Igazi étel a hegymászáshoz

Te vagy az, amit eszel: ez a hegymászókra is érvényes. Hogyan lehet enni optimálisan mászóként, és mik a szokásos ajánlások: olvassa el itt.

Az vagy, amit megeszel, ez nem új. De ha azt képzeled, hogy testünk sejtjei valóban csak azokat a sejtmegújítási célokat tudják felhasználni, amelyeket táplálékként építünk. ez az egyszerű mondat csak akkor fejleszti a képzeletünkben kifejtett hatását.

Aztán nyilvánvalóvá válik, hogy a túlzottan egyoldalú vagy szigorú diéta mit tehet velünk. Például, ha csak chipset és csokoládét eszel, a diéta túl egyoldalú. Mert szervezetünknek a szénhidrátok, zsírok és fehérjék mellett rostokra, vitaminokra és ásványi anyagokra is szüksége van. Ha a diéta túl egyoldalú - igen, még akkor is, ha csak salátát eszel -, a sejtek nem képesek fenntartani a sejtmegújulás és az energiaellátás összetett kölcsönhatását. Az eredmény: a hiány és a teljesítményvesztés tünetei.

Bár a táplálkozástudomány egyre bonyolultabbá válik, egyre több interakciót tár fel és folyamatosan új eredményeket mutat be (amelyek részben ellentmondanak a korábban kialakult tudásállapotnak), a helyes étkezés alapjai valójában egyszerűek. A következő néhány oldalon elmagyarázzuk az egészséges táplálkozás alapjai, vmerre mutat, mit kell keresnie a hegymászóknak az étrendjükben és széles körben tiszta Táplálkozási tévedések tovább.

Az egészséges táplálkozás alapjai

Az emberi testnek (vízre és) táplálékra van szüksége ahhoz, hogy eltartsa magát és jól teljesítsen. Minél több energiát szállít, annál több energiát fogyaszt. Az energiaellátáshoz a testnek mindenekelőtt három dologra van szüksége:

szénhidrátok
Mozgáskor (például mászáskor) az izmok felhasználják energiakészleteiket, amelyek korábban formájában voltak Glikogén tárolása létrehoztak. Hogy újra feltöltsem őket, szükségünk van-e szénhidrátokra. Tésztában, burgonyában, rizsben és gabonafélékben kerülnek forgalomba. Ez azt jelenti, hogy ezek az ételek a legfontosabb alappillérei a jó hegymászó napnak. Egyébként: Egy órás testmozgás után az izmos glikogénkészletek nagyrészt kimerülnek.

Az állóképességű sportolóknak a német táplálkozási tanácsadó és információs hálózat javasolja, hogy étrendjük 60 százalékát szénhidrátokkal fogyasszák, az összes többi sportolónak (a hegymászókat is beleértve) 55 százalékos kvótát javasolnak használni.

Zsírok
Amikor a szervezetben jelenleg rendelkezésre álló szénhidrátok elfogynak, a test visszaesik a zsírokra. A szervezet a növényi („telítetlen”) zsírokat tudja legjobban hasznosítani, az állati („telített”) zsírok kevéssé használhatók (kivétel: hal). Ezért több növényi anyagot (olívaolaj, avokádó, dió) kell fogyasztania, mint állati zsírokat (vaj, felvágottak). A sportolóknak étrendjük 27–33 százalékát kell zsírokkal fedezniük. Ha a zsírfogyasztást messze alatta tartja, akkor veszélybe sodorja a sportban elért teljesítményét.

Egyszerű, de hatékony: a sárgarépa tápanyagot és rostot, a borsó fehérjét, a burgonya pedig szénhidrátot biztosít.

Fehérjék („tojásfehérje”)
A testnek fehérjére is szüksége van: elengedhetetlen a sejtstruktúrák, köztük az izmok felépítéséhez. A sportolóknak étrendjük 12-18 százalékát kell kitölteniük fehérjével. Ezek nem feltétlenül húsból vagy halból kell származnia - Növényi fehérjék (például hüvelyesekből, főleg szójaból) és tejtermékek kombinációja teljes mértékben képes ellátni a szervezetet a szükséges fehérjékkel. Alapvetően a sportolóknak szükségük van, beleértve a versenyző sportolókat is, nincs megnövekedett fehérjebevitel, amíg kiegyensúlyozottan táplálkoznak. Kivétel: képzetlen emberek, akik edzésbe kezdenek, és sok izomzatot építenek fel. Azok, akik több fehérjét fogyasztanak, növeljék a folyadékbevitelüket is, hogy a vesék ne legyenek túlterhelve. (Erről bővebben a fotógaléria táplálkozási hibáiban.)

Mikroelemek
A szénhidrátok, zsírok és fehérjék mellett az emberi testnek számos úgynevezett mikrotápanyagra van szüksége, amelyek egy részét nem tudja maga előállítani. Ide tartoznak az ásványi anyagok (kalcium és hasonlók), antioxidánsok (kávéban, teában, gyümölcsben és zöldségben), elektrolitok (ásványi anyagokból származó sók), vas és vitaminok. Aki normális és változatos étrendet fogyaszt, mindezekből elegendő lesz.

Alapvetően A szabály az, hogy akik különféle ételeket fogyasztanak, elegendő mennyiségű tápanyagot kapnak az ételükből. Különböző Ez azonban nem azt jelenti, hogy minden nap másfajta fagyasztott pizzát eszünk, hanem hogy a lehető legfrissebb alapanyagokat és a lehető legtöbb változatosságot fogyasszuk.

Szintén vegetáriánus étrend teljes ellátást tesz lehetővé - csak azoknak a vegetáriánusoknak, akik nem fogyasztanak tejterméket, biztosítaniuk kell, hogy elegendő fehérjét, vasat és kalciumot kapjanak.

Figyelni Hegymászó étel

Ha hetente háromszor felmászik, vagy akár edz is, akkor nagy szívességet tehet magának. Ön nem automatikusan versenyző sportoló, de kissé más a kapcsolata a testével, mint egy olyan ember, aki vonakodik a mozgástól. Ezért íme a hegymászás-specifikus táplálkozási tippjeink:

Töltse fel szénhidrátkészleteit a hegymászás előtti este

Szénhidrátok, szénhidrátok és még több szénhidrát. és lehetőleg különböző forrásokból származnak a hegymászók.