Illik a tinto-hoz - jó tudni
lélegző
Mindenki tudja, hogy a légzés létfontosságú, mert ez a tevékenység oxigént szállít a vérbe, és így testünk minden sejtjébe. A test csak oxigén segítségével nyerhet energiát. Normális esetben az ember nem törődik a légzés folyamatával, mert azt a test automatikusan elvégzi, anélkül, hogy bármiféle akarata lenne. És mindenki tudja: Ha erőfeszítést tesz, gyorsan kapkod. Alváskor lassan és egyenletesen lélegzik.
De észrevetted-e már, mennyire másképp lélegzel, attól függően, hogy milyen hangulatban vagy - fáradt, szorongó vagy tele energiával? A légzés gyakorisága, mélysége és sebessége megváltozik. A dolog érdekessége: nemcsak a hangulata és tevékenysége határozza meg a légzését, hanem fordítva, tudatos légzéssel megváltoztathatja hangulatát és energiaszintjét is.
Gondoljon egy olyan helyzetre, amikor szorongott, ismét szorongott, és most figyelje a légzését. Valószínűleg lapos és gyors. Most képzelje el, mit érez, amikor tele van energiával és energiával. Hú, úgy tesz, mintha ki tudnád pattintani a fákat. Láthatja, hogy a légzése egyszerre változik, és erőteljesebbé és mélyebbé válik, ami viszont az egész test jobb oxigénellátásához vezet, és ezáltal több energiához és energiához ösztönzi a keringést. A légzés a nyirokrendszerünkre is nagy hatással van - a légzés szivattyúként működik - és ezáltal a védekezésünkre is. A vérnyomás és a légzés szintén összefügg, és a diafragmatikus légzés megtanulása segít a szívinfarktusban szenvedő betegeknél elkerülni az újabb rohamot.
Érdemes törődni a légzéssel. Bár itt nem részletezhetjük a részleteket, szeretnék átadni egy légzési gyakorlatot, amelyet Anthony Robbins-tól vettem át: Segít abban, hogy testemet fáradtról energikusra és ugyanakkor ellazultra állítsam egyszerre, és fejfájás ellen is működik. Azt javasolja, hogy végezze el a következő gyakorlatot a rendszer tisztításához naponta 10-szer 10-szer naponta háromszor:
* lélegezz be az orron keresztül (1 időegység)
* tartsa vissza a lélegzetet (4 időegység)
* kilégzés a szájon keresztül (2 időegység)
A légzésnek a gyomor mélyéről kell származnia. Először próbáld ki azzal, hogy mentálisan számolsz normális ütemben, miközben végzed a gyakorlatot. Ezután végezze ezt egy kicsit lassabban, vagy vegyen 1: 4: 2 (pl. 2: 8: 4 vagy 4: 16: 8) többszörösét, amíg meg nem találja a sebességet. Próbáld ki. Legyen nyugodt, nem kell rendkívül lassan lélegeznie, vagy a lehető leghosszabb ideig visszatartania a lélegzetét. Legyen nyugodt és érezze jól magát ebben. Idővel lassan növekedhet.
Szintén aerobic, futás, úszás stb. Az állóképességi sportok pozitív hatással vannak a légzésre, és ezáltal a test oxigénellátására, beleértve az agyat is. A testmozgás és a sport nemcsak a testmozgás miatt, vagy azért, mert utána laza vagy, hanem mindenekelőtt azért, mert mélyebben lélegzel, a tested jobban ellátódik oxigénnel, a nyirokrendszer támogatott.
Sportolás közben, különösen ha megerőltetővé válik, ne felejtsen el tudatosan mélyen lélegezni, mert ez lehetővé teszi, hogy a test több oxigént égessen el, és energiát nyerjen a jobb teljesítmény érdekében. Általános szabály, hogy edzés közben az orrán keresztül és a száján keresztül kell lélegezni. Az izomedző gyakorlatoknál lélegezzen ki, amikor az izmok feszültek, és lélegezzen be, amikor az izmok ellazultak.
hozzáállás
A testtartás a fitnesz és a wellness szempontjából két szempontból fontos. Egyrészt megváltoztatja a testtartását a hangulatától függően, másrészt nagyon fontos, hogy minden sportágban helyes testtartást alkalmazzon.
Ital
A test több mint 60% vízből áll. A férfiaknál nagyobb az arány, mint a nőknél. Az izmos emberek aránya magasabb, mint a képzetlen embereké. A folyadék nagy része az izmokban és az agyban található. A bőr felületén körülbelül 2 1/2 millió verejtékmirigy van, amelynek fő feladata a testhőmérséklet szabályozása verejték kiválasztásával, amely hidratálja a bőrt, áteresztőbbé teszi a hőt, és párologtatással hűti a felületet. Izzadás nélkül is naponta 1/2 - 1 liter víz és ásványi anyag szabadul fel az izzadságmirigyeken keresztül. Melegséggel és megterheléssel óránként akár 4 liter is lehet. A folyadék a vesén keresztül is kiválasztódik.
A nem kompenzált folyadék elvesztése a teljesítmény csökkenéséhez és a gyengeséghez vezet, és összeomláshoz is vezethet, mert a szervezetben elegendő folyadék nélkül csak korlátozott mértékben vagy egyáltalán nem tudja ellátni a funkcióit. Tehát amit folyadékokban és ásványi anyagokban veszít, azt újra fel kell vennie. Ügyeljen arra, hogy a mindennapi életben elegendő folyadékot (kb. Napi 2-3 liter) igyon italok és vízben gazdag ételek (lehetőleg gyümölcsök és zöldségek) segítségével. És igyon sok vizet edzés vagy izzadt tevékenység előtt, alatt és után. 1 rész gyümölcsléből és 2-3 rész ásványi anyagokban gazdag vízből készült kevert italok (fröccsöntők) ideális italok.
táplálás
Az étkezés és a következő fizikai aktivitás között időtartamot kell megtervezni, amelynek hossza az étkezés típusától, valamint a tevékenység típusától és intenzitásától függ. Emésztési séta hamarosan étkezés után megtörténhet - például egy focimeccsen az utolsó nagy étkezésig 2-3 órának kell lennie. Közvetlenül egy intenzív, sportos tevékenység előtt azonban sokat inni kis kortyokban, és esetleg enni egy kis harapnivalót (pl. Egy kis banánt).
A mai fitnesz étrend sok komplex szénhidrát, például kenyér, tészta, burgonya, rizs és más szénhidrátforrások fogyasztását szorgalmazza. Hosszú ideig biztosítják a testet izomtömeggel. Ezen kívül sok zöldség és gyümölcs, mint vitamin és létfontosságú anyag szállítója. Rengeteg fehérje van ezekben az ételekben is. Egyéb fehérjeforrások lehetnek tejtermékek, tojás, tofu, sovány hús és/vagy hüvelyesek. Az energiaellátás 12-15% -ának fehérje formájában kell lennie. Csak azoknak lehet szükségük több fehérjére, akik izomtömeget akarnak felépíteni (testépítés). A zsír szintén fontos tápanyag, de ajánlott kis mennyiségben fogyasztani, amelyek leginkább diófélék, avokádó vagy növényi olajok formájában fogyaszthatók. További táplálkozási tippek a fogyókúrán (15. fejezet)
Konkrét sportnapokon (pl. Versenyeken) az étrendnek nem szabad túlzottan magas rosttartalmának lennie, de máskülönben előnyösebb a magas rosttartalmú szénhidrát-szállító, például teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér és hüvelyesek.
Edzés alapjai
Minden sporttevékenység előtt az egész testet stimulálni kell, az érintett izmokat fel kell melegíteni és finoman nyújtani. Azaz. a tényleges aerobik edzés előtt, egy focimeccs előtt vagy felszereléssel történő edzés előtt, megnövelheti a pulzusát egyszerű mozdulatokkal, vagy kerékpározás, evezés, lépcsőzés, helyben járás, futás stb. segítségével. Ha a keringés a lábujjain van, és az izmok melegek ( kb. 5-10 perc múlva) az izmokat rövid ideig nyújtjuk (kb. 6-8 másodpercig tartva).
Aerobikórákon és hasonló állóképességi sportokon az Bemelegítési szakasz- és Előnyújtási szakasz integrálva az órákba. A felszerelés edzésének eljárása a következő: Először 5-10 perc a kardiógépen (edzőkerékpár, keresztlépcső, evezőgép stb.), Majd előbb végezzen egy kis súlyú bemelegítő szettet az egyes izomedző gépeken, majd kissé feszítse meg az adott izmot, majd hajtsa végre a tényleges felszerelési edzést . Ez biztosítja az izmok, ízületek és inak optimális felkészülését és edzését. Ha kihagyja a test, az izmok melegítését és a nyújtást, problémákat tapasztalhat az izmokkal, az inakkal és az ízületekkel.
ki Erő edzés (izomformálásra) és Kitartó edzés (Szív- és érrendszeri edzés vagy zsírégető edzés) egy nap alatt, emlékeznie kell: Az erőnléti edzést az állóképességi edzés előtt végzik, hogy az izomedzés során teljes mértékben tudjon koncentrálni és ne fáradjon el. Az egyik ok a sérülések elkerülése, a második ok az, hogy nagyobb a hatás, ha koncentráltan végzik a gyakorlatokat. Ezenkívül olyan izmokat edző gyakorlatokat végeznek, amelyek több izmot vagy nagy izmokat dolgoznak ki, olyan gyakorlatok előtt, amelyek csak egy izmot használnak. Minden gyakorlatnál előzetesen tájékozódnia kell a mozgások pontos sorrendjéről és a készülék optimális beállításáról. Az új gyakorlatokat mindig az edzés kezdetén hajtják végre annak érdekében, hogy megjegyezhessék a mozdulatsort. Egy izomedző eszközön végzett edzés több készletből áll, azaz d. R. 2–3. Minden halmaz ismétlésekből áll. A szettek között szünetek vannak, amelyeket leginkább kis relaxációs gyakorlatokhoz lehet használni. A mondatok befejezése után a következő eszközre lép.
Fontos, hogy kihívást tegyen magának, de ne borítsa el magát. Ha először jár edzőterembe, akkor egy edzőnek kell elkészítenie az Ön számára szabott edzéstervet, mert különböző edzési koncepciók vannak, attól függően, hogy mit szeretne elérni a képzéssel, például attól, hogy növeli-e a Izom teherbíróképessége, Izomépítés vagy Erőgyarapodás a fő cél az. Röviden: Az izom állóképességének növelése érdekében dolgozzon kis súlyokkal és nagy ismétléssel (20-25 ismétlés sorozatonként). Az izomépítő edzés közepes súlyokat és közepes számú ismétlést használ (sorozatonként 8-12 ismétlés), ami vastagabbá teszi az izmot. Az erőnléti edzés során az izmokat nagy súllyal és alacsony ismétlésekkel stimulálják (4–6). Ez az alapvető izomfeszültség növekedéséhez vezet, így egy erőnlétre edzett izom még akkor is nehezebben érzi magát, ha nem feszült ("feszes izom"). Mindhárom komponensre azonban mindig szükség van, mert izomállóképesség-edzés nélkül nem érhető el izomépítés és erőnövekedés.
A Kitartó edzés dönt az összeg összegéről Edzés pulzus, hogy inkább Kardiovaszkuláris edzés vagy hogy az anyagcsere ("Zsírégetés") forgatott, legalábbis mondjuk, hogy a legtöbb táblázat szakkönyvekben. Alapvetően mindkettőre vágyik, javítani akarja edzettségét, ugyanakkor megszabadulni a felesleges zsírtól is. Valójában mind a "zsírégetés", mind a magasabb "kardiovaszkuláris" edzés zsírégetést eredményez, de az alacsonyabb pulzus (és a hosszú edzésidő) tovább tart, és hatékonyabban égeti el a zsírt. Ezért: Kezdőknek célszerű először az alsó "zsírégető zónában" kezdeni, mindig növelheti. Egyszerű nyom, hogy az úgynevezett "zsírégető területen" edz, hogy edzés közben még mindig jól beszélhet.
A stúdióban található fitneszeszközök többnyire integrált pulzusmérőkkel is rendelkeznek, amelyek segítségével azt is ellenőrizheted, hogy nagyjából melyik területen tartózkodsz. Az otthoni vagy a szabadidős sport pulzusmérője megvásárolható a helyhez kötött áruházak sportüzleteiben vagy az interneten (-> pulzusmérő az Amazon-on *).
Edzési pulzus a Polar szerint (pulzusóra márka)
220 mínusz az életkorod = a maximális pulzusod (MP)
Az MP 50-60% -a = egészségügyi zóna
Az MP 60-70% -a = "zsírégető zóna"
Az MP 70-85% -a = aerob zóna ("kardiovaszkuláris edzés")
Az MP 85-100% -a = anaerob zóna
Mottóm: először kezdj el kicsiben, más szóval az alacsony "zsírégető tartományban". Az elején csak 10 percet bírtam a taposón, ezért célul tűztem ki az idő növelését. Amikor pár hét elteltével könnyedén el tudtam érni egy órát (és előtte, amikor vetekedtem), csak fokoztam a sebességet. Ez növelte a pulzust, és a képzés új kihívássá vált. A testével szemben támasztott egyre több követelmény (de nem a túlzott igények) növeli az edzettségét .
Rengeteg olyan papír létezik, amelyek különböző véleményeket képviselnek arról, hogy ki mikor és melyik pulzussal edz a legjobban. Alapvetően ezt mindenkinek egyedileg kellene kiszámítani a vérértékek és az edzés céljainak megfelelően. De erre csak a profi sportoló számára van szükség. A normál szabadidős sportolókra az alábbiak vonatkoznak:
Szórakoztatónak kellene lennie.
A legkisebb sporttevékenység is jobb az erőnléthez és az alakhoz, mint a semmittevés.
"Jó" napokon még egy kicsit kihívást jelenthet magának,
de az alapelv: hívja ki magát, de ne kérjen túl sokat.
Edzés után kissé kimerülhet, de
az embernek jól kell éreznie magát.
Meg kell terveznie az edzések szüneteit (pl. Csak ugyanazt a sportot gyakorolva minden másnap), hogy a testnek ideje legyen a felépülésre. A helyesen adagolt edzésszünetek a teljesítmény jobb növekedéséhez vezetnek.
A fitneszstúdiókban lehetősége van fitnesz tesztek elvégzésére és többek között a sportoktatók tanácsára. Szakemberek. Különben ajánlott, főleg kezdőknek, gyakrabban ellenőrizni az orvosnál. Azt is megállapíthatja, hogy javított-e az edzettségén, ami a jó edzés érdekében szól.
Az edzés végén mindig annak kell lennie Nyugodj le (tehát hozza vissza a keringést a normális szintjére) álljon, és az izmokat alaposan megnyújtják (minden izom legalább 20-30 másodpercig). A nyújtás (enyhe nyújtás, ez nem lehet fájdalmas) révén az izmok hosszabbak lesznek, a testtartás javul, a mozgások simábbá válnak, sokkal jobb testérzetet kapunk, és ez egy kellemes, pihentető módszer a jó edzés befejezéséhez.
fájó alapvetően annak a jele, hogy túlterhelt egy izmot. Ez nem kívánatos. Ha mégis megtörtént, a gyógyulás javítása érdekében ajánlott másnap ezt az izmot edzeni, de csak nagyon kis súly mellett, hogy az izom vérrel legyen ellátva, és a salakanyagok (tejsav) eltávoluljanak az izomból. Szauna és meleg fürdők is hasznosak.
A testnek két intenzív edzésnapra van szüksége Helyreállítási szakasz, amelyben az izmok regenerálódhatnak, és új erőt meríthet. A szükséges helyreállítási szakasz a képzettség szintjétől függ, és 1-2 napot vehet igénybe, esetleg tovább. A képzetlen vagy, annál hosszabb. Túl rövid szünetek vezetnek egyet Túlképzés, ami a teljesítmény álló helyzetében nyilvánul meg, ha nem is a teljesítmény csökkenésében. Ha a szünetek túl hosszúak, akkor ez is megtörténik. A minimum heti 2 edzésnap, de jobb 3-4.
Ahhoz, hogy idővel növelje teljesítményét, időnként növelnie kell az edzés ingerét. H. fokozatosan gyakoribb, hosszabb és nagyobb intenzitású vagy súlyú edzés. A felszerelés-képzés magában foglalja az ismétlések számának növelését, majd a szettek számának növelését, majd a szettek közötti szünetek lerövidítését és végül a súly növelését. A step aerobikban és más aerobikban a karmozgások elvégezhetők, amint ismerik a legfontosabb lépéseket, és egyre kevesebb pihenőt tartanak közöttük (a "karok kihagyása" és a "helyben járás" mindig beépül, ha észreveszi, hogy a pulzus túl messze van vagy más okok miatt nem tud lépést tartani). Az intenzitás további növelése érdekében növelje az egész test izomfeszültségét, és még nagyobb koncentrációval és pontossággal hajtsa végre a gyakorlatokat. A step aerobikban a következő magasabb szintet állítják be, a gyaloglás során a sebesség, a koncentráció és az izomfeszültség nő, és ennek megfelelően az igény kissé megnő minden sportágban.
De ne felejtsd el: ott kezdesz, ahol most vagy. Kihívod magad, de nem adod túl magad. A gólok és a labdán maradás a titok .
A siker mérése
A siker tovább sarkall bennünket. Figyelje meg a sikereket azáltal, hogy az elején fontos kritériumokat mér, majd folyamatosan és jutalmazza magát a sikerekért. Tehát mielőtt elkezdené, határozza meg aktuális fitnesz szintjét/állapotát. Meddig lehet futni/sétálni/úszni/biciklizni? Vagy mérhet lépésszámlálóval: Hány lépést tehet meg hetente, és hány kalóriát éget el a folyamat során?
Készítsen egy táblázatot, és írja fel például az Ön számára fontos heti vagy havi leolvasások kezdetét és következőjét, illetve alá
Idők, amelyeket kitartasz (futás/séta/úszás.)
Izomnövekedés, ha ez volt a célod (mellkas/felkar/derék/csípő/comb/borjú kerülete).
Kezelhető lépcsők/padlók
Lépések
Egyidejű fogyás/a BMI javítása, ha ez volt a célod (tartsd körül a mellkasod/felkarod/derekad/csípő/combod/vádlijaid. Súly, BMI - a BMI meghatározásának magyarázatát itt találod)