Hogyan lehet megelőzni a hátfájást terhesség alatt
Testünk elképesztő metamorfózison megy keresztül a terhesség alatt. De fontos, hogy ez a délibáb ne ragadjon el, és fizikailag és szellemileg is felkészült legyünk a néhány hónap múlva bekövetkező nagyobb változásokra.
Bár varázslatokkal teli időszak ez, számos kihívással jár. A hátfájás az egyik ilyen, és a terhesség elején jelentkezhet. Ez a terhesség előrehaladtával fennmarad, sőt súlyosbodik. A fájdalom általában a sacroiliacus ízületben jelentkezik (az a terület, ahol a medence találkozik a gerincvel).
Íme a top 5 oka annak, hogy a hátfájás terhesség alatt jelentkezik
- A testtartás változása a méh növekedése és a súlypont megváltozása miatt, különösen a terhesség második trimeszterében figyelhető meg.
- Hormonális változások az ösztrogén, a progeszteron és a relaxin szintjének növekedése miatt a szervezetben. Ezek a hormonok lehetővé teszik a kismedencei szalagok ellazulását és az ízületek gyengülését, így készen állnak a baba születésére. De ugyanazok a hatások vannak a gerincet tartó szalagokra, instabilitást és fájdalmat okozva a gerincben.
- Súlygyarapodás terhesség alatt, ami további erőfeszítést jelent a gerincen.
- A terhességre jellemző tünetek okozta stressz: fokozott fáradtság, álmatlanság, émelygés, szédülés és egyéb fizikai kellemetlenségek. Mindez feszültséget okoz a hátizmokban, amelyet fájdalom vagy hátgörcs érez.
- Ülő életmód a terhesség előtt. Hajlamosít a hátfájásra az ízületek csökkent rugalmassága és a törzs tartó izmainak gyengülése miatt.
Jó hír, hogy vannak módok ezeknek a hátfájásoknak a megelőzésére vagy csökkentésére, és az egyik legfontosabb és legegyszerűbb módszer a testmozgás.
A sportolás javítja mind fizikai, mind mentális állapotát: mindenekelőtt segít megszabadulni a hát- és kismedencei fájdalomtól, segít az optimális testsúly fenntartásában, javítja az alvás minőségét, csökkenti a terhesség alatti szövődmények kockázatát, harcol fáradtság, és nem utolsósorban távol tartja a szorongást és a stresszt a fizikai aktivitás során felszabaduló endorfinok miatt.
Ez csak a mozgalom néhány előnye. Meghívlak benneteket, hogy fedezzék fel a többit egyedül, mivel a mozgalom a „legjobb barátok” egyikévé válik.
Milyen gyakorlatokat javasol a terhesség alatt a hátfájás ellen?
Aki azt mondta, hogy a terhes nők nem sportolhatnak, az tévedett. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek alkalmasak a terhesség minden trimeszterére. Csak annyit kell tennie, hogy megkapja orvosának jóváhagyását, és akkor mozgó szakember segítségét kérheti.
Ebben a csodálatos időszakban ajánlott gyakorlatok közül néhány testtartás. Segítenek tonizálni és megerősíteni az izmokat, amelyek támogatják a hátadat és a medencédet.
Mindig a bemelegítő részből indul ki (nyak, váll, könyök, csukló, medence, térd, boka), amely megmozgatja a vért, megakadályozza a sérüléseket, optimalizálja az egész kinetikus lánc egészségét.
- Macska-tehén gyakorlat
Ez a mozdulat meglehetősen egyszerű és hatékony a feszültség feloldására a hát felső részéből. Segít megváltoztatni a gyermek súlypontját, és mind a gerincnek, mind pedig neked szünetet ad
Ez a gyakorlat magában foglalja a térdre ülést, a matracon, kinyújtott karokkal és tenyérrel a padlóra szorítva. Mélyen lélegezzen be, miközben felfelé ível, és állát a mellkasához hozza.
Kilégzéskor ívelje hátát az ellenkező irányba (lefelé), emelje fel a fejét, vagy nézzen a mennyezetre. Három 10-12 ismétlést készíthet, tíz másodperces szünettel az ismétlések között.
- Szemben lévő kar és láb emelés
Ülj térddel és tenyérrel a padlón. Győződjön meg arról, hogy a térd egyenes vonalban van a csípővel, és hogy a vállak 90 fokos szöget zárnak be a padlóval. Nyújtsa egyenként az egyik lábát és a karját. Tökéletesen egyenesen tartva tartsa őket egy kicsit a levegőben, majd engedje le, és ismételje meg a másik kezével és a másik lábával.
Ha nem tartja fenn egyensúlyát, kezdje csak azzal, hogy kinyújtja a lábát, és tegye hozzá a karját, amikor készen áll. Mindkét oldalon 3 sorozat 10 ismétlést végezhet.
- Fali guggolás stabilitási labdával
Tartsa a fitneszlabdát a fal és a hát alsó része között, a lábak legyenek vállmagasságban. Kezdje el hajlítani a térdeit, és engedje le őket legfeljebb 90 fokra. Tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A térdek nem nyúlnak túl a lábujjak hegyén, a hátuk pedig egyenes. 3 sorozat 10-12 ismétlést végezhet.
Tipp: Annak érdekében, hogy kényelmesen érezze magát edzés közben, használhatja az innovatív anyagból készült Blanqi harisnyanadrágot, amely lehetővé teszi a bőr számára, hogy az egész edzés alatt lélegezzen. A kíméletes kompressziós rendszer mellett szabadalmaztatott beépített támaszuk van, amely elősegíti a súly emelését és újraelosztását, így enyhíti a hasi, kismedencei és hátfájást. Ezzel a funkcionalitással és sokoldalú kialakítással alkalmasak otthon ülni vagy kávézni, nem csak edzésre.
A tested varázslat, vigyázz rá! ☺