HST Classic edzésterv
Izomépítés a HST edzőrendszerrel
A HST képzés klasszikus változatát (Hypertrophic Special Training) egy amerikai Bryan Haycock találta ki.
Bryan Haycock számos tanulmányt gyűjtött a testépítés-specifikus tréningekről, és ezekből építette fel HST-edzését, amely a testépítés néhány általános szabályát eldobja!
Tette ezt, miután nem sikerült sikereket elérnie egy tipikusan hagyományos edzéstervvel!
A sikeres hipertrófia (izomépítés) 4 edzésének alapjai:
1) Mechanikai terhelés
Annak érdekében, hogy egy izom egyáltalán növekedjen, van egy elegendő súly szükséges, nagyon alacsony tömeggel soha nem érhető el a kívánt hipertrófia!
2) Gyakori expozíció
Most bebizonyosodott, hogy az a fehérjeszintézis, amelyben izmaink növekednek, 36-48 óra múlva visszatér eredeti értékéhez. Ennek megfelelően pazarolt idő lenne az egyes izmok edzése csak hetente egyszer, ha ugyanabban az időszakban lennél 3 Állítsa be a növekedési ingereket tud!
3) Fokozatosan növekvő súlyok
Idővel az izomsejtek alkalmazkodnak az alkalmazott súlyhoz, így a hipertrófia már nem fordul elő. Legjobb esetben az idegrendszer vagy az anyagcsere-adaptációk koordinatív javulása lesz. Ennek eredményeként a A súlyokat rendszeresen növelik, hogy továbbra is ösztönözze a növekedést!
4) Stratégiai dekondicionálás
Egy idő után a súly már nem növelhető ciklusban, az izmokat most úgy kondicionálják (adaptálják), hogy ne következzen be további hipertrófia. Mivel a súly növelésével történő további stimuláció már nem lehetséges, és túledzési csapdához vezet, más utat kell választani. Fogékonyabbá teheti az izomzatot az edzésingerekre vagy az úgynevezett mikrotraumákra (az izomzat mikro-finom repedései, amelyek újjáépítés után hipertrófiát okoztak).
Írta: a 9-14 napos edzésszünet megint „befogadóképessé” teszi az izmot a kisebb súlyokra, ezek a súlyok most fokozatosan ismét növekednek, az első egységen belül észreveszi, hogy újra stimulálta (többek között másnap újra fáj az izma!)
A HST elv ezeken a sarokköveken alapszik
A Súly ciklus alatt kell lennie fokozatosan növelni kell, ez azt jelenti, hogy le kell menned a cikluson belüli ismétlések számával!
A rövid fehérjeszintézis miatt a Teljes test edzés, amely heti 3 alkalommal előadott!
Fog nem képzett kudarcig! Mivel viszonylag gyakran edz, a központi idegrendszert (központi idegrendszer) elkerülhetetlenül meg kell kímélni, ennek legjobb módja az izomelégtelenség elkerülése.!
A magas edzési gyakoriság miatt növelni kell a mondatok számát 1 - 2 sorozat gyakorlatonként határ, a több edzés nem feltétlenül eredményez magasabb hipertrófiát, de óriási megterhelést jelent a központi idegrendszer számára!
A szünetben a megfelelő gyógyulás adaptált étrenddel, Figyeljen a sok alvásra és kevés stresszre, ha egyáltalán, akkor csak olyan szabadnapokon szabad sportolnia, amelyek nincsenek negatív hatással a regenerálódásra!
Makróciklus a HST Classic edzésen
Minden ciklus körülbelül 6-8 hétig tart, ezeket viszont 3 kisebb ciklusra osztják, amelyek mindegyike körülbelül 2 hétig tart:
1. ciklus)
15 ismétlés
2. ciklus)
10 ismétlés
3. ciklus)
5 ismétlés
A 3. ciklus után 9-14 napos szünet következik majd az 1. ciklusban kissé nagyobb kezdő súllyal kezdte újra!
A HST ciklus előrehaladása akár megtervezhető, akár érzéssel megvalósítható!
A g ajánlottérzéssel ingerelni, különben sok tesztet és számtani munkát kell elvégeznie, és előfordulhat, hogy nem használja ki a ciklus teljes potenciálját!
Javasoljuk egy kissé eltérő megközelítést, amelyet a fekvenyomás példáján mutatunk be:
- Becsült 15 RM: (Az ismétlés maximuma, súlya, amelyet 15-szer elsajátít): 60 kg
- Becsült 10 RM: 70 kg
- Becsült 5 RM: 80 kg
Most ajánlott az 1. hetet 45 kg tömeggel kezdeni, és minden egységet 2,5 kg-mal növelni! Ezzel a megközelítéssel eléri a jelenlegi maximális 15-ös súlyt a hatodik egység után (vagyis a második hét végén), ez az optimális!
Most te vezeted a Növelje tovább, amíg nem kap további 15 ismétlést.
A következő egységtől most átállsz a 10 ritmusra, az utolsó elért súlynál előfordulhat, hogy kétszer kell használnia a súlyát, hogy ne kerüljön túl gyorsan a következő mikrociklusba. Legalább 2 hétig kell edzeni egy rep tartományban!
Most, hogy 10 ismétlést sem tudsz megtenni, váltson az 5 ismétlésre le! Itt minden egységet addig emelnek, amíg több mint 5 ismétlés nem lehetséges!
Ezen a ponton vagy használhatja a Szünetet tartani vagy tovább növelje és rövid ideig edzen a maximális erő felé, de ez csak akkor ajánlott, ha kísérletezni szeretne, és szeret az erő irányába edzeni, ha csak a tiszta hipertrófia érdekli, akkor most tartson szünetet!
A következő ciklusban 2,5 kg-mal növelheti a kezdeti súlyt, ebben az esetben 47,5 kg-mal kezdheti.
Előfordulhat, hogy az egyik területen hosszabb ideig tartózkodik néhány gyakorlattal, mint egy másikkal, ez nem jelent problémát, minden gyakorlatot önállóan kezeljen és keresse meg saját ritmusát a növekedések tekintetében (idővel észreveszi, hogy melyik gyakorlatot kell kezelnie a kezdeti súly és a növekedés szempontjából - ez személyenként is különbözik!)
Általában 8-10 teljes testgyakorlat ajánlott a Classic HST-ben, néhány izolációs gyakorlattal, de itt más utat választunk főleg nehéz alapgyakorlatok!
Tehát mindig keményen és koncentráltan edzhet, és nem pazarolja a felesleges energiát olyan gyakorlatokra, amelyek több energiába kerülnek, mint amennyit sikerrel járnak!
Olyan gyakorlatokat is választottunk, amelyekben a súly nagyon változóan állítható!
Ideális esetben szerezzen be magának két 0,5 kg-os szeletet annak érdekében, hogy még finomabb súlygradációkat tudjon végezni, különösen a vége felé néha túl sok, hogy 2,5 kg-mal megnőjön!
HST Classic edzésterv
Most végre szeretnénk bemutatni Önnek a speciálisan megtervezett HST edzéstervét:
A HST képzési terv keretfeltételei:
- Teljes testedzés, hetente kétszer
- Szünet a szettek között: 2 perc
- A testmozgás során egyenletes tempóban mozgassa a súlyt!
- Nincs izomelégtelenség!
- Minden gyakorlathoz két szett készül!
A gyakorlatok a ciklus alatt változatlanok maradnak, csak az ismétlések változnak a fent leírtak szerint. A súlyt a fent leírtak szerint állítjuk az erejéhez, gondoljon arra, hogy alacsonyan növelje vagy megismételje a súlyt, mivel legalább 2 hétig mikrociklusban kell maradnia!
Példa - képzési terv a HST Classic edzéstervhez
Kiegészítésként végül a gyomrot a hagyományos stílusban edzheti, a HST használatával történő előrehaladás is elképzelhető lenne, és alternatívaként is végrehajtható! Például a negatív lejtőn fekvő padon történő ropogások megfelelőek, pl!
Mint minden más terv esetében, javasoljuk akiegyensúlyozott és változatos étrend, amely szükség szerint kiegészíthető termékeinkkel.
Fordítson különös figyelmet az elegendő fehérjebevitelre az izomépítés optimális támogatásához.
Különösen népszerű a HST Classic edzésterv kapcsán a Edzés utáni rázás inni és kiegészíteni a béta-alanin aminosavval a 15. fázisban.
Ezen túlmenően sok sportoló legkésőbb a 15 fázisban indul az 5 fázisban kreatinnal. A kreatin segít a teljesítmény növelésében és így még intenzívebben stimulálni az izmokat.
Ha bármilyen kérdése van a terveinkkel vagy kiegészítéseinkkel kapcsolatban, természetesen szívesen segítünk és tanácsot adunk Önnek!
A HST Classic edzéstervéhez megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Izomépítési táplálkozási terv