Integetett karok 3 egyszerű gyakorlat a szilárd felkarhoz
A FITBOOK-ból | 2020. február 06., 17:24.
Lobog, lötyög, lóg? Nem kell! Heti félórás edzéssel a hús hullámzása feszes mutogató karokká változtatható. Egy szakértő elmagyarázza, hogyan történik.
A zsírsejtek idegesítő szokása, hogy a legkedvezőtlenebb helyekhez - például a felkarhoz - ragaszkodnak. És ez az, amit legkésőbb a nyári hőmérsékleten már nem lehet elrejteni.
Tehát mit kell tenni a fegyverek lengetése ellen?
Ingo Froböse professzor, a kölni német sportegyetem sporttal és mozgással foglalkozó egészségközpontjának vezetője: "A heti három-tíz perc edzés jelentős hatásokat érhet el" - mondja a fitneszszakértő. Akár három gyakorlat is elegendő lenne a látható eredményekhez. Az is okos, ha két-három hetente változik. Ekkor az izmok nem szokják meg az ingereket, és az edzés hatékonyabbá válik.
Több van benne, mint a bicepsz!
Még akkor is, ha Popeye esetleg más képet adott nekünk a felkarról: Egy ilyen karnak több izma van, mint a bicepsz. Annak érdekében, hogy az egész kar kontúr feszesebbé váljon, Froböse professzor szerint mindent egyformán kell edzeni: "Még a váll területét sem szabad elhanyagolni."
Fehérjék, bébi!
Önmagában a sport nagyon jó és jó - de vajon mi a legfegyelmezettebb, célzottabb és legnehezebb edzés, ha közben a zsírsejteket továbbra is szorgalmasan táplálják? „Fontos a szükségletorientált és kiegyensúlyozott étrend. A fehérjében gazdag ételek különösen alkalmasak a zsírlerakódások lebontására ”- magyarázza Froböse. A szójatermékek, a halak, a tojás, a baromfi és a hüvelyesek szintén segítenek az izomregenerálásban.
Itt van három gyakorlat a kemény felkarra
1. bicepsz fürtök
Függőleges helyzetben, a lábak csípő szélességűek, az ujjak kissé kifelé mutatnak, a térdek kissé behajlottak. A felsőtest feszült, a karok pedig lefelé nyújtottak a test oldalán. Vagy egy súlyzó, vagy egy kulacs mindkét kezben van. A felkar nem mozog és a test közelében marad; az alkar azonban úgy hajlik, hogy a tenyér a súlyzókkal befelé mutat. Most hajlítsa meg karjait a könyökízületnél, és vezesse kezeit a vállai felé. Ezután lassan és ellenőrzött módon vissza a kiindulási helyzetbe. Három nyolc-tizenkét ismétlés.
2. Tricep rúg
Üljön egyenesen egy székre, és feszítse meg felsőtestét. Az egyik kezében van egy súlyzó vagy kulacs. Nyújtsa ki ezt a karját egyenesen felfelé úgy, hogy a könyök nagyjából a fül mellett legyen. A kar nincs teljesen lenyomva. Most engedje vissza az alkarját hátrafelé, és hozza a súlyzót a feje mögé. Ezután vigye vissza a kart a kiinduló kiinduló helyzetbe. A másik kéz súlyzó nélkül rögzíti a munkakar könyökét. Három oldal nyolc-tizenkét ismétléssel.
3. Oldalsó emelés
Álljon egyenesen, térde kissé hajlított, törzse feszült. Mindkét kar oldalra van nyújtva a testen. Mindkét kezében van egy súlyzó vagy üveg. A kinyújtott karokat most ellenőrzött módon emelik a test oldalaira a vállmagasságig, így nagy T.-nak tűnhet. Ezután a karok ismét lassan és egyenletesen süllyednek. A szakember három, nyolc-tizenkét ismétlést is ajánl az oldalirányú emelésekhez.