Így csökkenthető a cukor a mindennapi életben
Bár számos tudományos tanulmány foglalkozik a túlzott cukorfogyasztás negatív egészségügyi következményeivel, és ezeket gyakran első kézből ismerik fel, az emberek többségének nehéz csökkenteni a cukrot a mindennapi életben. Bár a cukor részben felelős az olyan betegségekért, mint a fogszuvasodás vagy a cukorbetegség, gyakran nem olyan könnyű tartósan csökkenteni a cukorfogyasztást. Mivel a cukrot gyakran nem fogyasztják tiszta formában, mint háztartási cukrot, hanem az ételekben és italokban rejlik. És még azokban is, amelyek íze nem különösebben édes, és ezért eleinte nem árulják el, hogy magas a cukortartalmuk.
Édességek, sütemények, desszertek, édes kenetek - sok olyan étel van, amely csak megfelelő cukormennyiséggel válik igazi finomsággá. De a cukor számos más ételben is megtalálható, például kenyér (szeletenként 3 gramm), kész salátaöntet (4 gramm cukor teáskanálonként) vagy ketchup (22 gramm/100 gramm). Az állítólag egészséges ételek, például a gyümölcsjoghurt (13 gramm cukor 100 grammban) vagy az almalé (10 gramm/100 ml) szintén nagy adag cukrot tartalmaznak.
A cukor káros - különösen a fogak
A táplálkozási szakemberek régóta javasolják a cukor fogyasztásának csökkentését a mindennapi életben, és nagyrészt kerülik a cukrot tartalmazó ételeket. A fogorvosok is figyelmeztetnek, mert a fogszuvasodás fő oka a cukor: A fogszuvasodás baktériumai cukros ételekkel táplálkoznak, jobban és gyorsabban szaporodnak édes és magas energiájú környezetben. Ha csökkent a cukorfogyasztás, ez is csökkenti a fogszuvasodás kockázatát, és így védi a fogakat. Ha nem akarja teljesen nélkülözni a cukrot és a cukros ételeket, minden fogyasztás után alaposan mossa meg a fogát, vagy legalább öblítse le a száját tiszta vízzel. Ez normalizálja a szájban a pH-értéket, és serkenti a nyáltermelést is - ez megvédi a fogzománcot és semlegesíti a szájüregben a fogszuvasodást okozó káros savakat.
A cukornak édes alternatívái vannak
Ha csökkenteni akarja a cukor bevitelét, és mégsem akar lemondani az édes finomságokról, kritikusan meg kell vizsgálnia saját étrendjét, és alternatívákat kell keresnie. Az egyik lehetőség például a cukorhelyettesítők, például az édesítőszerek. A kémiai édesítőszerek azonban nem feltétlenül egészségesebbek, a természetes édesítőszerek, például a fruktóz (gyümölcscukor), a stevia vagy a xilit jobb.
Ezek szintén édes ízűek (vagy stevia esetén még lényegesen édesebbek, mint az azonos mennyiségű ipari cukor), de nincsenek a cukor egészségügyi mellékhatásai - például nem terhelik ilyen mértékben a vércukorszintet és védik a fogzománcot. A pusztán természetes termék, a xilit, nemcsak édes, hanem védi az ínyeket és a fogakat is, ezért ha édességre vágyik, ajánlott egy szájöblítés xilit-lel (fontos: ne nyelje le, csak öblítse le a száját, majd köpje ki). Ez az ízlelőbimbóknak „édes rúgást” biztosít a fogakra káros granulált cukor használata nélkül, és a fogak is védettek.
A méz szintén egészségesebb alternatíva, de nagy mennyiségű cukrot is tartalmaz. A méz íze azonban intenzívebb, és más értékes összetevőket is kínál, így kevésbé adagolható. A méz jó alternatíva sütéshez vagy desszertek édesítéséhez, csakúgy, mint az egész nádcukor, a yacon szirup vagy a kókuszvirág cukor.
Ismerje fel és kerülje el a rejtett cukrokat
Ha csökkenteni szeretné a cukrot a mindennapi életben, akkor is szokássá kell válnia, hogy alaposan tanulmányozza az ételek összetevőinek listáját. Mivel a cukrot kifejezetten meg kell jelölni, és a táplálkozási információk alapján könnyen felismerhető. Például a kész müzli vagy más ételek gyakran váratlanul nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, amelyeket néha törvényesen megengedett készítmények, például „szacharóz” vagy „glükózszirup” lepleznek el. Ezért kulcsfontosságú megadni azokat a tápértékeket, amelyekben a benne lévő szénhidrátokat cukor formájában is fel kell sorolni.
Egyre több szupermarket árul alacsonyabb cukortartalmú vagy teljesen cukormentes alternatívákat tartalmazó termékeket. Érdemes tehát tudatosabban vásárolni, és nem csak az árra és a mennyiségre figyelni, hanem az összetevőkre is. Ha nem eszik gyakrabban készételeket, és inkább maga főz vagy süt, akkor pontosan szabályozhatja, hogy mennyi cukor van az ételben, és csökkentheti az adagot.
Gyakran azonban a cukrot nem eszik meg, hanem folyékony formában fogyasztják. Még a természetes gyümölcslevek is jelentős mennyiségű cukrot tartalmaznak, ugyanez vonatkozik a limonádékra, az energiaitalokra, sőt az alkoholos italok általában cukrot tartalmaznak. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy minél gyakrabban igyanak tiszta vizet vagy cukrozatlan teákat, és ne csillapítsák a szomjat cukrot tartalmazó italokkal. Amiben amúgy sem jók, mert a hozzáadott cukor gyakran növeli a szomjúság érzetét. Ezenkívül a cukor és a sav kombinációja (szénsav vagy gyümölcssav formájában) különösen agresszív hatást gyakorol a fogzománcra és elősegíti a fogszuvasodást. Ha ehelyett tiszta ásványvizet vagy csapvizet választ, akkor megvédi a fogait és a hasnyálmirigyét, és ezáltal fokozatosan csökkentheti cukorfogyasztását, és elviselhető szintre csökkentheti.