Hogyan néz ki az egészséges vacsora
Az egészséges táplálkozás már régóta nem csak kérdés, ez igazi tendencia. Különböző táplálkozási protokollok, tippek és diéták dúlnak.
Az egyik "Health Food Cafe" a másik után kel ki a földből, és sokféle szuperélelmiszer-alkotást és még sok mást kínál. A táplálkozás minden új formájának még egészségesebbnek kell lennie, mint elődje. A paleótól a vegánig - minden ízlés kielégül.
Az egészségügyi trend, bármennyire is bosszantó, manapság rendkívül fontos. Az elhízás és az ezzel járó jóléti betegségek óriási problémát jelentenek a mai társadalomban. Az elhízást gyakran a 21. század járványának nevezik, mivel a múlt században példátlan méreteket öltött.
Az élelmiszeripar természetesen az új alapokon nyugvó egészségtudatosság irányába ugrik, és igyekszik a lehető legtöbb profitot elérni belőle.
Szinte mindenhol megtalálható gluténmentes, vegán vagy alacsony szénhidráttartalmú matrica az ételen. De a "mentes" nem mindig feltétlenül egészségesebb. Sok olyan dolog, amelyet régóta egészségesnek és tanácsosnak tartanak, ma már egészségtelennek tekinthető.
Annak érdekében, hogy megtudjuk, miből áll egy egészséges étkezés, először meg kell magyaráznunk tápanyagainkat. 2 fő tápanyagcsoportunk van: mikrotápanyagok és makrotápanyagok. Makrotápjaink azok a tápanyagok, amelyek kalóriaértékkel bírnak, és amelyekre naponta szükségünk van az energiaellátáshoz (fehérje, szénhidrát és zsír). Mikroelemeink vitaminjaink, nyomelemjeink és ásványi anyagaink, amelyeket a makrotápanyagokkal együtt veszünk fel, és amelyekre szükségünk van a test és az elme egészséges működéséhez. De most a makrotápanyagok részletesen.
szénhidrátok
A szénhidrátok vitathatatlanul a legnépszerűtlenebb makrotápanyagok. Ezek a test fő energiaforrása, és glikogénként tárolódnak. A szénhidrátok keményítő vagy cukor formájában felszívódnak, és összetettekre oszthatók (lassan emészthetőek és sokáig telítettek) és egyszerűvé (a vércukorszint gyors emelkedését és csökkenését okozzák). Az alacsony szénhidráttartalmú étrend tendenciája miatt sokan nagyon negatívan vélekednek a szénhidrátokról. Ezek nem elengedhetetlenek a túléléshez, ha a szervezet nem rendelkezik szénhidrátokkal az energiaellátáshoz, akkor visszaesik a zsírra. Mint fent említettük, a szénhidrátok nem feltétlenül egészségtelenek. Sok legegészségesebb ételünket szénhidrátként sorolják be, beleértve az összes gyümölcsfajtát. Az étkezési rostok szénhidrátok és nagyon hasznosak a bél egészségére is.
fehérje
A fehérje valószínűleg a legnépszerűbb és egyben az egyik legfontosabb makrotápanyag. Hajunk, körmünk, bőrünk és a test összes többi sejtje fehérjéből áll, és erre szükségük van a növekedéshez és a regenerálódáshoz. A fehérje is nagyon töltő. Sok kis építőelemből, az aminosavakból is áll. Ezeket alapvető és nem alapvető fontosságúakra osztják. A nem esszenciálisaktól eltérően a test nem képes önmagában előállítani az alapvető anyagokat, ezért táplálékkal kell ellátni őket. A fehérje számos gabonában, gyümölcsben és zöldségben, valamint a tejben és húskészítményekben található.
A zsírt régóta elutasították rossznak és egészségtelennek. Időközben azonban az árapály ennek a makrotápanyagnak a javára fordult. A zsír helyett most a szénhidrátokat ráncolják. A zsír, akárcsak a fehérje, elengedhetetlen a túléléshez. A zsír felelős a hormonok képződéséért és szabályozásáért a szervezetben, és megvédi szerveinket.
Vannak telített és telítetlen zsírsavak, utóbbiak egészségügyi okokból előnyösebbek a telítetteknél. A telítetlen zsírsavak elősegítik az egészséges HDL-koleszterint, ami segít csökkenteni az egészségtelen koleszterint (LDL).
Például a telített zsír megtalálható a tejtermékekben és számos feldolgozott húskészítményben. A halakban és olajokban található telítetlen zsírsavak, például olívaolaj és lenolaj.
Most, hogy ismerjük az étkezésből álló makrotápanyagokat, most megtervezhetünk egy egészséges vacsorát.
Egészséges vacsora
Sokáig voltak olyan mítoszok, mint például az esti szénhidrátok, híznak. Ha egészségtelenül étkezik, és több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor meghízik. Nem számít, hogy ezeket a kalóriákat szénhidrát formájában fogyasztja-e vagy sem. A napszak sem számít. Tehát, ha akarsz, fogyaszthatsz szénhidrátokat, és ha nem akarod, hagyd ki őket.
Egészséges vacsora szénhidrátokkal
Az egészséges vacsora egyik ötlete például a csirkemellfilé chili olívaolajban, burgonyával és brokkolival.
Fehérje: A csirkemell filé a fehérjeforrásunk
Vitaminok: A brokkoli a vitaminforrásunk
Zsír: Egészséges zsírunk olívaolaj
Szénhidrátok: A burgonya az egészséges szénhidrát (rostokban és vitaminokban gazdag)
Vegetáriánus: Minden a régiben marad, csak a fehérjeforrást kell megváltoztatni. Ideális például a tofu (vegán) vagy a halloumi.
Egészséges vacsora szénhidrát nélkül
Ha még mindig nem bírja a szénhidrátokat, hagyja ki őket. Tehát itt fontos lefedni a fehérjét, a zsírt és a mikroelemeket:
Például egy darab lazac fedezi a fehérjeszükségletet, és kiváló minőségű egészséges zsírokat biztosít. Vegyes saláta és kész (vitaminok). A köztünk lévő vegánok és vegetáriánusok számára az alacsony szénhidrátfogyasztás nagyobb kihívást jelent. A vegetáriánusok mindig választhatnak alacsony szénhidráttartalmú sajtért, de a vegánoknak kevesebb lehetőségük van. A babban, a lencsében stb. Magas a fehérjetartalom, de sok a szénhidrát is.
Aki olvas egy kicsit és felfedezi a tápanyagok világát, gyorsan tudja, hogyan lehet a legjobban összeállítani egy egészséges vacsorát. Csak arra kell ügyelnie, hogy minden alapvető tápanyagot lefedjen, és ne hanyagolja el a mikroelemeket. Az étkezés során elengedhetetlen a fehérje-, zsír- és vitaminforrás. A szénhidrátokat egyéni preferenciákra bízzák.