Hogyan lehet optimalizálni a zsírégetést

fent leírtak

Kerülje el a 10 hibát, és vegyen figyelembe 11 sikertényezőt

Ezt a cikket a zsírégetésről 2017 júniusában tettem közzé a manager-magazin.de oldalon, és nem veszítette el relevanciáját. Különösen az év fordulóján a fogyás és a zsírégetés témája nagyon népszerű a futók körében. Így az alábbiakban elolvashatja, hogyan lehet a lehető leggyorsabban jó zsírégető, hogyan érheti el a kívánt súlyt, de néhány figyelmeztetést is, hogy mely hibákra soha ne essen. És az alábbiakban néhány jó tipp a maratoni futóknak is. De először is, mit érdekel az internetes közösség a legjobban a futási és egészségügyi témáimmal kapcsolatban? Megkérdeztem a Google-t:

Átlagos keresések havonta:

  • Fogyás: 135 000
  • Gyorsan lefogy: 49 500
  • Egészség: 33 100
  • Zsírégetés: 12 100
  • Futóedzés: 6600
  • Maratoni edzés: 2400
  • Zsírégető impulzus: 1600
  • meggyógyul: 1300
  • Fogyás futás közben: 720
  • Maradj egészséges: 590
  • Fogyás: 24 700 000
  • Zsírégetés 2 040 000
  • Fogyás futással: 708.000
  • Zsírégetők 404.000-en
  • Zsírégető impulzus 112.000
  • Égés utáni hatás: 26 000
  • Zsírégető terület 22.900

Nagyon jó, hogy maratonfutóként, aki már több mint 150-szer volt (2019 januárjától), még mindig pontosan tudom, miért kezdtem el futni abban az időben. Találgathat egyszer. És hány eredményt köp a Google e tématerületek köré? Még mindig megéri nekem a zsírégetésről és a fogyásról írnom?

Keresési eredmények 2017. május végén:

  • Fogyás: 24 700 000
  • Zsírégetés 2 040 000
  • Fogyás futással: 708.000
  • Zsírégetők 404.000-en
  • Zsírégető impulzus 112.000
  • Égés utáni hatás: 26 000
  • Zsírégető terület 22.900

Ez sok eredmény és javasolt megoldás. De sajnos a legnépszerűbb cikkekben is sok félig főzött és valótlan vagy olyan ajánlás található, amelyet a tudomány már régóta cáfolt. És mivel az állandóan ismétlődő dolgok nem válnak helyesebbé, úgy döntöttem, hogy bemutatom Önöknek a lehető legjobb megoldásaimat, beleértve a futóedzőként (19 január óta) töltött 19 év tapasztalatait és természetesen a saját történelmemet is, ami legalább 20 kilogrammot tett meg. Hagyd, hogy könnyebbé váljon, majd kezdjük el nyugodtan.

A 10 leggyakoribb tévhit a futással és a zsírégetéssel kapcsolatban

Kár, amikor elsajátította a legnagyobb akadályt - a kezdést -, majd rossz ötletekkel nem éri el sportcéljait. De ez sem könnyű, mert a több ezer weboldal mellett több száz futó könyv is található, amelyekben néha helytelen képzési ajánlásokat terjesztenek. Az alábbiakban felsoroltam és kommenteltem az Ön számára a 10 legfontosabb hamis jelentést.

1. hiba: A zsírégetés csak 30 perc múlva kezdődik

Ez rossz. Az emberek még fekve is fogyasztják az energiát, ideértve az ülést, az állást és a járást is. Futáskor több energiát fogyaszt, és mindig szénhidrátot és zsírt. És ez a gyaloglás első percétől kezdve.

2. hiba: 30 perc edzés elég

30 perc jobb, mint 20 perc, de 40 perc még jobb. A futó campus módszerében több tízezer sportolóval szerzett tapasztalatok alapján a 40 perces határt az edzés minimális hosszaként határozták meg. Ugyanez vonatkozik a kezdőkre is. Ezután gyakoroljon váltakozó futási és gyalogos szüneteket, amíg el nem éri az összesen legalább 40 percet. Tapasztalt állóképességi futóként pedig 40 percig, vagy tovább is futhat, ha a napi tervezés lehetővé teszi.

Fallacy 3: A józan futás jó a zsírégetéshez

Abszolút semmi baj, ha üres gyomorral haladsz csendesen. De a zsírok égnek a szénhidrátok tüzében. Ha az üzletek üresek, és jó éjszakai alvás után az üzletek elég üresek, akkor a zsírégető funkció rosszabb lesz. A rövid és kevésbé intenzív egységekkel nincs baj, de a hosszú vagy intenzív futásokat, például a gyorsasági edzéseket, erősen nem ajánljuk.

A teljesítménydiagnosztika laktátméréssel láthatóvá teszi az energia-anyagcserét. Hagyja, hogy az egyéni edzési területei határozzák meg, akkor garantáltan a jövőben is működik zsírégetés futás közben.

4. tévhit: ha zsírégetni akarsz, lassan kell járnod

Helyes, hogy a százalék Az energia-anyagcserében a zsírkalóriák százalékos aránya magas. De az is igaz, hogy minél alacsonyabb a sport intenzitása, annál kevesebb mozgási energia szükséges. A abszolút A kalóriaforgalom akkor is alacsony, ha az erőfeszítés alacsony. Azok, akik mindig könnyen futnak, nem hibáznak egészségügyi szempontból, de elszalasztanak egy remek lehetőséget, hogy gyorsabban elérjék sportcéljaikat.

5. Tévhit: Ha fogyni akar, nagyon intenzíven kell edzenie

Igaz, hogy minél intenzívebben edz, annál nagyobb az abszolút energiafogyasztás. A zsírkalóriák által metabolizált energia százalékos aránya azonban csökken és a szénhidrátok aránya nő. Azok, akik mindig intenzíven edzenek, nem javítják erőnlétüket, és kockáztatják a túledzést és az alakvesztést. Sejtetted, a változatosságról van szó.

6. Tévhit: Ha fogyni akar, akkor a zsírégető területen kell edzeni

A zsírégetéshez megfelelő pulzus kérdése sok sportolót foglalkoztat. De ilyen nincs. Minden takaró téves. A megfelelő képzés különböző intenzitású edzés, erről később.

7. Tévhit: A döntő tényező az, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el az edzés során

A kalóriatartalom a sportórákon és az aktivitásmérőkön félrevezető. Igen, a kalóriafogyasztás érdekes mutatója az edzés sikerének. De az elfogyasztott kalóriák megtekintésénél sokkal fontosabb, hogy elérte-e az adott edzési célt. A zsírégetés optimalizálása nem azonos a sok kalória fogyasztásával. Ez bonyolult, de később elmagyarázom. És különben is, mit jelent ez itt edzés közben? Soha nem hallottál az égés utáni hatásról? Akkor olvass tovább.

8. Tévedés: A kezdőknek a maximális pulzus (HRmax) 50-60 százaléka között kell edzeniük

Hallod és olvasod újra és újra, de ez totál hülyeség. Egyszerű példa a magyarázatra. Képzeljünk el egy nagyon túlsúlyos embert (most egy kedves televíziós híresség van a fejemben). Amikor felemelkedik ülő helyzetből, a szívverése már elérte a HR max legalább 50 százalékát. Ha ez a nehézsúly lassan indul, akkor már eléri a maximális szívteljesítmény legalább 70 százalékát, a lassú ügetés pedig jóval meghaladja a 80 százalékot. Gyorsan kifullad és le kell állnia. Nem probléma, még a túlsúlyos emberek is fogyhatnak futással, de nem ezzel a rossz pulzusajánlattal. Egyébként Reiner Calmund is egyszer futotta a félmaratont. Edzés közben lenyűgöző 30 kilogrammot fogyott 137 kg-os versenysúlyban. A Gelsenkirchentől Essenig tartó félmaratonhoz 2009-ben alig négy órára, pontosabban 3:56:07 órára volt szüksége.

9. Tévhit: 220 mínusz életkor esetén kiszámíthatja a maximális pulzusszámot (HRmax)

Ez már régen elavult, de ökölszabályként makacs marad, de megfigyeléseim alapján ez csak minden ötödikre igaz. Két példa a gyakorlatomból. Két ikertestvér, 38 éves, teljesítmény-diagnosztikához jött hozzám laktátméréssel és a pulzus edzési tartományainak meghatározásával. Az egyik, Birgit, majdnem 200-as maximális pulzust ért el, a másik, Ruth, még a 170-et sem. Mindkettő egészséges volt, és sportilag egyaránt fitt. Ha bíztak volna az ökölszabályban, mindkettő a 182-et feltételezte volna a maximális pulzusszámként és az egyes edzésterületek kiszámításának alapjaként (erről később). Csak a teszt után tudták megfelelően irányítani edzésüket az egyes edzőterületekkel. Egy másik ügyfél, akinek Birger volt a neve, 45 éves volt, és a stresszteszt során maximum 206 szívverést ért el. Megtörténhet, nem is rossz, de a természet. A maximális pulzus genetikailag más és más, és egyedileg kell meghatározni.

10. hiba: A kalapácsos ember akkor jön, amikor a test zsírégetésre vált

Ez is nagyon népszerű és ugyanolyan téves futó bölcsesség az energia-anyagcsere témájában a maratonokon. A kalapácsos ember leírása nehéz, meg kell tapasztalnod (nekem van), vagy jobb, ha nem. Semmi sem működik többé, valamikor a maraton 28. és 35. kilométere között, pontosan 42,195 kilométer között. Körülbelül 10 perc fantasztikus tapasztalat után a legrosszabb szakasz véget ért, és a kemény fiúk és lányok sokkal lassabb versenytempóban vonulhatnak a célig. De ez már nem szórakoztató.

A zsírok szénhidrátok tüzében égnek, főleg a maratonon. Ha a túlzott versenytempó miatt a szénhidrátkészletek elfogynak (általában korábban rossz vagy hiányzó edzésingerekkel), akkor eljön ez a kalapácsos pillanat. És mit csinál a test? Fogyasztja önmagát, a fehérjéket (izmokat) szénhidrátokká alakítja. Ha ez sikerül, akkor a fent leírt ütem folytatható. Soha többé nem akarok megtapasztalni.

11 sikertényező a sikeres futóedzéshez

Így működik a zsírégetés

"Az edzés művészete az energia-anyagcsere optimalizálása" - ez a futó campus-módszerem egyik vezérelve. Ez vonatkozik a kezdőkre és az ambiciózus versenyző sportolókra is. Kétféle energiaforrás áll elsősorban a futó rendelkezésére, a szűkös szénhidrátkészletek és a zsírlerakódások, amelyek még a szuperkarcsú embereknél is jól megtelnek. A zsíroknak további előnye, hogy gazdagabbak. A test a zsírkalóriákból kinetikus energia mennyiségének négyszeresét képes előállítani a szénhidrátkalóriákhoz képest. Ezért az elhízott kezdőknek, a kemény maratoni futóknak és a fürge középtávfutóknak is ugyanaz a célja: a jobb zsírégetés mindenkit a cél felé vezet.

1. Sikertényező: Gyakoriság - Futtasson legalább hetente háromszor

Először a legkevésbé népszerű tipp. Az egyszer soha, kétszer a forma fenntartását szolgálja, heti három futóegységtől az edzettség nagyon hosszú ideig növelhető. Tehát velem nem lehet üzletet kötni.

2. Sikertényező: Időtartam - Legalább 40 percig edz

Ha izzad, akkor 40 percig. Ez remekül működik, a kezdőkre is vonatkozik, és az átöltözéssel és a zuhanyozással együtt még az ebédszünetbe is belefér. És igen, a kezdőkre is vonatkozik, a fent leírtak szerint. Kezdjen 3 perc futással és 2 perces szünettel a gyaloglásból, amíg legalább 40 perc nem telik el, és hetente háromszor. A következő hetekben duplázza meg a futási fázisokat, amíg 40 percet nem tud futni. Nem tudsz még 3 percig járni? Semmi gond, akkor kezdjen el járni, szintén hetente háromszor, legalább 40 percig, és ha a súlya és az izom-csontrendszere lehetővé teszi, hogy óvatosan járjon, akkor kezdje el futni a fent leírtak szerint.

3. Sikertényező: változatosság - változatosan gyakorolja

Csak a 40 percet meghaladó állóképességű futókra vonatkozik, a fent leírtak szerint a kezdőkre nem. Az ideális eset heti három különböző inger, egy nap nagyon lassú edzés (LDL - lassú állóképességi futás), egy nap nagyon élénk (ZDL - élénk állóképességi futás) és egy nap, amikor csak a kívánt ütemben játszol, jobb lesz gyorsan, majd lassan ismét (FSP - vezetési játék). A változatosság az edzés sikerének kulcstényezője, mert az emberek különösen szeretik az új ingereket, izmokat és az energia-anyagcserét. Ezekre a különféle ingerekre adaptációval reagálunk. Ezt nevezzük formajavításnak is, és pontosan ez számít, igaz? Tehát, ha heti háromszor 40 percet kell edzenie, akkor minden alkalommal új ingerrel. A következő héten így megismételhető.

4. Sikertényező: utánégető hatás - csak edzés után igyon vizet

Edzés után is - legalább 40 perc - továbbra is jelentősen megnő a kalóriakiadás. Ezt nevezzük utánégető hatásnak. Saját motiváció érdekében ne feledje a következő ökölszabályt: Az utánégetés hatása mindaddig tart, amíg az edzése. Tehát megduplázza a kalóriafogyasztást, ha az edzés után azonnal nem látja el energiával a testet. A folyadékveszteség ellensúlyozására nagyon ajánlott ez idő alatt a víz, de semmilyen folyékony vagy szilárd étel.

5. Sikertényező: Edzés ellenőrzése - Határozza meg a maximális pulzusszámot (HRmax)

Ha ismeri a maximális pulzusszámot, akkor pontosan szabályozhatja edzését egy sport számítógéppel (pulzusmérő), és így biztosíthatja a különféle ingereket. A futó campus módszere öt különböző edzési területet ismer: a szuper oxigénfutást (SSL) a HR max 66-70% -ával, a lassú állóképességet (LDL) 71-75% -kal, a közepes állóképességet (MDL) 76-80% -kal, a lendületes állóképességet ( ZDL) 81-85% -kal, végül a stimulációs tempótartomány (RT) a maximális pulzus 86-100% -ával. Ezek a képzési területek jól megválasztottak, de csak akkor működnek, ha a maximális pulzusszám ismert. Körülbelül három-négy perces maximális sebességű stressz-teszt, vagy sokkal kíméletesebb stresszteszt határozza meg ezt egy futópad irányításával, teljesítménydiagnózissal. Az itt meghatározott laktátértékek lehetővé teszik további következtetések levonását az edzés jelenlegi állapotáról.

A mallorcai 50 plusz futó szemináriumokon egy csoport is működik kezdőknek és az iskolába visszatérőknek. És természetesen itt beszélünk a zsírégetés optimalizálásáról is.

6. Sikertényező: pulzusmérő - edzés a pulzusának megfelelően

A mai sport számítógépek a sebesség (perc/km) vagy a pulzus (ütés/perc) alapján kínálják az edzésszabályozást. A pulzusnak megfelelő vezérlés mindig megfelelő a fent leírt körülmények között, és világosan megmutatja, hogy a szíve milyen gyakran ver, hogy energiát szolgáltasson a testnek. Ez fontos információ és értékes tudás az adott edzésingerről. A tempó csak a sebességet mutatja, de nem mindig az edzés ingerét. Mivel egy és ugyanaz a tempó az időjárástól, az éghajlattól, az útvonal profiljától vagy a napi formától függően teljesen más edzésstimulust állíthat be, mint amire valóban szükség van.

7. Sikertényező: hosszú táv - gyakoroljon hetente egyszer a lehető leghosszabb ideig és lassabban

Az energia-anyagcserét korlátozza a test azon képessége, hogy oxigén segítségével a zsírokat kinetikus energiává (ATP - adenozin-trifoszfáttá) alakítsa. Ez a mitokondriumokban történik, és ezek az erőművek az izmokban helyezkednek el. A lassú oxigénfelesleg - lihegés nélkül futva - megnövelheti és megsokszorozhatja ezeket a mitokondriumokat az izomsejtekben. Minél tovább fut, annál több erőművet kap. Ezért az előző tippekben csak egy apróság változik. Heti a három különböző futási inger egyikét - vagy egy negyediket - a zsírégetés optimalizálásához (FOL), amelyben lassan, de hosszan kocogunk stressz nélkül és alacsony intenzitással. Gondoljon az utánaégés hatására, amely miatt ez a futóedzés az ön fitneszének legfőbb egysége.

8. Siker tényező: Hatékonyság - a futás hatékonyabb, mint a gyaloglás vagy a kerékpározás

Ha a választás, akkor fuss. A gyaloglás nagyszerű, csakúgy, mint a kerékpározás, de ugyanazért az energiafogyasztáshoz körülbelül háromszor annyit kell fektetnie mindkét sportágba, hogy elérje ugyanazt a kalóriakiadást. Ön választhat: 40 perc futás vagy két óra gyaloglás vagy kerékpározás.

9. Sikertényező: izmok - az erősítő edzés a legjobb kiegészítő edzés

Dióhéjban: Először is, az izmok több energiát használnak fel, mint a zsírraktárak. Ha növeli az izomszázalékot, optimalizálja az energia-anyagcserét is. Másodsorban: az egész test izmai, nemcsak a lábakban, hanem a csomagtartóban és a felső testben is, javítják az általános atlétikát, testtartást és csökkentik a sérülések kockázatát. A futás és az erőnléti edzés, akár saját testsúlyával, akár az edzőteremben lévő felszereléssel, akár a teremben való mászás ideális kombináció.

10. Sikertényező: atlétikai célok - fuss le egy félmaratont

Bárki képes valamikor lebonyolítani egy félmaratont, függetlenül attól, hogy mennyire alkalmatlan vagy ma, vagy mekkora lehet a munka és a család időterhe. De miután regisztráltál egy félmaratonra, edzened is kell, pontosan úgy, ahogy fentebb leírtam, hetente többször, különböző ingerekkel, amelyek közül az egyik nagyon hosszú és lassú. Azon kívül, hogy a félmaraton célja elvonja a figyelmet a mérleg megtekintésétől, ami néha bosszantó lehet, könnyen elérheti a kívánt súlyt.

11. Sikertényező: Képzési terv - Motivációs és önmenedzselési terv

Mindenki ismeri, mert a belső gyengébb én. Az Önre szabott edzésterv nemcsak segít elkerülni az alul- vagy túlterhelés okozta hibákat, hanem segít egyre gyakrabban megtartani gyengébb önmagát a kennelben. Mert egy edzésterv egyértelműen megmutatja, mikor és mit kell edzeni. Könnyebb annál, mintha motiválnod kellene magad, és elgondolkodnod azon, hogy a fenti edzés ingerek közül melyiken van ma a sor. A célra vonatkozó terv sokkal könnyebb, mint nélküle. Ez vonatkozik a pályakezdő kezdőkre, valamint az ambiciózus futókra, akiknek félmaratoni hülyeségek vannak a fejükben.

Van még kérdése? Akkor kövess engem a Facebookon. A hivatalos honlapomon rendszeresen nyitott coaching órákat tartok, és talán ott tudok válaszolni a kérdéseire, örülnék.