Hogyan lehet okosan kalóriát égetni

Hihetetlenül frusztráló, ha gyakran járunk edzőterembe, folyamatosan diétázunk és nem veszítünk felesleges kilókat.! De amit nem tudhat, az az, hogy bizonyos szokások és fizikai változások még a tudományosan legmegalapozottabb stratégiákat is aláássák a fogyás érdekében, különösen 35 éves kor után. Amikor az ausztrál és brit kutatók 100 tanulmányt tekintettek át a testmozgással és a fogyással kapcsolatban, rájöttek, hogy a legnagyobb erőfeszítések ellenére miért nem csökkennek a plusz kilók.

Íme 4 stratégia a zsíroktól való megszabaduláshoz és tippek a kalóriák okos égetéséhez

1. Készítsen izmokat

35 év után az anyagcsere intenzitása évtizedenként 2-4% -kal csökken, és a fogyás még inkább csökkenhet. Az USA Colorado Egyetem Egészségtudományi Egyetem által végzett tanulmány szerint heti 500 gramm fogyás 12 hétig napi 165 kalóriával csökkentette az anyagcserét.

Az ok abban rejlik, hogy szinte lehetetlen fogyni izomvesztés nélkül - kalóriaégető motor - zsírokkal együtt. Minden leadott fél font körülbelül 70% zsírt és 30% izmot jelent. De ellensúlyozhatja ezt a hatást.

Egyszerű stratégiák:

Súlyemelés hetente háromszor: Ez a leggyorsabb módszer az izmok felépítésére és a látható eredmények elérésére, amikor felmászik a mérlegre. Tanulmányok azt mutatják, hogy az erőnléti edzés akár 8% -kal is növelheti a lusta anyagcsere arányát - vélik a szakemberek. Egy 8 hétig tartó tanulmányban azok a nők és férfiak, akik csak kardio gyakorlatokat végeztek, 2 fontot vesztettek, de nem gyarapodtak az izmok, míg azok, akiknek gyakorlási programja félig kardio gyakorlatokból és fél erő erő gyakorlatokból állt. 5 kilogramm zsírt vesztettek és 1 kg izomra tettek szert.
Pihenjen kevesebbet a gyakorlatok között: Ha már erőgyakorlatokat végez, csökkentse a gyakorlatsorok közötti időt. Egy rövid, 20 másodperces szünet után minden gyakorlatsor több kalóriát éget el és gyorsítja az anyagcserét, mint a normál 60-90 másodperces időtartamra való várakozás - mutatják a tanulmányok.
Több izomcsoportot igénylő mozgások: Az egyetlen izomot igénylő gyakorlatokat cserélje le azokra, amelyek több izomcsoportot igényelnek. Minél több izomcsoport dolgozik egyszerre, annál több kalóriát éget el.
Egyél gyakrabban: Ha kalóriavesztéssel fogy (tehát izom), három nagy étkezés helyett napi öt kis ételt fogyaszt, akkor magas az anyagcseréje. A kalóriabevitel elosztásával a nap folyamán folyamatosan fenntartja a cukorszintet és szabályozza az inzulin felszabadulását, ami miatt a szervezet több kalóriát, mint zsírt tud tárolni - vélik a táplálkozási szakemberek. És minden alkalommal, amikor eszel, az anyagcseréd fokozódik, hogy megemésztse az ételt.

2. Legyőzni a nehéz pillanatokat

Itt van egy általános forgatókönyv: Az első 4-8 kilogramm viszonylag könnyen fogy, de ekkor a mérleg nem mozog. Ezek a fennsíkok akár 3 héten belül is előfordulhatnak - állítják a kutatók. A fogyás során a testének már nem kell ilyen keményen dolgoznia, egyszerűen azért, mert már sokkal kisebb erőfeszítéseket tesz, hogy egyik helyről a másikra vigyen. Ez azt jelenti, hogy edzése kevesebb kalóriát éget el.

Például, ha 81 kg-ot nyomott és 16 kg-ot fogyott, akkor 100 órával kevesebb kalóriát éget el egy órás kardió edzés - ami csökkentheti a későbbi fogyást. Az évek múlásával a sérülések vagy az ízületi gyulladás megnehezítheti számodra a nagy hatású fizikai aktivitások fenntartását, ami segít kompenzálni a kalóriahiányt.

Egyszerű stratégiák

Kövesse a pulzusát: Ha edzés közben tévét néz vagy olvas, csökkentheti a testmozgás intenzitását - és csökkentheti az elégetett kalóriák számát. Jobb, ha követed a pulzusod. A legjobb eredmény elérése érdekében jó, ha a maximális pulzusszám (MHR) 60 és 80% -a között van. A maximális pulzus becsléséhez vonja le a 220 életkorát. Ezután szorozza meg az MHR-t 0,6-tal, hogy az alsó határ és 0,8 a felső határig jusson. Például, ha 40 éves, akkor arra törekszik, hogy 108-144 ütés/perc legyen. (A számok könnyebb nyomon követése érdekében próbáljon beszerezni egy pulzusmérőt.)
diverzifikálni: Minél kényelmesebbnek érzi magát a testmozgás rutinja, egy bizonyos edzőteremben vagy egy bizonyos DVD használata, annál alacsonyabb a hatékonyság. A fogyás folytatásához új kihívásokat kell tennie a testének. Még az egyik gyakorlat megváltoztatása is elég nagy meglepetést okozhat, hogy az eredmények továbbra is jöjjenek. Próbáld ki így: minden hónap első hetében végezz el egy új gyakorlatot a felsőtestre; a második héten vezessen be egy új gyakorlatot a test alsó részére; a harmadik héten új gyakorlat a hasnak, a negyedikben pedig egy másik típusú kardio gyakorlat (például kerékpározás gyaloglás helyett).

3. Folyamatosan égesse el a kalóriákat

Tudat alatt is megtörténhet, de a tanulmányok ezt bizonyítják vannak, akik kevesebb testmozgást végeznek a testkezelés megkezdése után. Egy tanulmány szerint, amikor egy nők és férfiak egy csoportja, akiknek átlagos életkora 59 év volt, hetente kétszer kezdtek edzeni, napi tevékenységük 22% -kal csökkent. Ennek a csökkenésnek az oka - vélekednek a szakemberek - a testmozgás utáni fáradtság vagy az a felfogás lehet, hogy ha sportol, megengedheti magának, hogy kihagyja az apróságokat. Rossz! A tanulmányok szerint olyan apró tevékenységek, mint az ülés helyett az ülés, a gyorsaság és a további gyaloglás további 350 kalóriát égethet el naponta..

Más tanulmányok azt mutatják e napi tevékenységek csökkenése gátolhatja a zsíranyagcserét szabályozó enzimet, ami megnehezíti a fogyást. Még a hosszú távú napi testmozgás sem (fél óra/óra) nem elegendő a dolgok megváltoztatásához.

Egyszerű stratégiák

Nézze meg a tanórán kívüli fizikai tevékenységeit az edzőteremben: Jegyezze fel a lépésszámláló használatával megtett napi lépések számát néhány nap alatt, amikor nem megy edzőterembe. Ezután számítsa ki az átlagot (adja össze a napi összesítést és ossza el a megtekintett napok számával). Ha nem minden nap tartja ugyanazon aktivitási szintet, akkor csökken a zsírégetés képessége. Például, ha általában napi 5000 lépést rögzít, de a felét már nem teszi meg az edzőterembe járás napjain, akkor a fogyása akár 50% -kal is lelassul - még akkor is, ha edz.
Használja a post-it: Egy tanulmány kimutatta, hogy a liftek helyett lépcsőmászásra ösztönző jelek 200% -kal növelték a lépcsők használatát. A motiváció érdekében ragaszkodjon a jegyekhez a fürdőszoba tüköréhez, mikrohullámú sütőjéhez, távirányítójához, kormánykerékéhez és számítógépéhez, amely csak annyit mond: Több mozgás!
Szervezzen heti kirándulásokat a mozgáshoz: Kevésbé valószínű, hogy kudarcot vall, ha megígért valakinek. Tervezzen kirándulást vagy kerékpározást a családjával, segítsen egy barátjának a garázs rendbetételében, vagy ajánlja fel a szomszéd kutyáját.

4. Állítsa le az éhséghormonokat

A kutatók megállapították, hogy amikor a 35 évesnél idősebb férfiak és nők sportolni kezdenek, néhányuk napi 270 extra kalória elfogyasztásával kompenzálja a fizikai erőfeszítéseket - ezáltal megsemmisíti az elégetett kalóriák több mint felét. sportolni.

Egyes tanulmányok azt mutatják A rendszeres testmozgás kiválthatja a ghrelin felszabadulását, az étvágyat serkentő hormont, amely megvédi a testet a gyors fogyás ellen.. A helyzetet tovább súlyosbítja, hogy az étvágy növekedni látszik, amikor a nők az alacsonyabb ösztrogénszint miatt a menopauza felé közelednek.

Egyszerű stratégiák

A gyakorlatok elvégzése előtt falatozzon: Az éhgyomorra végzett testmozgás csökkenti a szervezet cukorszintjét, ami növeli az étvágyat, és utána túl sokat eszik. Az edzés utáni éhség visszaszorítása érdekében jó, ha edzés előtt 20-30 perccel könnyű (kb. 100 kalória) snacket fogyasztunk szénhidrátban, például 120 gramm joghurtot vagy banánt.
Írja papírra, mit fog enni: A diétás napló vezetése a fogyás bevált módszere, de nem kell megvárni, amíg befejezi az evést. Amikor a táplálkozási szakemberek megállapítják, hogy mit fognak enni, megkérdőjelezik saját étkezési szokásaikat, és csökkentik az elegendő étel mennyiségét ahhoz, hogy az ételválasztásuk megérje az erőfeszítést.
Készítsen étkezési menetrendet: Ha lehetséges, ütemezze a testmozgást étkezés előtt. Tanulmányok szerint, ha edzés után 15-30 perccel eszel, akkor kevesebbet eszel, mint ha egy óránál többet vársz az evésre.
Mindig folyékony: Azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak vizet, naponta közel 200 kalóriát kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik csak teát, kávét vagy savanyú leveket isznak - állítja egy tanulmány. Sőt: igyon jéghideg vizet. Német kutatók azt találták, hogy napi 6 pohár hideg víz elfogyasztása esetén az anyagcsere napi körülbelül 50 kalóriával fokozódik - valószínűleg a folyadék testhőmérsékletre történő felmelegítéséhez szükséges erőfeszítéseknek köszönhetően. Minden apró erőfeszítés segít!
Mozgassa a mérleget! Tervezze meg edzését és étkezését, kövesse nyomon a test evolúcióját az idő múlásával, miközben a célra összpontosít.

Itt van egy terv: Zsírégető terv

Napi
Viseljen lépésszámlálót.
Egyél öt kis ételt (egyenként 300 kalóriát).
Írja papírra, hogy mit és mennyit fog enni minden étkezéskor.
Igyon legalább 8 pohár hideg vizet.

Hetente háromszor
Emelje meg a súlyokat, és végezzen több olyan mozgást, amely izmokat igényel.
Ne szüneteljen 20 másodpercnél tovább az erőgyakorlatok között.
Gyakoroljon bármikor
Először falatozzon.
Ütemezze be a gyakorlatokat úgy, hogy fél órával azután befejezze, hogy befejezte őket.
Kövesse a pulzusát a kardió gyakorlatok során.

Heti
Változtassa meg havonta az egyik mozgást a gyakorlatban.
Tervezzen aktív kirándulást, például hegyi kirándulást.

10 dolog, amit senki nem mond el a nőknek a 40 éves kor eléréséről

10 dolog, amit senki nem mond el a nőknek a 40 éves kor eléréséről. Olvass tovább teljes cikk >> ITT

Lapos hasat próbál elérni? Íme 11 étel, amelyek segíthetnek

Közeledik a nyári szezon, és itt az ideje, hogy kritikusabban nézzünk a tükörbe, nem igaz?

Nem akarod végre megszerezni a lapos hasat, amire mindig is vágyott?

Hogy támogassalak ebben a küldetésben, íme 11 étel, amely segíthet. Íme 11 étel, amelyek segíthetnek

Várunk benneteket azon a fórumon, ahol az étrendeket vitatják és a fogyást tartják: ÉTLETEK és TÁMOGATÁSI CSOPORTOK.