Hogyan osszuk el a makrotápanyagokat az étrendben Fitness Park
A makrotápanyagok lebontásának fontossága nagy népszerűségre tett szert az elmúlt években. A rugalmas étrend és az If Fit Your Macro (IIFYM) megjelenésével a testépítők többsége számára a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok már nem ismeretlen "fogalmak". Annak ellenére, hogy ezek a nevek köznyelvbe kerültek, még mindig sok tévhit vagy félreértés van a három makrotápanyag ideális eloszlásáról a kiegyensúlyozott étrend részeként és a kívánt célok szerint. Hogy őszinte legyek, amikor 2006-ban elkezdtem a testépítést, fogalmam és tudásom nem volt róla.
Értse meg az alapokat
Abban az időben meg voltam győződve arról, hogy az izmok megszerzéséhez csak "sokat és gyakran" kell enni. Ahogy el tudod képzelni, ez nem feltétlenül a legjobb út, és végül csak kiló kiló zsír lett. A makrotápanyagok megfelelő eloszlása és a napi kalória elemzése nélkül ismerni kell az alapanyagcserét, fennáll annak a kockázata, hogy nem tud izmokat gyarapítani vagy zsírokat veszíteni. A legrosszabb esetben akár izmokat is veszíthet, ha nem vigyáz és nem megfelelő mennyiségeket fogyaszt.
Tökéletes eloszlás nem létezik!
Először is, hogy a dolgok tökéletesen világossá váljanak: a makrotápanyagok ideális eloszlása nem létezik! És igen, mondják. Mindenesetre, ha rendszeresen és intenzíven gyakorol, például egy sportklubban, túl nehéz pontosan és következetesen megbecsülni, hogy mit kell fogyasztania a cél elérése érdekében. Más a mozgásszegény személyeknél, akiknek könnyebben azonosíthatók az igényeik. De amikor izomgyarapodás vagy zsírvesztés a célod, és izomtömegedtől függően a makrotápanyagok szükségletei hatalmas változásoknak lehetnek kitéve. Két azonos nemű, azonos céllal és azonos súlyú embernek nagyon eltérő makrotáp-eloszlása lehet a kalóriabevitel függvényében.
Érvelés a testtömegre vonatkozó értékekkel
Ezért általában ésszerűbb a "sovány testtömegben" gondolkodni, nem pedig százalékban. Hadd magyarázzam. A három makrotápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) lebontható az egyén sovány testtömege alapján. Így működve elkerülhetők az anyagcserével kapcsolatos hibák és könnyebben alkalmazható eredmények születnek. Ezenkívül a témával kapcsolatban rendelkezésre álló tudományos adatok mindig a sovány tömeget veszik viszonyítási alapnak, és elkerülik a százalékos munkát. Megint a százalékok teljesen alkalmazhatók, de egy mozgásszegény közönség számára, akinek nem célja izomgyarapodás vagy zsírvesztés. A sportolók számára ez más.
Tökéletesen elosztott fehérjék, zsírok és szénhidrátok étvágygerjesztő étkezésekben !
A makrotápanyagok megoszlása a testépítésben
Konkrétan, a makrotápanyagok elosztása így történik:
MINDIG azzal kezdjük, hogy vigyázunk FEHÉRJE. Miért ? Mivel egy kis etimológiai lecke, a protein szó a görög „πρωτεῖον” szóból származik, ami azt jelenti, hogy „legelső”! Kétségkívül ez a legfontosabb makrotápanyag, amely több száz fiziológiai reakcióért felelős. A fehérjét nem szabad az izomtömegre redukálni, mert ennél sokkal fontosabb.