Időszakos böjt - Tippek a szakaszos böjtöléshez MaxiNutrition - Maxinutrition

Fogyjon, csökkentse a testzsírt és tegyen valamit az egészsége érdekében egyidejűleg - számos ok miatt vonzóvá válik a koplalás. De sokáig nem enni, vagy nagyon keveset? Nem mindenki képes elviselni egy ilyen éhgyomri kúrát az ételek teljes felszámolásával. Emellett sokan tartanak a fájdalmasan edzett izomtömeg csökkenésétől. Van egy másik módszer is: az időszakos éhgyomorra (IF), egy táplálkozási trendre, amely egyre népszerűbb, különösen a fitnesz színtéren. De mi a különleges az időszakos böjtölésben? Itt megtudhatja, hogyan működik és működik a szakaszos böjt. Gyakorlati tippeket is adunk Önnek arról, hogyan könnyedén beillesztheti a szakaszos böjtöt a mindennapjaiba.

Definíció: mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt, az úgynevezett szakaszos böjt (IF) azt jelenti, hogy egy bizonyos ideig kevés vagy nagyon kevés ételt eszel. A különbség a terápiás éhezéssel szemben az, hogy nem hosszabb böjtperiódáról van szó, hanem rövid, időszakos böjtről - egyfajta részmunkaidős böjtről. Innen ered az "intermittent fasting" angol kifejezés a szakaszos böjtölésre.

Mi értelme van a szakaszos böjtnek? 5 jó ok a szakaszos éhezésre

1. Csökkentse a súlyát: Ha fogyni akar, az IF segíthet a fogyásban fogyókúra nélkül. Az előfeltétel, hogy kalóriahiány legyen. Ha betartja az éhezési időszakot, de az étkezési szakaszban több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, akkor időszakos koplalással sem fog fogyni.

2. A testzsír csökkentése - izomépítés: Egyszerre szeretné csökkenteni a testzsírszázalékot és növelni az izomtömeget? Szaggatott böjtöléssel úgy rendezheti meg a böjtöt és az étkezést, hogy megfeleljen az edzésidejének. Ha röviddel az erősítő edzés után sok fehérjét fogyaszt, erősen anabolikus (anabolikus) környezet jön létre - ideális izomépítéshez. Nagyböjt idején a katabolikus (lebontó) anyagcsere biztosítja a testzsír lebontását. Fontos: A böjt időszakának a lehető legtávolabb kell lennie az edzés idejétől. Mivel röviddel az edzés után a testének fontos tápanyagokra és fehérjékre van szüksége az izmok regenerálásához és felépítéséhez.

3. Egyszerű megvalósítás: Könnyedén beépítheti a mindennapjaiba az időszakos böjtöt. Sok diétával ellentétben a rövid távú böjtöt könnyebb fenntartani, mert a lemondás időben korlátozott. Sokan esküsznek arra, hogy a böjt rövid megszokása után alig van éhség.

4. Fokozott jólét: Az időszakos böjtnek számos egészségügyi előnye van - a zsírcsökkentéstől és a HDL-koleszterinszintre gyakorolt pozitív hatásoktól az életet meghosszabbító hatásokig. Ez származhat a sejtek javított regenerációjából és az oxidatív stressz csökkentéséből. Az adatok helyzete azonban még mindig túl kicsi az ilyen állításokhoz, és hosszú távú tanulmányokat kellene végezni. De orvosi tények, vagy sem: Az IF sok követője olyan pozitív hatásokat ír le, mint például a megnövekedett jólét, a koncentráció javulása és több energia.

5. Jobb alvás: Az időszakos böjt másik pozitív hatása az alvás minőségének gyakran megfigyelhető javulása. Feltétel, hogy a nap utolsó étkezését a lehető leghamarabb felszolgálják. Az OK? Amikor a tested éjszaka kevésbé vesz részt az emésztésben, jobban felépülhet és méregtelenít.

Hogyan működik a szakaszos böjt? Különböző böjt módszerek

A szakaszos böjtnek különböző formái vannak, amelyek mindegyike a böjt időtartamának hosszától függ:

Alternatív napi böjt (ADF): 1 nap normál étkezés, 1 nap böjt (csökkentés a szokásos kalóriabevitel 25% -ára) - más néven váltakozó böjt vagy "minden más nap diéta" néven is ismert
5–2 diéta: 5 nap normál étkezés, 2 nap böjt (csökkentés a normál kalóriabevitel 40% -ára) - más néven "The Fast Diet"
16–8 étrend: 16 óra böjt, 8 órás étkezés közben 2 normál étkezés - más néven "Leangains Diet" vagy 16-tól 8-ig tartó böjt

A következőkben bemutatjuk Önnek a 16 és 8 közötti böjt módszerét, és megmutatjuk, hogyan integrálhatja a szakaszos böjtöt a mindennapjaiba.

Milyen előnyei vannak a 16–8?

A 16-tól 8-ig tartó éhezési módszer döntő előnnyel jár, hogy a koplalási idő csak 16 óra. Ezért a szakaszos böjtöt rövid távú böjtnek is nevezik. Az 5: 2-böjtöléssel vagy az alternatív napi böjtöléssel ellentétben nem kell teljes 24 órán át böjtölnie a 16-8 IF módszerrel. 16 óra étkezés nélkül még mindig hosszúnak hangzik? Ne aggódjon: ha az éhezési időt hozzáadja az alvási idejéhez, akkor a 16 órás koplalás gyorsan véget ér.

16-tól 8-ig tartó böjt terv - gyakorlati példa

A gyakorlatban a 16-tól 8-ig tartó böjt terve így nézhet ki:

17:30: vacsora (Tipp: fogyasszon minél kevesebb szénhidrátot, és inkább a fehérjében gazdag ételeket részesítse előnyben)

6-10 óra: nagyböjt (Tipp: Igyon reggel meleg vizet vagy gyógyteát, ez serkenti az emésztést. Egyébként a fekete kávé mértékkel rendben van az időszakos böjtölés során. Fehérje kávéval egyszerre látja el testét fehérjével.)

10 óra: reggeli (Tipp: A gyümölcsös zabkása fontos tápanyagokkal lát el, jóllakik és energiát ad a napnak.)

Reggel fitt akar lenni, és nem éhgyomorra edzeni? Semmi gond - ha reggel 8-kor akar reggelizni, csak 16 órával korábban, azaz előző nap 16 órakor kell abbahagynia az étkezést. Fontos, hogy rendszeres rutint találjon, időszakos böjtöléssel, amely könnyen összeegyeztethető a mindennapjaival.

Mire kell figyelni egy 16-tól 8-ig tartó gyorsnál Tippek

A 16-tól 8-ig tartó böjtnél nincs előírt ütemezés - sem az étkezésre és a böjt idejére, sem arra, amit az étkezés alatt eszel. De ne feledje: nem fog fogyni és nem érzi magát kényelmesebbnek, ha 16 órán át böjtöl, majd 8 órán belül túl sok mennyiségű gyorséttermet és kalóriabombát fogyaszt el.

Ezért állítottuk össze a legfontosabb tippeket a sikeres 16-tól 8-ig gyors:

Vegye figyelembe a napi 16 órás éhezési fázist.
A lehető leghamarabb fogyassza el az utolsó étkezést - ez biztosítja a több pihenést az alvásban.
Étkezés közben ügyeljen a kiegyensúlyozott étrendre. Testének mindig elegendő folyadékra, tápanyagra, ásványi anyagra és fehérjére van szüksége - különben fennáll a hosszú távú hiánytünetek, az egészségügyi problémák és az izomtömeg csökkenésének a veszélye. Tipp: A fehérje-edzőnkkel kiszámíthatja a napi fehérjeszükségletét.
Ha fogyni akar, akkor az étkezési fázisban fel kell építenie a kalóriadeficitet. Különben az IF-ben sem fog fogyni.
Ha nem feltétlenül szeretne fogyni, de izomtömeget akar építeni, akkor győződjön meg arról, hogy az éhgyomri és étkezési szakasz megegyezik-e az edzésidejével. Nem sokkal az edzés után a testnek tápanyagokra és fehérjékre van szüksége a regenerációhoz és az izomtömeg növeléséhez.

Következtetés: kinek alkalmas a 16-tól 8-ig tartó szakaszos böjt - és kinek nem?

A 16-tól 8-ig tartó böjt ideális mindazok számára, akik csökkenteni szeretnék testzsír-százalékukat, vagy egyszerűen növelnék alvásukat és jólétüket. Az előfeltétel természetesen az, hogy nincsenek különösebb betegségek vagy étkezési rendellenességek. Ha kétségei vannak, előzetesen kérdezze meg orvosát.

Egyébként a szakaszos böjtöt a rugalmas időablakoknak köszönhetően könnyen be lehet építeni a mindennapokba. Hosszú távon akár a maximális sikert is elérheti a szakaszos éhgyomorra - szigorú diéta nélkül. De természetesen a rövid távú böjt sem fog működni fegyelem nélkül. Most már tényleg.