Időszakos fogyókúra Hogyan javíthatja a diétaszünetet a zsírvesztés!
Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb ember néhány hétig vagy hónapig tervezi a fogyókúrát azzal a céllal, hogy elérjen egy bizonyos súly- vagy testzsír-százalékot. A versenyképes testépítők vagy az erőemelők számára, akiknek be kell illeszkedniük egy súlycsoportba, a versenynap az a cél, amelyen dolgoznak. Más emberek számára ez társadalmi alkalom lehet, vagy éppen a nyári vakáció, amelyre a legjobb formájukban akarnak lenni. Ennek megfelelően a túlnyomó többség tervezett szakaszok nélkül hajt végre egy ilyen fázist, hogy a lehető leggyorsabban elérje a célt. De van egy másik út is, különösen, ha a hosszú távú siker az elsődleges.
Egy 2003-as tanulmány alapján valószínűleg ez volt az ismert A könyv szerzője, Lyle McDonald, valamivel később "Útmutató a rugalmas fogyókúrához" című könyvében. először írtak a tervezett diétaszünetekről, a tudósok Wing és Jeffrey megpróbálta kideríteni, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend tervezett szünetei csökkentik-e a zsírvesztést, és megállapította, hogy az önkéntelen megszakításokkal ellentétben úgy tűnik, hogy nem ez a helyzet [2]. Azonban 2017-ig tart, amíg egy kutatócsoport megvizsgálja, hogy a tervezett fázisok, amelyekben a kalóriahiány megszűnik, előnyt jelenthetnek-e a zsírvesztés szempontjából. Byrne és mtsai. feltételezve, hogy az étrendi szakaszon belüli szünetek az anyagcsere sebességének jobb fenntartásához vezetnek, és így nagyobb zsírveszteség érhető el.
Súlykontroll: Hogyan befolyásolja a testmozgás az éhséget és az étvágyat? 2019. szeptember 1. Simon Goedecke
Mostanra jól tudni kell, hogy a súly vagy zsírvesztés szempontjából messze a legnagyobb hajtásméret az elfogyasztott és az elégetett energia aránya. Ha csökkenteni akarjuk a testzsírt, a kalóriabevitelhez képest nincs mód a kalóriabevitel növelésére. Kevés kutatást végeztek azonban az egyenlet két oldalának egymásra gyakorolt hatásáról. Emiatt […]
A tanulmány
A kutatók 36 túlsúlyos, 25 és 54 év közötti férfit toboroztak, testtömeg-indexük 30-45 kilogramm négyzetméterenként, akik testtömegüket hat hónap alatt stabilan tartották, és inaktív életmódot folytattak.
A következő két csoportba sorolták őket:
- 1. csoport: 16 hét 33 százalékos kalóriahiányban
- 2. csoport: 16 hét 33 százalékos kalóriadeficitben, kéthetente kéthetes diétaszünettel.
Az 1. Csoport lejárta után 16 hét Amikor befejezte a diétáját, a kéthetes diétaszünetek miatt hosszú időbe telt 30 hét, amíg a 2. csoport befejezte a fogyás szakaszát. Előzetesen egy négyhetes stabilizációs fázist hajtottak végre annak kiderítésére, hogy a résztvevők mennyi kalóriát használtak a súlyuk megtartásához és a makrotápanyagok összetételéhez való szoktatáshoz. Az intervenciós időszak végén újabb nyolc hetes fázist adtak hozzá a résztvevők új testtömegének stabilizálása érdekében.
Míg az 1. csoportban egyszerre 16 hétig volt kalóriahiány, a 2. csoport két hét után ugyanannyi ideig szünetelt [1]. A teljes kalóriafogyasztás, vagyis az energiamennyiség kiszámításához, amelyre az embernek szüksége van a testtömegének fenntartásához, a résztvevők mért nyugalmi anyagcsere-sebességét megszorozták egy tényezővel az általuk bejelentett fizikai aktivitás alapján. Ennek alapján létrehoztak egy étrendet, amelyet be kell tartania a kezdeti stabilizációs szakaszban. Ha jelentős súlygyarapodás vagy -vesztés volt, a fenntartó kalóriák mennyiségét a kutatók módosították. A Az alapanyagcsere, a testtömeg és a testösszetétel mérését rendszeres időközönként, minden fázisban elvégeztük.
Mindkét csoport részt vett a kalóriahiány fázisában A fenntartó kalóriabevitel 67 százaléka magának, amelyet a beavatkozás során a mért bazális anyagcsere arány alapján állítottak be annak biztosítására, hogy az alanyok mindig megtartsák a szükséges kalóriahiányt. A diétaszünetekben a 2. csoport résztvevői olyan étrendet kaptak, amely megfelelt a kalóriamennyiségüknek, hogy fenntartsák a testtömeget az adott időpontban. Az ételeket táplálkozási szakember irányításával készítették el, és a résztvevők otthonába szállították. A makroelem-eloszlás bármikor 25-30% zsírból, 15-20% fehérjéből és 50-60% szénhidrátból állt.
Alapvető élettan: Mik azok a kalóriák, hogyan készülnek és mit csinálnak a testünkben? 2019. szeptember 8. Simon Goedecke
Mint a legtöbben valószínűleg tudjuk, a kalória egy egység, amelyben a hőenergiát mérjük. A meghatározás szerint a kilokalória az az energiamennyiség, amely egy liter víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. Azonban a köznyelvben használjuk a kifejezés kifejezését, hogy megmérjük, mennyi energiát adunk testünknek az étel révén [...]
Az eredmények
Az intervenciós időszak végén a 2. csoport veszített körülbelül 50 százalékkal több testtömeg és testzsír, míg az alapanyagcsere csökkenése csak a fele elérte. Hat hónappal később a kutatók ismét összegyűjtötték az értékeket, és megfigyelték, hogy az étrend-szünetek nélküli csoport ismét több testzsírhoz jutott, és azok a résztvevők, akik rendszeres fázisokat tartottak fenntartó kalóriatartalmú szinten, csak a harmadát csökkentették a bazális anyagcsere arányában, mint az 1. csoport. Ezenkívül hat hónap elteltével körülbelül 80-90 százalékkal többet tartottak fenn súlyukból és zsírvesztésükből.
Az 1. csoportban az alapanyagcsere aránya a diéta végén átlagosan 179 ± 119 kilokalóriával csökkent a 2. csoport csökkenése csak a diétaszünetek miatt következett be 86 ± 120 kilokalória. A rendszeres diétaszünetet tartó csoport fogyása szintén sokkal lineárisabb mintát követett, mint az 1. csoportban, a bazális anyagcsere arányának gyengébb csökkenése miatt.
Végül a 2. csoport lényegesen több testsúlyt és testzsírt vesztett, és ezt a beavatkozás után hat hónappal lényegesen jobban tudta fenntartani [1]. | * o
Az adatok értelmezése
A tanulmány eredményei elég imponálónak tűnnek. Még a különböző makrotápanyag-összetételű étrendeket vizsgáló vizsgálatokban is, még akkor is, ha összehasonlítjuk az alacsony fehérjetartalmú és a magas fehérjetartalmú állapotokat, ritkán látunk ilyen különbségeket [3, 4]. Ugyanez vonatkozik a megszakított energiakorlátozás egyéb formáira, például az 5/2 diétára vagy az alternatív napi böjtre, ahol az energiafogyasztás minden második nap 500-600 kilokalóriára korlátozódik [5, 6]. A teljes étrend-szünetek valóban egyértelműen jobbnak bizonyulnak az étrend egyéb formáihoz képest? A válasz igen és nem is.
Az első, teljes étrend-szünetekről szóló tanulmány 2003-ban három csoportot érintett Találkozott a kutatókkal 14 héten át tartó heti találkozón, hogy útmutatásokat és javaslatokat adjon nekik az étrendről és a testmozgásról, és segítsen nekik a terv betartásában [2]. Ez egy olyan étrendből állt, amely a kezdeti súlyán alapult, és a szünetek kivételével az egész időszak alatt nem változott. Ehelyett a résztvevők kötelező aktivitási szintje idővel nőtt.
Az egyetlen különbség a csoportok között az volt, hogy ketten diétaszünetet tartottak. Egyiküknek három, két-két hetes szünete volt, amelyek nagyjából egyenletesen oszlottak el a kalóriahiány 14 hete között, míg a másik csoport folyamatos hathetes szünetet tartott az időszak közepén. Ez azt jelenti, hogy ez a két csoport az első csoporttal ellentétben összesen 20 hétig tartott az étrend elkészítéséhez.
Az eredeti vizsgálatban a résztvevők összesen 14 hetet töltöttek kalóriahiányban, a három csoport közül kettő összesen hat hétig tartott szünetet [2]. Az érdekes dolog azonban az volt, hogy diétaszünetek nélkül a csoportot arra ösztönözték, hogy a 14 hét után is fenntartsa viselkedését. 20 hét elteltével hasonló súlycsökkenést szenvedtek, mint a másik két csoport, akiknek összesen hat héten át szünetet kellett tartaniuk. Ez önmagában valóban lenyűgöző megfigyelés. De az a valódi kérdés merül fel, hogy a jelenlegi kutatás miért talált egyértelmű hasznot, pedig Wing és Jeffrey "csak" azt találta, hogy a résztvevők szünetet tarthatnak anélkül, hogy beleavatkoznának étrendjükbe.?
A különbséget az magyarázza, hogy a jelenlegi vizsgálatot szigorúbban ellenőrizték. Az ételeket, amelyeket meg kellett enniük, a résztvevők számára biztosítottak, ahelyett, hogy csak tippeket adna nekik az étrendről, és a kalória-bevitelt is pontosan a vizsgálat során igazította az állandó hiány garantálása érdekében. Az egyetlen különbség a diétaszünetek és az energiahiány fázisai között a résztvevők kalóriabevitele volt.
>> Itt megrendelheti a legforróbb fitneszruhákat a legjobb áron! A siker nyomot hagy: mit csinálnak a szakemberek jobban, mint az amatőrök, amikor versenyekre készülnek? 2019. szeptember 3. Simon Goedecke
A pályától függetlenül szinte minden ambiciózus sportoló, aki sportját szeretettel és odaadással végzi, arról álmodozik, hogy egy nap a legmagasabb szinten folytatja hobbiját, és esetleg meg is keresi ezzel a megélhetését. Mindazonáltal a dolgok természetéből adódóan a siker csúcspontja korlátozott. Mindenki [...]
Az ebben a tanulmányban látható előnyök kiaknázásához a résztvevőknek majdnem kétszer annyi időre volt szükségük a beavatkozásban. A fogyni vágyó átlagfogyasztó számára ez nem jelent nagy problémát, mindaddig, amíg egy meghatározott dátumig nem szeretné, vagy le kell fogynia. Ha egészségesen szeretnél élni, és hosszú távon csökkentenéd a testzsírszázalékodat, akkor teljesen mindegy, hogy tíz évvel ezelőtt 16 vagy 30 hétre volt szükséged a célod eléréséhez. Versenyző testépítők vagy erős sportolók esetében azonban a világ kissé másképp néz ki.
Természetesen egyszerűen több időt tervezhet a diétára, ami különösen ajánlott a természetes színpadi sportolók számára. Ha több ideje van megszabadulni a testzsírtól, a folyamat sok szinten könnyebbé és élvezetesebbé válik. Ezenkívül az edzés hatékonyabbá válik a diétaszünetekben, ezért megőrizhető az izomtömeg. Az erőemelő azzal érvelhet, hogy jobb, ha a verseny előtt korán lefogy, majd néhány héttel enyhe túlsúlyban vagy karbantartási kalóriatartás mellett belép a bajnokságba, hogy az optimális teljesítmény bizonyítható legyen.
Eric Helms, Testépítő, erőemelő, tudományos író és edző saját tapasztalatai alapján beszámol arról, hogy a sportolók étrend-szüneteinek végrehajtását valószínűleg módosítani kell, hogy azok ne befolyásolják túlságosan a felkészülés időtartamát. Azt állítja egyhetes szünet négy-nyolc hetente vagy szükség szerint diétás fennsíkok esetén ésszerű módszer a jelen tanulmányban jelentett előnyök nagy részének élvezése anélkül, hogy túl sok időt pazarolnánk.
Következtetés és összefoglalás
Míg az ütemezett diétaszünetek valószínűleg javítják a zsírvesztés hatékonyságát, megnövelik a diéta hosszát, amely egy adott cél eléréséhez szükséges. A kalóriahiány tervezett megszakításainak előnyei legalább részben azzal magyarázhatók, hogy az alapanyagcsere kisebb mértékben csökken, és bizonyos pszichológiai hatásokkal, amelyek minimalizálják a túlzott kalóriabevitelt a diéta befejezése után. Annak érdekében, hogy kihasználhassuk a diétaszüneteket anélkül, hogy túlságosan meg kellene hosszabbítanunk a diéta időtartamát, a testépítők számára hasznos lehet egyhetes fázisok karbantartási kalóriatartalomban, négy-nyolc hétenként.