Hogyan lehet több akarat
Bárminek ellen tud állni, a kísértések kivételével?
Évek óta a pszichológusok bizalmatlanul szemlélik az "akarat" vagy az "önkontroll" fogalmát azzal az indokkal, hogy nagyrészt tudattalan erők vezérelnek minket, nem tudunk irányítani.
A valóságban, amikor a tudósok elkülönítik azokat a személyes tulajdonságokat, amelyek megjósolják az élet sikereit, folyamatosan két tulajdonság van: intelligencia és önkontroll.
De mi is pontosan az akarat? És miért tűnik egyeseknek több?
Az Akaraterő: A legnagyobb erőnk újrafelfedezése című filmben Roy Baumeister, a világ egyik legelismertebb és legbefolyásosabb pszichológusa tárja fel az akarat titkait.
Az önkontroll olyan, mint egy izom.
Az akaraterő, akár egy izom, rövid távon túlmunkálva elfárad, és hosszú távon edzve megerősödik. A "tartály" jó éjszakai alvás és tápláló étrend után töltődik fel (erről később).
Véges mennyiségű napi akaraterőnk van, amelyet felhasználás közben elfogyasztunk, és helyreáll attól függően, hogy meddig vagyunk "feltöltve" (alszunk és eszünk). Minden nap friss és megújult akarat tartalékkal kezdődhet, legalábbis ha jól aludt és egészséges reggelit fogyasztott:
Gondolj arra, hogy telik egy hétköznap. Kiszállsz az ágyból, akkor is, ha aludni akarsz. Csalódott lesz a forgalomban. Ne szóljon hozzá, ha a főnöke vagy partnere extra feladatokat ad Önnek, vagy amikor az eladó azt mondja, hogy "csak egy másodperc", és hat perc múlva visszatér. Megpróbál fenntartani egy érdeklődő kifejezést, amikor egy kolléga unalmas történetet mesél el. Halogassa a fürdőbe járást. Ön megteszi az első lépéseket egy nehéz projektben. Van kedve megenni az összes sült krumplit, de a felét vagy (miután megbeszéltük Önnel) majdnem a felét a tányérban hagyja. Húzza meg magát, hogy tovább futhasson, amíg be nem fejezi az edzést. Az ilyen helyzetekben elköltött akarat "megeszi" a napi korlátozott tartályt.
Csak egy tankunk van
Kísérletek kimutatták, hogy két teljesen független tevékenység - a csokoládétól való tartózkodás és a bonyolult geometriai problémák megoldása - ugyanazt az energiaforrást emésztette fel, és ezt a jelenséget számtalanszor megismételték. Ha ebédre feladja a desszertet, kevesebb akarata marad, hogy tartózkodjon attól, hogy megossza valódi véleményét a főnökkel új borzalmas frizurájáról.
A korlátozott víztározó az a magyarázat is, amelyre hajlamosak vagyunk gazdaságosan használni a racionális gondolkodást, amely mentális erőfeszítéssel jár:
Az emberek gyakran fenntartják az önkontrollt, nem a helyes vagy a legjobb választ keresik egy problémára, hanem egy előre meghatározott következtetést. A teológusok és hívők úgy szűrik a valóságot, hogy a világ hitük alapelveivel összhangban maradjon. A legjobb eladóknak gyakran sikerül először meggyőzniük magukat. A "másodlagos hiteleket" nyújtó bankárok meg voltak győződve arról, hogy nincs probléma a NINA besorolású hitelfelvevőknek jelzálogkölcsönök nyújtásával - "nincs jövedelem, nincs eszköz" - "nincs jövedelem, nincs eszköz". Tiger Woods meg van győződve arról, hogy a monogámia szabályai nem vonatkoznak rá - és valójában senki sem fogja észrevenni, ha a világ leghíresebb sportolója görbe.
Emiatt hasznos, ha korlátozott mentális erőforrásait csak arra összpontosítja, ami abban az időben a legfontosabb. ugyanis Fókusz, fókusz, fókusz:
- Koncentráljon egyszerre egy projektre. Ha több önfejlesztési célja van, akkor rövid távon sikeres lehet az akarattartalékok felhasználásával, de ez kimeríti és később súlyos hibákra hajlamosítja.
—Nem csökkenti a kalóriákat, amikor a néhány plusz fontnál súlyosabb problémákat próbál megoldani. És ne próbálja leszokni a dohányzásról, ha diétázik.
- A napi döntések számának korlátozása. Bármilyen triviális döntés is akarati tartalékokat emészt fel, mert szellemi erőfeszítéseket igényel.
- Automatizál bizonyos folyamatokat. Például döntse el előre, hogy a szupermarket mely szokásos termékei szerintetek rendben vannak, és akkor ne pazarolja az idejét más napokon más választékok tanulmányozásával. Vagy döntsön úgy, hogy a reggelinél minden nap gyümölcsöt és gabonaféléket fogyaszt - és kivág egy újabb döntést a listáról.
Ha az embereknek túl sok döntést kell meghozniuk, elfáradnak, és végül a biztonságosabb lehetőséget választják, még akkor is, ha ez helytelen, ilyen például a bírák példája, akiknek el kellett dönteniük egyes foglyok sorsát:
Átlagosan minden bíró csak minden harmadik fogoly jóváhagyta a feltételes szabadlábra helyezését, de a kutatók megállapították, hogy a döntések meghozatalának módja nagyon világos. A bíró előtt kora reggel megjelenő foglyok 65% -a kapott feltételes szabadlábra helyezést, míg a nap végén megjelent foglyok csak az esetek 10% -ában jutottak hozzá, még akkor is, ha esetük hasonló volt.
A büntetések meghozása nehéz szellemi munka. Amint a bírák egymás után hoztak döntést, agyuk és testük elfogyasztotta a glükózt, az akarat döntő részét. Bármi is legyen a személyes filozófiájuk, a nap végére kevesebb mentális erőforrás állt rendelkezésükre további döntések meghozatalához, és fáradtan hajlamosak voltak a legbiztonságosabb döntést hozni a rendszer számára - nem engedni a foglyot:
A döntéshozatal kimeríti az akaratot, majd az önkontroll érinti. Ha az emberek kimerítik akaratukat, de folytatniuk kell a döntéseket, az általuk hozott döntések rossz minőségűek. Inkább hajlamosak megpróbálni elkerülni a döntést, elhalasztani vagy figyelmen kívül hagyni. Vagy nagyon egyszerű stratégiákat alkalmazok, például fenntartom a jelenlegi helyzetet.
És egy másik jó ötlet reggel a legnehezebb dolgokat megtenni, amikor az akaraterő sértetlen. A nap múlásával a szellemi erőforrások elfogyasztásra kerülnek:
Minél tovább ébren marad valaki, annál nagyobb önuralommal kell szembenéznie. A legtöbb dolog este megbolondul. A diétákat a vacsoránál sértik, nem a reggelinél vagy a reggel közepén. Az impulzív gyilkosságok leggyakrabban éjfél után következnek be.
Az önkontroll glükózzal táplálkozik.
Mint észrevehette, stresszes állapotban sokan a szokásosnál nagyobb vágyat éreznek az édesség után. A test ugyanis glükózt fogyaszt, amikor az akaratát gyakorolja. (Íme néhány rossz hír, ha abban reménykedik, hogy csak önkontrollt használ a fogyáshoz):
A glükóz és az önkontroll közötti kapcsolatot kiemelték a hipoglikémiában szenvedő emberek tanulmányaiban - az alacsony vércukorszintre való hajlamban. A kutatók azt tapasztalták, hogy a hipoglikémiáknál az embereknél nagyobb eséllyel vannak problémák a koncentrációval és a negatív érzelmek ellenőrzésével. Általában általában jobban aggódnak és kevésbé boldogok, mint az átlag. A hipoglikémia szintén szokatlanul elterjedt a bűnözők és más erőszakos emberek körében, és néhány kreatív ügyvéd még ezeket a tanulmányokat is felhasználta ügyfeleinek bírósági védelmére.
"Etesd a vadállatot." Ez a legegyszerűbb módja az akaraterő feltöltésének. Az egészséges és tápláló étrendre vonatkozó triviális tanácsok érvényesek, különösen azokon a napokon, amikor fizikai vagy szellemi stressz éri.
—Ha van tesztje, fontos találkozója vagy létfontosságú projektje, ne közelítse meg őket vércukorszint nélkül. Ne tárgyaljon a főnökével ebéd után négy órával. Ne beszéljen partnerével komoly kérdésekről közvetlenül vacsora előtt. Ha romantikus Európában utazik, ne vezessen üres gyomorral késő este egy középkori városban, kanyargós utcákkal, ahol a Google Maps összekuszálódik. Autója valószínűleg túl tudja élni a macskaköves labirintust, de kapcsolata ismeretlen.
—Az energia megőrzése érdekében alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasszon: a legtöbb zöldséget, diót és földimogyorót, nyers gyümölcsöt, sajtot, halat, olívaolajat és más „jó” zsírokat. A javítóintézetekben serdülők ezreivel végzett kísérletsorozat azt találta, hogy miután az intézmények a finomított cukros ételek és szénhidrátok egy részét gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal helyettesítették, a menekülési kísérletek, az erőszak és más problémák hirtelen visszaestek.
Mentse meg az akaratot a jó szokások révén
A könnyedén működő mágikus megoldáshoz legközelebb a pozitív szokások kialakítása áll.
De hogyan lehet a legegyszerűbben megépíteni őket? Olyan apró célokat tűzz ki magad elé, amelyeket napi szinten el tudsz érni. Készítse el saját mini-szokásait.
Gondoljon azokra a nem kívánt szokásokra, amelyektől nem szabadulhat meg. Elképesztő, hogy valami hasznosat megtudhat közvetlenül az "Erő sötét oldaláról".
Ezek a nem kívánt szokások:
- Több "kiváltó" van. Például, ha túl sok édességet eszel: a vágyat "n" helyzetek váltják ki, nem csak egy.
- Kis ismételt engedmények alapján ("csak egy kis ízelítő").
Ugyanezt a stratégiát használhatja jó szokások kialakítására. Arról szól, hogy apró, nevetségesen kis lépésekkel ("kis engedmények") induljon. Javasolni például:
- Naponta csak egy lebegést végezzen.
—A könyvnek csak egy oldalát olvassa el naponta
A stratégia sikere érdekében elengedhetetlen, hogy a célok nevetségesen csekélyek legyenek. Egy mini-szokáshoz csak egy csepp akaratra van szükség, és gyakorlatilag nincs olyan helyzet, amelyben ne tehetné meg. Már nem függsz a motivációtól. Még ha fáj is a fejed, akkor is, ha rossz napod volt, meg tudsz úszni anélkül, hogy éreznéd akaratod szorítását.
A nagy szándékoknak nincs értéke, ha nem működnek. Például megcélozhatja, hogy napi két órában sportoljon, de ha nem, akkor a szándék nagysága nem számít. Valójában azok a célok, amelyeket nem követ cselekvés, negatívan befolyásolják önbizalmát. Másrészt a nagyon kevés mindennapos tevékenységnek nagyobb hatása van, mint sok minden elvégzése egy nap alatt. Milyen nagy? Mélyen, mert minden nap egy kis tevékenység elegendő ahhoz, hogy a cselekvés életformává váljon, és ez kulcsfontosságú.
Azonban a legtöbb nap meghaladja a javasolt mini-célt, mert általában, ha valamit elkezdünk, tehetetlenségből hajlamosak vagyunk folytatni, és az impulzus arra, hogy befejezzem, amit elkezdtem (Zeigernik-effektus).
Honnan tudod, hogy kialakult a szokás:
- Kevesebb ellenállást érez a munkába álláshoz, és tegye anélkül, hogy túl sokat gondolkodna.
—A tevékenység kevesebb érzelmet ébreszt benned; rutinná vált.
- A tevékenységet felvette identitásába - azt gondolja, hogy „én vagyok az a fajta, aki olvas” vagy „olyan ember vagyok, aki egészségesen táplálkozik”.
Tegyen egyértelmű (és kevés) célokat
Legtöbbünk túl sok mindenre törekszik egyszerre. Napi listákat készítünk azokról a dolgokról, amelyeket egyetlen nap alatt sem sikerült megvalósítani, még akkor is, ha soha semmi nem szakított meg minket (és a valóságban mindig valami előre nem látható dolog jelenik meg).
A kutatók azt találták, hogy az egyértelmű, nem ütköző célokkal rendelkező emberek (például: "Szeretnék leszokni a dohányzásról" és "Egészségesen akarok élni") haladnak, de a többiek annyira elfoglaltak, hogy aggódnak, hogy sokkal lassabban mozognak. . Az ellentmondó célokkal rendelkező emberek kevesebb pozitív érzelemről, több negatív érzelemről, valamint több depresszióról és szorongásról számoltak be.
A céljainak "megtisztításához" használja Warren Buffet 2 listás stratégiáját:
- Készítsen listát az összes életcéljáról
- Rendelje őket fontossági sorrendben
- Tartsa az első 5-öt, és készítsen egy második listát a többiekkel, "Minden áron kerülje őket" címmel.
Inspirációért olvassa el itt azt a 4 dolgot, amelyet Adam Grant felvett a "NINCS TETT" listájára.
De hogyan kell kezelni az egymással ütközni látszó célokat, mint például a munka és a személyes élet?
Olyan célok elérése, amelyekért igazán szenvedélyes, és észreveszi, milyen elképesztőnek látszanak, hogy támogatják egymást, ahelyett, hogy szemben állnának egymással:
Miért, ha szenvedélyesek vagyunk, úgy érezzük, hogy több időnk van? A jelenséget megfigyelő kutatók meg akarták tudni, hogy mi is történik valójában. Találtak egy nyomot, amikor arra kérték az alkalmazottakat, mondják el, mennyire ellentmondásosak vagy összehangolták céljaikat. A szenvedély nélküli alkalmazottak kijelentették, hogy céljaik konfliktusban vannak, küzdenek az idejükért és a figyelmükért; például a munkahelyi jól teljesítés motivációja megnehezítheti a családjával vacsorázni. De a szenvedélyes alkalmazottak mások voltak: úgy látták, hogy céljaik egymást támogatják. Végül is egy egészséges étel otthon főzve, amelyben újra kapcsolatba léphet szeretteivel, több energiát és motivációt ad holnap a munkahelyén.
Használjon pozitív halogatást
Furcsa módon a halasztás javíthatja akaratát. Így: a kutatások azt mutatják, hogy sokkal hatékonyabb azt mondani, hogy "nem most, később", mint a "nem, ezt nem fogom megtenni".
... azokat, akik azt mondták, hogy "nem most, később", kevésbé zavarta a csokoládétorta utáni vágy, mint a másik két csoportot ... Azok, akik elhalasztották, lényegesen kevesebbet ettek, mint azok, akiket tagadtak ...
Halasztás, figyelemelterelés vagy akár apró engedmények segítenek fegyelmezettebbé válni hosszú távon.
(És ha szeretné tudni, hogyan lehet jobban megszervezni az idejét és csökkenteni a halogatást, menjen ide.)
Itt az ideje egy még furcsább ötletnek ...
Használja együttérzését
Még mindezen dolgok ismeretében is gyakran esik kísértésbe ... De rendben van. Fontos, hogy mit csinálsz, miután megszöktél. Szüksége van arra, hogy keményen kritizálja magát? Ne tedd.
Az önvád miatt csökken az önkontroll képessége. Az ön együttérzés gyakorlása növeli.
Számtalan tanulmány azt mutatja, hogy az önkritika folyamatosan kevesebb motivációval és kevesebb önkontrollal jár együtt. Az önkritika egyben a depresszió egyik legnagyobb előrejelzője, mert rontja az akaratot és a vágyat egyaránt. Ezzel szemben az ön együttérzés - amely támogat és előnyös, különösen stressz és kudarc esetén - nagyobb motivációval és jobb önkontrollal jár együtt.
Azok az emberek, akik megértik saját hibáikat, tovább próbálkoznak - és végül sikerrel járnak.
1. Az önkontroll olyan, mint egy izom. Hosszú távon erősítse meg, rövid távon ne terhelje túl.
2. Az önkontroll glükózzal táplálkozik. Ne gyorsítson üres tartállyal (nem fogyasztott, álmatlan).
3. Takarítson meg akaraterőt jó szokások kialakításával. Egy szokás gyakorlásához nulla önkontrollra van szükség.
4. Tegyen egyértelmű (és kevés) célokat - Számos és egymásnak ellentmondó cél szárítja az akaraterődet és befolyásolja az életminőségedet. Készítsen listát a "nem tennivalókról".
5. Használjon pozitív halogatást. Halasztani a kísértésnek való engedést.
6. Használja együttérzését. Megértette a kis szivárgásait, és ez növeli a motivációt és az önkontrollt.