Holisztikus BGM és BGF Frankfurtban, Wiesbadenben, Mainzban, Darmstadtban, Münchenben, Stuttgartban és környékén,
Köszönjük, hogy részt vettek táplálkozási elemzésünkben. A mellékelt adatok célja a teszt eredmények értelmezésének segítése.
Az alapanyagcsere sebessége megmondja, hogy a szervezet mennyi kalóriát fogyaszt teljes nyugalmában a test összes funkciójának fenntartása érdekében. Tehát amikor 24 órán át fekszel az ágyban, és nem csinálsz semmit.
A PAL tényező (Fizikai aktivitás szint) az embereket napi aktivitásuk szerint 5 csoportba osztja. Megállapítja, hogy naponta hány kalóriát adnak az alapanyagcsere sebességéhez, hogy fedezzék a fizikai tevékenységek fogyasztását.
- Faktor 0,95: alvás
- 1.2. Tényező: Kizárólag ülő vagy fekvő életmódú emberek.
- 1.3 - 1.5. Tényező: Olyan emberek, akik főként ülőmunkában dolgoznak, és kevés fizikai tevékenységet végeznek.
- 1,6–1,7 tényező: Olyan emberek, akik ülve dolgoznak, de álló és gyalogos tevékenységet is folytatnak.
- 1,8–1,9 tényező: Olyan emberek, akik sokat járnak vagy állnak minden nap. Például háziasszonyok, pincérek, kézművesek vagy értékesítők.
- 2.0 - 2.4. Tényező: Fizikailag megterhelő tevékenységet folytató emberek, például mezőgazdasági termelők, bányászok vagy versenyző sportolók.
A teljesítmény forgalma a következőképpen számítják:
Alapanyagcsere sebesség x (PAL faktor - 1) = a teljesítmény anyagcsere sebessége
A napi forgalom a bazális anyagcsere és a teljesítmény anyagcsere sebességének összegéből adódik.
A táplálkozás alapjai
Alapok
A diétának nem szabad kisebb szerepet játszania a mindennapi életben. Döntő, milyen gyorsan regenerálódik, mennyire hatékony vagy hogyan érzi magát. A sikeres sportolók azt állítják, hogy teljesítményük 60% -át a konyhában végzik. Újabb tanulmányok még azt sugallják, hogy az étrend típusa befolyásolja az emberek hormonális helyzetét, és ezáltal a hangulatot vagy a mindennapi élet "energiaszintjét" is. Más szavakkal, olyan befolyásoló tényező, amelyet nem szabad lebecsülni és mindenekelőtt befolyásolni, különösen sötét évszakokban.
A teljes energiafogyasztás befolyásolja a testtömeg növekedését vagy csökkenését. Ez azt jelenti, hogy ha több energiát használ fel, mint amennyit elfogyasztott, akkor lefogy, és fordítva.
A kalóriaigényét meghatároztuk a spirometrikus alap metabolikus sebesség mérés során. A fenti képlettel könnyedén meghatározhatja további igényeit a fizikai aktivitásától függően.
A fehérje testünk „építőanyaga”, és a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az egyik makrotápanyag. Megtalálható minden sejtünkben, és az izomépítés és a regeneráció mellett részt vesz az emésztésben, az anyagcserében és az immunrendszerben is.
A fehérjék az agyunk körülbelül 10% -át, a szív, a máj és az izmok körülbelül 20% -át teszik ki. Nem tűnik túl messzinek, hogy ez az építőanyag fontos szerepet játszhat.
Ha fehérjét eszel, az "aminosavak" komponensekre bomlik.
Az embereknek 22 különböző aminosavra van szükségük a megfelelő működéshez. Nem mind a 22 aminosav található meg egy fehérjeszállítónál. Ennek megfelelően fontos az ételek intelligens kombinálása. A táplálékban lévő aminosavakból a tested felépíthet különféle struktúrákat, amelyek szükségesek a hormonokhoz, enzimekhez, neurotranszmitterekhez és az agyadhoz is. Egyébként a fehérjebevitel hatalmas hatással van a hangulatra és az intelligenciára is.
A 22 aminosavból 13 testet képes előállítani (nem esszenciális aminosavak), míg 9 esszenciális (BCAA), és étellel kell bevenni. Az esszenciális aminosavak meghatározzák a fehérjeforrás minőségét, ennek megfelelően teljes fehérjeforrásokra és hiányos fehérjeforrásokra oszlik. A hiányos fehérjeforrások azonban nem alacsonyabb rendűek. Ezeket csak helyesen kell kombinálni. Néhányat az alábbiakban sorolunk fel. Gyakran feledésbe merül az a tény, hogy a növényi eredetű ételek szintén nagyon gazdag fehérjékben tartalmazhatnak sok mikrotápanyagot, rostot és nyomelemet. Ezek viszont befolyásolhatják a fehérjefelvételt.
A szénhidrátok (KH) a szervezet számára gyorsan elérhető és felhasználható energiát jelentenek. Különbséget tesznek egyszerű és összetett szénhidrátok között. Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók üdítőkben, édességekben, chipsekben, tésztákban, rizsben - de állítólag egészséges gyümölcslevekben, gyümölcsjoghurtokban és turmixokban (pl. A narancslében körülbelül annyi van, mint a kólában) és néhány gyümölcsben. Ezek miatt a vér cukorszintje nagyon gyorsan emelkedik, és gyakran nincsenek pozitív hatással a hormonális helyzetre. Ennek megfelelően az ilyen ételek elfogyasztása után az ember gyakran gyorsan fáradtságot, gyengeségeket, letargiát/kedvetlenséget vagy vágyat érez.
Összetett szénhidrátok gyakran találhatók teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben és gyümölcsökben. Ezek nem váltanak ki olyan erős hormonális reakciót, mint az egyszerű szénhidrátok, mivel a szervezetnek hosszabb időre van szükség a lebontásához, és gyakran megtalálhatók rostokkal kombinált termékekben, ezért még lassabban szívódnak fel.
Ha a súlycsökkentés vagy az alak egy kicsit meghatározása a cél, akkor este a szénhidrátokat (főleg az egyszerűeket) csökkenteni kell. Ez azt jelenti, hogy fogyasszon kisebb mennyiségben pékárut, tésztát, burgonyát - lehetőleg napközben is, ha ez megvalósítható. Mivel azonban továbbra is produktív akar maradni a sportban, nem nélkülözheti teljesen. Növelje a zöldségfogyasztását (saláták, gyógynövények, paradicsom, káposzta, brokkoli, karfiol, sárgarépa stb.), És csökkentse a kenyér, tészta, édességek és tészták fogyasztását. Mindenekelőtt kerülje az édes és alkoholos italokat (figyelem: a tiszta gyümölcslevek, mint például az alma/narancslé, annyi cukrot tartalmaznak, mint a kóla à fröccsentők 1/3 lé-2/3 vízaránnyal). Ez automatikusan kevesebb helyet hagy a "gyors" szénhidrátoknak.
Az is segít, ha kevés vagy egyáltalán nincs édesség vagy bármi, ami csábító otthon. Ha van kedved, a legjobb, ha apró darabokat szerzel a szupermarketben vagy a benzinkútnál.
A fehérje bevitel a nap folyamán legalább 2 g legyen testtömeg-kilogrammonként, azaz 70 kg-nál) a napi 140 g fehérjétől felfelé, az izomépítés célja. A táplálkozási információk szinte az összes csomagoláson megtalálhatók. Mivel a vesék is jobban működnek, kérjük, győződjön meg arról, hogy elegendő folyadékot fogyaszt-e. 3 g-nál több fehérjét/testtömeg-kilogrammot nem szabad elfogyasztani, mivel ez természetesen azt is jelenti, hogy a bevitt kalória és zsír gyorsabban felhalmozódik. Azonban nem minden fehérje egyforma, vagyis a biológiai érték az egyik döntő tényező. Megfelelő zöldségbevitel támogathatja ezt.
Zsír: csökkentse a telített zsírsavakat (különféle kolbász/sajttermékek, nem fűvel etetett tehenek tejtermékei, margarin, vaj, napraforgóolaj, sertéshús, zsír, gyakran kenhető zsírokban), növelje a telítetlen zsírsavakat (hal, repceolaj, szemek, magvak stb.)
Vitaminok és ásványi anyagok megtalálhatók a zöldségekben és a gyümölcsökben is. Ezek befolyásolják a különböző anyagcsere folyamatokat, és gyorsító és támogató hatással is rendelkeznek az enzimképződésben, amelyek viszont nélkülözhetetlenek az izomépítéshez és a zsírvesztéshez.
Vasat tartalmazó ételek befolyásolják például a fehérje anyagcseréjét. Ez azt jelenti, hogy kuszkusz, hajdina, köles, lencse, petrezselyem, zsázsa, sárgarépa, báránysaláta, rakéta, spenót, osztriga, sertésmáj, marhahús, barack (szárított), ribizli (fekete), málna és eper mindig jó köret. Ezenkívül a zöldségfélék mellett sok rostot is fogyaszt egyidejűleg. Ez segít pozitívan befolyásolni a jóllakottság érzését, és jobban hangsúlyozza a „definíciós hatást”. Ez azt jelenti, hogy ha már kenyér vagy, akkor a legjobb, ha teljes kiőrlésű gabonát fogyasztasz, rakétasalátával, uborkával és metélőhagymával. A kávé és a fekete tea "vasrabló" - amennyiben ezeket a luxusételeket csak mértékkel fogyasztják.
A só, mint a cukor, sok vizet köt meg: Ha igen, kérjük, kevesebbet használjon, mivel ez ellensúlyozza a gyakran elérendő "sovány hatást".
Az alkohol sok vizet is megköt és energiatartalma megegyezik a zsíréval (9 kcal/g). Ezenkívül csökkenti a különféle anyagcsere- és regenerációs folyamatokat, ami nem hatékony
Alvás: bármi, ami kevesebb, mint 8 óra, egyre nagyobb stresszt jelent a test számára, és kevesebb regenerációs időt jelent az izmai számára. Minél több a stressz, annál több kortizol (stresszhormon és annál nagyobb vágyakozás (főleg szénhidrátban gazdag étel esetén), vagy annál lassabb az anyagcsere, gyengébb a zsírégetés és kevesebb a teljesítmény.
összefoglalva
Tojásfehérje/fehérje: Fogyasszon egész napra elosztva - egyre inkább növényi eredetű fehérjében gazdag ételeket is
Szénhidrátok: Reggelire és edzés előtt/után egy kicsit (pl. Banán) - inkább a komplex szénhidrátokat
Zsír: Az egész napra elosztva, de nem közvetlenül az edzés előtt, és nem 2 órán keresztül az edzés után - különösen a telített zsírokon