Időszakos böjt Így működik és mit hoz - PhytoDoc
Az időszakos böjt trendi és egészséges
Az időszakos böjt vagy a szakaszos böjt tartósan beilleszthető a mindennapi életbe, jobb közérzetet ígér és véglegesen enyhíti a beleket. Amit önkísérletem során tapasztaltam.
Szakaszos böjt önkísérletem 1. napja
Éppen 6 óra után van, és a fejem és a gyomrom azt kiáltja: „Éhes!” Most fejeztem be a vacsorát és ettem, amennyit csak tudtam. Mert tudom, hogy a következő 16 órában semmit sem szabad enni, ha betartom az időszakos koplalás irányelveit.
Két héttel később, nem sokkal 10 óra után: Az utolsó étkezésem 16 órával ezelőtt volt, a fejem és a gyomrom nyugodtan súgta nekem: "Várjon csak egy órát, mielőtt eszik, elégedettek vagyunk."
Szemben a hagyományos terápiás böjt Az időszakos böjt olyan módszer, amely tartósan beilleszkedni a mindennapi életbe levelek. A cél nem az, hogy összességében kevesebbet együnk, hanem az, hogy a módszertől függően semmit vagy nagyon keveset együnk bizonyos napokon vagy napszakokban. Az "időszakos" latinból származik, jelentése "szakaszosan vagy ideiglenesen", és leírja az új étrendi tendenciát, amelyben az ember megszakításokkal böjtöl, és nem teljesen több hétig. Az időszakos böjt kifejezést szintén szinonimán használják.
Milyen előnyei vannak a szakaszos böjtnek?
Az időszakos koplalás egészségre gyakorolt pozitív hatásait számos tanulmány egyértelműen bizonyította, élesztőtől az egéren át a főemlősökig. Az emberekre vonatkozóan még mindig nincsenek végleges tudományos bizonyítékok, de itt is ígéretesek a tanulmányok, és a kutatási késztetés a tudósok körében jelenleg nagy.
A rendszeres éhgyomri periódusok nagy valószínűséggel pozitívan befolyásolják a vérnyomást, a vércukorszintet, a koleszterinszintet és a gyulladás szintjét. Egyenes krónikus betegségek ellensúlyozhatná az időszakos böjtöt. Ez különösen igaz a magas vérnyomásra, a 2-es típusú cukorbetegségre és a szív- és érrendszeri betegségekre. Az eddigi kutatás az Alzheimer-kórra, a rákra, a reumára vagy a sclerosis multiplexre is utal .
A szakaszos böjt megváltoztatja az anyagcserét
Különösen a szénhidrátok emelik a vércukorszintünket. A test az inzulin felszabadításával reagál. Ez ismét csökkenti a vércukorszintet, mert a glükóz (vércukor) az inzulinon keresztül jut be a sejtekbe. Az állandó, viszonylag rövid időközönként történő evés tartósan magas inzulinszinthez és visszatérő étvágyhoz vezet. Szélsőséges esetekben a sejtek növekvő inzulinrezisztenciát fejlesztenek ki. Ennek egyik következménye lehet a cukorbetegség.
Ezenkívül az inzulin jelzi a testnek, hogy elegendő energiát szállítanak kívülről, és hogy nem kell felhasználnia saját tartalékait. Ez teszi a fontos öntisztító folyamatot Autofágia gátolta, akinek kutatásáért a japán Yoshinori Ohsumi megkapta az orvosi Nobel-díjat 2016-ban. Az autofágia során a test energiát nyer azáltal, hogy egyre inkább hibás alkatrészeket, például hibás sejtorganellákat vagy fehérjéket használ. A test megújul és eltávolítja a sejttörmeléket, amely károsítja a testet, és hosszú távon betegségeket okozhat.
Az időszakos koplalás a testet a zsírtartalékokba is behozza Keton testek átalakítani és felhasználni az energia előállításához. Ily módon a zsírmáj is fokozatosan csökken. Ezenkívül állítólag a ketontestek pozitív hatással vannak az agyra.
Jobban érzem magam, a testmozgás könnyebb nekem
Önkísérletemhez a legegyszerűbb módszert választottam: minden nap 16 órán keresztül nem eszem semmit, míg a hátralévő 8 órában bármit és hogyan fogyaszthatok (16: 8 módszer). Ehhez nem kell túl sokat változtatnom: amúgy általában 6 óra körül szoktam vacsorázni. Csak annyit kell tennem, hogy töröljem az esti harapnivalókat, és néhány órára elhalasztom a reggelit.
Körülbelül egy hét múlva eltűnt az éhség érzése, amely az elején kínzott, főleg este és nem sokkal az első étkezés előtt. A testem megszokta a hosszú étkezési szüneteket. A második hét folyamán egyre később éhesnek érzem magam, és a hipoglikémia ideges érzése teljesen eltűnik. Ha ez felmerül, spontán meghosszabbítom az éhségfázisokat. Hamarosan csak 18 óra után eszem, mert nem érzem magam előtte éhesnek.
Az önkísérletemhez nem vizsgálták a véremet, így objektív kijelentések aligha lehetségesek. De ahogy a fejem és a testem egy hét után megszokja az étkezési ritmust, az általános közérzetem fokozatosan javul. Sportolás közben produktívabbnak érzem magam reggel az első étkezés előtt. Mindenekelőtt jobban megismertem a testemet: Annak tudatában, hogy meddig mehetek el étkezés nélkül korlátozás nélkül, felszabadító hatása van, amire nem számítottam volna. Ez azt jelenti, hogy énem hosszú távú kísérlet lesz.
Milyen típusú szakaszos böjt van?
5: 2 böjt
A hét öt napján úgy eszel, ahogy akarsz. A böjtöt a hét két napján tartják. A böjti napokon 500 és 600 kilokalória közötti mennyiséget fogyaszt, bár ezeknek nem szabad szénhidrátokat tartalmazniuk, ha lehetséges. Legjobb az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú ételek, például zöldségek, hal vagy sovány hús. Fontos, hogy sokat fogyasszon a korlátozott kalóriabevitel két napján. Ezenkívül a két böjtnapot nem szabad egymás után megtartani.
Alternatív napi böjt
Az alternatív napi böjt nagyon hasonlít az 5: 2 böjt módszeréhez. Az 500–600 kalóriahatár azonban minden második nap érvényes. Ugyanez vonatkozik ide: sokat kell inni a böjt napján, és enni alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket.
Napi böjt: 16: 8 böjt
Minden nap van egy kalóriaszünet, amely 16 és 20 óra között lehet. A hátralévő időre nincsenek korlátozások. Ezt a módszert a szakaszos böjt legegyszerűbb változatának tekintik, különösen a 16 órás étkezési szünettel rendelkező változatban.
Mire kell figyelnem, amikor szakaszosan böjtölök?
Természetesen az étkezési szünetekben továbbra is inni lehet, ami a módszertől függően rendkívül fontos. Víz, tea és kávé tej és cukor nélkül megengedett.
Amíg nem szokta meg az evés ritmusát, a lehető legnagyobb mértékben kerülje a további stresszt. Azok, akik az 5: 2 arányú böjtöt vagy az egynapos böjtöt választják, a lehető legkevesebbet tartsák a böjti napokon.
Ha hatékonyan akarsz zsírégetni, kombinálhatod a szakaszos böjtöt a testmozgással. Az éhgyomorra eső egységek különösen hatékonyak. A testnek azonban éppen itt kell először megszoknia a változást.
A kivételek nem rosszak: Nem szabad meghívás nélkül vacsorázni csak azért, mert nagyböjt idején van. Aki időnként egy napig szünetel a böjtölésben, annak még előnye származik. Még azoknak sem, akik több hétig szünetet tartanak, nem kell félniük, hogy visszamennek dolgozni: Ez sokkal könnyebb, mint az első böjtöt kezdeni.
A szakaszos böjt alkalmas a fogyásra?
Az időszakos böjt nem a hagyományos értelemben vett étrend, amelyben rövid idő alatt nagyon lefogy, hanem tartósan fenntartható étrend. A klasszikus étrenddel ellentétben az időszakos koplalás nem vezet izomvesztéshez, és az úgynevezett jo-jo hatás kockázata lényegesen kisebb. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy az étkezési szünetekben a csökkent táplálékfogyasztás nem vezet túlkompenzációhoz az étkezési szakaszban. A folyamatos fogyásra támaszkodók jó kezekben vannak, szakaszos böjtöléssel.
Ki kerülje el az időszakos böjtölést?
A nőknek kerülniük kell az időszakos éhezést terhesség és szoptatás alatt. A módszer gyermekek és étkezési zavarokkal küzdők számára sem megfelelő. Bárki, aki krónikus betegségben szenved, előzetesen forduljon orvosához.