Információ a személyes energiaigényről, táplálkozási tanácsok
A koronaválság ellenére, mint valószínűleg annyian, a bikini figura már a tarkómban van! Ki tudja, hová és honnan lehet úszni? Férfi és nő jól akar kinézni csak azért, hogy a nyári ruhában káprázatos alakot mutathasson be.
Ami mindennel áll vagy esik, az a személyes energiaigény. Ez több tényezőtől függ:
- a személyes alapanyagcsere sebesség (GU); agyi aktivitás/szívverés és légzés szempontjából
- a személyes teljesítmény forgalma (PAL érték); a napi testmozgáshoz
Mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy az energiafogyasztáshoz képest magasabb energiafogyasztás elősegíti a súlyt, de valójában mennyi energiára van szükségem a testemnek? Ezt ki tudja számolni? És mennyivel kell vagy kell csökkenteni az energia bevitelt a fogyás érdekében?
Az alapképlet: teljes energiaigény = alapanyagcsere sebesség x PAL érték.
A bazális anyagcsere sebességének minél pontosabb kiszámításához a módosított Harris-Benedict képlet M.J. Müller et. al. használva lenni. Elvileg egy teljesen egyedi mérés is lehetséges lenne, de a mindennapi életben alig valósítható meg, mivel drága berendezésekre van szükség.
módosította Harris-Benedict képletét M.J. Müller és munkatársai: (Kérjük, vegye figyelembe a BMI-t, ennek meg kell felelnie a képletnek! BMI = testtömeg: (magasság m x magasság m)
Ha BMI:> 18,5-25 kg/m²(0.02219 x testtömeg [kg]) + (0.02118 x testmagasság [cm]) + (0.884 x nem [0 = nő; 1 = férfi]) - (0.01191x életkor [év]) + 1.233
Kilodiózulák kilokalóriává alakítása: Eredmény x 0,239
Most „csak” meg kell szorozni a PAL értéket. A PAL-értékek felsorolását a csatolt táblázatban találja meg. Azonban itt van a számla egy PAL értéke 1,4 többnyire praktikusabb. Ha azonban pontosan tudni akarja, kiszámíthatja és összeadhatja a különféle tevékenységek energiaigényét. Például a PAL-érték hét órás alváshoz + a PAL-érték 8 - 9 órás irodai munkához + PAL-érték sportoláshoz stb.
Tehát most mindenki tudja, milyen nagy az energiaigény a jelenlegi súlyához! A fent felsorolt számítás elvégezhető a számított ideális tömeggel vagy a személyes célsúlygal * is, majd megtudhatja, hogy mekkora legyen az energiaellátás ennek a súlynak az eléréséhez és fenntartásához. Alapvetően a kalóriák napi 500 kcal-kal történő csökkentése és egyúttal a fizikai aktivitás növelése javasolt.
* Kérjük, ne nyúljon utópisztikus célokhoz, a célsúlynak továbbra is a normális súlyának (BMI 18 - 25) tartományában kell lennie! A heti 0,5-1 kg-nál nagyobb súlycsökkenés kontraproduktív a hosszú távú fogyással szemben.
Tehát a jutalom most egy hosszú hétvége! 😉