Időszakos koplalási vélemények, előnyök és veszélyek © 【2021】
A böjt időszak táplálkozási modell, amely főként az éhgyomri időszakokon és az étel elfogyasztásának időszakain alapul. Az ilyen típusú étrendnek vagy ennek a stratégiának számos előnye van testünk és egészségünk szempontjából. Azon egyéb előnyök mellett, amelyeket ebben a cikkben is tárgyalni fogok.
Biztosan sokan tudjátok már, de talán a többiek még mindig kissé vonakodnak bizonyítani ezt a módszert. Tehát megpróbálunk mindent részletezni ebben a témában úgy, hogy hasznos legyen mindazok számára, akik ösztönözni akarják az ilyen típusú étrend bizonyítását.
Cikk összefoglaló
Mi a szakaszos böjt ?
Az időszakos böjt olyan étrendi szabály, amelyet a böjt és az evés közötti időszakok felváltása jellemez.
Nem részletezi, hogy milyen ételeket fogyasszunk, de ha azt, hogy mikor kell ennünk. Ezzel nem tartja magát hagyományos étrendnek, inkább úgy írhatnánk le étrend-terv. A böjt program csak átosztása azoknak az időknek, amikor egész nap elfogyasztjuk az ételeinket. Ezt úgy fogjuk megtenni, hogy figyelembe vesszük a mindennapi tevékenységünket (munka, edzés, kötelezettségek ...), hogy a lehető legjobban tudjunk alkalmazkodni, és ne jöjjünk hozzánk a déli energiacseppek, és arra kényszerítsünk, hogy adjunk magunknak egy kicsit olyan falat étel, amely megment minket a bajtól. A szakaszos böjt program legtisztább példája az, amely megvalósítja a muszlim közösséget a ramadán ünnepe alatt.
A szakaszos böjt és áttekintések típusai vagy ütemezése
Különböző típusú szakaszos böjt létezik. Bár a legismertebbek a 16/8-as, a 20/4-es, a 24-es és a 48-as, de vannak olyanok is, mint a 12/12-es gyors. A 20/4-es szakaszos böjtprogramok vagy akár a 24-48 órás böjt periódusok rendkívüli esetek, ezeket megfelelő felügyelet mellett kell végrehajtani. Ezek talán olyan esetek, amelyek profi testépítőknél fordulhatnak elő a versenyt megelőző napokban vagy hasonló helyzetekben.
A gyors 16/8 16 órás böjtből áll, amelyet 8 órás étkezési időszak követ. Vagyis ha például az első étkezést 13: 00-kor fogyasztjuk el, akkor 13:00 és 21:00 óra között 8 kilóra elfogyasztjuk az összes kilokalóriánkat, és két egyedi ételt készítünk a nap folyamán. Másnap pedig az utolsó étkezéstől számított 16:00 óra után kezdünk újra enni, vagyis ismét 13:00 órakor. A cikk későbbi részében egy kicsit bővebben elmagyarázzuk ezt a szakaszos böjt programot.
Böjt 20/4
A 20/4-es böjtben 20: 00-ra növeljük a böjti időszakot azzal, hogy naponta csak négy órát hagyunk enni. Végül ezzel a böjti szerkezettel az a szokás, hogy egy ételt, vagy legfeljebb kettőt kell megenni.
Fogyókúrák, mint harcos étrend (A harcos étrend) ezen a struktúrán alapulnak. És most azt ígérik, hogy képesek lesznek eredményeket elérni anélkül, hogy túlságosan ellenőriznék, mit eszünk. Ennek oka, hogy csak napi egy étkezéssel elég nehéz meghaladni a megengedett kalóriákat.
Ellentétben azzal, amit gondolni lehet, a módszer saját szerzőjének ajánlása az, hogy a négy órás etetési időszakot hagyja a nap végére. Csak készítsen egy vacsorát a szokásosnál tompábbra, a nap további részében pedig ihatunk vizet, egyetlen kávét vagy teát.
Váltakozó böjt, 24 és 48 óra
Ne gondold, hogy ez valami "extrém", és hogy éhes leszel. Egy tanulmányban (lásd a cikk végén található hivatkozást) elemezték az étvágyat 24 órás éhgyomorra, és ellentétben azzal, aminek tűnhet, az emberek nem voltak éhesebbek, mint általában.
Nyilvánvalóan a tanulmány szerint a ghrelina étvágyhormon a nap folyamán emelkedik és csökken, szokásainktól függően, és kevés vagy semmi köze sincs az órákhoz, amelyeket evés nélkül tölt el. Ezért bár nem hiszed, könnyű vezetni. Az első nap nehezebb lesz, és minden alkalommal könnyebben vállalja.
Ezen kívül vannak más tanulmányok, amelyek elemezték, hogyan anyagcserénk a böjt időszakában és legyetek röviden: nemcsak hogy nem ereszkedik le, hanem fel is emelkedik. Ennek az az oka, hogy az éhezés során a teste olyan hormonokat választ ki, mint az adrenalin vagy a növekedési hormon, és ezáltal a test napközben „felgyorsul”.
Az egyik étrend, amely ezt az éhezési struktúrát alkalmazta, a "Eat Stop Eat" diéta, amely magában foglalja a 24 órán át tartó böjtöt más napokon, és nyilvánvalóan, ahogyan azt a tanulmányok is látják, működik. Azoknál a vizsgálati csoportoknál, amelyek időszakos böjtöt végeztek, 8 hét elteltével sikerült izomtömeg-veszteség nélkül fogyniuk.
12/12 gyors
Ez a program a következőkből áll: hagyjon 12 órát az étkezések között. Bonyolultabb a mindennapi életünkhöz való alkalmazkodás, ha a napi órákat választjuk böjtként. Mivel ez azt jelentené, hogy nem eszel semmit, például reggel nyolctól délután nyolcig.
Ennek egy másik egyszerűbb formája a korai vacsora elfogyasztása vagy a reggeli kissé késleltetése. Így lehetővé tennénk, hogy a legközelebbi böjt idők aludjanak és közben aludjunk. Ez a stratégia már bizonyítottan hatékony, amikor a fogyásról és az egészségünk javításáról van szó. Ez azért segít, hogy kövessük testünk cirkadián ritmusát.
16/8 szakaszos böjt
A 16/8 szakaszos böjt program egy protokollon alapul két fázis. Az első 16 órás szakasz, amikor nem fogunk ételt fogyasztani. Általában az a szokásunk, hogy ennek a 16 órának egy részét egybe vesszük az alvással töltött idővel, hogy ez elviselhetőbb legyen. És egy nyolc órás étkezési periódus, amelyben az elfogyasztandó kalóriákat elosztjuk a kívánt étkezések számában. A szokásos időszakban általában három és öt étkezés között vannak. Mivel a napi kalóriákat el kell osztanunk az étkezések száma között, ezek nem lehetnek túlságosan feltöltők.
A 16/8 szakaszos böjt program gyakorlása
Nyilvánvaló, hogy ha még soha nem hajtott végre időszakos böjtölést, akkor a legrosszabb, amit tehet, ha közvetlenül a 16/8-os böjt ütemezésével kezdi, mert nagy valószínűséggel éhen hal. Okos gépként a teste sokkal jobban teljesít, ha apránként megszokjuk, mielőtt rátérnénk a 16/8-os programra.
Akiknek soha egyetlen programjukban sem végeztek szakaszos böjtöt, az az lenne a javaslat, hogy 12/12 böjtprotokollal kezdjék. Vagyis 12 órás böjt további 12 órás étkezéssel. Ezt legalább egy-két hétig meg kellene tenni, hogy testünk hozzászokhasson az étkezési szokásainak ezekhez a változásokhoz.