HOGYAN VESZTESZTEK A SÚLYFOLYAMATOT ADDA CAMERA ÁRAMBAN

Inspiráció és kreativitás

Az áramköri edzés olyan program, amelyben több gyakorlatot végeznek ismételten. Miután az áramkör véget ért, megismételheti az egész folyamatot. Az áramköri edzés tonizálja az izomtömeget, javítja a szív- és érrendszeri egészséget, és zsírégetést okoz sérülésveszély nélkül. A gyakorlatok végrehajtása során a gyakorlatok között egy perc és 3-5 perc közötti rövid szünetek vannak. A rövid szünetek rövidítése növeli az edzés hatékonyságát, de figyelnie kell az érzéseket az egyes körök után, ügyeljen arra, hogy elegendő pihenést kapjon, nem kell kimerülnie.

Minden edzés bemelegítéssel kezdődik. Ne hagyja figyelmen kívül ezt, és ne tegyen különösebb erőfeszítést. Végezhet egyszerű bemelegítő gyakorlatokat, vagy 15 perces biciklizést. Minden izom felmelegedéséhez és gyors felmelegedéséhez használjon kötelet. Ez a leghatékonyabb kardió edzés, és nem drága. Néhány ugrás, és készen állsz a pályára.

Üljön háttal a falnak, széttárt kézzel előre, széttárt lábakkal. Második lépés, hajlítsa meg térdeit és engedje le, ügyelve arra, hogy a térdek ne haladják meg a lábak hegyét. Visszatérés. Végezzen el 20 ismétlést.
1 perces szünet után üljön ki guggolt helyzetben kinyújtott kézzel, térde ne haladja meg a lábujjait. Végezzen olyan magas ugrást, amennyire csak tud. Végezzen el 15 ismétlést.
Tegye tenyerét a padlóra, kezével az oldalára helyezve a padlón, emelje fel a lábait, hogy merőlegesek legyenek a padlóra. Tartsa a hátát a padlón, helyezze vízszintesen vissza, de ne érjen a padlóhoz. Végezzen el 20 ismétlést. Ne felejtsd el a szünetet a pályán lévő gyakorlatok között.
A hátát a padlón tartva, megtartva a kezek helyzetét az előző gyakorlathoz képest, hajlítsa meg térdeit úgy, hogy a lábad a padlón legyen. Emeljük a hátunkat és a hasunkat, a lábunkon, a vállunkon és a kezünkön támaszkodva. Vissza. Ismételje meg a mozgást 20-szor.

Az áramkör lefuttatása után 3-5 percig pihentetjük és megismételjük. Nem kell túlterhelni. Ne feledje, hogy a testmozgás hatékonysága az étrendjétől is függ. Ne fogyassz zsíros ételeket, ugyanakkor kiegyensúlyozott étrendre van szükséged, amely az egészséges táplálkozáshoz szükséges összes elemet tartalmazza. Ne éhezz. Nem jó ötlet. A test minden elfogyasztott ételben raktározza a zsírt. A mértékletesség a nyerő lehetőség.

Csípőn lévő kezünkkel, állva guggolunk, a bal lábunkra támaszkodva, legalábbis hátul. Zömök helyzetben a bal láb 90 fokos szöget zár be a padlóval, a jobb lábával hozzáérünk. Cserélje ki a lábát a következő szettre. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
Egyenesen állunk, kezünk a testünk mellett. Második lépés, mozgassa a jobb lábát átlósan, miközben guggolunk. Hajoljon le, amíg a bal térde szinte hozzáér a padlóhoz. Ismételje meg a lábakat felváltva. Tegyen 10 ismétlést.
Térdre, kissé keresztbe tett lábakkal a kezünkre támaszkodunk. Lehajolunk, amíg a mellkasunk szinte hozzáér a padlóhoz. A kezünkbe nyomva visszatérünk. 15 próbát végzünk.

A kezeken és a lábujjakon nyugvó deszka, a test a padlóval párhuzamosan emeljük fel a bal lábat, miközben megtartjuk a test helyzetét. A lábat a következő szettre cseréljük. Végezzen 10 ismétlést minden készleten.

Ismételje meg az áramkört 5 perces szünet után.

Szétvetett lábakkal, keresztbe tett kézzel a mellkasunkon, a hátunkat egyenesen leeresztjük, amennyire csak lehet. Maradjon egy ideig a helyzetben, majd térjen vissza. Vigyázzon, ne térdelje át a lábujjait. A mozgás különösen a hátsó és az ágyéki területre irányul. Végezzen el 20 ismétlést.

Enyhén szétválasztott lábakkal, a tarkón lévő kezekkel, ugyanazt a hajlító mozgást végezzük anélkül, hogy a gerincet meghajlítanánk. Megtartjuk a hátsó helyzetünket és visszatérünk. 20 ismétlést végzünk.
Ehhez a feladathoz két kis súlyzóra van szükségünk (1-1,5 kg). Az előre hajlított helyzetből a lábak kissé nyitva vannak az egyensúly érdekében, súlyzókkal a kezében, végezzenek egy emelő mozgást a súlyzókkal, amíg a könyök 90 fokos szöget zár be. A következő lépés a könyök helyben tartása és a súlyzók felemelése, amíg el nem érik a fejét. Vissza. 20 próbát végzünk.
Ha súlyzók vannak a kezében, a test egyenes lábakat helyezzen el kissé egymástól az egyensúly érdekében, emelje előre a súlyzókat anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét. Egy ideig ebben a helyzetben maradunk, majd visszajövünk. 20 próbát végzünk.

Ismételje meg az áramkört 5 perces szünet után.

Szétvetett lábakkal, kezeinkkel a fejünk fölé emelve, amennyire csak tudunk, leereszkedünk anélkül, hogy megváltoztatnánk a hátunk függőleges helyzetét. Hajlítsa be a térdeit, hogy ne lépje túl a lábujjakat. Egy ideig ebben a helyzetben maradunk, majd visszajövünk. 20 próbát végzünk.
A kezeinkkel a testünk mellett állva olyan mozgást hajtunk végre, amelyben a jobb lábunkat és a kezünket kissé hátrafelé csípőn tesszük. A következő lépés a hátsó láb térdének meghajlítása és a kezek oldalra nyújtása. Lassan felemelkedünk a második helyzetbe, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe. 10 próbát végzünk.
Egy olyan gyakorlat, amelyet már korábban elvégeztem. Térdre, keresztbe tett lábbal, kezünkre támaszkodva hajolunk le, amíg a mellkasunk szinte hozzáér a padlóhoz. Vissza. 15 próbát végzünk.
A padlón a jobb lábra és a könyökre támaszkodva próbáljuk megtartani az egyensúlyunkat, miközben a lehető legmagasabban emeljük a szemközti lábat. 60 másodpercig így maradunk. Ismételje meg a gyakorlatot a helyzet megváltoztatásával.

Ismételje meg az áramkört 5 perces szünet után.

Tegye szét a lábát, és tegye a kezét a csípőjére. Hajlítsa a térdeit, amennyire csak tud, miközben a hátát egyenesen tartja. A térd nem haladhatja meg a láb hegyét. Gyere vissza és ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.
Tegye szét a lábát, és tartsa függőleges helyzetét. A kezében lévő súlyzókkal hajlítsa előre a testét, a háta egyenes marad, a kezei pedig alacsonyabbak. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen 20 ismétlést.
Deszka lábujjhegyen és segítő karon. 60 másodpercig maradjon a helyzetben.

A szünet után megismételjük az áramkört.

Íme néhány példa az áramköri gyakorlatokra. Gyakorolj, dolgozz keményen, és az eredmények nem sokáig várnak magára.