésének egyik legegyszerűbb módja az izmok erősebb megterhelése. A fennsíkról való kitörés érdekében inkább egy nagy súlyú, alacsony ismétlési programra (maximális erő) törekedjen, mint egy alacsony súlyú, magas ismétlésű programra (hipertrófia)
Ha három 10-12 ismétlést hajtott végre, akkor a szám három nagyobb, 4-6 ismétlésre csökken. Végső soron a "megfelelő" súly megtalálása az edzés szintjének kihívást jelent, de nem szabad aláásni a formáját.
Ha képes fenntartani a megfelelő formát, de a szett végén küzdeni kezd, akkor a súly megfelelő. A harmadik mondat végére akár egy spottler segítségére is szükséged lehet.
A tüdő vagy hasizom kidolgozásakor kihívást jelenthet magának súlyemeléssel az ismétlések növelése helyett. Hagyja, hogy a gyakorlat intenzitása inkább az izmokat kihívja, mint a gyakorlat nagysága.
A súlyokat mindig lassan és ellenőrzött módon emelje. A súly fel-le ugrása vagy a súly megingása kevéssé növeli az erőt, és sérülésekhez vezethet.
Változtasd meg a testedzésed rutinját
Meglepődnél, hogy egy izomcsoport milyen gyorsan alkalmazkodik egy adott gyakorlathoz. Míg a gyakorlat intenzitásának megváltoztatása segíthet legyőzni a teljesítménysíkot, ugyanolyan fontos a testmozgás rutinjának megváltoztatása.
A program változása új módon ösztönözheti testét.
Ha mindig gépeket használ, próbáljon inkább súlyzókat. A rutin megváltoztatása naprakészen tartja programját, és más izmokat is toboroz.
Változtassa meg a gyakorlatok sorrendjét
A teljesítmény-fennsík legyőzésének másik módja az, hogy megváltoztatja az általában elvégzett gyakorlatok sorrendjét. Például, ha ugyanazokat a bicepsz gyakorlatokat végzi ugyanabban a sorrendben, akkor az izmai minden alkalommal ugyanúgy fáradnak. Ha megváltoztatja a gyakorlatok sorrendjét, az izmai más módon fáradnak, vagy most lehetősége van az utolsó gyakorlatot nagyobb erővel elvégezni.
Bizonyos esetekben nehezebben érheti el az edzés végét, ha könnyebb gyakorlattal kezd, és a nehezebb gyakorlattal fejezi be. Talán ez az egyik oka annak, hogy jelenleg egy előadási fennsíkon állsz. A legtöbb sportoló éppen az ellenkezőjét csinálja, először a nehezebb gyakorlatok kerülnek el az útból, a végén pedig a legegyszerűbb gyakorlatokkal foglalkoznak.
Dolgozzon a diétáján
A megfelelő táplálkozás elősegíti az izmok növekedését és az edzés előrehaladását. Ha nem kapja meg a szükséges szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat és tápanyagokat, soha nem érheti el edzéscélját. (nem számít, milyen keményen dolgozol)
A szénhidrátok a szervezet fő tüzelőanyag-forrásai, ezért nem szabad kerülni őket, ha izomépítésre vágynak. Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek megvan a maga előnye, a túl sok kivágása csökkentheti az edzés teljesítményét és elfáradhat.
Az izmok felépítéséhez vagy az erő növeléséhez és így a plató elkerüléséhez/legyőzéséhez fehérjét kell fogyasztania körülbelül 1,5–2 gramm/testtömeg-kilogrammonként. Extra fehérje hozzáadása nem segít. A napi 2 gramm/testtömeg-kilogramm feletti fehérjebevitel nem járul hozzá az izomnövekedés fokozásához.
Ha bármilyen kérdése van a teljesítménnyel kapcsolatban, oktatóink az Aubingban található okos fitnesz stúdióból szívesen segítenek.
Mi az a teljesítmény-fennsík
Edzés fennsík akkor keletkezik, amikor a tested alkalmazkodik az edzés igényeihez. Ahhoz, hogy folyamatosan láthassa az eredményeket, fokozatosan kell kihívnia a testet, hogy folyamatosan változzon, alkalmazkodjon és erősebbé váljon!
Hogyan juthatok túl az edzőterem fennsíkján?
Változtassa meg edzésprogramját (Egy új edzés valószínűleg elsőre nehéz és fárasztó lesz. Egy idő után könnyebbé válik. Miért? - A test megszokja az edzést) Dolgozzon a gyengeségein (Ahhoz, hogy valóban haladhasson, szembe kell néznie a gyengeségeivel Ha erre megy, és több időt tölt benne, akkor valóban javíthatja a fitnesz fejlődését), gyakrabban szüneteltessen (a túl sok testmozgás fennsíkhoz is vezethet, ha nem pihennek eléggé. Ironikusan hangzik, de a sok testmozgás nem feltétlenül jelenti azt, hogy hogy gyorsabban mozogsz, főleg ha izmokat akarsz építeni.
Honnan tudod, ha fennsík van?
Edzik, de nincs olyan jó állapotban, mint máskor. Ez néha összefüggésben állhat a túledzéssel vagy az általános életstresszel, de a testmozgás iránti motiváció hiánya szintén a fennsíkra utal. Úgy érezheti, hogy abban a pillanatban, amikor edz, nem vagy teljesen jelen a pillanatban, és a gondolataiddal sodródsz. Bár élvezi az elért haladást, inkább a még lehetséges fejlődésre és az intenzív felismerésre összpontosít, hogy még nincs ott, ahol lenni szeretne. - Ez jó, de még nem fejeztem be.