Időszakos böjt Renegade diéta

Téma beállítások
kijelző

Szaggatott böjt/renegát étrend


A Renegade Diet Jason Ferruggia táplálkozási koncepciója, amely izomépítésre és a testzsír csökkentésére szolgál. A Renegade Diet nem rövid távú étrend, hanem hosszú távon jól átgondolt táplálkozási koncepció. Jason kitart az étrend szó valódi jelentése mellett, ami a diéta. Mivel a mű sajnos csak angol nyelven érhető el, ebben a cikkben németül szeretném elmagyarázni a Renegade Diet alapjait.

Renegade Diet

Hogyan alakult ki a Renegade Diet

A Renegade Diet című munkájában Jason Ferruggia egy olyan szakaszból indul, amely a diéta fejlesztési szakaszába megy. Ez a pont biztosan hasznos annak eldöntésében, hogy a Renegade Diet-e az Ön számára.

A Renegade Diet alapítója, Jason Ferruggia maga megy egyet aktív életmód után és működik Súlyzós edzés. Az élete ezen áll Egészség és sport összpontosított. Azt hiszem, itt találjuk magunkat néhányan.

Jason Ferruggia azt írja, hogy sok diétát kipróbált és meggondolta őket. Mint mindannyian tudjuk, sokat játszott szénhidrátokkal, és minden más pontot kipróbált. Különösen lelkes volt a Warrior Diet miatt, amelyet végül saját étrendjének alapjaként is használt Renegade Diet választotta.

A koncepció összeállításakor azonban nem egyedül cselekedett, hanem nagyszámú emberrel kísérletezett. Különböző emberek tapasztalatai és megfigyelései révén megvalósíthatta koncepcióját és leírhatta. Tehát nem kísérlet egyénre, hanem a Bizonyított rendszer kézzel és lábbal.

Kinek alkalmas a Renegade Diet?

Mint szinte minden diéta, a Renegade diéta is igényel bizonyos testmozgást. Couch Potatos bármilyen diétával lesz problémája és elhízik. A Jason Ferruggia szerinti étrend egy kicsit tovább megy. Ideális azok számára, akik aktív a vason vannak és az övék Javítsa egy meghatározott test teljesítményét akar.

Bizonyos kiigazításokkal a Renegade Diet több célra is felhasználható. A Súly csökkentés valamint a tiszta szerkezet lehetségesek. Mit hoz a Renegade Diet?

Ez a kérdés némileg megegyezik az előzővel. A Renegade diétával lehetséges Súlycsökkentéshez vagy súlynöveléshez. Ami kb nincs diéta cselekmények. Azok a sportolók, akik bármilyen okból egy-két hét alatt 20 kilogrammot akarnak meghízni, minden bizonnyal tévednek a Renegade diétával. A logika azonban itt is szerepet játszik. Ilyen gyors növekedéssel több zsír tárolódik, mint az izomtömeg - "A tömeges szakasz nem jó ötlet".

Jason Ferruggia csapatában is játszik Az egészségnek nagy szerepe van. Könyvében ezt írja az egészséges test előfeltétele a szép és erős testnek van. Az ételválasztás is része az ő koncepciójának. Van itt némi mozgástér. Itt a modell eltér a szénhidrát-visszatöltés fogalmától John Kiefer szerint.

A Renegade Diet teljes összetételén keresztül a Hormonális egyensúly, a Máj funkció és a test különféle egyéb funkciói újra formába kerülnek. Ily módon Jason javított egészséget és erős és határozott testet ér el. Mint mindannyiunknak tudnunk kell, a hormonszintnek is döntő szerepe van az izomépítésben.

A Renegade diéta alapjai

Azt hiszem, eddig egyértelműnek kell lennie, hogy hol van a Renegade Diet lényege, és Jason Ferruggia miként állt elő az ötlettel. Nagyjából szólva a Renegade Diet két különböző fogalom kombinációjaként írható le. A Elismert böjt (HA) és A szénhidrát visszahúzódik (CBL). Részben meg is lehet csinálni Paleo hogy társuljon a Renegade diétához. Életmód

  • Sok alvás (legalább 8 óra/éj)
  • kiképzés
    • Hetente 3-6 alkalommal
    • Legfeljebb 45-60 perc
  • napfény (legalább 20 perc/nap)
  • Kerülje a stresszt (Elmélkedés)

A jó egészségért a elemi egészséges életmód. Ez is a Renegade Diet része, és döntő fontosságú a siker szempontjából. Különösen fontos szerepet játszik az alvás, a testmozgás, a célok és a napfény. A alvás éjszakánként legalább 8 órának kell lennie, a több még jobb. A kiképzés nem lehet túl hosszú. Jason edzésenként 45–60 perc határt szab meg. Nem tanácsolja a hosszú kardio egységeket, mivel ez a hormonszintre is negatív hatással van. A képzésnek hetente 3-6 alkalommal kell megtörténnie. A napfény furcsán hangzik, de sok pozitív hatással van a testünkre. A D-vitamin itt szerepet játszik. Röviden: testét naponta legalább 20 percig napfénynek kell kitennie. Természetesen még egy fontos stresszmentes élet. A túl sok stressz rengeteg negatív hatást gyakorol a hormonális egyensúlyra és ezáltal az egészségére. Mivel többségük sajnos nincs megáldva stresszmentes mindennapokkal, a szerző ekkor meditáció formájában javasolja a pihenést. Étel

  • Feldolgozatlan ételek
  • Természetes ételek
  • Legelőn nevelt hús és tej
  • Vadon kifogott hal

Vessünk egy pillantást azokra az ételekre, amelyeket előnyben kell részesíteni a Renegade étrendben. Itt nagyon gyorsan bekapcsolódhat Paleóval kapcsolatos határozza meg. Lehet, hogy legyen is feldolgozatlan és természetes ételek megragadható. Tehát a húsnál is figyeljen a legeltetésre és a jó etetésre. A halakat szabadon kell fogni. A jobb egészség érdekében Jason azt is tanácsolja, hogy kerülje a glutént az étrendben. Az evés szakaszai

  • Nincs reggeli
  • A napnak két szakasza van
    • Böjt 14-18 órán át
    • Egyél 10-6 órán át
  • A kávéfogyasztás mértékkel

A Renegade Diet az Elismert Fasing. A nap két szakaszra oszlik. Az egyik eszik, a másik pedig böjtöl. A Renegade-étrend itt van utána A Lean nyereség elve cselekedett. Ennek eredményeként 14-18 órás éhgyomri étrend és 10-6 órás étkezési szakasz következik be. Fontos, hogy ne fogyasszanak reggelit. Tehát ne étkezés azonnal felkelés után.

Tanulmányok kimutatták, hogy a 18 órás éhezési periódus hat a legjobban a kívánt célokra. Mivel azonban a legtöbb számára praktikusabb és könnyebben kivitelezhető, a Renegade Diet főleg a 16/8 modellel működik.

Az éhezési szakaszban semmit nem fogyasztanak, csak vizet vagy más alacsony kalóriatartalmú italokat. A Carb Backloading és sok hasonló modellel ellentétben Jason Feruggia nem kávés drogos. Nem tiltja a kávét. Nem tiltja a Bulettproof kávét reggel sem. Azt azonban tanácsolja A kávéfogyasztás mértékkel mert a koffein befolyásolja a kortizol szintjét. A kávé nem szolgálhat ébresztésként, inkább az íze és az éhség ellen fogyasztható. Itt az ajánlása 1-2 csésze reggel vagy és a képzés előtt. Étkezés

Az étkezések száma a Renegade diétában szerepel nem meghatározott. Egy, kettő, négy vagy akár hat ételt is elfogyaszthat. A legtöbb azonban hajlamos kevesebb ételt fogyasztani, hogy kihasználja az időt. A legnagyobb ételt este és ideális esetben edzés után kell elkészíteni. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb kalória automatikusan elfogyasztódik este, a Jason által megnevezett túlevési szakaszban. Kalóriaigény

  • Képletek
    • Fogyni: 12x testtömeg (font)
    • Nyereség: 16x testtömeg (font)
  • Szükség szerint kiigazítás
  • Az igények figyelembevétele hosszabb ideig (Heti hónap)

A kalóriaigényhez Mr. Ferruggia egyszerű képletet ad meg munkájában. Természetesen különbséget tesz a két cél között. Ha a fogyás vágya, a testtömeg kilókban meg kell szorozni 12-es szorzóval. Tehát súlya 90 kilogramm (kb. 198 font), a képlet 12x198, kalóriaigénye 2376 kilokalória. Ha a hízás célját követi, akkor a tényező 16. 80 kilogrammos testtömeggel (kb. 176 font) a képlet 16x176, a kalóriaigény pedig 2816 kilokalória.

Kis kiegészítésként szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a kalóriafelesleg súlygyarapodáshoz vezet, a hiány pedig kilók leadására készteti. Mivel minden ember egyéniség, és nem olyan, mint a másik, itt valamit tenni kell ésszel dolgozott akarat. Míg a Jason Ferruggia-hoz hasonló formulák jó közelítést jelentenek, az elmét nem szabad kikapcsolni. Ha észreveszi, hogy nem a célja felé halad, fokozatosan módosítania kell a kalóriaigényt. Természetesen más módon is kiszámíthatja a kalóriafogyasztás közelítését.

Egy másik szempont, amelyet Jason a Renegade Diet-ről szóló e-könyvében is kitér, hogy hogyan kell kezelni a kalóriaigényeket. Kiszámítják a napi szükségletet, de ezt logikusan kell felhasználni. Ezt az elvet nevezik is Kalóriabiciklizés ismert. Ez azt jelenti, hogy az edzésnapokon több kalóriát fogyasztanak, mint a nem edzésnapokon. Ha a kalóriaigénye 2800, akkor 2100, másoknak pedig 3500 lehet a napja. Az étrend követésénél ügyelnie kell egy hét vagy akár egy hónap időszakára, és együtt kell dolgoznia vele. Makrotápanyagok

  • Fehérje: 1 gramm a kívánt testtömeg kilogrammonként
  • szénhidrátok
    • Fogyás: 0,3–1 gramm testtömeg-kilogrammonként
    • Nyereség: 1–4 gramm testtömeg-kilogrammonként
  • A szükségletet zsír fedi
  • A főétkezés során a zsírt mérsékeltnek vagy alacsonynak kell tartani

Feltételezem, hogy mindenki, aki olyan étrenddel foglalkozik, mint a Renegade Diet, rendelkezik bizonyos alapvető ismeretekkel a táplálkozásról. Így ismerni kell a három makrotápanyag szénhidrátot, zsírt és fehérjét.

A Renegade étrendben a tápzsír áll az élen. Ahol sok diéta során a fennmaradó kalória felszívódik a szénhidrátokon keresztül, a Renegade Diet egészséges zsírokat használ.

A szükség fehérje Jason Ferruggiát használja 1 gramm fontonként a kívánt testtömeg. Ez körülbelül 2 gramm kilogrammonként felel meg. Ennek kellene lennie a céltól függetlenül (növekedés vagy csökkenés) ugyanúgy kezelték.

A szénhidrátok Jason is ad egy tényezőt. Ez azonban az attól függően, hogy mit akarsz Cél. Fogyni itt kell lennie Testtömegenként 0,3–1 gramm szénhidrát fontban fogyasztható (0,6–2 gramm testtömeg-kilogrammonként felel meg). Ha hízni akar, akkor érdemes Testtömegenként 1–4 gramm szénhidrát rekord fontban (testtömeg-kilogrammonként 2–8 grammnak felel meg).

Az esti főétkezés zsírját mérsékelt vagy alacsony szinten kell tartani, mivel sok szénhidrát felszívódik itt. Tápanyagok időzítése

  • Két szakaszra osztás
    • Alultápláltság: alacsony szénhidráttartalmú (a képzés előtt)
    • Túlevés: szénhidrátok (edzés után)
  • Carb kerékpározás (Több edzésnap, kevesebb edzésnap)

A magas cukortartalom miatt a fitneszterületen gyakran folynak a vita a gyümölcsökről. Jason Ferruggia szintén foglalkozik ezzel a kérdéssel, és a legtöbbhez hasonlóan körültekintő alkalmazást javasol. A gyümölcsfogyasztást napi egy vagy két adagra kell korlátozni. Ezek általában a túlevés szakaszában vannak. Ennek oka az, hogy a fruktózt a test más módon bontja le (Glükóz vs. fruktóz). A fruktóz tárolása kisebb, ami azt jelenti, hogy gyorsan túltelített. Tehát itt fontos a logikus cselekvés. A gyümölcs még az őskorban is luxuscikk volt, és nem kapható nagy mennyiségben. Jason könyvében rámutat a banán előnyeire. Az érés során a fruktóz helyett több a glükóz. Az edzés utáni túlérett banán tehát hasznos lehet.

Aki helyesírási/gépelési hibákat talál, megtarthatja azokat!

Sok felhasználó itt, a táblán, hasonlóan alkalmazza, reggeli nélkül egyszerűen sokkal fittebbnek érzem magam, a fejemben minden évek óta nem volt reggel zabpehely savóval

Jason Ferrugia Renegade diéta

A koplalás és az alultápláltság fázisa

Az egész optimalizálásához, akárcsak a Lean Gains-hez, a szénhidrátokat és a kalóriákat is körbe kell foglalnia. Ez azt jelenti, hogy edzésnapokon több kalóriát és szénhidrátot fogyaszt, edzésen kívül pedig kevesebb kalóriát és szénhidrátot fogyaszt. Ha minden nap edz, akkor a magas szénhidráttartalmú napokat továbbra is legfeljebb 3-4 napra kell korlátoznia. Részletesen, a fogyás célja a következőket jelenti:
- 10% és kevesebb testzsír mellett, testtömeg-kilogrammonként 0,5 gramm szabadnapokon és 1 gramm edzésnapokon
- 11-15% -nál 0,25-0,3 gramm testtömeg-kilogrammonként és 0,5-0,6 gramm szénhidrát között kell mozognia
- Ha ez meghaladja a 15% -ot, edzés nélküli napokon nagyon alacsony szénhidráttartalmú, edzésnapokon pedig 50–100 gramm szénhidrátot kell gyakorolnia
Mint mondtam, a zsírokat a kalóriatartalomnak megfelelően fogyasztják, és természetesen elsősorban egészséges forrásokból kell származniuk, például diófélékből. A kókuszolajat túl gyakran emlegetik, éppúgy, mint az olívaolajat a salátával kapcsolatban.
Kiegészítők

Ami a leveseket illeti, az atlétikai zöldeket és az enzimeket már említettük. Ezenkívül a Ferruggia szerint az omega 3, a D-vitamin, a magnézium, a tejsavó és a BCAA is figyelembe vehető. Ez utóbbit különösen azoknak tanácsolja, akik az esti órákban nem a soron kívül edzenek. Ennek apropóján azok számára, akik így edzenek, külön ajánlások is vannak a guruból és kompromisszumok is.
Letöltés és költségelem

Mindezek megtalálhatók a fent említett Renegade Diet e-könyvben, valamint sok más részlet, különösen, ami az izomépítést illeti. Az egész jelenleg 19,99 USD-ért érhető el, és innen letölthető. 60 napos pénz-visszafizetési garancia van benne, és mindenkinek ajánlhatjuk a "könyvet", mert Jason Ferruggia megközelítései és gondolkodásmódja egyszerűen több, mint érdekes és meggyőző. Nagyra értékelem a tavalyi és az elmúlt hetek időszakos böjtölését is. És az RD-vel kapcsolatos módosítások újra értelmes módon lekerekítik az egészet, mármint személy szerint.

Aki helyesírási/gépelési hibákat talál, megtarthatja azokat!