Hogyan támogathatja versenyképes teljesítményét táplálkozással
Fit a szénhidráttól az ivásig a versenyen: Hogyan támogassuk a versenyképes teljesítményt táplálkozással. És ebben milyen szerepet játszik a tolerancia.
Egyesek már elérték az idei verseny céljukat, mások tartósan verseny módban vannak. Egyesek számára csak az ősz hozza a nagy kihívást. De mindenki, aki (hobbi) versenyeken indul, valószínűleg ismeri a jelenséget - legalábbis a barátok történeteiből: A gyomor-bél traktus igazi rontó sport lehet. Amikor arról van szó, hogy miként lehet támogatni a versenyképes teljesítményt evés és ivás útján, elengedhetetlen egy fontos szempont: a tolerancia.
"Az egyik fő hiba, amely újra és újra előfordul, az, hogy kipróbálunk valamit a verseny napján" - mondja Doris Hiller-Baumgartner sporttáplálkozási szakértő. A következő ökölszabály érvényes: "A versenyek során a testnek elsősorban olyan ételekkel és italokkal kell szembesülnie, amelyeket már ismer, az edzés során előzetesen ellenőrizni kell a mennyiségét és a toleranciát." Ez vonatkozik a speciális sporttáplálkozásra, például a gélekre, valamint mindenre. mit kell enni és inni a verseny előtt és alatt.
Amit előre el kell mondani: Különösen az evés-ivás és a tolerancia terén van sok egyéni szabadság. Ezért nem lehetnek olyan ajánlások, amelyek mindenkinek megfelelnek és működnek. Ehelyett a mottó: Ismerje meg testét, és hallgassa meg a "bél érzését". Szintén egyértelmű: A valós versenyhelyzeteket csak bizonyos mértékig lehet szimulálni - gondoljunk csak arra az idegességre, amely, mint közismert, gyomrot is érhet. De itt ugyanez vonatkozik: tanulj a tapasztalatokból. És rengeteg általános, fontos utalást kell figyelembe venni, amelyhez közelebb viszünk ide.
Edzés közben, de különösen a versenyek előtt, jól tolerálható ételeket kell fogyasztania. Például a banán.
A verseny előtti napok
A versenytáplálkozás néhány nappal a rajtlövés előtt megkezdődik. Kulcsszó: Szénhidrát betöltése: „A 90 percet meghaladó versenyeken a szénhidrátbevitel növekedése a verseny előtti napokban gyakran növelheti a teljesítményt. Ennek az intézkedésnek a célja a glikogénkészletek további növelése. Ezeket a módszereket „szénhidrátterhelésnek” vagy „szuperkompenzációnak” nevezik ”- mondja Hiller-Baumgartner.
Az egyik változat magában foglalja a szénhidrátbevitel növelését a verseny előtti héten, az edzés mennyiségének és intenzitásának egyidejű csökkentésével. Kiszámításához: napi 10 g szénhidrátnak kell lennie testtömeg-kilogrammonként. "Az izomglikogén-tartalom körülbelül 10-15% -kal növelhető, és a szénhidrát-oxidáció hosszabb ideig fenntartható az állóképességi edzés során."
Egy másik szuperkompenzációs módszer magában foglalja az intenzív állóképességi edzést is 72 órával a verseny előtt - a következő napokban a magas szénhidráttartalmú étrendnek biztosítania kell a glikogénkészletek maximális feltöltését a versenyig. De melyik változatot választja: „Nem mindenki képes elviselni a nagyon magas szénhidrátmennyiséget. Ezért időben tesztelnie kell a választott módszert. "
Órák a verseny előtt
Két-négy órával a verseny előtt ajánlatos a magas szénhidráttartalmú étkezés az állóképességi sportokban: A szénhidráttartalom 1 és 4 g között kell lennie testtömeg-kilogrammonként. Fontos megjegyzés: "Figyeljen az emészthetőségre - ne érezze túl jól magát." Közvetlenül a testmozgás megkezdése előtt, vagyis 30 perccel 5 perccel azelőtt, Hiller-Baumgartner ismét kicsi, szénhidrátban gazdag snackeket javasol. Fontos a megfelelő szénhidrátösszetétel és a magas glikémiás index: a banán, egy darab fehér vagy vegyes kenyér, kétszersült vagy keksz megfelel a kívánt követelményeknek. Valamint különféle sportbárok és hipo- vagy izotóniás sportitalok. „A megfelelő mennyiségeket egyedileg kell tesztelni, de a testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 1 g lehet. A gyomor töltöttségi állapotát nem szabad kellemetlenül felfogni. "
A szakember hangsúlyozza: „Az egyénileg összehangolt táplálkozási stratégiák csökkenthetik a gyomor-bélrendszeri panaszok kockázatát a verseny alatt. Ezeket a stratégiákat a mindennapi edzés során tesztelni és gyakorolni kell, mert azok, akik nem szoktak folyadék- és táplálékfogyasztást edzés közben, nagyobb kockázattal járnak ilyen tünetek kialakulásában. "
Versenyben inni
Természetesen nem szabad elfelejteni inni. Annak érdekében, hogy megbecsülhesse az óránkénti személyes izzadságveszteségét, tanácsos közvetlenül edzés előtt és után mérlegelni magát ruházat nélkül. A legfeljebb 60 percig tartó versenyképes terhelések általában nem igényelnek folyadékot vagy ételt. Ha azonban a verseny egy óránál tovább tart, akkor az ivás nagyon fontos: „15 percenként körülbelül 150-200 ml folyadékot kell inni, a sport típusától függően. Ha az egyéni verejtékképződési arány aránytalanul magasabb, akkor az ivott mennyiséget is ennek megfelelően kell növelni. ”- mondja Doris Hiller-Baumgartner.
Kiváló minőségű hipotóniás és izotóniás sportitalok, amelyek többféle cukorból állnak, mint például glükóz és maltodextrin, alkalmasak a sportoláshoz. Tipp: "Hipotonikus italokat kell választani, ha magas izzadságvesztésre lehet számítani, és ha a folyadékbevitel relevánsabbnak tűnik, mint a szénhidrátok energiaellátása - ismét a terhelés időtartamától függően". Ugyanez vonatkozik a sportitalokra: Teszteljen előzetesen versenyszerű stressz alatt. Nem mindenki tud inni minden italt. Ha nem biztos benne, akkor inkább vigye magával a versenyre a kipróbált italt, mintsem a frissítő állomáson ragadja meg az "Iso" -t.
a Ligist (St) sporttáplálására szakosodott szabadúszó dietetikus és az Osztrák Sporttáplálkozási Társaság (ÖGSE) igazgatósági tagja.