Hogyan szabadultam meg a pattanásoktól; Gondolj Eat Lift
Hurrá! Végül elmondhatom, hogy megszabadultam a pattanásoktól, és bevallom, hogy ez egy dicsőséges nap az életemben. 16 éves korom óta vártam ezt a pillanatot, amikor megjelent az első kosaram, és nagyon jó tudni, hogy végre találtam valamit, ami nekem megfelel ... annak ellenére, hogy még mindig tanulok, hogy kiderítsem, pontosan miért is működik.
Az alábbi cikk arra a kísérletemre vonatkozik, hogy tudományosan megmagyarázzam, miért szabadultam meg a pattanásoktól, és főként Bodo Melnik "Diétás beavatkozás pattanásokban" című cikkén alapul.
Szeretném elmondani, hogy ez egy olyan sráctól származik, aki 3 éve próbálta: Zynerit, Skinoren, Brevoxyl, Erythromycin, Doxycycline, Ivapur, Aknesyt, mikrokárosító foglalkozások, hidratálók, kakukkfű tinktúrák és propolisz, rendszeres arcmosás, különféle "speciális" diéták, nyári napozás és más régimódi szerek. A legjobb eredmények csak a következők voltak: „Meh…”
Meglepetés
Az "Időszakos böjt" fogalmát szigorúan a fitnesz előnyei érdekében fogadtam el, anélkül, hogy azt gondoltam volna, hogy pozitív hatással lesz a bőrre. Érdekes, hogy mivel a nap első étkezését délután 1-2 körül kezdtem el fogyasztani, és követtem a kalóriáimat, észrevettem, hogy a bőröm jobban mutat. Véletlen volt vagy sem? Úgy döntöttem, hogy megtudom. Meg akartam érteni az étrend és a pattanások összefüggését abban a reményben, hogy létrehozok egy egyszerű rendszert, amelyet naponta alkalmazhatok, és biztos lehetek abban, hogy a jövőben nem lesznek pattanásos problémáim. Ráadásul, ha valaki megkérdezi tőlem, mit tettem, hogy megszabaduljak a pattanásoktól, tudom, hogyan válaszoljak rájuk.
"Felvettem a fehér köntösöm"
Hajlamos vagyok azt gondolni, hogy sikerült kiderítenem, mit tettem az elmúlt 5 hónapban a pattanások megszabadulása érdekében, hogy szervezett és szintetizált formában tudjam továbbadni az információkat, hogy bárki, akinek szüksége van rá, megértse és alkalmazza. azonnali. Még mindig nem tudom pontosan, miért működik a rendszerem, de azt tudom, hogy működik. Mint látható, a gyakorlati részt 4 egyszerű lépésben foglaljuk össze, 10 sorban leírva, és a fennmaradó 2500+ szó, amely a cikk mastodonját alkotja, arra törekszik, hogy magyarázatot adjak arra, hogy miért működik. Ha nem nagyon érdekelnek a magyarázatok, akkor egyenesen a végére ugorhat és elolvashatja az összefoglalót, de ha mindent elolvas, amit a végéig írtam, garantálom, hogy nyert. A cikkben megtalálhatja a 4 lépés alkalmazásának részleteit a végén.
I. Amit eddig tudtunk a pattanásokról?
A tudományos társadalomban elfogadott [1,2], hogy a pattanások akkor fordulnak elő, amikor a haj tövében lévő csatornát a bőrsejtek (keratinociták) elzárják, a bőségesen szekretált faggyú már nem kerülhet ki, a környezet, amelyben a Propinibacterium acnes baktériumok nagyon gyorsan szaporodnak, ami mitesszer megjelenéséhez vezet. Az elzáródás következtében a faggyúmirigyek csatornája egy ponton kitör, ami a tartalom kiáramlását eredményezi. A pattanásos elváltozások még hangsúlyosabbak lesznek, mivel nagyobb a faggyú térfogata és az a "nyomás", amellyel a faggyúmirigy falát nyomja.
Ami érdekes, hogy az a 3 tényező, amelyről beszéltünk (fokozott faggyúszekréció, a keratinociták ellenőrizetlen szaporodása és a Propinibacterium acnes baktériumok hatása) befolyásolják egymást, és nem tudni pontosan, melyik jelenik meg először. De ami biztosan ismert, hogy csak az egyikük kiküszöbölése megállítja a pattanások megjelenését és fejlődését.
Hipotézisem
Az étrendemben végrehajtott változtatások csökkentik mind a 3 tényezőt, amelyekről fentebb beszéltem. Valójában az izotretininhez (a híres Roaccutane vagy Accutane) hasonló mechanizmuson keresztül működik. Személy szerint szerintem ez az étkezési stílus leginkább csökkenti a faggyútermelést. Ha tévedek, úgyis rendben van, mert így vagy úgy még mindig működik.
Így áll elő a faggyú
Fentebb elmondtam, hogy a faggyú az egyik fő tényező, amely pattanásokhoz vezet. A faggyútermelést az inzulin és az IGF-1 stimulálja (amelyeket az élelmiszer indukál), különösen akkor, ha túl sok a kalória. Ugyanezen mechanizmus révén a keratinociták proliferációját túlzottan stimulálja és esetleg a pattanásokkal járó gyulladás [3].
Első a biztonság! Tedd a sisakra gondolni mielőtt továbblépne!
Mivel a faggyú trigliceridek, zsírsavak, szkvalén és viasz kombinációja [4], termelése a SREBP [5] aktivitásától függ, amely a lipogén gének és a lipid homeosztázis expresszióját szabályozó fő transzkripciós tényező [6] (azaz elindul zsírok képződéséhez).
Ha az elfogyasztott kalória meghaladja az elégetett mennyiséget, a felesleges szénhidrát zsírsavakká alakul át, és trigliceridként tárolódik a májban vagy a zsírszövetben [7]. Ezt a folyamatot nevezzük de novo lipogenezisnek, és az inzulin indítja el. Az inzulin kötődése a sejtfelszíni receptorokhoz aktiválja a PI3-K-t, amely a PIP-2-t aktív formájává, a PIP-3-vá alakítja [8]. A PIP-3 aktiválja az Akt-ot, amely elősegíti a sejtek növekedését. Az Akt az SREBP-1 transzkripciós faktor aktiválásával közvetíti az inzulin lipogenezisre gyakorolt hatását. Az SREBP-1-et leginkább az mTORC-1 szabályozza [9,10,11], de nem teljesen, a PI3-K/Akt-nak sikerül stimulálnia a lipogenezist egy még mindig érthetetlen mechanizmus révén, amely független az mTOR-tól [12,13] . (Ha képet szeretne hozzáadni mindenhez, amit fent írtam, nézze meg ezt a videót.)
II. Mit kell tenni a pattanások megszabadulása érdekében?
Oké, térjünk rá a gyakorlati részre.
Fentebb láthattuk, hogy a faggyútermelést az inzulin indukálja a PI3-K/Akt-mTORC-1-SREBP-1 sejtjelátviteli út aktiválásával. Nos, az általam javasolt étrendi változások ennek a jelátviteli útnak az aktiválását minimalizálják.
Az alábbiakban felsorolom azt a 4 egyszerű lépést, amelyekről az elején beszéltünk, amelyek jelentős pozitív hatással lesznek általános egészségi állapotukra, beleértve a bőr egészségét is. Ezután minden esetben röviden elmagyarázom, hogyan és miért kell alkalmaznunk őket. Ezek pontosan ugyanazok a változtatások, amelyeket én végrehajtottam, és őszintén megmondom, amióta így kezdtem enni, nem néztem vissza.
1. lépés: Kerüljük a túl sok evést
Ha nem adsz kalóriát a testednek annál, amiért energiát éget, miből lesz képes zsírt termelni? Láttuk, hogy a faggyút nagyjából ugyanaz a mechanizmus termeli, mint a testzsír bármely más formáját, ezért van értelme elkerülni a többet, mint amennyire szükségünk van. Akár hasi zsírról, akár kosárról beszélünk, új szövetek létrehozása a tápanyagok és az energia rendelkezésre állásától függ.
A kalória-korlátozás drasztikusan csökkenti a faggyúszekréció sebességét [14]. Másrészt bebizonyosodott, hogy a faggyútermelés növelhető szénhidrátok és zsírok fogyasztásával [15], és ha úgy eszel, mint mindenki más, akkor valószínűleg a legtöbbet eszel. Az mTORC-1 aktiválása szintén középen van. A rengeteg kalória csökkenti a sejtenergia-érzékelőként működő AMPK fehérje aktivitását, és ennek eredményeként az mTORC-1 stimulálódik az SREBP-1 végső aktiválásával.
Az ötlet az, hogy a lehető legjobban kerülje el azokat a napokat, amikor töröttként eszel. Azok a napok határozottan nem tesznek jót a bőrének. Kerülje a túl sok alkoholfogyasztást is. Az alkohol sok kalóriát tartalmaz és kiszáradást okoz. Személy szerint minden alkalommal egy esti ivás után pattanásokkal ébredtem. Most otthagytam ezt az életet ...
2. lépés: Csökkentjük az étrend glikémiás terhelését (csökkentjük az inzulin jelátvitelt)
Ha az 1. pontot alkalmazza, akkor elkerülhetetlenül bizonyos mértékben alkalmazza a 2. pontot is. Kerülje a sok szénhidrát fogyasztását, különösen azokat, amelyek csak holt energiát adnak Önnek - vitaminok, rostok, ásványi anyagok stb. Nélkül. (például: cukor, édességek, szirupok, gyümölcslevek, sütemények és mások). Ehelyett válasszon több szénhidrátot zöldségekből, napi 1-2 gyümölcsöt, burgonyát, rizst, tésztát. Ennek egy nagyon egyszerű módja az, hogy egyáltalán abbahagyja a "futás közbeni" étkezést, azaz croissant-t, perecet, szendvicseket és más hasonló dolgokat, de otthon kiegyensúlyozott ételeket fogyaszt. Ha ezt megteszi, az elfogyasztott ételek minősége rendkívüli mértékben javulni fog.
A szénhidrátok nagy részét fehérjével kell helyettesíteni. Úgy gondolom, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segít enyhíteni a pattanásokat. Javaslom, hogy testsúlykilogrammonként kb. 1,5 g fehérjét fogyasszon (ha edz, akkor 2,2 g/kg). Ez biztosítja, hogy kevesebb szénhidrátot és jobb minőségű zsírt fogyasszon, amelyek szerepelnek a húsban, a tojásban, a halban és más állati fehérjeforrásokban (nem telített olajok, transzzsírok és egyéb gyorséttermekből és süteményekből származó szemét).
A lehető legnagyobb mértékben csökkenteni akarjuk az inzulin és az IGF-1 szekrécióját, valamint az SREBP-vel és a lipidszintézissel végződő jelátviteli út aktiválódását. Az inzulin szekréciója egyenesen arányos a vér glükózmennyiségével, és a glükóz az elfogyasztott szénhidrátokból termelődik. Ezért a szénhidrát mennyiségének csökkentése az étrendben segít enyhíteni a pattanásokat [18, 19].
3. lépés: Csökkentjük az inzulinogén fehérjék fogyasztását
Az inzulinfehérjék tejtermékek, sajtok és egyéb tejfehérjét tartalmazó termékek. Ha teheti, 2-3 hétig teljesen szüntesse meg a tejtermék vagy a sajt bármilyen formáját, és nézze meg, milyen eredményeket ér el. Ha valamilyen módon tejsavófehérje port vagy kazeint használ, adja fel.
azt hittem, hogy megszabadultam a fülhallgatótól, de sajnálom, újra fel kell tenned ....
Úgy tűnik, hogy a tej az IGF-1 hormon révén stimulálja a pattanásokat. A tejfehérjék 20-30% -kal növelik az IGF-1 szintjét a vérben [20,21,22], [23] amely hormon szerkezete hasonló az inzulinhoz. Az IGF-1 stimulálja a faggyúmirigyeket a PI3-K/Akt-mTOR aktiválásával, amiről fentebb beszéltünk [13]. Ezenkívül az IGF-1 serkenti az 5alpha-reduktáz enzimek aktiválódását, amelyek a tesztoszteront egy másik, erőteljesebb formává alakítják, az úgynevezett dihidrotesztoszteront [24]. A faggyúmirigyek és a pattanások növekedése az androgén hormonoktól függ [25, 26,27], és dihidrotesztoszteron vesz részt.
További érv, hogy az IGF-1 magas szintje összefügg a pattanásokkal, amelyek felnőttkorban is fennállnak [28,29,30].
A tej különlegessége, hogy egyszerre stimulálja az inzulin és az IGF-1 szekrécióját. Meglepő módon hatszor nagyobb inzulinválaszt produkál, mint amire a benne lévő kis szénhidrát (laktóz) esetében számítani lehet [31]. A legjobb magyarázat az lenne, hogy a tej nem gyakori étel, de mivel a csirkék születésük után először esznek, a természet célja a növekedés serkentése.
A tej és a pattanások közötti egyértelmű összefüggést nem erősítették meg, de számos tanulmány megállapította, hogy a tejfehérjék részt vesznek a pattanások megjelenésében és súlyosságában [18, 32,33, 34] és az IGF-1-PI3-K/Akt-szignálozásban. Az mTORC-1-SREBP-1 valószínűleg az a mechanizmus, amelyen keresztül megnyilvánul. Jobb, ha vigyázol.
Szerintem
Azt kell mondanom, hogy nem tudtam, hogy a tejtermékek részt vehetnek a pattanások megjelenésében, amíg nem kezdtem el részletesen tanulmányozni a pattanások lehetséges okait. Az első szakaszban nem vettem figyelembe a tejtermékek fogyasztását abban az időszakban, amikor a pattanásaim javultak. Abban az időben azonban sokkal kevesebb tejet fogyasztottam, mert inkább kalóriákat rágtam, és nem ittam (diétáztam). Ráadásul még soha nem voltam olyan ember, aki tejjel vagy joghurttal, vagy általában sajttal fogyasztott gabonapelyhet minden nap. De nemrégiben összefüggést hoztam létre az urda fogyasztása és a pattanások megjelenése között 1-2 nappal a fogyasztás után (néha napi 600 grammot eszünk). Még egy kísérletet is elvégeztem az elmúlt hónapban, és valóban javulás tapasztalható, mióta abbahagytam a tejet és az urdát. Vagy talán ez egy placebo.
4. lépés: Néhány órán belül eszünk (szakaszos böjt)
Véleményem szerint a 4. pont minden mást együtt csinál. És valószínűleg ez a legegyszerűbb: Ne egyél legalább 16 órát minden nap. Ha teheti, még azt is javasolnám, hogy a nap 24 órájától számítva 4 vagy 5 órán belül fogyasszon el ételt. Ne egyél uzsonnát. Egyél 2-3 ételt 2-3 órás időközönként, és kövesse az első 3 lépést.
Ennek legegyszerűbb módja a reggeli kihagyása és a délután első étkezésének elfogyasztása. Igen, igen, tudom ... azt fogod mondani, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és istenkáromló, hogy reggel ne egyél, de valójában minden nagy mítosz. Például az első étkezést délután 1–2-kor, az utolsót pedig 20–21-ig fogyaszthatja el, ezt csinálom. Igyon sok vizet reggel, teát vagy kávét is ihat cukor és tej nélkül. És cukor nélküli rágógumi megengedett.
Miért nem eszik hosszú napszakot?
Közvetlenül étkezés után az inzulin gyorsan kiválasztódik, és a PI3-K/Akt-mTOR-SREBP mechanizmus aktiválódik a lipidszintézis és a zsírraktározás megkönnyítése érdekében [35]. Ha pattanások jelennek meg, amikor ez a rendszer aktiválódik, akkor van értelme "kikapcsolt állapotban" tartani, ameddig csak lehet.
Ha hosszabb ideig nem fogyaszt tápanyagokat, az anabolikus hormonok, például az inzulin egyre kevesebbet választanak ki. Nem részletezem azokat a sok egészségügyi előnyöket, amelyek akkor jelentkeznek, ha ezt az ételt részletekben alkalmazza, de valószínűleg a jövőben egy másik cikkben foglalkozom velük. De részletesen kifejtem, mi érdekli a pattanásokat, nevezetesen az útvonal aktiválódását: inzulin/IGF-1-PI3-K/Akt-mTORC1-SREBP-1, amely növeli a faggyútermelést és serkenti a keratinociták szaporodását:
Az éhezési állapot (katabolikus állapot) drasztikusan csökkenti a PI3-K/Akt-mTOR aktiválódását [36]. Ez azt jelenti, hogy a lipogenezis is alacsony. Az inzulin növekedését és a sejtosztódást nem stimulálja, mert az inzulin drasztikusan csökken. A lipidszintézisért (tehát a faggyúért) leginkább felelős SREBP transzkripciós faktor nem aktív [35]. Ráadásul a rövid "koplalási periódusok" gyorsan és drasztikusan csökkentik az IGF-1 szintjét a vérben [37], amely a növekedési faktor felelős leginkább a pattanások megjelenéséért és súlyosságáért. Egyszerűen fogalmazva, ha nincs olyan táplálék a rendszerben, amely serkenti a lipogenezist, nem termelődik faggyú, és csökken a pattanások megjelenési lehetősége, mert a sejtek növekedése és osztódása is csökken.
Nagyon fontos megjegyzés !
Ez nem azt jelenti, hogy napokig nem kell ennünk, hogy megszabaduljunk a pattanásoktól. Valójában valószínűleg többet szeret enni a szakaszos böjt stílusában. Ha szeretne példát, íme, hogyan eszem.
Összegzés:
Tehát, hogy megszabaduljon a pattanásoktól, próbálja meg a következőket:
1. Kerülje a túl sok evést. Próbáljon csak annyit enni, amennyire naponta szüksége van.
2. Egyél több fehérjét. Kerülje a túlnyomórészt szénhidrátok fogyasztását, különösen a magas glikémiás indexűeket. Kerülje a mindennapi hülyeségek fogyasztását, csak akkor fogyasszon édességet és ócska ételt, ha kedve van hozzá. Az alkoholt is csökkenteni kell (heti egy este), vagy teljesen megszüntetni.
3. Csökkentse vagy teljesen szüntesse meg a tejfehérjét tartalmazó tej vagy tejtermékek fogyasztását.
4. Hagyja ki a reggelit és fogyassza el a nap első étkezését 13-14 között, az utolsót pedig 20-21 között. Ha teheti, minden nap csak 4-6 órán belül fogyasszon el. Távolítsa el az ételeket az étkezések között.
5. tétel bónusz: Alkalmazza az első 4 pontot legalább 4-5 hétig, az idő 90% -ában.
Megtaláltam a pattanások megoldását?
Őszintén szólva nem tudom. Amatőr vagyok a fiziológiában, de ezekre a következtetésekre jutottam egy rövid akne-tanulmány után.
Bár a helytelen étrend minden bizonnyal befolyásolja a pattanások súlyosságát, amint láttuk, nem mondhatom, hogy ez az oka. Úgy gondolom, hogy a pattanások megjelenésében genetikai tényező is szerepet játszik [2], és számos tanulmány támasztja alá ezt. Mert különben miért nem érinti mindenkit? Vannak barátaim, akik pontosan azt teszik, amit itt mondok, hogy nem kellene, mégis olyan vékony az arcuk, mint a baba feneke. Másrészt a pattanások minden bizonnyal a nyugati társadalom "betegsége", amely ma már a serdülők több mint 85% -át érinti [38], míg más társadalmakban, ahol más paleo diétát fogyasztanak, a pattanások gyakorlatilag nincsenek [18 39].
Ez neked is sikerülni fog?
Ha alkalmazza, amit itt írtam, biztos vagyok benne, hogy jelentős javulásokat fog tapasztalni, de még mindig nem mondhatom, hogy teljesen megszabadulna a pattanásoktól. Azt sem tudom pontosan megmondani, hogy meddig láthatod a fejlesztéseket, de nem hiszem, hogy ennek két hétnél tovább kellene tartania. Ha elhatározta, hogy elkezdi alkalmazni ezeket az étkezési szokásokat, ragaszkodjon hozzájuk legalább 4-5 hétig. Időről időre kaphat egy-két kosarat. Ne csüggedjen. Időnként pattanásokat is kapok. 98% -os javulásnak tekintem azt a korábbihoz képest.
Fentebb azt mondtam, hogy a 4 lépésem Roaccutan-szerűen működik. Ennek oka az, hogy bizonyítékok vannak arra, hogy az izotretezin anyag erőszakosan gátolja a PI3-K/Akt-mTOR útvonalat [40,41], így addig szárítja az arcodat, amíg a bőr meg nem reped.
Hú, végigolvastad!
Köszönöm, és remélem, hogy az itt leírtak hasznosak lesznek számodra. Érdekel a fejlődésed, és ha kérdésed van, küldj egy e-mailt a [email protected] e-mail címre, vagy írj megjegyzést.
Egyéb hasznos információk:
Hogyan eszem - Ha szeretne példát látni arra, hogyan kell enni egy nap folyamán.
A szaggatott böjt 7 rendkívül erős előnye - miért olyan okos az IF
Hogyan eszünk - egy videó, amely elmagyarázza, hogyan eszem
Kalória becslés és számlálás - Ingyenes útmutató a táplálkozás alapjainak elsajátításához és az ajánlott étellisták megtalálásához