Időszakos fekete böjt - hogyan lehet egészséges és fogyni - Nutriblog
December 29 Időszakos fekete böjt - hogyan tudja megőrizni egészségét és lefogyni
A fekete koplalás nagyon hatékony stratégia az egészség javítására, különösen olcsó és bárki számára elérhető.
Az egészségre gyakorolt jótékony hatásait ebben a cikkben tárgyaljuk. És valószínűleg nem gondoltad volna, hogy ezek akkor fordulnak elő, ha rövid ideig tartózkodunk az evéstől. Az utóbbi évek tanulmányai szerint azonban meg kell különböztetni a káros éhezést és az éhínséget (időszakos), ami hasznos az egészségre.
Munkakör
Ha a böjtről beszélünk, akkor a fekete böjtre utalunk, arra a böjtre, amelynek során egyáltalán nem fogyasztunk ételt.
A fekete böjtöt az ókortól kezdve gyakorolták lelki és vallási okokból, testének és szellemének hasznosnak tekintik. Ez a gyakorlat olyan vallásokban található meg, mint a kereszténység, az iszlám (az úgynevezett ramadán), a buddhizmus és a judaizmus.
Az emberek tisztában voltak azzal, hogy a böjt jótékony hatással van a szervezetre, megtisztulás, megtisztulás és méregtelenítés időszakainak nevezve őket. A poszt egyik első gyakorlója Hippokratész volt.
Benjamin Franklin (1706-1790) elmondta: "A gyógyszerek közül a legjobb a koplalás."
Manapság böjt
Alapvetően a böjt az étel hiányát jelenti. Gyorsan, amikor szándékosan úgy dönt, hogy nem fogyaszt magas kalóriatartalmú ételeket és italokat.
Meg kell jegyezni, hogy a böjt nem azonos az általunk ismert éhséggel. Az éhség valami erőltetettnek tűnik. A böjt önkéntes és ellenőrzött gyakorlat.
És ez valóban természetes, mert mindenki a böjtöt gyakorolja vacsora és reggeli között, vagyis éjszaka, amikor nem fogyasztanak ételt.
Tehát életünk minden napján normális az étkezés egyensúlya az órákkal, amikor nem eszünk.
A böjtöt pedig olyan időkeretként kell tekintenünk, amely lehetővé teszi a testünk számára a felépülést, nem pedig korlátozásként. Ezért az alábbiakban külön fejezetünk van autofágia, vagy hogyan regenerálódnak testsejtjeink a koplalás során.
Hogyan működik a munka? Miért előnyös?
Egyszerűen fogalmazva, a szakaszos böjt az étkezések megszervezésének egyik módja, amely segít elérni és megégetni testének zsírtartalmait.
Ha eszünk, több energiát (kalóriát) teszünk a testünkbe, mint amennyit jelenleg felhasználhatunk. Ennek az energiának egy részét testünk különféle formákban tárolja (glikogén vagy zsír), hogy később felhasználható legyen.
Az inzulin az a táplálékban tárolt energia, amely jelenleg felesleges. Evés után felszabadul. A szénhidrátok stimulálják a legnagyobb mértékben az inzulint, de a fehérjék és a zsírok is kisebb mennyiségű inzulin kiválasztását váltják ki.
A glikogén a máj energiatartalmának formája.
A felesleges energia először glikogénné alakul. De a máj korlátozottan képes tárolni a glikogént. Amikor a glikogénkészletek megtelnek, megkezdődik a de novo-lipo-genezis folyamata (ami új zsír képződését jelenti), a fennmaradó energia zsírokká alakul. Ez a zsír ezután eloszlik a testben.
Ha nem eszel (szakaszos böjt), akkor a dolgok ellenkező irányba mennek. Az inzulinszint csökken, és ez jelként szolgál a test számára, felszólítva arra, hogy használja fel a testben tárolt energiatartalékokat.
Ha gyakran eszünk, akkor olyan helyzetbe kerülünk, hogy folyamatosan bevisszük a kalóriabevitelt, és a testnek nincs ideje a saját tartalékainak elégetésére, és idővel plusz kilókra gyarapodunk. Másrészt, ha túl keveset és keveset eszünk, a test folyamatosan felhasználja a test zsírlerakódásait, és súlya csökken. Ezért egyensúlyra van szükségünk.
Autofágia - a sejtek tisztításának és regenerálódásának folyamata
Az autofágia mechanizmusainak felfedezését 2016-ban Nobel-díjjal jutalmazták.
Az autofágia a görög "én" = én és "phagein" = enni szavakból származik, és alapvetően azt jelenti, hogy megegye magát.
Az autofágia a sejtkomponensek tisztításának és megújulásának folyamata. Más szavakkal, az autofágia révén a sejt méregtelenítést végez, megszabadulva a régi és haszontalan sejtkomponensektől, és ehelyett új, tökéletesen működő sejtkomponenseket hoz létre.
A régi, nem funkcionális részeket szétszerelik és újrafelhasználják, akár energiaforrásként, akár új cellás alkatrészek építéséhez.
Mi a növeli a legtöbb autofágia? A válasz a böjt, vagy az ételtől való tartózkodás.
Ha nem eszünk, az inzulin szintje csökken és a glukagon (az inzulinnal ellentétes hatású hormon) nő. A megemelkedett glukagonszint jelként hat az autofágia folyamatára. A glükagonon keresztül történő koplalás az az autofágia legerősebb ismert stimulálója.
Az autofágia lejátszódásának mechanizmusainak felfedezése miatt (a sejtek tisztulásának és megújulásának folyamata) már nem éhezésnek tekintjük a koplalást vagy az asztal fölötti ugrást (általában reggeli vagy ebéd közben).
Éppen ellenkezőleg, az étkezésre szánt idő csökkentése nagyon hatékony stratégia a súly és különösen az egészség javítására.
Mi blokkolja az autofágia?
Először az étel. Aztán szénhidrátok, magas inzulinszint, fehérjék. Ezért az autofágia leginkább a koplalással stimulálható, összehasonlítva az egyszerű kalóriakorlátozással vagy más típusú étrenddel.
Mint mindenben, itt is egyensúlyra van szükségünk. Ezért az étkezési periódusok váltakozása a böjt időszakával (amelyben teljesen tartózkodunk az evéstől) a legjobb stratégia az egészség javítására. És ezt most tudományos tanulmányok, sőt a fent említett Nobel-díj is megerősíti.
Meddig tart a böjt?
A bejegyzésnek nincs szokásos időtartama.
Étel hiányában Ön választja ki, hogy mennyi ideig szeretne böjtölni, és különösen addig, amíg jól érzi magát ezzel, miután felkészítette magát a biztonságos gyakorláshoz szükséges információkkal.
És itt azt tanácsolom, hogy ne erőltessek semmit, és fokozatosan alkalmazzam. Ha úgy érzi, hogy valami nincs rendben, a legjobb, ha befejezi a böjtöt, és folytatja, amikor készen áll.
Számos standard modell létezik rövid bejegyzés, ami után eligazodhatunk.
Munka típusok
A szakaszos böjtnek ez a változata napi 8 órás étkezési ablakot tartalmaz, amelyben általában 2 fő étkezést alkalmaznak.
Ez a szakaszos böjt legegyszerűbb és leggyakoribb módszere.
Az ütemtervétől és a preferenciáitól függően a kihagyott étkezés lehet reggeli és az ételablak, vagyis az az időszak, amikor étkezik, este 12 és 20 között lehet. Ha el akarja hagyni a vacsorát, az étkezési ideje 8 és 16 óra között lehet.
A 8 órán túl csak vizet és alacsony kalóriatartalmú italokat, például cukrozatlan kávét és teát fogyasszon.
Ha időszakos böjtöt szeretnél gyakorolni, akkor a 16/8 módszer a legjobb módja a kezdésnek.
Hasonló változatok:
- 18/6 - hasonló a 16/8-as változathoz, azzal a különbséggel, hogy az ételablak 6 órára van korlátozva. Minden étel napi 6 órán belül elfogyasztásra kerül.
- 20/4 - még kisebb éttermi ablak, csak napi 4 órában. Vannak, akik 2 ételt fogyasztanak, és néha egyet, az úgynevezett OMAD-ot (vagy napi egy étkezést). A táplálékbevitelnek elegendőnek kell lennie a napi szükségletek kielégítésére.
Ez a Michael Mosley által népszerűsített módszer heti 2 egymást nem követő napot foglal magában, amelyek során csak 500-600 kcal-ot fogyasztanak el, és 5 napot szoktak enni.
Ez a módszer 24 órás munkát foglal magában, hetente egyszer vagy kétszer. Például, ha az 1. napon eszik vacsorát, másnap hagyja ki a reggelit és az ebédet, és csak vacsorát eszik, így körülbelül 24 órán át böjtöl.
Ki ne böjtöljön (.)
Időnként nagyon fontos a szükséges tápanyagok biztosítása, ezért nem szabad böjtölnie:
- Alsúlyú emberek (alsúlyúak)
- Terhes nők.
- Szoptató nők.
- 18 év alatti gyermekek.
Bizonyos körülmények között ajánlott orvoshoz fordulni a koplalás előtt.
- 1. vagy 2. típusú cukorbetegségben szenved
- bizonyos gyógyszereket szed
- ai guta
- gastrooesophagealis reflux van
Milyen előnyökkel jár a munka?
Az időszakos böjt előnyei nem csak a fogyásban rejlenek.
A szakaszos böjt gyakori gyakorlása számos módon segíti az egészségének javítását:
- Növeli az energiaszintet
- Javítja a koncentráció erejét
- Javítja a zsírégetést
- Csökkenti a vércukorszintet
- Javítja az inzulinérzékenységet
- Csökkenti a vér koleszterinszintjét
- Csökkenti a test gyulladását
- Serkenti az autofágia (a sejtek regenerálódásának folyamata)
- Serkenti a növekedési hormon szekrécióját
- Alzheimer-kór megelőzése (a kutatási szakaszban)
Mit kell enni a koplalás között
A szakaszos böjtprotokoll nem azt határozza meg, hogy mit együnk, hanem inkább Mikor enni.
Az időszakos böjt fő célja az étkezési időszakok váltakozása az étkezéstől való tartózkodással.
Az ételek minősége azonban továbbra is nagyon fontos, ezért az egészséges ételekre kell összpontosítani: minőségi fehérjékre, egészséges zsírokra és
alacsony glikémiás indexű szénhidrátok. Más szavakkal, természetes hús, tojás, zöldség, dió, olívaolaj, hal, zöldek, gyümölcsök (bogyók, avokádó stb.).
Hogyan lehet a lehető legkönnyebben gyakorolni
- Igyon annyi vizet
- Böjtölés közben igyon cukrozatlan kávét vagy teát (különösen zöld teát).
- Válasszon alacsony szénhidráttartalmú étrendet, majd adja hozzá a szakaszos gyorsan. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend normalizálja az ellenőrizetlen étvágyat, ezáltal sokkal könnyebbé válik az éhezési időszakok teljesítése.
- Válassza ki a legmegfelelőbb könyvelési módot.
- Ne gondolja az időszakos böjtöt mint valami bonyolult dolgot (valójában nem az), hanem az életének egyszerűsítésére és javítására.
A böjt valóban meglepő, tudományosan bizonyított egészségügyi hatásokkal jár. Ez egy igazi módszer a test méregtelenítésére.
Az időszakos böjt egyik legjobb dologja, hogy megtanulja különbséget tenni a valódi éhség és az érzelmi éhség (unalomfogyasztás, stressz, idegesség) között.
Ráadásul ez edzi az akaratodat és a fegyelmedet. Tehát minden oka megvan arra, hogy kipróbálja, és megfigyelje az egészségre gyakorolt hatásait.
Általában szakaszos böjtöt gyakorol?