Hogyan segíthet az időszakos koplalás a fogyásban ⋆
A fogyásnak számos módja van.
Az utóbbi években népszerűvé váltat szakaszos böjtnek (1) nevezzük.
Ez egy olyan étkezési mód, amely rendszeres, rövid távú böjtöt tartalmaz.
A rövid ideig tartó böjt segít az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani, valamint optimalizálja a súlykontrollhoz kapcsolódó bizonyos hormonokat.
A szakaszos koplalásnak különböző módszerei vannak. A három legnépszerűbb:
- 16/8 módszer: hagyja ki a reggelit minden nap, és egyen egy 8 órás időszakban, déltől 8-ig.
- Egyél, hagyd abba,eszik: hetente végezzen egy vagy két 24 órás böjtöt, például úgy, hogy egy nap nem eszik vacsorát a másnapi vacsoráig.
- Az 5: 2 diéta: a hét két napján csak 500-600 kalóriát fogyaszt, de a másik 5 napot rendesen.
Mindaddig, amíg nem kompenzál azzal, hogy sokkal többet eszik a koplalás nélküli időszakokban, ezek a módszerek csökkentett kalóriabevitelhez vezetnek, és segítenek a fogyásban és a hasi zsírban (2, 3).
Hogyan befolyásolja az időszakos koplalás a hormonokat
A testzsír az, hogy a test hogyan tárolja az energiát (kalóriákat).
Amikor nem eszünk semmit, a test több dolgon változtat, hogy a tárolt energia hozzáférhetőbb legyen.
Ez összefügg az idegrendszer aktivitásának változásával, valamint számos esszenciális hormon jelentős változásával.
Íme néhány dolog, amely megváltozik az anyagcserében, ha böjtöl:
- Inzulin: az inzulin nő, ha eszünk. Ha böjtölünk, az inzulin drámaian csökken (4). Az alacsonyabb inzulinszint megkönnyíti a zsírégetést.
- Az emberi növekedési hormon (HGH): a növekedési hormon szintje az egekbe szökhet egy böjt alatt, ötszörösére emelkedhet (5, 6). A növekedési hormon egy olyan hormon, amely elősegítheti többek között a zsírvesztést és az izomtömeg növekedést (7, 8, 9).
- Noradrenalin (noradrenalin): az idegrendszer noradrenalint küld a zsírsejtekbe, amely lebontja azokat szabad zsírsavakká, amelyek energiával elégethetők (10, 11).
Érdekes, hogy annak ellenére, hogy a napi 5-6 étkezés hívei mit gondolnak, a rövid távú böjt valóban növelheti a fogyást.
Két tanulmány kimutatta, hogy a körülbelül 48 órás böjt 3,6-14% -kal növelte az anyagcserét (12, 13). Azonban a böjt hosszabb ideje lassíthatja az anyagcserét (14).
ÖSSZEFOGLALVA: a rövid távú koplalás számos olyan változást okoz a szervezetben, amely megkönnyíti a zsírégetést. Ez magában foglalja az inzulin csökkenését, a növekedési hormon növekedését, az epinefrin jobb jelátvitelét és anyagcseréjének enyhe növekedését.
Az időszakos böjt segít csökkenteni a kalóriákat és fogyni
A szakaszos böjt fogyás fő oka az, hogy segít kevesebb kalóriát fogyasztani.
A különböző protokollok az étkezés kihagyását jelentik a böjt időszakában. Hacsak nem kompenzálja azzal, hogy étkezés közben sokkal többet eszik, kevesebb kalóriát szív fel.
Egy friss, 2014-es tanulmány szerint az időszakos böjt jelentős súlycsökkenéshez vezethet. Ebben az áttekintésben megállapították, hogy az időszakos éhgyomorra 3–24 hét alatt 3–8% -kal csökkenthető a testtömeg (2).
A testsúlycsökkenés mértékének vizsgálatakor az emberek hetente körülbelül 0,25 kg-ot (0,55 lbs) vesztettek szakaszos böjtöléssel, de hetente 0,75 kg-ot (minden másnapi böjtöléssel).