Így működik a cukor nélküli élet - Stuttgarter Nachrichten

Cukormentes étkezés - sokan ezt kívánatosnak tartják. Itt olvashatja el, mennyire egészséges a cukormentes étkezési terv, és mely tanácsokat érdemes figyelembe venni a cukor nélküli élethez.

Sokan törekednek az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrendre. A cukor gyakran a hangsúly, mert egészségtelennek tartják. Állítólag káros a fogakra és felelős a túlsúlyért. Emiatt néhány ember úgy dönt, hogy cukor nélküli életet él. Minden kérdésre válaszolunk a cukorral és a cukormentes étrenddel kapcsolatban.

Ebben a cikkben a következő témákat találja:

Mi a cukor valójában és milyen típusú cukor van?

A cukor édes - ezt mindenki tudja. De nagyon sokféle cukor létezik. A legismertebbek:

Glükóz (szőlőcukor)
Fruktóz (gyümölcscukor)
Laktóz (tejcukor)
Szacharóz (granulált cukor)

Mindannyian a szénhidrátok csoportjába tartoznak, és alapvetően hasonló felépítésűek. A legegyszerűbb cukrok az úgynevezett monoszacharidok. Ezek közé tartozik a glükóz és a fruktóz.

Dupla cukor jön létre, amikor két ilyen monoszacharid egyesül. Az eredményt ezután diszacharidnak nevezzük, beleértve például a kristálycukrot is. 50% fruktózból és 50% glükózból áll.

A poliszacharidok szintén fontosak. Hosszú cukormolekulákból állnak, és bár a „poliszacharidok” elnevezés azt sugallná, ezek a poliszacharidok egyáltalán nem ízlik. A poliolok például a keményítőben találhatók.

A testben a cukorláncok összetevőikre bomlanak, amíg csak egyszerű cukrok maradnak. Ezek az emésztés során belépnek a véráramba - emelkedik az úgynevezett vércukorszint. Az inzulin hormon szállítja a cukrot a különféle sejtekbe. Minél több cukor, főleg glükóz kerül a vérbe, annál több inzulin szabadul fel. A cukor energiaszolgáltatóként szolgál a sejtekben.

Napi mennyi cukor ajánlott?

Mind a Német Táplálkozási Társaság, mind az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a szabad cukor bevitelét a teljes energiafogyasztás kevesebb mint 10% -ára csökkentse. Ez körülbelül 50 g szabad cukornak felel meg naponta.

Hosszú távon a WHO akár 5% -os csökkentést is célként tekint mind a gyermekek, mind a felnőttek számára.

Fontos, hogy az úgynevezett "szabad cukorra" vonatkozó ajánlás érvényesüljön. Ide tartoznak az egyszerű cukrok (monoszacharidok) és a kettős cukrok, amelyeket a gyártók, szakácsok vagy fogyasztók adnak az élelmiszerekhez és italokhoz, valamint a mézben, szirupokban és gyümölcslevekben természetesen megtalálható cukrok. Erre az ingyenes cukorra nincs szüksége a szervezetnek a túléléshez, ezért nincs „ajánlott mennyiség”, csak egy felső határ.

Nincs felső határa a gyümölcsnek, zöldségnek és a tejnek természetesen előforduló cukornak, ebben a formában a DGE és a WHO.

Miért egészségtelen a cukor? Melyik cukor a legegészségesebb?

A cukor önmagában nem káros. A cukorfogyasztásnak csak akkor lehetnek negatív következményei, ha túl sokat fogyasztasz belőle. Az olyan betegségek, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a fogszuvasodás, valamint bizonyos szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rák a túlzott cukorfogyasztással járnak.

A WHO és a DGE ajánlásai kimondják, hogy a napi legfeljebb 10 százalékos energia szabad cukorból származik. A szabad cukor nem fordul elő természetesen az élelmiszerekben, hanem azért adják hozzá, hogy az ételek hosszabb ideig vagy ízletesebben éljenek.

A DGE szerint a nők napi 14 En% (energia százalékban) szabad cukrot fogyasztanak, a férfiaknál ez 13 En%, a gyermekek és serdülők pedig 17.5 En% -ot fogyasztanak ingyen cukor révén.

Leggyakrabban az ingyenes cukrot cukrászda, gyümölcslé és szódavíz fogyasztja. Súlyát tekintve különösen az italok lehetnek negatív hatással, mert a gyümölcslevek és limonádék gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot és így sok kalóriát - de nem töltenek fel.

A cukros ételek kalóriatartalma mellett megszokási hatás is van. Nem bizonyított meggyőzően, hogy a cukor valójában függőséget okoz, de bebizonyosodott, hogy az édességek (különösen zsíros ételekkel kombinálva) aktiválják az agy jutalmazási rendszerét. Például sütemények fogyasztásakor a boldogsághormon dopamin szabadul fel. Minél többet eszünk süteményt, annál kevesebb dopamin szabadul fel. Tehát, hogy ugyanazt a „boldogságot” élje meg, több süteményt kell ennie. Ez önmagában nem elegendő függőségi kritériumként, de igazolja a cukrot, mint lehetséges függőséget.

A cukor önmagában általában nem felelős a betegségekért. Az étrend, a testmozgás és a hajlam általános összetétele is szerepet játszik. Ennek ellenére a csökkent cukorfogyasztás pozitív hatással lehet az egészségre.

Mivel a cukor önmagában nem káros, azt is nehéz megmondani, melyik cukor a „legegészségesebb”. A természetes cukrok azonban „jobbak”, mint az asztali cukrok, mert az ételek vitaminokat, antioxidánsokat, aminosavakat és így tovább tartalmaznak, amelyek fontosak a szervezet számára.

Hogyan lehet felismerni a cukrot a csomagoláson?

Az édességekről és hasonlókról mindenkinek világosnak kell lennie, hogy cukrot tartalmaznak. És ma már sokan tudják azt is, hogy a kenyér, szószok vagy tejtermékek további cukrot tartalmazhatnak. Az élelmiszerek cukortartalmát a csomagoláson feltüntetik. Nem világos azonban, hogy a termékekben természetes módon fordul-e elő cukor, és mennyit, és mennyit adtak hozzá. És a cukor nem mindig jelenik meg a tartalomjegyzék "Cukor" alatt.

A cukor más elnevezéseit felismerheti:

Az "-ose" szó végződése: glükóz, szacharóz, szőlőcukor, raffinóz, fruktóz, maltóz, laktóz
Dextrin: maltodextrin, búzadextrin
Fruktóz: szőlőcukor, szőlőcukor, alma gyümölcsös édesség
Maláta: maltóz, maláta kivonat, árpa maláta (kivonat)
Tejtermékek: tejcukor, laktóz, édes tejsavópor, sovány tejpor
Szirup: fruktózszirup, glükózszirup, kukoricaszirup, karamellszirup, juharszirup, agavé szirup vagy hasonló.
Édes összetevők: méz, szaloncukor

Milyen cukortípusok vannak, és vannak-e egészségesebbek? Kép: Dean Drobot/Shutterstock

Élet cukormentes - mi történik a testben?

Aki hirtelen lemond az étrendben lévő cukorról, annak először negatív változásokra kell számítania. Gyakran előfordulnak olyan tünetek, amelyek hasonlóak az elvonási tünetekhez, mint például:

Étel utáni sóvárgás
fejfájás
fáradtság
Gyenge koncentráció
Hangulatingadozás
Ingerlékenység

Azonban néha egyáltalán nem észlel változásokat, amikor cukormentes étrendre vált. Nagyban függ attól, hogy mely cukrokat hagyja ki, és milyen a régi és új étrendje.

A cukormentes étrend pozitív változásai a következők:

# 01 - fogyás

A cukor nagyon magas energiasűrűségű, ezért viszonylag sok kalóriát tartalmaz. A test energiát nyer a cukorból, de az összes szénhidrát és fehérje energiává alakul. A szabad cukor fogyasztása ezért gyorsan kalóriatöbbletet eredményez. Az eredmény: lerakódások a zsírszövetben és nagyobb súly.

Tehát, ha cukormentes étrendben egy üveg limonádé helyett egy vizet iszik, automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt. Annak érdekében, hogy továbbra is legyen energiája, a test lebontja a tárolt energiát a zsírszövetből, és a súly csökken.

# 02 - a betegség kockázata csökken

A magas cukorfogyasztás elhízáshoz vezethet, ami viszont olyan betegségekhez kapcsolódik, mint a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és az osteoarthritis. A vérnyomás gyakran növekszik az elhízással, ami további megterhelést jelent a szív- és érrendszerre.

A cukor nélküli élet nem tudja 100% -ban megakadályozni ezeket a betegségeket, de a kockázat jelentősen csökken. A kevesebb cukor általában egészségesebb fogakat és ínyeket is jelent, mert a fogszuvasodás baktériumai már nem tudnak olyan nagyvonalúan szaporodni.

# 03 - Jobb arcszín

A vizsgálati helyzet nem túl kiterjedt, de különféle kutatások szerint az arcszín javul, ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt vagy alacsonyabb glikémiás terhelésű étrendet fogyaszt. Mivel a cukormentes étrend a legtöbb esetben csökkenti ezt a terhet, enyhítheti a pattanásokat, csökkentheti a faggyútermelést és csökkentheti a bőrelváltozásokat.

Tippek és ételek cukormentes étrendhez

1. Kerülje teljesen az üdítőket, limonádékat és gyümölcsleveket. Édesítse a teáját vagy a kávéját édesítőszerrel, és főleg igyon vizet.

2. Friss és feldolgozatlan ételekkel főzzön, kerülje a készételeket, amennyire csak lehetséges.

3. Fogyasszon kiváló minőségű szénhidrátokat teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és zöldségek formájában.

4. Kerülje az étkezést. Ha lehetséges, rendeljen ételeket szószok vagy öntet nélkül éttermekbe, menzákba és hasonlókba.

5. Használjon alacsony kalóriatartalmú és természetes édesítőszereket vagy cukorhelyettesítőket, például stevia vagy xilit, ha nem akarja lemondani az édes ízről.

6. Válasszon gyümölcsöket, zöldségeket vagy dióféléket harapnivalóként, hogy visszaszorítsa az édesség utáni vágyat.

7. Ha mégis valami édesnek érzed magad, akkor edzés után azonnal kényeztesd magaddal. A test itt tudja a legjobban feldolgozni a cukrot.

Gyümölcs cukor nélkül

Ha „cukor nélküli életet” szeretne élni, ügyeljen arra, hogy kerülje a szabad cukrot. A kiegyensúlyozott, egészséges étrendhez általában nem hasznos és nem is szükséges kerülni a gyümölcsöt. Mivel a gyümölcs sokkal többet nyújt, mint pusztán cukrot: vitaminokat, rostokat, folyadékokat ...!

Ha továbbra is figyelni akar a gyümölcs cukortartalmára, nyugodtan használhatja a bogyókat: a szeder, a piros ribizli, az egres, az eper és a málna legfeljebb 7% cukrot tartalmaz. A görögdinnye, a grapefruit és a sárgabarack szintén alacsony cukortartalmú gyümölcs.

Másrészt a nagyon magas cukortartalmú gyümölcsök közé tartozik a banán, a szőlő és a mangó, valamint az alma, a körte és a mandarin. Ezeket a gyümölcsfajtákat azonban általában nem lehet "egészségtelennek" tekinteni, és habozás nélkül is élvezhetők amúgy cukormentes étrend mellett.

Zöldségek cukor nélkül

Elvileg egyetlen zöldségtípus sem tartalmaz sok cukrot. Nem szükséges zöldség nélkül megtenni a cukormentes étrendet. Ha továbbra is cukor nélkül szeretne zöldségeket fogyasztani, válassza a következő fajtákat:

Gomba
Svájci mángold
spenót
Saláta
lencsék
Kínai káposzta

Étel cukor nélkül: egészséges és ízletes

A cukormentes életre való áttérés nehéz lehet, és számos akadályt jelent a mindennapi életben. De miután megszokta az új étrendet, gyorsan kiderül: Azok, akik cukor nélkül csinálják, még mindig nagyon finomakat fogyaszthatnak. Számos élelmiszercsoport természetesen nem tartalmaz cukrot, vagy nagyon kevés cukrot tartalmaz, ezért habozás nélkül beépíthető a táplálkozási tervbe. Ebbe beletartozik:

Hal, hús, tojás
Zöldségek és friss gyümölcsök
Italok: ásványvíz, cukrozatlan tea vagy kávé
Hüvelyesek (bab, borsó, lencse stb.)
Természetes tejtermékek (sajt, natúr joghurt, kvark stb.)
Diófélék, magvak és mag
Olajok és zsírok
Teljes kiőrlésű termékek (kenyér, tészta, rizs stb.)

Cukormentes étrendben különös figyelmet fordítson az úgynevezett szabad cukorra. Kép: Eviart/Shutterstock

Cukormentes étrend: Ezeket az ételeket kerülni kell

Ha cukormentesen szeretne enni a közeljövőben, akkor bizonyosodjon meg arról, hogy az étkezési tervében elkerül bizonyos ételeket vagy élelmiszercsoportokat. Feldolgozásuk eredményeként ezek általában sok szabad cukrot tartalmaznak, amelyre a szervezetnek nincs szüksége. Ezek az ételek a következők:

Késztermékek és jól feldolgozott élelmiszerek (fehér kenyér, zacskó vagy konzerv levesek stb.)
Gyümölcslevek, gyümölcslé koncentrátumok, turmixok
Méz és szirup (juharszirup, agavé szirup stb.)
Mártások és öntetek a szupermarketből vagy az étteremből
Édes italok (üdítők, limonádék, kávé vagy tea cukorral stb.)
Édes ételek (gyümölcsjoghurt, édes kenetek, lekvárok stb.)
Édességek és desszertek (csokoládé, nyúlós medvék, fagylalt, sütemények stb.)
Szárított gyümölcs

Az egyik mítosz, amely továbbra is fennáll, az, hogy a kolbászokban sok a cukor. Nem így van. A „legédesebb” kolbászfajta a vérkolbász, amely körülbelül 2,6% cukrot tartalmaz.