Indiana diéta - A fogyás legjobb módja
Az indiai konyha élénk fűszereiről, friss fűszernövényeiről és gazdag ízei széles választékáról ismert.
Bár az étrend és a preferenciák Indiában eltérnek, az emberek többsége elsősorban növényi étrendet követ. Az indiai lakosság mintegy 80% -a a hinduizmust gyakorolja, amely a vegetáriánus vagy laktovegetariánus étrendet népszerűsíti.
A hagyományos indiai étrend hangsúlyozza a növényi élelmiszerek, például zöldségek, lencsék és gyümölcsök magas bevitelét, valamint az alacsony húsfogyasztást.
Az elhízás azonban egyre növekvő probléma az indiai lakosság körében. A feldolgozott élelmiszerek egyre növekvő hozzáférhetőségével Indiában nőtt az elhízáshoz és az elhízáshoz kapcsolódó krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség.
Bár ez nem lehet a legteljesebb reggeli a listán szereplő többi ötlethez képest, mégis megfelelő. A földimogyoró hüvelyeseként tele van rostokkal és fehérjével. Csak győződjön meg arról, hogy olyan márkát használ, amely a mogyorót a lehető legkevesebb feldolgozással járja, és nem ad hozzá cukrot vagy további mesterséges összetevőket. A teljes kiőrlésű/teljes kiőrlésű kenyérre kenve még több rostot kapunk.
Fontolja meg a mandulavaj használatát a mogyoróvaj helyett. A mandulák állítólag csökkentik a vércukorszintet, a rossz koleszterint, és segítenek alacsonyan tartani a vérnyomást is. Ez még jobban megy neked, mint a mogyoróvaj.
Hagyományos és egészséges indiai étrend
A hagyományos indiai gyógynövényes étrend a friss, teljes összetevőkre összpontosít - ideális ételekre az optimális egészség elősegítése érdekében.
Miért válasszon indiai növényi étrendet?
A gyógynövényes étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések, például az emlőrák és a vastagbélrák kockázatát.
Ezen túlmenően az indiai étrendet különösen az Alzheimer-kór csökkent kockázatához kötik. A kutatók úgy vélik, hogy ennek oka a csökkent húsfogyasztás, valamint a zöldségek és gyümölcsök hangsúlyozása
Az egészséges indiai gyógynövényes étrend követése nemcsak a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében segíthet, hanem ösztönözheti a fogyást is.
Milyen ételek közé tartozik az indiai étrend ?
Az indiai étrend gazdag tápláló ételekben, például gabonafélékben, lencsében, egészséges zsírokban, zöldségekben, tejtermékekben és gyümölcsökben.
A legtöbb indián étrendjét erősen befolyásolja a vallás, különösen a hinduizmus. A hindu vallás erőszakmentességet tanít, és azt, hogy minden élőlényt egyformán kell értékelni.
Ezért ösztönzik a lakto-vegetáriánus étrendet, és a hús, baromfi, hal és tojás fogyasztását nem ajánlják. A lakto-vegetáriánusok azonban tejtermékeket fogyasztanak.
Az egészséges lakto-vegetáriánus étrendnek a gabonafélékre, a lencsére, a tejtermékekre, a zöldségekre, a gyümölcsökre és az egészséges zsírokra, például a kókuszolajra kell összpontosítania.
Az olyan fűszerek, mint a kurkuma, a bors, a koriander, a gyömbér és a kömény, a hagyományos ételek élvonalában vannak, gazdag ízzel és erős táplálkozási előnyökkel.
Milyen egészséges ételeket választunk enni?
Számos finom étel és ital közül választhat, ha a fogyás érdekében laktó-vegetáriánus étrendet követ.
Mit enni?
Próbálja meg a következő összetevőket beépíteni a napi étkezési tervbe:
Zöldségek: paradicsom, spenót, padlizsán, mustárzöld, okra, hagyma, dinnye, karfiol, gomba, káposzta és még sok más
Gyümölcsök: beleértve a mangót, papaya, gránátalma, guava, narancs, tamarind, licsi, alma, dinnye, körte, szilva, banán
Dió és magvak: kesudió, mandula, mogyoró, pisztácia, tökmag, szezámmag, görögdinnye mag és mások
Hüvelyesek: mungbab, fekete szemű borsó, vesebab, lencse, zöldség, csicseriborsó
Gyökerek és gumók: burgonya, sárgarépa, édesburgonya, fehérrépa, joghurt
Teljes kiőrlésű magvak: barna rizs, basmati rizs, köles, hajdina, quinoa, árpa, kukorica, teljes kiőrlésű kenyér, amarant, cirok
Tejtermékek: sajt, joghurt, tej, kefir, ghee
Gyógynövények és fűszerek: fokhagyma, gyömbér, kardamom, kömény, koriander, garam masala, kaliforniai paprika, kurkuma, fekete bors, erdő, bazsalikom és még sok más
Egészséges zsírok: kókusztej, teljes zsírtartalmú tejtermék, avokádó, kókuszolaj, mustárolaj, olívaolaj, mogyoróolaj, szezámolaj, ghí
Fehérjeforrások: tofu, hüvelyesek, tejtermékek, diófélék és magvak
Az étkezésnek és az uzsonnának a friss, teljes ételekre kell összpontosítania, gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesítve.
Ezenkívül nem keményítőtartalmú zöldségek, például zöldek, padlizsán vagy paradicsom hozzáadása ételeihez olyan rostlöketet ad, amely segíthet abban, hogy étkezés után hosszabb ideig elégedett legyen.
Mit kell inni ?
A kalória- és cukortöbblet csökkentésének egyszerű módja a cukros italok és gyümölcslevek elkerülése. Ezek az italok sok kalóriát és cukrot tartalmazhatnak, ami negatívan befolyásolhatja a fogyást.
Az egészséges italok lehetőségei:
A víz
Szódavíz
Cukrozatlan tea, beleértve Darjeeling, Assam és Nilgiri teákat
Kerülendő egészségtelen ételek
A magasan feldolgozott, magas cukortartalmú, magas kalóriatartalmú ételek és italok kiválasztása szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit.
Nem csak a cukorka, a sült ételek és a szóda nem jó a fogyáshoz - nem jó az egészségi állapotra.
A túl sok feldolgozott élelmiszer és édesítőszerekkel töltött termékek fogyasztása növelheti a krónikus betegségek kockázatát.
Például a cukros italok, például a szóda, egy marék gyümölcs és gyümölcslé fogyasztása minden nap a cukorbetegség, az elhízás és a szívbetegség fokozott kockázatával jár (11).
Ezenkívül az egészségtelen ételek fogyasztása megnehezítheti a zsírvesztést és az egészséges testsúly fenntartását.
Az optimális egészség érdekében minimalizálja a következő ételeket, vagy kerülje azokat teljesen:
Édesített italok: szóda, gyümölcslé, édesített tea, édes lassi, sportitalok
Cukorban gazdag ételek: cukorka, fagylalt, aprósütemények, rizspuding, sütemények, sütemények, édesített joghurt, magas cukortartalmú gabonafélék, emésztő keksz
Édesítőszerek: Jaggery, cukor, méz, sűrített tej
Édesített szószok: salátaöntetek, ketchup, grillezett mártás, édesített curry
Nagy zsírtartalmú ételek: gyorsételek, például McDonald's, hasábburgonya, chips, sült ételek, bhujia
Finomított gabonafélék: termékek, köztük fehér kenyér, fehér tészta, keksz
Transzzsírok: margarin, vanaspati, gyorsétterem, magasan feldolgozott ételek
Finomított olajok: repceolaj, szójaolaj, kukoricaolaj, szőlőmagolaj
Bár nagyon jó alkalmi kezelést élvezni, a fent felsorolt ételek és italok korlátozása az egészségi állapot szempontjából a legjobb.
Egészséges indiai menü egy hétig
Az alábbiakban egy hetes egészséges indiai menü található, amely a friss, tápláló ételekre összpontosít.
Beállíthatja a kalóriaigényének, az étrendi korlátozásoknak és az étkezési preferenciáknak megfelelően.
Hónapok
Reggeli: Sambar barna rizs idlivel
Ebéd: teljes kiőrlésű kerekek vegyes zöldség curryvel
Vacsora: Tofu curry vegyes zöldségekkel és friss spenót salátával
kedd
Reggeli: Chana dal palacsinta vegyes zöldséggel és egy pohár tejjel
Ebéd: Curry csészék barna rizzsel
Vacsora: Khichdi csírázott salátával
szerda
Reggeli: almás fahéj zabkása tejjel és szeletelt mandulával
Ebéd: teljes kiőrlésű kerekek tofuval és vegyes zöldségekkel
Vacsora: Palak kenyér barna rizzsel és zöldségekkel
csütörtök
Reggeli: joghurt szeletelt gyümölcsökkel és napraforgómaggal
Ebéd: teljes kiőrlésű kerekek zöldségalanyokkal
Vacsora: Chana masala basmati rizzsel és salátával
péntek
Reggeli: dália zöldségekkel és egy pohár tejjel
Ebéd: Zöldséges sambar barna rizzsel
Vacsora: Tofu curry vegyes burgonyával és zöldségekkel
szombat
Reggeli: Parathas többszemű avokádóval és szeletelt papaya
Ebéd: Nagy saláta rajma curry-vel és quinoával
Vacsora: lencsés palacsinta tofu tikka masalával
vasárnap
Reggeli: hajdina zabkása szeletelt mangóval
Ebéd: zöldségleves összkerekesekkel
Vacsora: sült tofu Masala zöldséges curry-vel
Az ivóvíz, a seltzer vagy a cukrozatlan tea étkezés közben és étkezések között hidratált marad anélkül, hogy további kalóriákat adna hozzá.
Győződjön meg róla, hogy minden étkezéskor rengeteg nem keményítőtartalmú zöldséget fogyaszt, valamint egészséges zsírok és fehérjék forrásait ebben az indiai étrendben.
Ezzel egész nap teltséget fog elérni, és csökkenti a túlevés esélyét.
Hagyhat a megjegyzésekben: (Indiai étrend vélemények, vagy a fórumon, mit gondol az indiai étrendről)