Hogyan segíthet a rosttartalmú, növényi eredetű étrend az intolerancia esetén; Az egészséges vonal
"Te vagy az, amit eszel vagy amit megemésztesz" - tehát a táplálkozástudomány vagy az ayurvéda közmondása. Mert úgy tűnik, hogy az, amit minden nap megeszünk és megemésztünk, a legnagyobb mértékben befolyásolja a mikrobiom összetételét és ezáltal a bél egészségét. Egyre több tudományos tanulmány sugallja. Az egészséges bélflóra (= a bélben található összes baktérium és mikroorganizmus teljes egésze) pedig fontos szerepet játszik immunrendszerünkben, a tápanyagok felszívódásában, közérzetünkben és még sok másban.
A gyümölcsök, zöldségek és rostok (pl. Zöldségfélékben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban) hozzájárulnak különösen a jó bélbaktériumok sokféleségéhez, és ezáltal az egészséges bélflóra és az általános egészségi állapothoz:
"A kiegyensúlyozott étrend, amelyet a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint az alacsony húsfogyasztás jellemez, rendkívül változatos bélflóra kialakulásához vezet."
"Számos tanulmány a megnövekedett mikrobiális gazdagságot, akár taxonómiai, akár gén szinten, a gyümölcsökben, zöldségekben és rostokban magasabb étrenddel társította. (...) Ezekben a vizsgálatokban a megnövekedett baktériumgén-gazdagság az emberi egészséghez is társult, míg az alacsonyabb baktériumgazdagság az elhízáshoz, az inzulinrezisztenciához, a dylipidaemiahoz és a gyulladásos rendellenességekhez kapcsolódott. "2
Ezenkívül olyan tényezők, mint a stressz, az alváshiány, a környezeti tényezők vagy a gyógyszerek (például antibiotikumok, fájdalomcsillapítók) alkalmazása is befolyásolják a bélflóra egészségét. Ebben a cikkben azonban elsősorban az étrend hatásával foglalkozom.
A bél egészsége és az intolerancia/a bél kellemetlensége közötti kapcsolat
Allergia, intolerancia, bélpanaszok (irritábilis bél, szivárgó bél stb.) Esetén a bél mikrobioma gyakran már nincs egyensúlyban. A "jó" baktériumok (Lactobacillus, Bifidobacteria) száma gyakran csökken, míg a nem jótékonyaké (Coli baktériumok, Closdridium difficile) megnövekszik, és ennek következtében már nem tudunk sokat emészteni (jól). További következményeként ez áteresztő bélfalhoz, gyulladásos reakciókhoz (pl. Crohn-betegség), az immunrendszer túlzott reakciójához (allergia) vagy akár intoleranciához vezethet. Ez azt jelenti, hogy a zavart bélflóra intoleranciát is kiválthat. A szakértők most azt feltételezik, hogy az intolerancia körülbelül 70 százaléka visszavezethető egy zavart bélflóra felé:
"A mikrobiómák sokféleségének hiánya hajlamosíthat nem immunológiai ételintoleranciára, mint például a glutén, a FODMAP és a hisztamin intolerancia. "3
Ezenkívül az intolerancia/allergia miatt később elhagyunk különféle ételeket, amelyek tovább csökkentik a bélflóra sokféleségét (különösen alacsony hisztamin és alacsony FODMAP diéta esetén). Ez ördögi kört indít el: a kisebb baktériumok sokfélesége nemcsak kevesebb emésztést vagy kevesebb tápanyag felszívódást jelent, hanem gyengült immunrendszert, általános rossz közérzetet vagy más másodlagos betegségeket is. Kezdetben - amikor a tünetek még mindig erősek - kerülni kell az összeférhetetlen ételeket. De ezt a 4-6 hetes fázist követően újra el kell kezdenie - kis mennyiségben -, hogy újra megpróbálja integrálni az ételt.
Személyes tapasztalataim
Ugyanez volt velem is. De gyermekkorom óta vannak bélproblémáim és extrém emésztési problémáim (valószínűleg a családom alacsony rosttartalmú és húsdús étrendje miatt). A hisztamin intolerancia diagnosztizálása után több mint 5 évig alacsony hisztamint ettem, és úgy gondoltam, hogy ez segít. De ez csak korlátozta. Néhány tünet kissé csökkent (de csak körülbelül 6 hónap elteltével), de ennek következtében az immunrendszerem rendkívül gyengévé vált (szinte csak lehűtöttem), bizonyos vitaminhiányom volt, és folyamatosan rosszul éreztem magam. Amikor újra ki akartam próbálni a dolgokat, még kevésbé toleráltam őket. A bélflóra még inkább kiegyensúlyozatlan volt.
Csak amikor fokozatosan elkezdtem újra beilleszteni a "hisztamintartalmú" növényi ételeket (főleg a hüvelyesek sokat segítettek), észrevettem, hogy 1-2 hét múlva észrevehetően javult a többi étel iránti tolerancia és magasabb az általános közérzet. Minden nap nagyon kis adagokkal kezdtem (pl. 1 evőkanál vörös lencse), és rövid idő után újra meg tudtam enni a nagyobb adagokat.
Ebben a szakaszban tisztán növényi alapon ettem, amit többnyire korábban is csináltam. Csak néha ettem állati eredetű termékeket, mert sok növényi fehérje volt a hisztamin listán. De 10 éve nem ettem húst. Ugyanakkor más tényezőkön is dolgoztam (lásd a cikket), és úgy gondolom, hogy mindegyikük együtt oda vezetett, hogy most már 1,5 évig mindent megeszek.
Mit mond a tudomány a növényi táplálkozásról és a bélflóra egészségéről?
Az utóbbi években számos tudományos tanulmány jelent meg ebben a témában, mivel ez egy nagyon fiatal kutatási terület. A következő tudományos cikk 4, 2019-től, megjelent Első Nutr.2019; A 6:47 összefoglalja a „Táplálkozás/étrend mikrobiomra gyakorolt hatása” című legfontosabb tanulmányokat. A modern nyugati étrend nem megy jól:
"A modern nyugati étrend több ultrafeldolgozott élelmiszert és acelluláris tápanyagot vagy sejteket nem tartalmazó tápanyagokat tartalmaz. Ezek a komponensek könnyebben felszívódnak a vékonybélben, megfosztva a vastagbelet a fontos tápanyagoktól, ami megváltoztathatja a bél mikrobiota összetételét és anyagcseréjét. Kimutatták, hogy az sejttáplálék, pl. A cukor gyulladást vált ki (...) A teljes növényi tápláléknak védő hatása van, elősegítve a vastagbélben a hasznos rostbontó baktériumok növekedését.
„Az állati és a növényi fehérjék különböző módon befolyásolják a bél mikrobiotáját. Például azoknak az egyéneknek, akik magas állati fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak a szintén magas zsírtartalmú marhahúsból, alacsonyabb a baktériumok mennyisége. (...) A borsófehérjét fogyasztó egyéneknél a hasznos Bifidobacterium és Lactobacillus növekedése, valamint a patogén Bacteroides fragilis és Clostridium perfringens csökkenése mutatkozik. "6
Ez azt jelenti, hogy az étrendben a feldolgozott termékek, a cukor és az állati fehérje magas aránya csökkenti a baktériumok sokféleségét, míg a növényi étrend növeli a „jó” baktériumok (Bifidobasterium, Lactobacillus) sokféleségét. A szerzők azt is hangsúlyozzák, hogy a vegán és a vegetáriánus étrend közötti különbség a bélflóra hatását tekintve nem olyan nagy, mint a húst és halat tartalmazó étrendhez képest. A gyulladás értékei azonban a vegán étrenden a legalacsonyabbak. 1 Ezért a témával kapcsolatos összes főbb elemzést követően a szerzők a következtetésre jutottak:
"A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy az étrend az emberi bél mikrobiota összetételének alapvető tényezője, ami viszont döntő fontosságú a tápanyagok metabolizálásához a gazdaszervezet postbiotikumainak aktívvá. A naprakész ismeretek szerint a növényi étrend hatékony módszer lehet a jótékony mikrobák sokféle ökoszisztémájának elősegítésére, amelyek támogatják az egészségi állapotot. " 4
Olvastam néhány olyan tanulmányt is, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a hagyományos mediterrán konyha (nagy zöldségfélék, gyümölcsök, hüvelyesek, brit gabonafélék, diófélék, olívaolaj és halak nagy aránya) - azaz gyulladáscsökkentő étrend - hozzájárul az egészséges bélflóra kialakulásához. Itt is az alapja egy növényi étrend, sok zöldséggel, gyümölccsel és hüvelyesekkel, kiegészítve olívaolajjal és bizonyos halakból származó omega-3 zsírsavakkal. *
A tipikus nyugati étrendhez képest a mediterrán étrend lényegesen jobban teljesített egy olasz vizsgálatban. Az alanyokat 3 azonos méretű csoportra osztották: mindenevő, vegetáriánus és vegán. A vegánok többségének (88%) és a vegetáriánusoknak (65%), de a mindenevők kevesebb mint egyharmada étrendje megfelelt a mediterrán étrendnek. A szerzők szoros kapcsolatot találtak az étrend, a mikrobiom egészsége és az anyagcsere között (azaz metabolikus tulajdonságok). 7 A mediterrán étrenden alapuló, nagy zöldség-, gyümölcs-, hüvelyes- és rostfogyasztáson alapuló étrendnek nagyon pozitív hatása volt. Összegzése tehát:
"Az MD-vel (mediterrán étrend) összhangban álló magas szintű növényi élelmiszerek fogyasztása a mikrobiómához kapcsolódó metabolikus metabolikus problémákkal jár együtt olyan alanyokban, akik állítólag nyugati étrendet fogyasztanak." 7
Megvizsgáltam a jelenleg hipesztett alacsony szénhidráttartalmú vagy paleo diétával kapcsolatos tanulmányokat is - ezek úgy tűnik, hogy negatívabban befolyásolják a bélflórát, bár a (növényi) fehérjék alapvetően pozitívak a mikrobiom sokféleségére. A magas (állati) fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a Roseburia & Eubacterium rectale baktériumok számát és ezáltal a vajsavat. De ez egy fontos táplálék a bélnyálkahártya sejtjeinek számára, és védelmet nyújt bizonyos rákos sejtek ellen. 8.
Hogyan állíthatom vissza a bélflóra növényi étrenddel (hisztamin) intolerancia esetén?
A növényi alapú, magas rosttartalmú étrend hat élelmiszercsoportból áll: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék/magvak és egészséges olajok (pl. Lenmagolaj, repceolaj, kenderolaj, olívaolaj). Időközben a DGE azt is javasolja, hogy az élelmiszerek legalább 80% -át növényi forrásokból fogyasszák. A fehér lisztből készült termékek, a cukor, a készételek és a magasan feldolgozott ételek nem tartoznak ide, ezért teljesen kerülni kell őket.
Sok szakértő javasolja a glutén, a tejtermékek és a cukor teljes mellőzését bél egyensúlyhiány és emésztési problémák esetén. Ezenkívül teljes mértékben kerülni kell a fehérlisztből készült termékeket, a készételeket és a magasan feldolgozott ételeket.
4-6 hetes eliminációs étrend után (intolerancia esetén) fokozatosan elkezdheti integrálni a következő intézkedéseket a bélflóra felépítéséhez (tartsa szemmel a saját stressz szintjét is): 9/10
1. Egyél több rostot/prebiotikumot. Ezek emészthetetlen növényi összetevők, amelyek nemcsak székletünket puhítják, hanem táplálják a "jó" bélbaktériumainkat is. Ezeket főleg hüvelyesek, zöldségek, teljes kiőrlésű termékek (szükség esetén gluténmentes), diófélék és gyümölcsök tartalmazzák. Az articsóka, a csicsóka, a bolha/lenmag és a hüvelyesek különösen nagy mennyiségű rostot (például inulint) tartalmaznak. A spárga, a cikória, a hagyma és a póréhagyma szintén nagyszerű prebiotikum. Akác rostokat is vehet (ezen felül). A legjobb, ha lépésről lépésre növeli az arányt a gázképződés elkerülése érdekében. Mivel a bélflórának előbb alkalmazkodnia kell a megnövekedett rosttartalomhoz, majd ezt követően egyre jobban meg tudja emészteni. Ugyanakkor:
2. Egyél vagy integrálj több probiotikumot. A probiotikumok, például a tejsavbaktériumok, segítik a beleket a jó baktériumok számának növelésében. Megtalálhatók természetes joghurtban (növényi vagy tejből készült), kombuchában, kefirben, misóban, almaecetben vagy erjesztett zöldségekben, például savanyú káposztában vagy kimchiben, valamint tempeh-ben. Mivel ezek közül a probiotikumok közül sok, a (növényi) természetes joghurt kivételével, kezdetben problémákat okoz a HIT lebomlási rendellenességeivel, a legjobb, ha a gyógyszertárból származó probiotikumokkal kezdjük. Ezután integrálhat más probiotikus ételeket.
Növényi alapú kókuszos és mandulás joghurttal és probiotikumokkal kezdtem, majd fokozatosan kipróbáltam más ételeket (ecet, miso vagy tempeh). Most már minden problémát megeszem újra
3. A főtt ételt részesítse előnyben a nyers étel helyett. Különösen akkor, ha a bélflóra gyulladt, súlyos gázok vagy görcsök szenvednek, a nyers zöldségeket a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell. A kenyér ebben a fázisban is problémákat okozhat, ezért főtt teljes kiőrlésű gabonafélékkel vagy burgonyával kell helyettesíteni. Reggel meg kell ennie a tipikus német reggelit - lekvárkenyér vagy hideg joghurt nyers gyümölcsökkel - meleg, enyhén fűszerezett ételekkel. A német nyelvterületen elterjedt vacsora, esetleg nyers zöldségekkel, szintén kontraproduktív, mert nehezen emészthető. Reggel például készíthet magának meleg zabkását, köleskását vagy rizstejet. Este meleg pörkölteket, leveseket vagy zöldséges ételeket. Ezeket az ételeket könnyebb megemészteni, és nem terhelik annyira a meggyengült bélflórát. Ezenkívül mindenképpen kerülje a jéghideg italokat és a szén-dioxidot
4. Egyél minél változatosabban. Egy tanulmányban azt olvastam, hogy hetente legalább 25 különféle zöldséget és gyümölcsöt kell enni. Mert vele nemcsak a tápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat lehet optimálisan lefedni, hanem a jó bélbaktériumok is boldogok. A mindennapjaimban minden nap más teljes kiőrlésű gabonát eszek (pl. Zab, köles, quinoa, tönköly, amarant, teljes kiőrlésű rizs stb.) Vagy hüvelyeseket (mung bab, lencse, csicseriborsó, tofu), a lehető legjobban cserélem a zöldségeket az évszaknak megfelelően ( Télen például nem veszek paprikát vagy paradicsomot), minden nap sok gyógynövényt, diót és magot építek be az étlapomba. Gondoskodom róla, hogy ne egyek minden nap ugyanazokat a dolgokat. Ezen kívül sok gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavat eszem lenmagból/olajból, chia magból, kendermagból, dióból, és teljesen elkerülöm a napraforgó olajban, tojásban, húsban stb. Található gyulladásos omega-6 zsírsavakat, valamint fehér lisztből készült termékeket és cukrot.
Még egy utolsó Tipp a hüvelyesek újrabeillesztéséhez, amitől oly sokan úgy tűnik, „félnek”: Az ájurvéda szerint a mung babot vagy a mung dhal-t, vagy egyes esetekben a megpucolt vörös lencsét emésztőfűszerekkel, például édesköményrel vagy köménnyel kiegészítve, minden ember jobban tolerálja. Tehát a legjobb, ha ezekkel kezdjük.
A következő bejegyzésemben többet megtudhat az ayurvedáról, milyen ajánlások vannak az egyes típusokhoz/panaszokhoz, és hogyan segíthet a gyomor-bélrendszeri panaszok esetén (erről egyre több tanulmány készül).
* Az omega-3 zsírsavak jelentős arányban találhatók a zsíros tengeri halakban, mint például a lazac, makréla, hering, tonhal vagy szardínia. Időközben azonban az óceánok annyira szennyezettek, hogy különösen ezeknél a halaknál sok toxin, nehézfém, mikroplaszt stb. Halmozódik fel a zsírban, így a pozitív hatás ismét semmissé válik.
Egyébként az omega-3 zsírsavak olyan növényekből származnak, mint algák, diófélék vagy növényi magvak. Ezután felhalmozódnak az állatok zsírszövetében (például a zsíros tengeri halakban található mikroalgák), amikor ezeket fogyasztják.
2 Albenberg LG, Wu GD (2014): "D.iet és a bél mikrobiómája: asszociációk, funkciók és következmények az egészségre és a betegségekre. " Gasztroenterológia; 146 (6): 1564-1572. (elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216184/)
4 Tomova A, Bukovsky I, Rembert E és mtsai (2019): "A vegetáriánus és vegán étrend hatása a bél mikrobiotájára. " Első horonyr. 2019; 6:47. (elérhető:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478664/)
5 Zinöcker MK, Lindseth IA (2018): "Thé nyugati diéta mikrobiom gazdája. Kölcsönhatás és szerepe az anyagcsere betegségben. " Tápanyagok. 2018 márc. 17; 10. (3) bekezdése. (elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29562591/)
6 Singh RK, Chang HW, Yan D és mtsai: (2017): "Az étrend hatása a bél mikrobiomjára és következményei az emberi egészségre. "J Transl Med. 2017. április 8.; 15. (1): 73. (elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28388917/)
7 Francesca De Filippis, Nicoletta Pellegrini és mtsai (2016): "A mediterrán étrend magas szintű betartása jótékony hatással van a bél mikrobiotájára és a kapcsolódó metabolomra. " Jól. 2016. szeptember; 65 (11) (elérhető: https://www.researchgate.net/publication/282343967_High-level_adherence_to_a_Mediter Mediterranean_diet_beneficially_impacts_the_gut_microbiota_and_associated_metabolome)
8 Russell, W.R. és mtsai (2011): "A magas fehérjetartalmú, csökkentett szénhidráttartalmú fogyókúrás étrend elősegíti a metabolit profilokat, amelyek valószínűleg károsak a vastagbél egészségére." Am J Clin Nutr .; 93 (5): 1062-72. (elérhető:
https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/1062/4597729)
9 Enders, Giulia (2017): "Bél bájjal. Minden egy alulértékelt szervről." Ullstein.
10 ismeret a saját táplálkozási oktatásomból