Indulás az állóképességi edzésen; Boldog és fitt
Mindjárt itt a tavasz és ezzel együtt a gyönyörű idő. Ideális a kitartó edzés kezdetéhez a friss levegőn, és valami jót tesz a testének. Ebben a blogcikkben mindent megtudhat a kardió alapképzésről és annak különféle típusairól.
Miért kell edzeni egyáltalán az állóképességet?
Egyre többen veszik észre, hogy egészséges életmódra van szükség ahhoz, hogy megbirkózzon a mindennapi élet minden akadályával. A mozgás és a táplálkozás egyre inkább az előtérbe kerül, amikor megszervezzük szabadidőnket.
A munkahelyi teljesítmény fokozódó nyomása és a külső hatások által okozott ingerek állandó túlterhelése gyakran tartós stresszhez vezet. Ez a stressz gyakran kiváltja az izmok feszültségét vagy olyan betegségeket, mint a magas vérnyomás vagy a szívroham. Az egészséges életmód, kiegyensúlyozott étrend és elegendő testmozgás csökkenti e tipikus betegségek kockázatát, amelyeket magas és tartós pszichés stressz okoz.
Javult állapot mellett nemcsak a szív- és érrendszeri betegségek kockázata csökken, hanem a rendszeres állóképességi edzés is növeli a zsírégetést, aktiválja az anyagcserét, valamint erősíti a szív- és érrendszert, valamint az immunrendszert. Ezenkívül befolyásolja a vérnyomást és a pulzusszámot.
A különböző típusú állóképességi edzések
Az alapvető állóképesség edzésénél megkülönböztetünk kiterjedt és intenzív állóképességi edzést. A kiterjedt állóképességi edzés különösen alkalmas a zsíranyagcsere és az általános erőnlét optimalizálására. Mivel a zsírégetés csak körülbelül húsz perccel aktív, a kiterjedt alapállóképességet egy hosszú edzésidő határozza meg. 50 és 70 perc között ajánljuk. Az extenzív változat intenzitása meglehetősen alacsony, így edzés közben még mindig beszélhet edzőpartnerével.
Az intenzív alapvető állóképesség elsősorban a szív- és érrendszer javítását szolgálja. Különbséget tesznek a folyamatos és az intervallum módszer között. Az állóképességi módszer, a kiterjedt alapvető állóképességi edzéshez hasonlóan, elsősorban a zsírégetést segíti elő, ezért fogyás sportjaként alkalmas. A kiterjedt edzésmódszerrel szemben a folyamatos módszert magasabb intenzitás jellemzi. Ezzel a fajta edzéssel kihívást kell éreznie, de nem kell elárasztania. A lehető legmagasabb hatás elérése érdekében a testére legalább fél órás edzésidő ajánlott.
Az intervallum módszert különböző nagy terhelésű fázisok jellemzik. Az intenzív stressz fázisok alatt a stressz határnak majdnem el kell érnie, az alacsonyabb intenzitású fázisokban, azonban a stressz határnak lényegesen alacsonyabbnak kell lennie. A lassú fázisokban tapasztalható alacsony intenzitás ellenére nem szabad teljes gyógyulást megtenni, amíg a következő gyors intervallum újra meg nem kezdődik. A különböző terhelések miatt az edzésinger különösen magas ezzel a módszerrel, ami az izmok nagyobb fáradtságához vezet.
Mivel az intervallum módszer mindig előre-hátra változik az intenzitások között, ez egy intenzívebb állóképességi edzés. Ezért az elején itt 20 perc váltakozó stresszel edzhet. A maximális esetben az intervallum módszernek legfeljebb 80 percig kell tartania. A hangsúly a saját jólétén áll, ezért különös figyelmet kell fordítania az állóképesség edzésének erre a módszerére, hogy ne terhelje túl vagy túlzottan a testét.
Milyen gyakran és hogyan kell edzeni az állóképességet?
Ideális esetben hetente két-három állóképességi edzéssel edzi az állóképességét. Figyelnie kell a módszerek variációjára, hogy például kétszer edzzen kiterjedt alapállóképességet, és egyszer teljesítse az intervallum edzését. Ily módon a tested fokozatosan hozzászokik a hosszú, kitartó edzéshez és a rövid, intenzív, változó terhelésű egységekhez.
A klasszikus állóképesség a kocogás. A futás nemcsak a legtöbb kalóriát égeti el, a kocogás is a legnagyobb adaptív hatást gyakorolja a testedre. Ehhez azonban jó technológiára van szükség. Ha el akarja kezdeni a kocogást, lassan kezdje, és ne borítsa el magát. A gyaloglás kezdete vagy egy gyors séta felkészülés a kocogásra, különösen a kezdők számára.
Ha nem rajong a futásért, akkor fogadhat olyan sportokra is, mint a kerékpározás, az úszás vagy a labdasport. A téli sportok, mint például a síelés, a snowboard vagy a sífutás, szintén nagy hatással vannak a szív- és érrendszerre, és ideálisak az edzéskoordinációhoz.
Az állóképességed alapvető edzése tökéletes az aktív és egészséges élet megkezdéséhez. Segít abban, hogy ellenálljon az élet fizikai és pszichológiai stresszének a teljesítmény csökkenése nélkül, és megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket is. Mire vársz? Kezdjen fitt és egészséges életet most!