Hogyan lehet megszabadulni a zsírtól
Ha csökkenteni szeretné a testzsírt, vagy több energiát kell használnia, vagy kevesebb energiát kell bevinnie, mint amennyire a szervezetnek szüksége van. Pontosabban: 1 gramm tiszta zsír 9,3 kilokalóriát (kcal) eredményez; azaz 1 kilogramm zsír megszabadításához elméletileg 9300 kcal-t kellene leadnia.
Szabaduljon meg 7000 kilokalóriától
De ez nem olyan sok kalória. Mivel a test nem képes teljes mértékben hasznosítani mindazt, amit elfogyaszt. Az étkezési zsír emésztési vesztesége körülbelül 2000 kilokalória. És a gyomrod zsírpárnái sem 100% -ban tiszta zsírok. A testzsír minden kilogrammjában annyi víz tárolódik, hogy a teljes energiaérték körülbelül 7000 kcal lenne.
Ennek megfelelően valójában csak körülbelül 7000 kcal-t kell megtakarítanunk ahhoz, hogy elveszítsük egy kilogramm zsírját. Ugye, ez nem lehet probléma? Vizsgáljuk meg ezt közelebbről.
Az, hogy valójában mennyi 7000 kcal van, kiderül, ha kiszámítja saját alapanyagcseréjét. A napi kalóriaigényt például a "Harris Benedict" képlettel (lásd alább) határozhatja meg. Egy 30 éves, 80 kg testtömegű és 180 cm magasságú férfi hozzávetőleges anyagcseréje a képlet szerint 1858,47 kcal; egy 165 cm magas, azonos korú, 67 kg súlyú nő anyagcseréje a képlet szerint 1454,30 kcal.
A sportolók többet fogyasztanak, mint az asztali bántalmazók
Ez a napi energiaigény alapjáraton. Ha hozzáadjuk a munkaerő-forgalmat, akkor megkapjuk a napi teljes forgalmat. A munkamennyiség a munka és a szabadidő mozgásának intenzitásától függ. Egy aktív sportoló természetesen többet éget, mint egy asztali bántalmazó. A fizikai munka a forgalmat is növeli.
Kalória kalkulátorral kiszámíthatja a hozzávetőleges kalóriaigényét. Körülbelüli útmutatásként az átlagemberünk értéke 2972 kcal, átlagos nőnké pedig 2181 kcal. A számítás túlnyomórészt ülő tevékenységen és kevés mozgáson alapul.
A fogyásról itt tudhat meg többet
Tipikus étrend
Ezekkel az értékekkel most folytathatjuk a számítást. A fogyáshoz alapvetően negatív energiamérlegre van szükség; tehát vagy kevesebbet eszel, vagy többet mozogsz. Napi 1000 kcal-t kell megtakarítania, ha 1 kilogramm zsírt akar fogyni, vagy 7000 kcal-t fogyasztana egy hét alatt.
Figyelem yo-yo csapda
Ha túlságosan csökkenti a napi kalóriabevitelt, a jo-jo hatás fenyeget. Tanulmányok kimutatták, hogy a napi 1000 kcal kalóriahiány már túl sok. Ez jelzés a tested számára, hogy éhínség fenyeget. Ahelyett, hogy a kívánt zsírtartalékba menne, a test az anyagcserét a hátsó égőre helyezi. Mivel a zsírtartalék elengedhetetlen a túléléshez. Elsősorban csak a legfontosabb szerveket látják el energiával.
A test egyéb erőforrások elégetésével kompenzálja az energiahiányt. Különösen az izomfehernek kell hinnie benne. És ez a legtöbb diéta fő hátránya. A súlycsökkenés gyorsan megfigyelhető a mérlegen, de a testzsír százalék csak csekély mértékben csökken. Leginkább az izomtömeget és a vizet veszítjük el. A „heti 1 kiló” célt csak kevés étellel lehet elérni.
Az izmok a test motorjai
Sokkal rosszabb: az alapanyagcsere tartósan csökken, mert izmaid olyanok, mint a motorok. A nagy motor általában több üzemanyagot használ, még alapjáraton is. A fogyókúra azonban 2 literes Mercedesét 1,5 literes VW Polo-vá változtatja.
Ez még mindig kívánatos lehet a közúti forgalomban, de az embereknél ez elkerülhetetlenül súlygyarapodáshoz vezet. Mivel a fogyókúra után a test egyre inkább elkezdi zsírsá alakítani a felesleges kalóriákat. Idővel a Polo teherautóvá változik. Sajnos túl kicsi motorral.
Fokozza a fenntartható zsírégetést
Az elmozdulás csökkentése helyett inkább sportkocsivá kell fejlesztenie a testét. Minden kilogramm izom további 100kcal-t éget el naponta. Még nyugalomban is. Ha a sportautóját is rendszeresen mozgatja, akkor még több kalóriát fogyaszt.
Zsírégetés a mindennapi életben
De önmagában a sport sem jelent megoldást. Alkalmi testmozgással alig lehet kompenzálni az egészségtelen étrendet currywursttal és hasábburgonyával. Emlékeztetőül: 1 kilogramm zsír elvesztéséhez 7000 kcal-t kell megtakarítanunk. Átlagos emberünk óránként körülbelül 700 kcal-ot használ fel 8,5 km/h futási sebességgel. Tehát hetente körülbelül 10 órát kellene kocognia, hogy 7000 kcal-t fogyasszon. Őszintén szólva annyi időd van?
A kombinált étrend- és testmozgási program optimális, ezért a kalóriák egy részét az étel megváltoztatása takarítja meg, másrészt a sport és a mindennapi tevékenységek fogyasztják. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy 500 kal csökkentsék a napi kalóriabevitelt, maximum 800 kcal-ra. A többit mozgással kell kihoznia.
És így nézhet ki:
Takarítás táplálkozás útján
A lényeg 4400 kcal körül mozog.
Megtakarítás testmozgással
A testmozgás révén pozitívan befolyásolhatja energiaegyensúlyát, akár sporttal, akár mindennapi tevékenységekkel. Minden lépés számít.
• Félórás erősítő edzés körülbelül 270 kalóriát fogyaszt. Hetente két edzőegységgel 540kcal-t kap.
• 45 perc kocogás (8,5 km/h) becsült 540 kcal-t éget el. Három futó egység után 1620 kcal van a hitel oldalon.
• Kerékpárral menjen dolgozni vagy vásárolni a városba. 20 perc lassú kerékpározással 160 kcal-t írhat magának. Ha hetente kétszer kerékpározik, 320 kcal-t kap.
• Lépcsők lift helyett: 15 perc lépcsőzés 150 kcal körüli mennyiséget emészt fel. Öt munkanappal és feltételezve, hogy 2 emeletet használ felfelé és lefelé reggel, délben és este, további 150 kcal-t írhat magának.
• A szex kalóriát éget el. És átlagosan 160kcal. Lepje meg partnerét, és foglaljon le még 160kcal-t.
Egyébként: Ebben a számításban nem veszik figyelembe az utánégető hatást.
A lényeg 2790 kcal körül van.
Gratulálunk. Ezen a héten összesen 7190kcal-t spórolt meg, vagy elégette azt az energiát, amely 1 kilogramm zsírban van.
Lehet, hogy nem eszel meg mindent a listán, vagy kevesebbet mozogsz. De tényleg heti 1 kilogramm zsírt kell égetnie? Nem elég, ha hosszútávon lefogysz, kis intézkedésekkel, és ezután megtarthatod?
Jörg Birkel
Függelék: A Harris Benedict képlet az alapanyagcsere számításához
Férfiaknak:
Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × testtömeg [kg] + 5 × testméret [cm] - 6,8 × életkor [év]
Nőknek:
Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × testtömeg [kg] + 1,8 × magasság [cm] - 4,7 × életkor [év]