Hogyan lehet növelni a szerotonin szintet a diéta segítségével Kalória titkai
A szerotonin egy hormon, amely segít szabályozni az étvágyat, fenntartani a stabil hangulatot, csökkenteni a szorongást és növelni a koncentrációt.
Phillp J. Cowen, az Oxfordi Egyetem szerotoninszakértője szerint a The New York Times 2011-es cikkében (1) a szerotonin segíthet megbirkózni a nehézségekkel, és "pánikellenes" hormonnak tekinthető.
Az alacsony szerotoninszint az agyban szerepet játszhat a depresszió vagy más mentális problémák kialakulásában. Bár számos tényező befolyásolja a depresszió kockázatát, ennek a hormonnak a szabályozása néhány ember számára segítséget nyújthat.
A szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlók (SSRI-k) segíthetnek néhány depresszióban szenvedő embernek (2). Ezek a gyógyszerek gyakorlatilag segítenek fenntartani a szerotoninszintet az agy megfelelő szintjén.
Az SSRI-k mellett az étrend is erősen befolyásolhatja ennek a hormonnak a szintjét. A triptofánt (aminosavat) a szerotonin építőelemének tekintik.
Azonban a szerotonin növekedése az agyban többet igényel, mint aminosavakat szolgáltató fehérjetartalmú ételek fogyasztása. Valójában ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztása önmagában nem bizonyította jelentősen a szerotoninszint növekedését.
A szénhidrátok sokkal többet segítenek, mint a fehérjetartalmú ételek. A megfelelő típusú szénhidrátok és fehérjék kiválasztása segíthet a hormonszint szabályozásában és az egészségi állapot támogatásában.
Hogyan emelik a szénhidrátok a szerotonin szintet
Bár a triptofánt a szerotonin fő elemének tekintik, a szénhidrátok valójában kulcsfontosságú elemek abban, hogy elősegítsék a vérgáton való átjutást az agyba.
Ha fehérjét fogyasztunk, az aminosavak felszabadulnak a véráramba. Versenyeznek a vér-agy gáton keresztül történő felszívódásért, ezért a triptofán belép, ha fehérje ételeket fogyasztanak.
Szénhidrátok fogyasztása esetén a vércukorszint emelkedik, ami kiváltja az inzulin felszabadulását. Az inzulin elősegíti a szénhidrátok átjutását a vérből a test sejtjeibe. Az aminosavakat a test sejtjeihez is vonzza. A triptofán a véráramban marad, majd az agyba szállítható (3).
A szénhidrátban gazdag ételek, például az édességek segíthetnek az alacsony szerotoninszint enyhítésében. Ez lehet az oka annak is, hogy az emberek szénhidrátban gazdag ételeket akarnak: fogyasztásuk valóban hozzájárulhat a hangulat stabilizálásához.
A szénhidrátban gazdag ételekre, például gyógyszerekre támaszkodva súlygyarapodást okozhat (4). Ezért az édességek fogyasztása a szerotonin növelése érdekében nem tekinthető egészséges életmódnak.
Válasszon tápanyagban gazdag szénhidrátforrásokat
Ahelyett, hogy chipset, süteményt vagy más, jól feldolgozott harapnivalót fogyasztana, ha szomorú vagy, a tápanyagban gazdag szénhidrátforrásokhoz való hozzáférés egészségesebb megközelítés lehet a szerotoninszint szabályozásában.
A zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben gazdag étrend olyan szénhidrátforrásokat biztosíthat, amelyek nem engedik összeomlani a vércukorszintet. Édesség helyett tanácsos gyümölcsöt enni.
Az állandó vércukorszint fenntartása a nap folyamán kiegyensúlyozott étrenddel, amely szénhidrátforrásokat tartalmaz, előnyös lehet az egészségi állapot és a súlyszabályozás szempontjából.
Mi van az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal?
Ilyen étrend követése nem ajánlott az agy szerotoninszintjének támogatásához.
A Massachusettsi Műszaki Intézet (MIT) (5) kutatásai azt sugallják, hogy egyeseknek szükségük lehet bizonyos mennyiségű szénhidrátra étrendjükben, hogy fenntartsák az állandó hangulatot a szerotoninszint szabályozásával.
Ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem biztos, hogy növeli a szerotoninszintet.
Ez a hormon nemcsak a hangulatot befolyásolja, hanem szerepet játszik a jóllakottság és az étvágyszabályozásban. Ezért általában magas szénhidráttartalmú étkezés után a szerotonin felszabadul, és az étvágy eltűnik.
A fehérjében gazdag ételek fogyasztása szerepet játszhat a jóllakottságban is, ezért további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy melyik étrend a legjobb annak, aki kontrollálni akarja étvágyát.
Ha konkrét kérdései vannak arról, hogy melyik étrend lenne a legjobb a szerotoninszint növelésére és a súlyszabályozásra, kérdezze meg orvosát és táplálkozási szakemberét.
Probiotikumok
A szerotonin nemcsak az agy működését befolyásolja, hanem szerepet játszhat az agyon kívüli folyamatokban, valamint a csontok egészségében is. Valójában a szerotonin több mint 90% -a termelődik a bélben (6). Segíti az immunrendszert, fenntartja a csontok egészségét és még a szívműködést is.
Egy 2015-ös tanulmány azt sugallja, hogy a bélben lévő baktériumok befolyásolhatják a szerotonin termelését a bélben. Kimutatták, hogy a hasznos bélmikrobák pozitívan befolyásolják az immun egészségét, és valószínűleg az egészség más területein is.
Ez a tanulmány azt sugallja, hogy a probiotikumok szintén befolyásolhatják a szerotonin termelést és az idegrendszer modellezését (7).
Egy tipikus nyugati étrend, amely elsősorban feldolgozott élelmiszerekből áll, kevés probiotikus forrást jelent.
Az erjesztett ételek, például kefir, joghurt vagy erjesztett zöldségek fogyasztása pozitív módon járulhat hozzá az étrendhez, ami a bélben szerotonin termelődéshez vezet.
Gyakorlat
A szerotoninszint növelésének másik módja a testmozgás. A tanulmányok azt sugallják, hogy a testmozgás növelheti a szerotonin termelését az agyban.
Egyes kutatások azt találták, hogy a testmozgásnak antidepresszáns hatása lehet. A testmozgás fáradtsága az inzulinéhoz hasonló módon növelheti a triptofán hozzáférhetőségét az agy véráramában.
Ezért az olyan ételek fogyasztása, amelyek támogatják a szerotonin termelését és a testmozgást, előnyösek lehetnek életmódod szempontjából.
Következtetés: Szerotonin, étrend és testmozgás
A szénhidrátok hozzáférhetővé tehetik a triptofánt az agy számára, ami szerotonintermeléshez vezet. A hangulat szabályozása érdekében nem ajánlott édességet fogyasztani, mivel ez káros lehet a vércukorszint szabályozására, és növelheti az elhízás kockázatát.
Ehelyett olyan étrend fogyasztása ajánlott, amely egyenletes, tápanyagokban gazdag szénhidrátforrásokat biztosít, az általános egészség és a szerotonin támogatása érdekében.
A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben gazdag étrend szénhidrátforrásként szolgálhat a szerotonin előállításához, és más, az egészségre kedvező tápanyagokat is biztosíthat.
A diéta mellett kimutatták, hogy a testmozgás növeli ennek a hormonnak a termelését.
A testmozgás csökkentheti az elágazó láncú aminosavakat a vérben, így a triptofán hozzáférhetőbbé válik a vérgáton, az agyon és az agyba jutáshoz.