Hogyan s; rajzoljon 17 gyakorlatot; elkerül
Hozzáadás a Getty Images Kedvencekhez
Ha a nyújtás legjobb módját keresi, akkor mindent és mindent megtalál. Minden sportedzőnek saját elképzelése lehet a nyújtásról. Az OK ? Nevetséges mennyiségű nyújtási technika létezik, és ugyanannyi rossz dolog az izmok számára.
A kérdések tisztázása és a hibák elkerülése érdekében két kutató 20 éven keresztül megvizsgálta a nyújtás testre gyakorolt hatásait, és az eredményeket közzétette az "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" folyóiratban.
- Nem nyújtózkodsz
Ha nem nyújtja meg, merev és feszült izmok maradnak, ami fájdalmat és merevséget, valamint rugalmasságvesztést okoz. És ezek a hatások az életkor előrehaladtával súlyosbodnak, ahogy David Behm, a kanadai Newfoundland School Memorial Egyetemének kutatója kifejti.
- Csak az edzés után nyújtózkodsz
Minden szakértő egyetért abban, hogy a nyújtás elősegíti a mozgás mozgását a gyakorlatok során: az izmok kevésbé feszültek, ami főleg megakadályozza a sérüléseket.
Régi tanulmányok, amelyek mást állítottak, már nem érvényesek: a nyújtás minden negatív hatása, például a sportos sportteljesítményre gyakorolt minimális hatás, lényegtelen a hétköznapi emberek számára.
- Fenntartja nyújtásait
Minden izomhoz három 20 másodperces nyújtási szekvencia elegendő. Kerülje a 60 másodpercen túllépést, mivel a túlfeszített izmok lassabbá és gyengébbé teszik.
A nyújtás után hajtson végre néhány kar- és láblengést a finoman való induláshoz. Ezután kezdje el az edzést az erőfeszítés fokozatos növelésével.
- Nyújtózkodik, amikor felébred
Reggel nagyon feszesek az izmaid, mert órákig inaktív vagy aludni. Ezenkívül a testhőmérséklete a legalacsonyabb. Tehát nagyon rossz ötlet, ha kinyújtózkodsz az ágyból, amikor a tested még mindig fázik.
- Bemelegítés nélkül nyújtózkodsz
Amikor az izmok még mindig fáznak, gyakran szerződnek. Csak akkor nyújtózkodjon, ha forró, hogy elkerülje a rándulásokat vagy az erőket. A nyújtás megfelelő időpontja közvetlenül a bemelegítés után van, amelynek körülbelül annyit kell mozognia, hogy elkezdjen izzadni.
Akkor elkezdhet nyújtózkodni. Ha csak bemelegítésre vagy edzésre van ideje, mindig menjen el a bemelegítésre. Sokkal jobb elkerülni a sérüléseket.
- Hanyagolod a csípőhajlítóidat
Ezek az izmok, ha túlságosan meghúzódnak, előidézhetik a medencét, előhozva a gyomrot és a feneket (nem éppen hízelgőek). Alsó hátfájástól is szenvedhet, mivel a testének kompenzálnia kell a medence dőlését, hogy egyenesen tartsa Önt.
És mivel az ülés is összehúzza ezt az izomcsoportot, jobb gondoskodni róluk és rendszeresen nyújtani.
Ehhez feküdjön a hátán hajlított térdekkel és lapos lábakkal. Helyezze a jobb lábát a bal térdére. Karjaival fogja meg a bal combját, és húzza a törzsét a térde felé. Kezdje újra lábváltással.
- Hétfőn kinyújtja a karját, kedden a lábait
A test egyensúlyának megőrzése érdekében az összes fő izomcsoportot (felső és alsó) egyszerre kell nyújtania. Végezzen legalább egy ilyen nyújtást a test minden részén, és tartsa 20 másodpercig.
Vállak: Nyújtsa ki a karját a feje fölött, hajlítsa meg a könyökét, és tegye a kezét a feje mögé. A másik kezével húzza a könyökét a földre.