Időszakos böjt gyors útmutató - Egészségügyi és táplálkozási szövegírók
Ma az új táplálkozási formák mindig trendben vannak. Nem minden hipedetikus étrend mindig a legjobb megoldás, de próbálgatással a legtöbben előbb-utóbb megtalálják a számukra optimális étrendet.
Még mindig keres? Akkor a szakaszos böjt lehet a tökéletes étrend. A tanulmányok még azt a feltételezést is alátámasztják, hogy a rendszeres éhgyomri időszakok megvédik a 2-es típusú cukorbetegséget, sőt hasznosak lehetnek a rákterápiában.
Ma el akarjuk mondani, hogy mi a szakaszos böjt, és mit kell tudnod a kezdéshez. Ha tetszik hozzászólásunk, nagyon (nagyon) nagyon örülnénk, ha követnél minket a közösségi médiában, vagy megosztanád bejegyzéseinket.
Mit jelent a szakaszos böjt?
Általában a böjt olyan, mintha feladnánk. A vallásos böjtöléssel ellentétben azonban cukormentes italok megengedettek. Ha Ön dohányzó (amit biztosan nem javasolnánk), az is megengedett.
Szaggatott böjtöléssel az éhezési időszakok - mint a neve is mutatja - időközönként zajlanak. Két általános módszert különböztetünk meg - 5: 2 és 18: 6. A tendencia azonban mára számos változatot hozott létre. Most négyet szeretnénk bemutatni Önnek.
Időszakos böjt - a megvalósítás
Az 5: 2 módszer
Valószínűleg a szakaszos böjt legismertebb formája az úgynevezett 5: 2 módszer, amelyben a szokásos módon heti öt napot fogyaszthat. Két egymást követő napon ezután drasztikusan csökken az élelmiszer-bevitel - a férfiaknál 600-800, a nőknél 500 kalóriamennyiségig. A böjt napján nem szabad szénhidrátot fogyasztania. Az édesség, a kenyér, a tészta és a gyümölcs ennek megfelelően tabu. Ily módon a tested megtanulja optimálisan felhasználni tartalékait. A két napos böjt túlélésének legjobb módja, ha minél több kalóriamentes italt fogyasztunk. Alkalmanként megengedett egy könnyű ital.
A 16: 8 módszer
Ha aggályai vannak a két napos böjt túlélésével kapcsolatban, a 16: 8 módszer alkalmasabb lehet az Ön számára. Egyszerűen nem eszik semmit a nap 16 órájában, majd nyolc óra áll rendelkezésre a napi szükségletek kielégítésére. Néhányan a végletekig és akár 20 órán keresztül is gyorsan viszik. Hogyan állíthatja be az időket, megtarthatja, amit akar. Ha szereted a reggelit, akkor 17 órakor elkezdhetsz böjtölni, és kilenckor pontosan megeszed a müzlit vagy a szalonnás tojást. A kettő közötti éjszakával a böjt sem érzi úgy a 16 órát. További pozitív dolog, hogy a testednek kevesebb köze van az éjszakai emésztéshez, ami azt jelenti, hogy a jobb alvásminőség előnyeit élvezi.
alternatív napi böjt módszer
Az úgynevezett "alternatív napi böjt" ritkábban fordul elő, amikor a felhasználó felváltva egy egész napos böjtöt, majd ismét normálisan étkezik. Ezzel a módszerrel kapcsolatban azonban megoszlanak a vélemények, mert a teljes kalóriabevitel hosszú ideig rendkívül alacsony. Ezért azt tanácsoljuk, hogy ezt a változatot legfeljebb rövid távú étrendként használja.
Gyümölcslé
Ha valami egészen mást szeretnél kipróbálni, akkor a léböjt lehet a lényeg. Ez egy-nyolc napig tarthat, és csak folyékony ételeket fogyaszt. Összesen három-öt liter vizet, gyógyteát, frissen facsart gyümölcs- és zöldséglevet és zöldséglevest isznak.
Mindig figyeljen erre, amikor szakaszos böjtöt végez
Fontos enni, hogy az étkezési időszakokban ne fogyasszon lényegesen többet, mint amit megszokott. Ha lehetséges, ossza meg ételeit több étkezés között, még akkor is, ha ezek csak két órán belül történnek meg. Mert ha megszokja az óriási adagokat, és egy ponton abbahagyja az időszakos böjtölést, akkor a kalóriaegyensúly átüt a tetőn.
A böjt ideje alatt figyeljen az italok választására is. Csak víz, édesítetlen tea, fekete kávé és könnyű italok megengedettek. A kalóriákat tartalmazó italok általában nem engedélyezettek, és sajnos a kávéban lévő tej is tilos.
Vegye figyelembe a következő szempontokat is:
- Győződjön meg róla, hogy elegendő gyümölcs és zöldség van-e
- Ne hanyagolja el a fehérje bevitelét
- Fogyasszon tetsző ételeket - ez növeli a motivációt
- Ha az 5: 2 módszert akarja megtenni, akkor a legjobb, ha olyan napokat választ a héten, amikor kevés a stressz, és könnyebben átvészeli a böjtöt. Még ha ez gyakran nagyon nagy áldozat is, a hétvége általában a legjobb.
Mit csinál a szakaszos böjt?
Az időszakos böjt nem annyira különbözik őseink étrendjétől a kőkorszak óta. Lehet, hogy elsőre furcsán hangzik, de egy pillanat múlva van értelme. Mivel őseinknek 20 vagy több órán keresztül gyakran semmi sem volt a gyomrában. Ha azonban egy őskori vadállatot éppen lelőttek, a kőkorszakiak addig lakmároztak, amíg több harapás sem fért be. Az időszakos böjt nem egészen radikális, de alapvetően ugyanaz. A lényeg az, hogy a mai napig az emberi szervezetet éppen erre tervezték. Ez azt jelenti, hogy a tested optimálisan felkészült arra, hogy táplálékhiány idején olyan tápanyagokból éljen, amelyeket jobb napokon tárolt. Ezenkívül a táplálkozási trendnek állítólag számos pozitív hatása van. Ezek a következők: Segítség a fogyáshoz A szív egészségének elősegítése A vércukorszint javítása A gyulladásos folyamatok csökkentése Az éhségérzet csökkentése
Segíts a fogyásban
Alapvetően az időszakos böjtöt nem szabad diéta egyik formájának tekinteni. Ennek ellenére a legtöbb felhasználó azt a célt tűzte ki célul, hogy erőteljesen leadja a fontokat. És ezt a szakaszos böjt teszi, amikor arra kényszeríti a testét, hogy a böjt időszakaiban visszadőljön a saját tartalékaira. Ha ezután nagyobb mennyiségű ételt fogyaszt, a szénhidrátok vagy égnek, vagy glikogén formájában tárolódnak az izmokban. Mert a nap folyamán a tested is szívesen használja az izmokban lévő glikogénkészleteket. Este ezeket ennek megfelelően kiürítik, és sokat takaríthatnak meg. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt a testzsír csökkenéséhez vezethet, miközben a sovány tömeg és erő megmarad. Ezért a sportolóknak jó lehetőségük van a zsírvesztésre is.
A szív egészségének elősegítése
Tudományosan is bizonyított, hogy az időszakos böjt csökkentheti a szívbetegségek különféle kockázati tényezőit. Például az étrend típusa pozitív hatással lehet a „jó” HDL-koleszterinre, miközben mind az egészséget kevésbé elősegítő LDL-koleszterin, mind a triglicerit szint csökken. Ezenkívül a Journal of Nutritional Biochemistry egyik állatkísérlete kimutatta, hogy az időszakos éhgyomor az adiponektin szintjének növekedéséhez vezet. Az adiponektin egy fehérje, amely támogatja a zsír- és cukoranyagcserét, és ellensúlyozza a szívrohamokat és más szívbetegségeket.
Javítsa a vércukorszintet
Ha szénhidrátot vagy cukrot fogyaszt, inzulin szabadul fel. Ez a hormon biztosítja, hogy a cukor a vérből a sejtekbe szállítható, ahol energiaként felhasználható. Sajnos vannak olyan betegségek, amelyek befolyásolják ezt az anyagcsere folyamatot. Ezek közé tartozik mindenekelőtt a 2-es típusú cukorbetegség. Ezt a betegséget a megnövekedett vércukorszint jellemzi, mivel a szervezet már nem képes annyi inzulint termelni, hogy a cukrot a vérből a sejtekbe mozgassa. Tanulmányok azt mutatják, hogy az éhezési időszakok stabilizálják a vércukorszintet és csökkentik a magas vércukorszint-emelkedéseket. A vizsgálat résztvevői átlagosan napi 16 órát böjtöltek, összesen két hétig. Ez a vércukorszint jelentős csökkenését és a testzsír százalékos csökkenését eredményezte.
A gyulladásos folyamatok csökkentése
Elvileg a gyulladás teljesen normális, sőt létfontosságú reakció a sérülésekre vagy a fertőzésekre. A krónikus gyulladás viszont krónikus betegségeket is okozhat. A különféle szívbetegségeket és rákot szintén feltételezhetően krónikus gyulladás okozza. A Nutrition Research egyik tanulmányában 50 ember volt alany a ramadán böjt alatt, és be tudta mutatni, hogy a böjt alatt egyes gyulladásjelzők értékei csökkentek. Hosszú távon ez az általános gyulladásértékek jelentős csökkenéséhez vezethet, ami viszont véd a krónikus betegségek ellen is.
Az éhségérzet csökkentése
Az esetleges súlygyarapodás mellett a folyamatos étkezésnek van még egy hátránya - a leptin termelésének növekedése. Az úgynevezett jóllakási hormont a zsírsejtek termelik, és felelős azért, hogy jelezze Önnek, mikor kell abbahagynia az evést. A probléma azonban az, hogy a megnövekedett leptin termelés - hasonlóan az inzulinhoz és a cukorbetegséghez - rezisztenciát okozhat, és nem termelődik elég leptin. Ekkor nagyon nehéz az érintetteknek önként abbahagyni az evést. Egy 80 résztvevővel végzett vizsgálat megmutatta, hogy az időszakos éhgyomor a leptin szint emelkedéséhez vezethet, és ezáltal az éhségérzet felett is jobban kontrollálható. Csak nincs eleged? A szakaszos böjt ez segíthet.
Mennyire biztosak a vizsgálati helyzet adatai
Az időszakos koplalás emberre gyakorolt hatásait vizsgáló tudományos vizsgálatok sajnos még mindig ritkák. A kissé kevésbé informatív állatkísérletek azonban már elképesztő eredményeket hoztak. Az egérpróbával rendelkező személyek élete bizonyíthatóan meghosszabbítható. Természetesen kiderül, hogy ez alkalmazható-e az emberekre is. Határozottan izgatottak maradunk.
A szakaszos böjt előnyei és hátrányai
Mint minden más étrend, az időszakos böjt nemcsak előnyökkel járhat. Ezért a következő részben az időszakos böjt pozitív és negatív vonatkozásaival is foglalkozni kívánunk.
előnyöket
Az egészségre gyakorolt hatásokat már említettük. Ezek természetesen a szakaszos böjt legnagyobb előnye.
- Nem kell megváltoztatnia étkezési szokásait
Számos diéta tiltja bizonyos ételek fogyasztását. Legtöbbször vagy zsírt, vagy szénhidrátot kell kivágnia. A szakaszos böjtöléssel azonban más a helyzet - itt bármit megehet, amit csak akar.
- Sok időt spórol meg
Mivel a szakaszos böjt általában csak nyolc órányi étkezést engedélyez, a legtöbb felhasználó a teljes bevitelét egyetlen étkezésbe tömöríti. Ennek megfelelően naponta csak egyszer kell főzni és enni. Ez sok időt takarít meg hosszabb idő alatt.
- Fenntartja az izmokat
Az időszakos koplalás remek módszer a testzsír csökkentésére az izmok fenntartása mellett. Ehhez azonban elengedhetetlen a megfelelő időzítés. A legjobb az edzés röviddel a böjt ideje lejárta előtt, hogy edzés után azonnal ehessen. A tápanyagokat azonnal felhasználják a regenerációhoz és az izomépítéshez.
- Néha elfelejt enni?
Különösen kedvezőtlen a sportolók számára, ha a táplálkozási tervet nem lehet betartani a stresszes mindennapokban. A szakaszos böjt itt is hasznos lehet, mivel este nyugodtan fogyaszthatja el ételeit.
hátrány
- Nem alkalmas bizonyos betegségek esetén
Ha bizonyos hormonális vagy anyagcsere-betegségekben szenved, mint például amenorrhoea (menstruáció hiánya), alultápláltság, alacsony vérnyomás, cukorbetegség vagy migrén, az időszakos koplalás nincs teljesen kizárva - cukorbetegség esetén is hasznos lehet -, de tegye meg a saját dolgait mindenesetre ezt beszélje meg orvosával.
- Inkább alkalmatlan nagyon nehéz fizikai munkára
Ha nagyon nehéz fizikai munkát kell végeznie a munkájáért, reggeli és ebéd nélkül kínzásokká válhat. Az étrendnek mindig önön és életmódján kell alapulnia, nem pedig fordítva. Sajnos a fogyókúra nem létezik mindenki számára.
- Rendszeresen szed gyógyszert?
Ha rendszeresen szed gyógyszert, akkor az időszakos éhgyomrot orvosával is meg kell beszélni. Mivel bizonyos körülmények között ez súlyosbíthatja a mellékhatásokat, például a szédülést vagy az émelygést.
Tippek az induláshoz
Végül néhány hasznos tanácsot szeretnénk adni arról, hogyan lehet sikeresen elkezdeni a szakaszos böjtöt. Természetesen ezt használhatja az összes gyakori éhomi módszerhez.
Ne komplikáld túl
Ha az elején túl sokat akarsz, gyorsan az arcodra fog esni. Jobb, ha a lehető legegyszerűbben tartja, és nem kombinálja a különböző étrendeket. Elméletileg a szakaszos böjt és az alacsony szénhidráttartalmú kombinációnak van értelme, de ez rendkívül megnehezíti az indulást, és nagy a kockázata annak, hogy a hosszú távú étrend-változás kudarcot vall.
Kerülje az emésztési problémákat
A táplálékfelvétel hiánya miatt a tested automatikusan lefojtja a gyomorsav termelését. Ez jó dolog, mert különben károsíthatja a gyomor bélését és nagyon kellemetlen gyomorégést okozhat. Aztán, ha eszel, a tested nem biztos, hogy lépést tart a gyomorsav termelésével. Ezt könnyedén orvosolhatja, ha 20 perccel étkezés előtt megiszik egy pohár meleg vizet egy evőkanál friss citromlével. A citromlé támogatja a gyomorsavat és elősegíti az emésztést.
Ne vigyük túlzásba
Ha a lehető legtöbb zsírt akarja égetni és hatékonyan megtartja az izmait, akkor van értelme éhgyomorra, sőt egy 16 órás böjt végén is gyakorolni. Kezdetben a tested nem szokott hozzá a "tétlen állapothoz". A kudarcok elkerülése érdekében meg kell könnyítenie, amikor edz.
Sportol
Ha már sokat sportol, kihagyhatja ezt a részt. Az időszakos böjt pozitív hatásai különösen nyilvánvalóak a sportolóknál. Ha még nem vagy az, gyorsan válj azzá. Mert ha az étrendet összekapcsolja a testmozgással, sokkal jobb eredményeket ér el és hosszú távon motivált marad. Nem számít, melyik sportot űzi - a lényeg, hogy élvezze, és hogy mozgásban legyen.
Hallgassa meg érzését (következtetés)
A szakaszos böjt korántsem mindenki számára való. Csak kipróbálhatja, és saját tapasztalatai alapján eldöntheti, hogy Önnek való-e ez a fajta étrend. Ha nem, akkor van még egy tapasztalata. Tehát legyél őszinte magaddal, és állítsd le újra a tesztet, ha nem neked szól.
Ha tetszett hozzájárulásunk az időszakos böjtöléshez, miért ne válhatna kis közösségünk részévé. Akkor nem fog hiányozni több érdekes cikk, és időnként kap egy ingyenes e-könyvet is tőlünk.
Örömmel várjuk!
Köszönöm kedves sportbarátom, hogy elolvasta cikkünket a végéig. Sokkal több hasznos információ vár rád a blogunkon. Csak nézzétek meg!;)