Honnan tudhatja, hogy növekszik-e az izomtömeg Az izom és az erő kapcsolata; Gondolj Eat Lift
Mivel a fogyásnak egyszerű szabálya van: A fogyáshoz kalóriahiányban kell lennie; és az izomnövekedésnek ugyanolyan egyszerű szabálya van: Az izomtömeg növekedéséhez fokozatosan meg kell emelnie a súlyokat az edzőteremben.
Talán egyedül vette észre. Láttál már valakit, akinek lapos mellkasa 100 kg + -ot emelt a mellkasához? Vagy valaki fogpiszkálóval emel 25 kg-ot + súlyzókat? Valószínűleg nem.
Valójában az erő és az izomtömeg kapcsolata olyan pontos, hogy a képzett edzők nagyon jól leírhatják Önnek, hogy néz ki egy személy, ha néhány kulcsfontosságú gyakorlatban megtudja csak a maximális súlyát, magasságát és erejét. A mai cikkben arról beszélünk, hogyan lehet kitalálni, hogy a megszerzett súly izom vagy zsír-e, relatív erőt használva referenciaként.
Az erő az izomnövekedés legjobb mutatója
Annak, akit érdekel az esztétika (és azt hiszem, a legtöbb ember, aki ezt a cikket olvassa), a testalkat minőségének legjobb mértékegysége a relatív erő. A relatív erő a testtömeghez viszonyított erőt jelenti. Minél nagyobb a különbség a kettő között, annál lenyűgözőbb a sportoló teste. Ha követi a Youtube-on remekül kinéző természetes tornászokat vagy testépítőket, akkor látni fogja, hogy valamennyien jóval meghaladják a testsúlyukat.
A természetes sportoló teljes izmainak 75-80% -át az erő növekedése eredményezi (csak a többi a pumpáló edzésből származik). Ezért minden természetes sportolónak, aki izomtömeget akar növelni, néhány kulcsfontosságú gyakorlatnál arra kell összpontosítania, hogy erősebbé váljon (lehetőleg az 5-8 ismétlés tartományában). Az ilyen izomnövekedés természetes következménye lesz.
Az az igazság, hogy ha nem vagy elégedett az izomtömegeddel, akkor valószínűleg azért, mert nem vagy erős…
Hogyan lehet megmondani, hogy jól haladsz-e?
Az alábbiakban láthatja a legjobb három referencia-szabványt, amelyet találtam. A fitnesz világában három ismert embertől származnak: Martin Berkhan, Greg O’Gallagher és Stuart McRobert.
Martin Berkhan szabványai
Martin Berkhan a Leangains weboldal készítője, amely nagyrészt felelős azért a mítosz megsemmisítéséért, hogy gyakran és keveset kell enni az anyagcsere felgyorsítása érdekében. Martin szerint egy tisztességes edzésrendű hétköznapi embernek 2 év után el kell érnie a következő célokat:
- Vízszintes mellkas tolóerő: testtömeg x 1,2
- Vontatás (a használt aljzattól függetlenül): testtömeg x 1,2 vagy 8 vontatás tökéletes alakban, külön súlyok nélkül
- Genoflexiók: testtömeg x 1,6
- Javítások: testtömeg x 2
A fenti számok egyetlen ismétlésre szólnak, maximális erőfeszítéssel, edzőövek vagy egyéb segítség nélkül. A fenti célok felé való haladásnak lineárisnak kell lennie, hosszú erőnlét stagnálása nélkül. A kezdő számára egy tisztességes edzés rutin azt jelenti, hogy nem csinálsz hülyeségeket, például heti 5-6 alkalommal jársz edzőterembe, csoportonként 5-6 gyakorlatot, gépeken lévő áramköröket stb. Nem utal optimális rutinra és kidolgozott táplálkozási tervre. Ezek a szabványok egy közepes szintre. Ha tudni szeretné, hogy melyik haladónak vagy szuperhaladónak vagy lányoknak szól, itt többet olvashat.
A közvetítőknek törekedniük kell az erősség növelésére minden egyes kilogramm súlyra: 3 kg a mellkasra és a traktusokra, 1-2 kg a vállprésre, 4 kg a térdhajlításra és 5 kg az egyengetésre. Ez jól jelzi, hogy izmokat gyarapít, és nem kövér (túl sok).
Ha nincs egyéves képzése, akkor nem tudja összehasonlítani magát a fenti normákkal. A legjobb skála az eddigi fejlődés. Mennyi erőt gyűjtöttél azóta, hogy elkezdtél edzeni? Ha jelentős előrelépést ért el, az azt jelenti, hogy jó úton halad. Ha nem vagy minden hónapban erősebb, mint az előző hónapban, akkor tévedsz valahol, és a lehető leghamarabb el kell végezned néhány változtatást.
Greg O’Gallagher normái
2013 nyara óta követem Greget, elolvastam az egész kinobody.com blogot, és szinte minden podcastot meghallgattam. Ő volt az, aki jó erőfeszítésekre késztetett, és aki inspirált a ThinkEatLift elindítására. Ezt az embert érdemes meghallgatni, amikor egy szép testet kell felépíteni. Itt vannak a fitnesz normái:
- Mellkasát döntöttnek tolta
Jó - 5 ismétlés testtömeggel
Szuper - 5 ismétlés testtömeggel x 1,2
Figyelemre méltó - 5 ismétlés testtömeggel x 1,4
- Vontatás súlyokkal
Jó - 5 adag + 30% -kal
Szuper - 5 szakasz + 50 tömeg% -kal
Figyelemre méltó - 5 traktus a testsúly 70% -ával
- Álló vállprés
Jó - 5 ismétlés 0,7 testtömeggel
Szuper - 5 ismétlés 0,85 testtömeggel
Figyelemre méltó - 5 ismétlés testtömeggel
- A bicepsz hajlítása
Jó - 5 ismétlés 0,55 testtömeggel
Szuper - 5 ismétlés 0,65 testtömeggel
Figyelemre méltó - 5 ismétlés 0,75 testtömeggel
Stuart mércéje
Stuart McRobert többek között a Beyond Brawn című könyv szerzője, amelyet sokan a súlyzós edzésről valaha írt könyvnek neveznek. A testépítés több évtizedes tapasztalatával a szerző 504 oldalon ismerteti az összes olyan részletet és változót, amelyeknek ismerniük kell a tornateremben elért sikereket. Ez a könyv megmenthet az edzőteremben elvesztett évektől. A 87. oldalon a következő erősségi mércéket adja meg:
Stuart szerint testtömegtől függően a fenti kritériumok szerint mérhetjük a relatív erőt. Az erőt 3 fő mozdulattal mérik: mellkasra tolás, térdelés és egyengetés. A táblázatban szereplő számok a 3 mozdulatban használt súlyok összegének összehasonlítási standardjai. Például, ha egy 68 kg-os férfi összesen 330 kg-ot emel a mellkasához térdelve és kiegyenesedve, akkor áll Jó. Ha 430 kg-ot emelt, akkor Figyelemre méltó.
Az egyes mozdulatok szilárdsági szintje a következő: A teljes megemelt súly 25% -ának a Push to Chest-nek, 35% -ának a Térdhajlításnak és 40% -nak az Egyengetésnek kell lennie. Ugyanazon példában, mint a 68 kg-os ember, a standard Jó a mellkasig nyomás 82,5 kg, térdhajlítás 115 kg, egyengetés 132 kg. Természetesen néhány ember jobb lesz a mellkasban, mint az egyengetésben vagy fordítva, így az arányoknak nem kell pontosnak lenniük. Fontos, hogy a 3 tétel összege megközelítse a színvonalat.
Lányoknál, ugyanabban a súlykategóriában, a 3 mozgás összege 55-70% -kal alacsonyabb lesz. A nők gyengék a mellkason a genoflexiókhoz vagy a kiegyenesedésekhez képest, így a 25%, 35%, 40% arány már nem érvényes.
Megjegyzés: A modell a súlyához igazodik. Ha például testsúlya 72 kg, akkor referenciaértékként 330 és 395 kg közötti súlyt kell választania a kategóriához Jó. Jó referencia szerintem 350 kg lenne az ön esetében.
Stuart szerintem a genoflexiók normái nagyon magasak. Vagy nem tudom, hogyan kell elvégezni a calumea genoflexiókat, vagy a "Nem túl jól". Ugyanaz az egyén ritkán jeleskedik a genoflexiók és korrekciók terén. Általában az egyik mozgás a test felépítésétől függően megelőzi a többieket, ezért úgy gondolom, hogy a felső mozgás kompenzálja az alsó mozgást, és a szabvány még mindig teljesül.
Véleményem szerint, ha esztétikára edz, akkor abba kell hagynia a térdhajlításokat és a korrekciókat, amikor eléri a "jó" vagy a "nagyon jó" normákat. A lábak általában sokkal gyorsabban nőnek, mint a felsőtest, és így aránytalannak tűnhet.
Hogyan lehet megtervezni a haladást
Nagyon egyszerű: írja le mindazt, amit az edzőteremben végez. A fejlődés méréséhez konkrét referenciaértékekkel kell rendelkeznie. A legjobb, ha van edzésnaplója, amelyet magával vihet az edzőterembe. Ne becsülje alá egy ilyen folyóirat erejét. A tornateremben végzett tevékenység egyszerű megírása azt jelenti, hogy előrelépést tervez. Amikor nyomon követi és pontosan tudja, mi a határa, akkor megjelenik az edzés valódi motivációja.
Az első naplóm. Így írom le aznap használt súlyokat és az ismétlések számát, amelyeket képes voltam elvégezni.
Ha pontosan leírja, mit csinál az edzőteremben, akkor megtanul szervezetté és fegyelmezetté válni. Az edzés rutinjában csak az ismétléseknek és a súlyoknak kell megváltozniuk. Ha nőnek, ez azt jelenti, hogy az izmok is nőnek. Ebben biztos lehetsz.
Észrevettem, hogy a ferde mellkasnyomás és a súlyvontatás jelenti a legnagyobb változást a testalkat esztétikájában. Ezekkel a gyakorlatokkal havonta körülbelül 5-7,5 kg-ot tudsz hízni.
Időről időre kísértés támad a dolgok megváltoztatására. Azt a benyomást keltheti, hogy nem növekszik elég gyorsan, túl keveset csinál, vagy más gyakorlatokat is tartalmaznia kell, de ellenállnia kell a kísértésnek. A jó rutin jó rutin. Amíg folyamatosan halad, addig nem változtat semmit. Ha fejlődsz, az azt jelenti, hogy izmokat építesz.
Ettől az erőtől kezdtem ... 50 kg-ot a Genoflexions x 2 ismétlésnél:)) De fontos elfogadni, hogy hol vagy, és figyelni kell, hogy haladsz-e az egyes edzéseken, akár ismétléssel, akár kétszer, 2,5 kg-os pluszban a sávon.
Ha megdöntötte a személyes rekordját, akkor izmainak nincs szüksége újabb ingerre a növekedéshez. Természetesen alkalmazkodni fognak az új követelményekhez. Ezért az edzőteremben a fő cél az kell legyen, hogy minél gyakrabban legyőzze a személyes rekordját.
Következtetés
A relatív erő az izomnövekedés legjobb mutatója. Ha folyamatosan haladsz, biztos lehetsz abban, hogy izmokat is építesz. Ha minden mást félretesz, és minden erőfeszítését arra összpontosítja, hogy erősebbé váljon az edzőteremben, a fejlődése felrobban. Minden edzést fordíts magaddal versenyre, és akkor lesz a legnagyobb motiváció az edzésre!
A görög Isten programban Greg azt írja: "Edzés az erőért és az izomnövekedés elfogadása mellékhatásként". Ez a legjobb edzésfilozófia, amelyet valaha is követtem.
8 megjegyzés
16 éves vagyok, 3-4 hónap múlva 17 éves vagyok, amikor először beléptem az edzőterembe, mellkas voltam hm-vel . 38 kg, bicepsz 6-8-10, lábak 20-25, vállak 28. Most mondhatom, hogy 58, bicepsz 10-12-15, tricepsz 56, vállak 38-48, trapéz 60, lábak 60. Nagyon jó 2 hónapos tornateremben ?