Intelligens alsó edzés (vonzó és erős fenék)
Ahhoz, hogy vonzó feneke legyen, két dologra van szükség: viszonylag alacsony testzsírszintre és kellően fejlett izmokra.
Az izmok miatt fogsz kerek és magasan kinézni. Nélkülük, még akkor is, ha nincs sok testzsírod, az alja bal vagy jobb esetben lapos marad.
Az alsó izmok edzése nem könnyű. Okos megközelítéssel azonban garantálható az irigylésre méltó megjelenés.
Anatómia és funkció
Az alsó izmot gluteusnak hívják. Gluteus maximus, gluteus medius és gluteus minimus áll.
- Gluteus maximus
- Csípőnyújtás: a comb mozgása hátrafelé, növelve a csukló szögét
- A csípő külső forgása
- Keresztirányú elrablás: a comb mozgása oldalra, kifelé, csípő hajlítva
- Addíció (alsó szálak): a comb mozgása oldalra, befelé
- Gluteus medius
- Elrablás: a comb mozgása oldalra, kifelé, a jobb csípővel
- Keresztirányú elrablás
- Belső forgás (elülső szálak)
- Külső forgás (hátsó rostok elrabláskor)
- Gluteus minimus
- emberrablás
- Keresztirányú elrablás
- Belső forgás (elrablás közben)
Engedélyezze
Az inaktivitás és a hosszan tartó széken ülés vagy hasonló helyzet miatt a csípőhajlítók lerövidülnek.
A kutatások azt mutatják, hogy a fenék nem nagyon aktív az olyan egyszerű mozdulatokban, mint a járás vagy a szék felemelése.
Nagy izomcsoportok, és ennek következtében anyagcsere szempontjából „aprólékosak”. Ezért maradnak viszonylag inaktívak mindaddig, amíg az illetőnek sprintelni, ugrani vagy valami nehéz dolgot fel kell emelnie a földről.
Mivel a legtöbb ember nem szokott ilyen módon edzeni, és a széklet elhúzódó állapota miatt a fenék gátlódik, és az idő múlásával „elfelejtik”, hogyan lehet aktiválni. Egyes szerzők ezt a jelenséget „gluteális amnéziának” nevezik.
Tegyük fel, hogy aki évek óta nem edzett, az edzőterembe megy, és olyan gyakorlatokat kezd el végrehajtani, mint a térdhajlítás vagy a súlyzó kiegyenesítése. A személy képes lesz végrehajtani a mozgást, de „elfelejtve” a fenék aktiválását, a mozgást más izmok hajtják végre, például a hát alsó része, combcsontok, quadriceps, adduktorok stb. Ezt a jelenséget „szinergikus dominanciának” nevezik.
Így nemcsak nem kapja meg a fenék kívánt megjelenését, hanem az alsó hát sérülését vagy a comb bicepszjének nyújtását/túlterhelését is kockáztatja.
Ezért feltétlenül szükséges, hogy a személy meg tudja teremteni a kapcsolatot az elme és az izmok között, és aktiválja a feneket - ezt a hatást az egyszerű aktiválási gyakorlatokra tett kezdeti koncentráció érte el.
Ezenkívül az illetőnek először elegendő rugalmasságot kell kialakítania a csípőhajlítókban (rövidítve a székre üléstől stb.) Ahhoz, hogy a csípőt elegendő mértékben kinyissa és a feneket a lehető legnagyobb mértékben aktiválja.
A gyakorlatok sokféle alkalmazásának előnyei
A lehető legjobb szamár megszerzéséhez a feneket különféle szögekből kell edzenünk, változatos gyakorlatokkal.
Nézze meg alaposan a képet az alsó rész anatómiájával. A szálak illesztésének elemzésekor egyértelmű, hogy lehetőségeik maximalizálása érdekében több szögből kell mozogniuk.
A térdhajlítás és guggolás előnyei
Ezek a mozdulatok nagyon jól működnek a quadricepsben, és a feneket a lehető legmélyebb helyzetben edzik. A maximális nyújtási helyzetben lévő excentrikus aktivitás miatt a legmagasabb szintű gyulladáshoz és izom „lázhoz” vezetnek. Ezek a mikroizomkárosodások az izomfejlődés kritikus részét képezik (hipertrófia).
A kiegyenesítés, jó reggelt, a hát meghosszabbításának előnyei
Ezek a mozdulatok nagyon jól megdolgoztatják a gerinc erektort és a comb hátsó részét (combizom). A feneket is elég keményen edzi, a csípőt a teljes mozgástartományon át vezetve.
A csípő meghosszabbításának előnyei hajlított térddel
Ezek a gyakorlatok megtartják a térd hajlítását, amikor a csípőt mozgatja a mozgás teljes tartományában. A hajlított térd miatt a combizmok hozzájárulása csökken, a fenéké pedig nő.
Azáltal, hogy hangsúlyozzák a kontrakciót a maximális meghosszabbítás helyén, a „pumpálás” maximális szintjéhez vezetnek. Ez a pumpálás a hipertrófiás adaptációk (izomtömeg-fejlődés) másik kritikus része.
Az egyik legjobb ilyen gyakorlat a „alsó híd” a súlyzóval:
Az elrablás és a külső rotációs gyakorlatok előnyei
Az elrablási mozdulatok (eltávolítás a testből) jobban „megcélozzák” a felső területet, míg a külső forgási mozgások egész jól működnek az egész fenekén.
Valójában a rugalmas szalagokkal történő külső forgatás elképesztő gyakorlat a fenék számára - valószínűleg még a legjobb izolációs mozgás is.
Intelligens edzés
A szamár megszerzésének leggyorsabb módja a fenéknek szentelt gyakorlatokra összpontosítani. Az összes alsó testgyakorlatnak, amelyet egy nő végez, elég sokat kell dolgoznia.
Amikor ezt megteszed, a lábad kellően stimulálódik, és a feneked arányosan növekszik. A legvalószínűbb, hogy nem szeretné, ha a combja (quadriceps és combizma) megnőne, miközben a feneke alszik.
Ezért az olyan gyakorlatoknak, mint a lábnyomás (korlátozott időközzel), vagy a gép hajlításának és kinyújtásának nincs sok helye a nők edzésében.
Ezért egy speciális képzés elérése előtt feltétlenül elegendő időt kell biztosítani a szükséges rugalmasság, stabilitás és izomaktivitás eléréséhez.
Az intelligens alsó edzésnek számos kérdéssel kell foglalkoznia:
- A lágyrész minősége - foglalkozik az izomcsomók megszüntetésével és javítja a vérkeringést az izom rugalmasságának és összehúzódási képességének növelése érdekében.
- A használt mozgásokban részt vevő ízületek mobilitása
- Csípő rugalmassága - biztosítja az összes izom rugalmasságát, amely csökkentheti a csípő mozgásterét. Ez különösen a csípőhajlítókat tartalmazza.
- Magstabilitás - biztosítja a medence helyes dőlését gyakorlatok közben
- Fenék aktiválása - biztosítja, hogy az alsó izmok megfelelően működjenek, és az edzés során felhasználásra kerülnek.
Mindezeket a szempontokat a kezdőknek és a haladóknak egyaránt figyelembe kell venniük. Senki sem túl jó nekik. Mindannyiunknak át kell élnünk ezeket, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy izmaink nem rövidülnek és/vagy nem aktiválódnak megfelelően.
A bemelegítés alkalmával jó alkalom a legtöbb ilyen szempont kezelésére. 15-20 perces bemelegítésnek elegendőnek kell lennie mindezen mozgások elvégzéséhez. A végrehajtásuk aránya személyenként változó, a pillanat igényeitől függően.
A terv
Próbáljon a lehető legtöbbet beépíteni a fűtési részbe a fent tárgyalt szempontokból. Dinamikus bemelegítés, a csípőhajlítók nyújtása és 1-2 aktiválási gyakorlat az abszolút minimum ebben a tekintetben.
Kezdje az edzést egyszerű gyakorlatokkal, amelyek csak testtömeget használnak, például térdelés, statikus guggolás, román kiegyenesítés, hidak, tűzcsapok és héjak.
Miután a forma tökéletes, és úgy érzi, hogy a megfelelő izmokat dolgozza fel, lépjen át a nehezebb variációkra, például: sétáló mankók, bolgár genuflexiók, egylábú hidak és madár-kutya.
Miután megfelelően végrehajtotta őket, végre áttérhet a súlyt viselő mozgásokra és a fejlettebb variációkra.
Lehetséges, hogy az egyik szintről a másikra való átmenet több hétig is eltarthat, de a helyes végrehajtás és az izom megfelelő aktiválásának képessége rendkívül fontos.
Nyilvánvaló, hogy a cél mindig az legyen, hogy növekvő súlyokkal ingerelje a fenekét. Csak így lehet elképesztő szamarat szerezni.