Időszakos böjt - A végső kezdők útmutatója - jóga; Fitness
Az időszakos böjt egy olyan étkezési szokás, amely váltakozik a koplalás és az evés között. Jelenleg nagyon népszerű az egészség és a fitnesz területén.
Az időszakos böjt jelenleg az egyik legnépszerűbb egészségügyi és fitnesz trend a világon.
Az emberek fogyáshoz, egészségük javításához és életmódjuk egyszerűsítéséhez használják.
Számos tanulmány kimutatta, hogy erőteljes hatással lehet a testére és az agyára, és akár a hosszabb életben is segíthet.
Ez a végső útmutató a szakaszos böjtöléshez a kezdők számára.
Mi a szakaszos böjt ?
Az időszakos böjt egy olyan étkezési szokás, amely váltakozik a koplalás és az evés között.
Nem határozza meg, hogy mely ételeket érdemes enni, hanem azt, hogy mikor kell enni.
Ebben a tekintetben ez nem a hagyományos értelemben vett étrend, hanem pontosabban diétának minősül.
A gyakori szakaszos éhezési módszerek napi 16 órás vagy 24 órás éhezést jelentenek, hetente kétszer.
A böjt az emberi evolúció során gyakorlat volt. A régi vadász-gyűjtögetőknek egész évben nem volt szupermarket, hűtőszekrény vagy élelmiszer. Néha nem találtak ennivalót.
Ennek eredményeként az emberek úgy fejlődtek, hogy hosszú ideig táplálék nélkül is képesek működni.
Valójában a hébe-hóba történő böjt természetesebb, mint mindig napi 3-4 étkezés (vagy több) fogyasztása.
A böjtöt gyakran vallási vagy szellemi okokból is gyakorolják, különösen az iszlámban, a kereszténységben, a judaizmusban és a buddhizmusban.
ABSZTRAKT
Az időszakos böjt (IF) egy olyan étkezési szokás, amely váltakozik a böjt és az evés között. Jelenleg nagyon népszerű az egészség és fitnesz közösségben.
Időszakos éhezési módszerek
A szakaszos böjtnek többféle módja van, amelyek magukban foglalják a nap vagy a hét felosztását étkezési és böjti időszakokra.
A böjt idején keveset vagy egyáltalán nem eszel.
Itt vannak a legnépszerűbb módszerek:
- A 16/8 módszer A Leangains-protokoll néven is ismert, magában foglalja a reggeli kihagyását és a napi étkezési idő korlátozását reggel 8-ra, például 1-től 9-ig. Aztán 16 órán keresztül böjtölsz közben.
- Eat-Stop-Eat: Ez magában foglalja a 24 órás böjtöt, hetente egyszer vagy kétszer, például úgy, hogy egy nap nem eszel vacsorát a másnapi vacsoráig.
- Az 5: 2 diéta: ezzel a módszerrel csak a hét két egymást követő napján fogyaszt 500-600 kalóriát, de a másik 5 napban normálisan eszel.
A kalóriabevitel csökkentésével ezeknek a módszereknek mind súlyvesztéshez kell vezetniük mindaddig, amíg nem kompenzálják azt, ha sokkal többet esznek étkezés közben.
Sokan a 16/8 módszert tartják a legegyszerűbbnek, a legtartósabbnak és a legkönnyebben ragaszkodni. Ez a legnépszerűbb is.
ABSZTRAKT
A szakaszos böjtöt többféleképpen lehet elvégezni. Mindegyik a napot vagy a hetet étkezés és böjt időszakokra osztja.
Hogyan befolyásolja sejtjeit és hormonjait ?
Ha böjtöl, akkor számos dolog történik a testében sejtes és molekuláris szinten.
Például a tested úgy módosítja a hormonszintet, hogy a tárolt testzsír hozzáférhetőbb legyen.
Sejtjei fontos javítási folyamatokat is elindítanak, és megváltoztatják a génexpressziót.
Íme néhány változás, amely bekövetkezik a testében, amikor böjtöl:
- Emberi növekedési hormon (HGH): A növekedési hormon szintje az egekbe szökik, akár ötször is megnő. Ennek előnyei vannak a zsírvesztés és az izomgyarapodás szempontjából, hogy csak néhányat említsünk.
- Inzulin: Az inzulinérzékenység javul és az inzulinszint drámaian csökken. Az alacsonyabb inzulinszint hozzáférhetőbbé teszi a tárolt testzsírt.
- Sejtjavítás: éhgyomorra sejtjei megindítják a sejtek helyreállítási folyamatait. Ide tartozik az autofágia, ahol a sejtek megemésztik és megszüntetik a sejtekben felépülő régi és diszfunkcionális fehérjéket.
- Gén expresszió: a gének működésében változások vannak, amelyek a hosszú élettartamhoz és a betegségekkel szembeni védelemhez kapcsolódnak.
A hormonszint, a sejtek működésének és a génexpressziónak ezek a változásai felelősek az időszakos éhgyomri egészségügyi előnyökért.
ABSZTRAKT
Ha böjtöl, az emberi növekedési hormon szintje emelkedik és az inzulin szintje csökken. A tested sejtjei megváltoztatják a génexpressziót és fontos sejtjavítási folyamatokat indítanak el.
Nagyon hatékony fogyókúrás eszköz
A leggyakoribb oka annak, hogy az emberek szakaszos böjtöt próbálnak ki, a fogyás.
Azáltal, hogy kevesebb ételt eszel, a szakaszos böjt automatikusan csökkentheti a kalóriabevitelt.
Ezenkívül az időszakos böjt megváltoztatja a hormonszintet a fogyás elősegítése érdekében.
Az inzulin csökkentése és a növekedési hormon szintjének növelése mellett növeli a zsírégető hormon noradrenalin felszabadulását.
Ezen hormonális változások miatt a rövid távú böjt 3,6–14% -kal növelheti az anyagcserét.
Azáltal, hogy kevesebbet eszel és több kalóriát égetsz el, a szakaszos böjt súlycsökkenéshez vezet a kalóriaegyenlet mindkét oldalának megváltoztatásával.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt nagyon hatékony fogyás eszköz lehet.
Egy 2014-es áttekintő tanulmány megállapította, hogy ez az étkezési szokás 3–24 hét alatt 3-8% -os fogyáshoz vezethet, ami jelentős mennyiség a súlycsökkentő vizsgálatok többségéhez képest.
Ugyanezen tanulmány szerint az emberek a derékvonaluk 4-7% -át is elveszítették, ami azt jelzi, hogy a szerve körül felhalmozódó és betegségeket okozó káros hasi zsír jelentős veszteséget mutat.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az időszakos éhezés kevesebb izomvesztést eredményez, mint a folyamatos kalória-korlátozás szabványosabb módszere.