Hogyan végezzünk kardió edzést a szárazság felgyorsítása érdekében
A kardió jó módszer a szárazság enyhítésére a zsírvesztés növelésével. Ehhez a tevékenységnek elég hosszúnak kell lennie: a zsírvesztés 10 perc sport után kezdődik, és addig folytatódik, amíg a fizikai aktivitás folytatódik.
A száraz kardiót nagyon gyakran használják fogyni gyorsabban. Több kalória elköltésével segíti az anyagcserét. Valóban, egy óra intenzív kardió 400 és 500 Kcal között fogyaszt (emlékeztetőül: a napi étrend 2000-2500 Kcal-t eredményez). De ne feledje: az alapja az étrend csökkentése száraz étrenden keresztül, a kardió nem kötelező, és önmagában használva nem a legjobb megoldás a zsírvesztésre.
Azonban jól alkalmazva, diétával kombinálva, gyorsabban fogyhat, ha betart néhány alapszabályt:
-
Elég hosszú tevékenység
Kellően intenzív tevékenység, de nem túl intenzív
A kardió edzés intenzitását az alábbiakban részletezzük, összpontosítsunk az edzés időtartamára.
Mennyi ideig lehet fogyni ?
A népszerű mítosz az, hogy kötelező vonat legalább 30 percig hogy elkezdjen zsírra támaszkodni, és ezért legalább 45 percet kell futnia 1: 00-ig, hogy eredményt kapjon a zsírvesztésről.
Ha azonban elemezzük az energiahálózatok működését, akkor azt látjuk, hogy ez a meggyőződés minden alapot nélkülöz.
-
Alaktikus anaerob útvonal (nincs oxigén és nincs tejsav): az izmokban jelen lévő (és a kreatinnak köszönhetően megújult) ATP használata energiát biztosít az első 8 másodpercben.
Tej anaerob útvonal: Energia legfeljebb 1-2 perccel az erőfeszítés megkezdése után, majd nagyon gyors csökkenés. Ez az energia a glikogénből származik, amely az izmokban tárolt szénhidrát.
Aerob szektor (oxigén jelenlétével): fokozatosan növekszik az energia, a maximális energia 8-10 perc múlva, majd fokozatos csökkenés, meglehetősen lassú, hosszú időn keresztül energiát termel.
Az aerob szektor a zsírsavak használatán alapul, ezért ez az ágazat teszi lehetővé a zsír lebontását és megolvasztását, energiaként felhasználva.
Ezért láthatjuk, hogy egy állóképességi tevékenység 10 perc múlva nagy mennyiségben csökkenti a zsírt. Ekkor a legnagyobb a percenkénti zsírveszteség. Ezután lassan csökken, és a test több órán keresztül folytathatja a zsírból történő energiaellátást, ha a testedzés elhúzódik.
Tehát nem szükséges nagyon sokáig futni, a kardió első előnyei meglehetősen korán jelentkeznek. Másrészt teljesen nyilvánvaló, hogy minél hosszabb ideig tart a kardió, annál nagyobb lesz az energiafogyasztás és a zsírvesztés.
Ez azonban több fáradtságot is okoz, ezért a túl sok kardio lelassíthatja a gyógyulást. Tehát, hacsak nincs sok fogyni való zsírja, és nem akarja akadályozni a gyógyulást, a heti kétszer 30–45 percig tartó futás több mint elég.
Fogyás: kerékpározás vagy kocogás? Ami a leghatékonyabb ?
Valóban, a választás sport gyakorolni fogyni és a kalória fogyasztása nem mindig egyszerű. Sokan haboznak a kerékpározás és a futás között.
Először is szerintem érdekes emlékezni arra, hogy mindenesetre nem elengedhetetlen a fizikai aktivitás gyakorlása, amikor fogyni akar. A súlycsökkenés elsősorban az étrenddel kapcsolatos, és nem azzal a sporttal kapcsolatban, amelyet gyakorolni fogsz.
Természetesen a fizikai aktivitás hozzáadása segíthet egy kicsit több kalória elégetésében, ugyanakkor fenntarthatja/fejlesztheti izmait, hogy elkerülje a zsírvesztést, de végül "sovány és ernyedt" lesz. Ha ez megtörtént, be kell látnia, hogy nincs ideális tevékenység, ezért nem kell stresszelnie magát, a választási lehetőségek sokfélék.
Mert fogyni gyorsabban, a legjobb választani. amit csak akarsz! Valóban, ha fogyni akar, a kerékpározás vagy a kocogás jó lehetőség, de például az evezés vagy az úszás is.
Sőt, bármennyire is meglepő, és ha ezt a két sportot azonos intenzitással gyakorolja, nincs különbség e két fizikai tevékenység között, kalóriaégetés majdnem azonos, 5% vagy 10% pontossággal, ami végül nem jelent jelentős különbséget a fogyásban.
Másrészt, ha olyan tevékenységet választ, amelyet szeret (vagy a legrosszabb esetben egy kicsit kevésbé unatkozik), akkor győződjön meg róla, hogy gyakrabban és hosszabb ideig végzi. És ez a siker kulcsa! Nem kell kényszerítenie magát arra, hogy menjen futni, ha utálja, de úgy gondolja, hogy ez a legjobb sport, ha végül két hét után abbahagyja. Jobb, ha csinálsz valami "csendesebbet", de ami neked megfelel és több hétig vagy több hónapig megtartja.