Időszakos böjt Hogyan működik a GESUNDNAH AOK Baden-Württemberg étrend trendje

hogyan

Gyorsan és egészségesen fogyjon időszakos böjtöléssel - lehetséges ez? Ellenőriztük az éhomi trendet, és öt intervallum-módszert ismertetünk meg.

Szinte mindenki, aki megpróbált lefogyni vagy fenntartani kívánt súlyát, belebotlott az időszakos böjt kifejezésbe. Mert ha elhiszi az ebben az összefüggésben gyakran tett ígéreteket, az ideiglenes böjt csodákra képes: Például a 16/8-os étrend mellett fogyjon le egy hét alatt öt kilót a jo-jo hatás nélkül. Vagy megakadályozza a rákot és a demenciát.

De ez valóban igaz? Ellenőriztük Önnek, hogy tudományos szempontból mennyire jó az időszakos böjt, és megismertettük Önt az öt módszerrel:

  • 5: 2 diéta
  • 2 napos diéta
  • 16: 8 diéta
  • Alternatív napi böjt
  • Vacsora lemondása

Mi a szakaszos böjt?

"A böjt a szilárd táplálék és a stimulánsok korlátozott ideig történő önkéntes lemondása" - ez az irányelv a terápiás böjt és táplálkozás orvosi szövetségének (ÄGHE) meghatározásában. Ha a böjtöt helyesen hajtják végre, akkor is produktív vagy annak ellenére, hogy nem eszel. Ezenkívül a test megszokja az étkezés megszakad, így sok ember egy idő után éhesnek érzi magát.

Időszakos böjtöléssel viszont fix ritmusban eszel és böjtölsz. Egyes szakaszos éhezési módszerekkel az éhezési szakasz alatt teljesen eltekint az étel bevitelétől, másokkal megengedett bizonyos mennyiségű kilokalória fogyasztása.

A böjt időtartama is változhat: csak néhány óráig vagy akár napig tartózkodik az ételtől. Egyre többen próbálják az időszakos böjtöt az étrend állandó részévé tenni. Különféle egészségfejlesztő hatásokat várnak tőle - például a túlsúly csökkentését.

5/2-től 16/8-ig: A szakaszos böjt ezen módszerei léteznek

A szakaszos böjtölési módszerekkel nincs sem helyes, sem rossz - megteheti őket a számodra legmegfelelőbb módon. Mivel nincs pontos tudományos meghatározás. Ezért az alábbi leírások csak ajánlások, és rugalmasan megtervezheti a megvalósítást.

Ahogy a neve is sugallja, az 5: 2 arányú diétával a hét öt napján szokott étkezni, és két napig nagyrészt elkerüli az ételt. A két böjti nap nem követheti egymást. Mivel az 5: 2 diéta irányelvei nem annyira szigorúak, mint más szakaszos éhomi módszerek esetében, könnyebbnek kell lennie az étrend betartásában.

Az öt „étkezési napon” nem kell semmit sem nélkülözned, és bármit megehetsz, amihez kedved van. A kiegyensúlyozott étrend ezekben a napokban van értelme, különösen a friss zöldségek és gyümölcsök, valamint az elegendő fehérje- és teljes kiőrlésű termékeket tartalmazó ételek. A gyorsételek vagy az üdítők jóak - de mértékkel.

A böjt két napján a szokásos energiafogyasztás körülbelül egynegyede normális. Általában kb 500 kilokalória böjt naponta. Ezt például elérheti, ha egy csirkét eszik zöldséggel. Itt szintén teljes kiőrlésű termékeket, általában fehérjében gazdag ételeket és napi körülbelül két liter folyadékot ajánlanak.

Kerülni kell az olyan egyszerű szénhidrátokat, mint a fehér liszt vagy a cukor. Tipp: Gondolja át, melyik két napot szeretné böjtölni, és ennek megfelelően tervezzen. Lehet, hogy böjtölhet, ha nincs munkanapon, ha nincs munkája.

A 2 napos diéta az 5-2 éhgyomri ritmus szerint is működik - hasonlóan az 5: 2 étrendhez. A szakaszos böjt két típusa azonban két szempontból különbözik egymástól: mennyi idő van a böjt napjai között és hány kilokalória fogyasztható.

A 2 napos étrenddel böjtöl két egymást követő napon egy hétig, és vegyen be mindegyiket maximum 650 kilokalória neked. Az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú ételek itt kerüljenek terítékre. A böjti napokon a legjobb a hal, csirke, tojás, tejtermékek, tofu, zöldségek és gyümölcs.

Az az öt nap, amikor normálisan eszel, az ételek nem teljesen szabadon választhatók. Mivel bármilyen nehéz is, kerülni kell a gyorsételeket és más egészségtelen ételeket. A mediterrán konyhából annyit ünnepelhet, amennyit csak akar.

Ez azt jelenti, hogy eligazodik a mediterrán országok hagyományos étkezési szokásaiban, frissen főz és nem használ semmilyen kész terméket. Fokozatosan ez a böjt módszer hosszú távon egészségesebbé teheti étrendjét.

A mediterrán étrend étlapján a következő ételek szerepelnek:

Naponta fogyasztható:

  • zöldségek és gyümölcsök
  • Tejtermékek, például tej, sajt, juh- vagy kecskesajt és joghurt
  • Diófélék, bab, hüvelyesek
  • teljes kiőrlésű termékek
  • rizs
  • Krumpli
  • zabpehely
  • olivaolaj
  • Olajbogyó
  • Friss fűszernövények és fokhagyma

Ezek az ételek hetente többször fogyaszthatók:

  • hal
  • baromfi
  • Tojás

A vörös húst és kolbászt csak ritkán szabad enni, legfeljebb hetente kétszer.

A 16: 8 diéta jelenleg népszerű. Napokig nem böjtöl, hanem csak óránkénti: "16 óra "gyors és" 8 óra " eszik. Az ételt korlátozott ideig, nyolc órán keresztül fogyasztják, és maga döntheti el, hogy mit és mikor kell enni ez idő alatt.

Legtöbbször a reggelit vagy a vacsorát kihagyják, így 16 órás szünetet lehet elérni.

A szakaszos böjt másik változata az alternatív napi böjt, amelyet „enni megállni enni”, „updaydownday” vagy „váltakozó böjt” kifejezéssel is ismerünk. Ezzel a koncepcióval egy nap normálisan eszel, másnap pedig böjtölve, mindig váltakozva.

A A nagyböjt összesen 36 óra, ezért a reggelinek valamivel később kell lennie reggel - attól függően, hogy előző este mikor vacsorázott. A böjti napokon a szokásos energiamennyiség körülbelül 25 százalékát fogyasztja el.

Összehasonlításképpen: A 25 és 51 év közötti férfiak átlagos kalóriafogyasztása körülbelül 2400 kalória naponta, míg az azonos korú nők valamivel kevesebbet fogyasztanak 1900 kalóriával. A böjtölés nélküli napokra nincsenek szabályok - tetszés szerint ünnepelhet.

Kalória-megtakarítás: A vacsora lemondásával a vacsorát a hét két-három napján kihagyja. Energiamentes italok, azaz víz vagy cukrozatlan teák megengedettek. A nap utolsó étkezését késő délután, 16 és 17 óra között fogyasztják el.

Aztán van egy Legalább 14 órás étkezési szünet reggelig kell megfigyelni. A legjobb, ha sokat iszol a böjt óráiban - mert ettől ismét enyhül a gyomor, és az éhség nem válik olyan gyorsan észrevehetővé.

A szakaszos böjt előnyei és hátrányai

Először is: nem mindenki profitálhat a szakaszos böjt különféle előnyeiből és hátrányaiból. Mert minden anyagcsere másképp működik. Elvileg azonban a következők érvényesek.

A szakaszos böjtnek ezek az előnyei lehetnek:

  • Tartsa ki tovább: A koplalás nélküli napokon nincsenek vagy csak homályos étkezési szabályok vannak. Ez sokak számára megkönnyíti a labdán való következetes tartózkodást.
  • Étkezési szokások: Azok, akik időnként böjtölnek, idővel kisebb adagokhoz szoknak, jobban kontrollálhatják étkezési magatartásukat, tudatosan foglalkoznak vele, gyakran jobban élvezik az étkezési fázisokat és jobban megismerik az éhségérzetet. Ez ahhoz vezethet, hogy megszokja például a szokásos étkezési időket (naponta háromszor).

Az időszakos böjtnek ezek a hátrányai lehetnek:

  • Egészségesebb étkezési szokások?: Azok, akik az időszakos böjtöt gyakorolják, automatikusan nem táplálkoznak egészségesebb módon - kivéve talán a 2 napos étrendet, amelynek során kerülik az egészségtelen ételeket, és mediterrán étrendet fogyasztanak az étkezés napjain. A kiegyensúlyozott és egészséges étrend, például a Német Táplálkozási Társaság ajánlása szerint, fontos az egészséges életmód szempontjából.
  • A gyengébb én: Még akkor is, ha az időszakos böjtölők gyakran hosszabb ideig tartanak, mint a hagyományos étrendek mellett, fennáll annak a veszélye, hogy visszatérünk a régi étkezési szokásokhoz - a mindennapi élet utolér bennünket, és a gyengébb én reagál. Mivel sokan gyakorolják az időszakos böjtöt, hogy rövidtávon fogyjon, és kevesebbet, mert hosszú távon változtatni akarnak étrendjükön.

Szaggatott böjt: ezt mondja a tudomány

Van-e pozitív hatása az időszakos böjtnek az egészségre, vagy a súlycsökkenési trend valóban hatástalan, vagy akár egészségre is veszélyes? A szakértők számos ember- és állatkísérletben vizsgálták az időszakos böjtöt. Először is: még mindig nincsenek egyértelmű eredmények.

Az időszakos böjt pozitív hatását állatkísérletek igazolták. Az ételek rendszeres elkerülésével csökkent a krónikus betegségek, például a 2-es típusú diabetes mellitus, a szív- és érrendszeri betegségek, a neurológiai betegségek és a rák kockázata. Az ilyen típusú étrend életkiterjesztő hatást mutat állatkísérletekben is.

A néhány humán klinikai vizsgálat során a tudósok azt vizsgálták, hogy az időszakos koplalás milyen hatással van a testre - egyértelmű eredmények nélkül. A tanulmányok azonban azt sugallják: Az időszakos böjt potenciálisan fenntarthatóan csökkentheti a súlyt. Összehasonlítva egy hagyományos csökkentő étrenddel, amelynek során 20 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztanak naponta, azt találták, hogy mindkét étrendformának hasonló pozitív hatása van a fogyás, a testzsír-tömeg és az anyagcsere szempontjából.

Fontos: Annak érdekében, hogy időszakos böjtöléssel fogyhasson, egészségesen kell táplálkoznia és sokat kell gyakorolnia a böjt időszakán kívül - még akkor is, ha például az 5: 2 arányú étrend mellett gyorsétterem is fogyasztható. Ez nem tanácsos a fogyás hosszú távú sikere érdekében.

Fogyni: ez így működik a jo-jo hatás nélkül

A fogyás és a hosszú távú megőrzés érdekében a diéta nem feltétlenül szükséges. Az egészséges, kiegyensúlyozott és túlnyomórészt növényi eredetű étrendnek van értelme. Röviden: ha fogyni akarsz, akkor a sajátod legyen Hosszú távon változtassa meg étrendjét - tanácsolja a Szövetségi Táplálkozási Központot.

Például egy egészséges étkezési terv a következő ételeket tartalmazza:

  • Sok gyümölcs és zöldség, mert alacsony a kalóriatartalma és sok a rost. A Német Táplálkozási Társaság napi legalább három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt ajánl. Egy adag nagyjából megegyezik egy marékkal.
  • A tej- és kolbásztermékeknek a lehető legkevesebb zsírtartalommal kell rendelkezniük.
  • Igyon vizet vagy cukrozatlan teákat - bármi, ami kevés kalóriát tartalmaz.

A Szövetségi Táplálkozási Központ táplálkozási piramisa ötletet adhat arról, mennyit kell enni egy nap alatt - így fenntarthatja a kívánt testsúlyt a jo-jo hatás veszélye nélkül. Kattintson ide az élelmiszer-piramisért.

Az egészséges táplálkozás mellett az Mozgás a mindennapi életben fontos. Például úgy, hogy a lift helyett lépcsőn megyünk, vagy otthagyjuk az autót és biciklizünk. Itt három sportágat ismertetünk meg, amelyek segítenek a fogyásban.

És mennyit kell naponta vagy hetente tornázni? A "Formában" szövetségi kezdeményezés 18 és 65 év közötti egészséges felnőtteknek ajánlja:

  • Heti legalább 150 perc állóképességi sport, amely könnyedén izzad. Például heti ötször 30 perc séta, kerékpározás vagy úszás.

  • Hetente legalább 75 perc intenzív állóképességi sport. Például kocogás, kerékpározás vagy úszás ötször 15 percig.

Kipróbálhat kombinációt is: Például 30 perc gyaloglás, kerékpározás vagy három napos úszás. És kétszer 15 percig végezzen intenzív állóképességi sportokat is, amelyek valóban izzadsággá teszik.